Nws nyuaj heev kom poob phaus hauv xub pwg thiab lub duav rov qab, tab sis nws yog ua tau! Cia li thiab mus ib txhis tshem cov roj npab ntawm sab nraum qab, peb mam li tham hauv daim ntawv no. Ua raws li cov lus qhia ntawm peb tus kws qhia, thiab koj cov roj yuav tig mus rau hauv lub paj hlwb rov qab!
Thawj txoj cai yog ua li cas tshem cov plaub hau nyob sab nraum qab: hwj chim tswj
Yog tias tsis muaj khoom noj khoom haus zoo, balanced protein, rog thiab carbohydrates, tshem cov roj khi ntawm sab nraum qab yog tsis zoo. Ntshav roj nyob rau sab nraud ua hauj lwm zoo li ib tug camel pob hump, tab sis tsis muaj dej tuaj txuag hluav taws xob ntawm cov khoom muaj nqis tshaj. Yog li, thawj kauj ruam ntawm cov nqaij npua rov qab yog khoom noj khoom haus zoo .
Tsis tas li koj yuav tau txo cov khoom qab zib, qos yaj ywm, qab ntsev thiab rog rog. Hloov "teeb meem" nrog zaub xam lav thiab yogurt - nws yog qhov qab thiab siv tau. Ua phooj ywg nrog qhov dej cwj pwm tseeb thiab haus yam tsawg 1.5 liters ntawm dej dawb.
Yog tias koj qhov hnyav tshaj 70 kg, peb xav kom koj tuaj zaum noj mov ntawm "7 petals" los yog "Atomic" noj .
Qhov thib ob txoj cai yog tshem tawm li cas ntawm sab nraum qab: kev zoo nkauj nyob rau hauv tsab ntawv tsa suab
Nws tsis txaus los hloov lub zog rau tag nrho cov kev hloov. Tsuas yog cov kis las ua si yuav ua kom muaj kev sib haum xeeb thiab kev zoo siab rau lub cev. Ua kom ceev cov roj quav ntawm koj sab nraud, ua li 4-6 zaug ib lub lim tiam rau kev kho mob cardio thiab aerobic exercise. Qhov yooj yim thiab zoo tshaj plaws yog khiav los yog ua luam dej. Thiab yog tias koj mus rau lub pas dej ua ke yuav tsis yog txhua tus neeg, ces kev zam txim rau jogging tsis muaj nyob.
Pib ntawm qhov ntev ntawm 1 km thiab txhim kho ntawm txhua qhov kev ua haujlwm ntawm 100-200 m. Tsis txhob tawm hauv kev ua si, yog tias tsawg dua 30 feeb ntawm kev cob qhia. Siv lub sij hawm ntxiv rau kev dhia hlua. Nco ntsoov ua kom sov so, hitch thiab ncab tom qab khiav!
Rau kev ua haujlwm hauv tsev, xaiv cov cardio ntau ntxiv rau 35-45 feeb. Peb muab cov yeeb yaj duab zoo nrog cov kev ua si kom hais goodbye rau cov rog hauv thoob lub cev.
Qhov thib peb txoj cai yog tshem tawm li cas ntawm sab nraum qab: kev ua si
Tsis muaj leej twg tso tseg txoj kev kawm muaj zog. Lawv tsim ib qho kev ntxwj nyoog, kev sib daj sib deev thiab hlawv rog subcutaneous. Peb tau ua ib txoj haujlwm zoo kom tshem tau cov npuaj ntawm sab nraum qab. Peb sov li thiab pib!
Xyaum ua si 1. Qoob loo cog rau hauv ob sab nrog ib txoj kab nqes - 15 zaug
Cia peb ob txhais ceg ua ke, khooj me ntsis thiab qaij lub cev rau pem hauv ntej. Hands me me khoov ntawm lub luj tshib los koom cov leeg ntawm sab nraum qab. Peb tsa tes nrog dumbbells kom txog thaum uas tig mus rau hauv pem teb, ua kom sib sib zog nqus exhalation ntawm yug me nyuam.
Peb sim ua lub ce tsis muaj jerks thiab nruj me ntsis soj ntsuam cov cyclicity. Peb ua raws li cov tes, nws tsis yog kev tso cai tias ib sab tes yuav tsum nce sai dua.
Xyaum ua si 2. Ntsaws dumbbells nrog ib tug thrust nyob rau hauv hauv pem teb - 15 lub sij hawm
Peb tau hais txog lub hauv caug nrog lwm qhov chaw ntawm ob txhais ceg thiab ntawm sab caj npab. Nyob rau hauv lub dawb tes coj ib tug dumbbell thiab coj nws rov qab, nrog koj lub luj tshib. Peb nce siab li siab tau, peb nqus tawm nrog peb cov tes tawm. On qis, lub dumbbell yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb. Pom zoo hnyav - 2 kg.
Xyaum ua si 3. Rov qab tshem ntawm lub plhaub "Hyperextension" - 20 zaug
Peb nteg saum cov quav, tom qab ib lub rooj zaum lossis ib lub rooj zaum nrog lub phiab thiab sab qaum ntawm cov ncej. Ncaj nyom khawm rau qhov khoom hnyav, uas yog 2-3 zaus ntau tshaj qhov koj nyhav lossis nug tus phooj ywg los tuav nws ob txhais ceg. Txo lub cev mus rau 90 degree kaum sab xis thiab nce kom deb li deb tau. Exhalation rau ntawm kev nce.
Ua kom cov kev ua haujlwm tsis zoo, tshem cov roj npu ntawm sab nraum qab, thiab nqaij leeg ntxiv, peb muab tso rau ntawm lub hauv siab thiab tuav hnyav ntxiv, piv txwv li, ib nrab litres lub raj mis nrog xuab zeb.
Hyperextension txhais tau hais tias tsis tsuas yog ua hauj lwm tom qab, tab sis kuj cov xovxwm thiab txawm lub pov thawj. Qhov ntawd yog qhov ntau ntawm cov tsov ntxhuav qhov sib koom ntawm cov nqaij ntshiv hauv ib ce. Vim li ntawd peb tau txais cov xim silhouette, pumped cov leeg thiab rov qab ywj pheej.
Qoj 4. Qib siab li qub thiab retraction ntawm tes - 15 zaug
Peb pw hauv plab, coj cov dumbbells los yog fwj hauv peb txhais tes, rhuav tshem ntawm lub hauv siab hauv pem teb thiab tuav nws ntawm txoj hauj lwm no. Thaum xub thawj, so hauv ib yam dab tsi nrog koj txhais ko taw. Peb tuav lub nraub qaum ris thiab tshem tawm cov caj npab rau hauv lub lauj tshib sab nraub qaum rov qab mus rau ntawm lub ntsej muag.
Peb muab peb tes rau pem hauv ntej. Thaum kawg ntaw li 15 feeb nyob hauv caj npab rov qab nrog cov dumbbells.
Ib txoj hauv kev zoo rau tom tsev.
Plaub txoj cai yog tshem tawm cov txheej txheem ntawm sab nraum qab: cov txheej txheem, rov qab ua dua thiab ua pa
Sab nraub qaum yog thaj tsam ntawm lub cev. Ua qeeb qeeb thiab tsuas yog rau cov nqaij ntshiv! Kev tsis tuaj yeem pheej yuav ua rau muaj kev rau txim loj: tus prolapse ntawm cov pob txha nyuab paj hlwb, qhov kev tawm ntawm lub vertebrae, qhov mob ntawm cov hlab ntsha hauv cheeb tsam uas kawm, kev tshem ntawm vertebrae thiab lwm yam kev phem kev kho mob.
Ua tib zoo saib cov txheej txheem ntawm kev ua tiav. Ua txoj haujlwm tsis zoo thiab tsis khov kho, tsis muaj kev kub ntxhov, cuam tshuam rau kev sib txuas lus thiab saib pawg. Tsom siab rau ib yam - ua haujlwm ntawm koj sab nraud. Xav tias txhua tus leeg mob.
Saib qhov ua tsis taus pa, ua kom cov pa maj mam thaum lub sijhawm so thiab ua pa nrog nrawm.
Peb cov kev qoj ib ce, yuav ua li cas tshem tawm cov plaub hau nyob tom qab, yog tsim rau 2-3 voj ntawm 15-20 rov qab.
Tsheb nqaj hlau nrog lub hlwb! Hmoov zoo!