Ntxiv nrog rau cov kev ua qoj ib ce, peb muaj kev tshwj xeeb rau cov poj niam muaj hnub nyoog 20-, 30- thiab 40 xyoo, vim hais tias lub neej txoj kev thiab lub cev ntawm ib tug poj niam hloov nrog lub hnub nyoog. Ntxiv rau qhov kev pabcuam cardio no, thiab peb tau lees tias koj yuav tau txais lub zog nyem nyem nyob rau hauv ib lub hlis xwb thiab tseg qhov kev tshwm sim rau xyoo. Lub cev muaj zog rau lub plab ca - ib qho kev pabcuam hnyav rau koj.
Lub hom phiaj kev kawm
Nws ua haujlwm li cas: Nqa tawm ob txoj hauv ib lub limtiam twg, ua 3 zaug ntawm 12 lo lus rov qab nrog 60 zaus ntawm qhov kev xav. Thaum xaus ntawm txhua qhov kev sib ntsib, ntxiv cov ce mus rau cov xovxwm "ntawm hnub nyoog." Thiab tsis txhob hnov qab txog kev cob qhia cardio! Koj yuav tsum tau: pob kws kho mob hnyav 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg thiab npuas roj hmab, yog tias koj ua qoj ib ce rau cov neeg muaj hnub nyoog 40 xyoo.
1. "Lawb" tig
Cov leeg ua haujlwm ruaj ruaj, ua haujlwm ntawm pob tw, txhais ceg thiab ob txhais tes. Sawv ntsug nrog koj ob txhais ceg me ntsis dav dua koj lub xub pwg, koj lub toes yuav qhib sab nraud. Khaws cov ntawv khomob rau pem hauv ntej ntawm koj ntawm lub ntsag. Mus rau ib nrab-squat. Unfold txoj cai ceg, tig mus rau sab laug, thaum uas yog khoov koj lub luj tshib thiab tuav pob mus rau koj sab laug pwg. Rov qab mus rau qhov chaw pib, ncaj koj ob txhais ceg. Ua kom ib ce muaj zog lwm txoj hau kev.
2. Tso lub pob
Cov leeg ua haujlwm ruaj ruaj, ua haujlwm ntawm pob tw, txhais ceg thiab ob txhais tes. Sawv ntsug koj txhais taw ntawm qhov dav ntawm koj lub plab, nrog ob txhais tes los ntawm koj lub hauv siab, tuav lub pob khomob. Nqa nws mus rau sab saud, thiab tom qab ntawd txo nws mus rau sab laug thim, thaum nplawg ntiag lunging nrog txoj kev taw rov qab. Muab koj txhais ko taw ua ke, tshem lub pob mus rau sab laug tu, ces txo nws mus rau sab xis, ua ib plam nrog koj sab laug laug rov qab. Qhov no yuav yog ib qho rov qab ua dua.
3. Dhia thiab thaiv
Ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm lub cev. Puag rau ntawm koj lub plab, txiv palm rau hauv pem teb rau ob sab ntawm koj lub hauv siab. Rub cov leeg ntawm cov xovxwm, tshem nws tawm hauv pem teb, ces dhia rau pem hauv ntej nrog dhia. Hloov, tsa koj ob txhais tes saum koj lub taub hau, xib teg sib ze thiab sib ti ua ke (zoo li koj yog thaiv ib lub tshuab hauv qab). Thaum koj tsaws plhaw koj lub hauv caug, zaum, muab koj txhais tes rau ntawm ob sab ntawm taw. Nrog txoj hlab pas, tshem koj ob sab ceg rov qab, poob rau hauv av. Rov ua dua.
4. Xuas nrog rub tawm ntawm tes
Cov leeg khov kho, ua haujlwm ntawm lub xub pwg, ceg thiab pob tw. Nqa lub dumbbell ntawm sab tes xis thiab txo nws raws lub cev, xib teg mus rau tus ncej puab. Muab koj sab laug rau ntawm lub duav. Sawv ntsug nrog koj ob txhais ceg siab tshaj li koj lub xub pwg, thiab ces nqis los rau hauv khawm. Ncaj ntawm txoj cai ceg, thaum rub tawm sab laug rau sab xis (nres ntawm lub ces kaum rau qhov ci) thiab rub lub dumbbell rau ntawm xwb pwg. Zaum dua, txo qhov dumbbell. Rov ua dua. Ua raws li kev qoj ib ce ua lwm yam thiab ua kom tiav.
Xovxwm zoo hauv 30 xyoo
Tsev neeg thiab kev ua haujlwm ua rau ntau lub sijhawm uas nws tsis txaus rau kev cob qhia. Yuav ua li cas coj cov nias rau hauv lub suab nrov? Sim ua kom ib ce muaj zog uas koj tuaj yeem ua tau txhua qhov chaw. Nws muaj transverse cov leeg, zawm lub plab thiab kho lub nraub qaum. Cov nqi zog yuav tsis tsuas yog ib qho kev nquag nias, tab sis kuj yog ib qho kev sib cev zoo.
Sim ua kom exercise: nqus tau pa
Cov nqaij ntawm cov xovxwm ua haujlwm. Zaum ntawm ib lub rooj zaum hauv ko taw. Ua kom sib sib zog nqus pa hauv koj lub plab, ces tso pa tawm thiab kos rau hauv koj lub plab kom ntau li ntau tau. Tuav 30 feeb, tso pa tawm thiab so kom txaus. Ua tus ce 5 zaug thaum nruab hnub.
Txawb ntawm ib qho chaw zaum
Cov leeg-ua haujlwm ua haujlwm. Noj pob tw thiab zaum hauv pem teb: ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais tes - ntawm lub luj tshib. Muab lub pob nyob rau sab laug tes thiab nqa nws mus rau sab xis txoj xub pwg, lub xib teg taw siab, ntiv tes - rau sab (zoo li yog tias koj muaj kev teev dab tsi). Tsa cov taw kom cov ceg taw mus tib seem hauv av. Thiab rov qab rov qab, sim kom tsis txhob qeeb, rau txoj hauj lwm uas koj xav tias cov leeg ntawm cov xovxwm tau koom tes hauv txoj haujlwm. Muab pob ze rau sab xis thiab sab nraud, ua kom tiav cov kev ua si. Rov ua dua. Kom hlawv rog ntawm koj lub plab, ua cardio 5 zaug ib lub lim tiam rau 30-60 feeb. Ob zaug ib lim tiam, tshwj xeeb, ua tus cob qhia no, tsim los ntawm Emmy Dickson. Nws yuav ua rau kev hloov ua lwm yam thiab nce lub load kom siab tshaj. Uas zoo li no lub tswv yim, raws li kev tshawb fawb qhia, hlawv roj ntawm lub duav zoo tshaj plaws.
Kev txhawb yav dhau los hauv 40+ xyoo
Tej zaum koj yuav pom tias muaj roj ntau ntawm lub duav. Raws li kws txawj hais, qhov no yog vim qhov tseeb uas muaj hnub nyoog hauv lub cev txo cov nyiaj hormones loj hlob. Namely, lawv muaj lub luag haujlwm saib xyuas cov leeg. Pab rau qhov txo cov tshuaj no. Yog li, tom qab plaub caug, koj yuav tsum tau saib xyuas koj cov zaub mov thiab them nyiaj ntau dua rau kev cob qhia.
Sim ua kom ib ce muaj zog
Cov leeg-ua haujlwm ua haujlwm. Puag rau ntawm tus npoo npau npog lub ntsej muag, txhais tes rau sab, xib teg thiab taw rau hauv pem teb. Tsa sab laug ceg kom lub hauv caug nyob saum lub plab mog, thiab lub lauj kaub rau hauv pem teb. Rub txoj cai rau nws kom ob txhais ceg yog nyob rau hauv tib txoj hauj lwm ntawm ib leeg. Tuav rau 1 tus account, txo sab laug ceg, thiab tom qab ntawd ces sab xis. Qhov no yuav yog 1 rov qab ua dua. Tam sim no pib tsiv nrog koj sab ko taw. Ua 3 teev ntawm 8-10 rov qab ua dua.