Vim li ntawd, ib nthwv dej ntawm qaug zog yog dov hauv, thiab txaus siab rau kev kawm yog tuag. Rau tag nrho cov no tsis tau tshwm sim rau koj, peb tau sau ua ib qho nyuaj uas yuav ua rau cov metabolism hauv siab, thiab ntxiv dag zog rau kev txhawb rau cov chav kawm. Pib nrog 5 qhov pib ua lub zog loj. Thaum koj npaj txhij lawm, kawm tom ntej 3, maj mam nce tus naj npawb ntawm kev tawm tswv yim thiab kev ntsuas. Ntxiv kev cob qhia cardio, lub hom phiaj uas tau tsim los ntawm txoj ntsiab cai ntawm kev siv zuj zus ntxiv. Yog tias koj muab tag nrho cov ntsiab no, kev sib haum xeeb thiab lub siab xav mus txuas ntxiv mus qoj yuav tau lav rau koj. Cia peb nrhiav paub ua ke yuav ua li cas siv ce tshem tawm rog ntawm lub duav.
Peb ceev cov metabolism hauv
Pib nrog 5-10 feeb ntawm qhov kev siv cardio tsawg. Tsheb nqaj hlau 3 zaug hauv ib lub lim tiam, so kom tsawg kawg yog 1 hnub ntawm cov chav kawm.
Rov ua dua, cov kev xav thiab kev ntsuas
Qib 1. Yog tias koj pib, ua 1-2 teev ntawm 10-15 rov qab ntawm 5 yam kev ua qoob loo hauv qhov kev txiav txim no. Tom qab txhua 4-5 kev ua haujlwm, nce lub nra hnyav 10%. Tom qab ib hlis, koj tuaj yeem mus rau theem 2. Thaum twg lub load doubles tiv thaiv tus thawj, ntxiv 3 ce ntau cov nyom.
Qib 2. Yog tias koj siv sijhawm ntev tshaj 3 lub hlis, ua raws li 2-3 yam ntawm 8 rov ua dua ntawm kev ua qoj ib ce. Tom qab txhua 4 workouts, nce kev khov ntawm 10%. Tom qab ib hlis, tus tswv 3 nta ntxiv. Qhov kawg ntawm lub hwj chim, ua 2 teev ntawm 15 rov ua dua ntawm ib ce ntawm cov xovxwm, piv txwv li "tsheb tuam". Hitching. Rub cov leeg lub cev, tuav txhua ncab 15-30 feeb.
Cov kev ua si tau yooj yim
Muab sib dhos sib dhos. Quadriceps, cov leeg ntawm cov pob tw thiab sab nraub qaum ua hauj lwm. Npaj lub rooj zaum gymnastic ntawm tus taw ntawm lub simulator kom nws qhov kawg yog nyob raws nraim hauv txoj kev sib tw. Sawv ntsug nrog koj sab nraud rau lub rooj sib dhos (taw ko taw dav nrug ntawm ib nrug ntawm 45 cm), tuav nws nrog lub hau wide. Thaum tuav txoj nyem nrawm, nqes mus kom txog rau thaum cov caj dab tseem mus rau hauv av. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua 1 mus kom ze. Tom qab ntawd txav ntawm ko taw hauv qab, muab lawv dav dua lub xub pwg thiab nthuav cov thom khwm 45 °. Khoov koj lub hauv caug thiab ua ib khwj ywb - plie, sim kov lub pob tw ntawm lub tog zaum. Ncaj nraim thiab rov ua dua. Thawj kauj ruam: mus txog 12 kg.
Hlawv roj, tsim kom muaj kev ruaj siab
Xaiv txhua hom aerobic kev ua si. Nws tuaj yeem khiav los yog taug kev, dhia hlua, seev cev, xyaum ua haujlwm hauv daim cardio. Thiab tsis txhob hnov qab txog kev sov so thiab hitching.
Tsho cable qws
Cov leeg ntawm nruab nrab sab nraub qaum, nraub qaum ntawm lub xub pwg nyom, cov nqaij npuaj teg thiab nias haujlwm. Npaj lub pob qoj me ntsis mus rau sab laug ntawm lub cable puller tsheb nqaj hlau ntawm ib ntu ntawm ib sab ntawm nws. Rhais lub kov rau hauv qab thaiv. Lean nyob rau hauv pob nrog koj lub hauv caug thiab sab caj npab. Tuav tus tes nrog koj sab tes xis, lub xib teg zoo sab hauv, nraub qaum ncaj ncaj, qhov nias tawm. Dabtsi yog khoov rau lub luj tshib, rub tus kov mus rau hauv qab ntawm lub hauv siab, lub xub pwg thiab lub duav tsis ntev. Maj mam ncaj koj txhais caj npab, ua txhua yam rov qab. Hloov koj ob txhais tes thiab coj lwm txoj hau kev. Thawj kauj ruam: 5-10 kg.
Lunge nrog nraub qaum cable traction
Muaj quadriceps, cov leeg ntawm cov pob tw, rov qab ntawm tus ncej, cov hlwv thiab nias. Muab cov kauj ruam khiav ntawm lub nrawm ntawm qhov chaw nres tsheb ntawm lub tsheb ciav hlau. Rhais lub kov rau hauv qab thaiv. Sawv nrog koj nraub qaum mus rau kauj ruam thiab ntsej muag rau lub simulator, nrog txhais tes tuav lub tes. Muab ib qho khoom pov tseg ntawm txoj cai ko taw ntawm qhov chaw deb ntawm lub platform, nquag xovxwm thiab tshem tawm cov hniav. Poob rau lub plhaub kom lub hauv caug sab laug saum toj pob taws, thiab txoj cai - ntsia rau hauv pem teb, tsis txhob khoov koj lub luj tshib. Tso koj ob txhais ceg thiab ua ib qho ua ntej nrog ib, ces lwm sab ceg. Qhov hnyav thawj zaug: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
Cov leeg ntawm lub hauv siab, pem hauv ntej ntawm lub xub pwg, triceps thiab nias ua hauj lwm. Tau ntawm koj lub hauv caug. Ob txhais tes khoov ntawm dumbbells weighing 4-5 kg ntawm ib tug me ntsis dav dua tshaj lub xub pwg. Ncua cov xovxwm. Lub cev yuav tsim ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub taub hau mus rau hauv lub hauv caug. Tshem, kis koj lub luj tshib rau sab mus rau ob sab. Tso koj txhais caj npab, rov qab los rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua.
Muab koj txhais tes
Cov pob txha ua haujlwm, zoo li sab nraub qaum. Sawv ntsug upright, tso koj txhais ko taw rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg, txhais tes nrog dumbbells dawb do qis hauv lub cev, xib teg tig mus rau pem hauv ntej. Ntxhiav koj lub luj tshib, rub lub dumbbells rau koj lub xub pwg. Nthuav koj lub xib teg sab hauv thiab nias, thiab tsis khoov koj lub dab teg. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Luj nyav: dumbbells ntawm 2-6 kg.
Txhim kho qoj ib ce
Nce mus rau lub rooj ntev zaum
Quadriceps ua haujlwm, nrog rau cov leeg ntawm cov pob tw thiab sab nraub qaum. Muab koj txhais ko taw rau hauv nruab nrab ntawm lub rooj zaum, txoj cai ib - leans ntawm cov ntiv taw. Dumbbells yog rau cov xub pwg nyom. Tsav tawm ntawm koj txhais ko taw thiab nce saum lub rooj zaum, hloov qhov nyhav ntawm lub cev mus rau sab laug ceg. Tom qab ntawd khoov txoj hauv caug thiab nqa mus rau tus ncej puab. Tsis txav ntawm sab laug taw, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua ib qho kev ua ntej nrog ib, ces lwm tus taw. Laus thawj: hnyav ntawm 1-4 kg.
Rov qab cable rub pem taub hau koj
Ua tom qab lub ce thib. Cov leeg ntawm lub hauv siab, sab nraub qaum ntawm lub xub pwg thiab lub plab ua haujlwm. Rhuav txoj kab ntawv pov tseg rau lub chav tsev tsawg tshaj ntawm tus qauv tsheb ciav hlau. Sawv ntsug rau lub simulator nrog koj sab nraum 30 cm ntawm nws, taw xub pwg dav nrug. Lob xib diim sab laug nruab nrab ntawm qhov nruab nrab, kab ntawv hla ntawm ob sab ceg.
Thawb tu tom lub pob ntseg
Ua tom qab ua tiav 5th. Triceps, cov leeg ntawm lub hauv siab, pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom thiab lub plab ua haujlwm. Puag nrog koj txhais tes ncaj ncaj rau ntawm lub npas, txhais tes rau saum lub xub pwg. Tom qab ntawd rov qab me ntsis, txhais ceg dav nrawm. Ncua cov xovxwm. Thaum koj khoov koj ob txhais caj npab, tamsis, thaum koj ua koj lub luj tshib nyob ze rau ntawm lub cev kom ntau li ntau tau. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Yuav kom nce lub load, lean on lub thom khwm, tsis nyob rau hauv tag nrho ko taw.
6 Secrets
Nqaij - qhov cub no, qhov twg kub hlawv. Yuav kom muaj cov nqaij pob txha, kev kawm ib leeg tsis txaus. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas qhov kev tshuav ntawm kev noj haus thiab haus cov protein kom txaus. Kev noj zaub mov tsis tshua zoo ua rau lub cev hloov mus rau "kev lag luam" hom kev lag luam, vim li ntawd, cov metabolism ua rau kom qis qeeb dua. Noj ntau thiab maj mam, hom phiaj - 6 zaug ib hnub twg. Nrog rau hom no, koj tuaj yeem tswj cov ntshav qab zib thiab tsis txhob noj ntau dua. Muab koj lub cev tso rau zaub mov noj kom zoo thiab txo cov khoom noj khoom haus (qab zib thiab hmoov nplej). Koj xav tau tsawg kawg 8 teev ntawm ib hnub twg. Npaj koj lub sij hawm, mloog zoo txog qhov teeb meem thiab tsis txhob muab koj tus kheej ntxim rau.