Yog li ntawd, tsis pub dhau 10 lub asthiv, ob txoj kev tshawb fawb tau ua, uas 76 tus txiv neej thiab poj niam tsis tau npaj tseg. Yog li ntawd, cov neeg uas tau siv zog ua haujlwm nrog kev ua haujlwm los tsim kev yooj yim, hauv nruab nrab, 19% ntau dua li cov uas tsuas yog muaj kev ntxhov siab xwb. Ncab ua rau cov nqaij ntshiv ntau dua. Ua kom tiav qhov zoo tshaj plaws, koj tuaj yeem ua ncab thiab tom qab kawm tau zoo, tab sis nyob rau hauv txoj kev tawm lus qoj ib ce rau kev loj hlob ntawm lub zog thiab yooj hloov. Yog li, koj yuav tsis hnov qab ncab cov leeg ntawm kev cob qhia tom qab. Armed nrog rau tus cwj mem los yog tus cwj mem thiab kos ib lub sij hawm kawm thiab npaj ib ce rau kev loj hlob ntawm kev yooj yim, uas yuav npaj koj rau lub caij da dej!
Qhov kev pab cuam
Tsis hais txog kev npaj, saib cov txheej txheem ua cov kev ua hauv no. Ib ce qoj ib ce ua rau 6 suav (suav qeeb): tsa qhov hnyav ntawm 2 suav, thiab txo nws 4. Qhov xwm txheej yuav tsum yog tias koj hnov mob hnyav los ntawm kev ua 12 lo lus rov qab. Tom qab txhua lub dag zog, ua kom cov nqaij ntshiv. Siv lub simulator rau kev them nyiaj yug, tuav txhua ncab kom ntev li 20 feeb. Hnov li cas cov leeg ntshaus. Tom qab txoj kev ncab tag, tam sim ntawd mus rau lub simulator tom ntej. Lub sijhawm nws yuav coj los teeb thiab nce nws yuav ua kom txaus rau koj cov leeg kom khov. Yog tias koj pib ua lub zog lossis koj muaj ib nrab ntawm kev npaj, ua haujlwm nce ntxiv li ntawm 5% txhua qhov kev sib ntsib thib peb.
Zaus. Ua qhov no 2-3 zaug ib lub lim tiam. Cov kev tshawb fawb pom tias koj cov nqi yuav yog 10% siab dua yog tias koj cob qhia 3 zaug hauv ib lub lim tiam, tsis yog 2. Workout thiab hitch. Thaum pib thiab kawg ntawm txhua qhov kev ua haujlwm, rau 5-10 feeb, siv zog ntawm qhov nruab nrab ntawm cov cardio. Koj tuaj yeem pib nrog cardio ce ntawm peb qhov kev zov me nyuam.
Ce nyob rau hauv xovxwm
Qhov kawg ntawm txhua qhov kev ua haujlwm, ua cov kev ncaws pob ntawm lub simulator (ib qho kev ua ntawm 12 rov qab) lossis pw hauv av (20-25 nqa ntawm lub pob tw). Ces rub cov leeg ntawm cov xovxwm: ua nyob rau hauv ib txoj hauj lwm supine rau sab nraum qab, txhais tes tom qab taub hau, ceg ncaj, ncav kom ntau li ntau tau.
- Extension ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub hauv caug
Txhim khu cov leeg. Qoj ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv ntawm sab nrauv ntawm tus ncej. Zaum nrog koj sab nraum qab tom qab ntawm lub rooj zaum, qij taws hauv qab, koj ko taw so, koj thom khwm tsis rub. Rau kev ruaj ntseg, tuav lub khoo. Ncaj koj ob txhais ceg tsis khoov koj lub hauv caug. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce. Qhov hnyav uas pom zoo: 10-30 kg. Ncab cov leeg. Sawv nrog koj nraub qaum xa rov qab mus rau lub tshuab kom nrug deb ntawm ib kauj ruam, khoov ib lub hauv caug thiab tso koj txhais ko taw rau ntawm tus kheej. Maj mam khoov ntawm lub hauv caug ntawm lwm tus, txhawb ceg. Tighten cov leeg ntshauv. Tuav lub cev ncaj, coccyx tab tom ntsia rau pem teb. Nyem ntawm cov nqaij ntshiv pelvic thiab thawb rau pem hauv ntej kom koj xav tias cov leeg li cas ntawm lub hauv ntej ntawm tus ncej puab thiab cov leeg nqaij ntawm cov caj dab muaj zog. Yog tias tsim nyog, me ntsis khoov tus ceg tsa ceg kom ncab cov leeg ntau dua. Tuav lub ncab kom ntev li 20 feeb, tom qab ntawd rov qoj ib ce nrog rau lwm sab ceg.
- Taws ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub hauv caug nyob rau hauv qhov chaw zaum
Txhim khu cov leeg. Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm sab nraub qaum. Zaum ntawm lub simulator, txhais ceg ncaj nraim, rau cov menyuam nyob hauv pob taws. Rau kev ruaj ntseg, tuav lub khoo. Txiav cov nqaij ntawm cov xovxwm thiab ncaj lub hauv siab. Ua kom koj lub nraub qaum thiab lub duav hle tiv thaiv lub rooj zaum, khoov koj lub hauv caug kom ntau li ntau tau kom lub pob taws mus rau hauv qab lub rooj. Tso koj ob txhais ceg thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce. Qhov hnyav pom: 15-35 kg. Ncab cov leeg. Ntawm qhov chaw pib, khoov ntawm lub duav thiab sim ua kom cuag cov ntiv taw ntawm cov ceg. Cia koj sab nraub qaum, tsis txhob ntxais koj lub taub hau. Hnov cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab sab nraum qab ntawm lub puab tsaig. Tuav lub ncab kom ntev li 20 feeb.
- Foot Press
Txhim khu cov leeg. Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm pob tw, pem hauv ntej thiab sab nraud ntawm tus ncej. Lie down ntawm lub rooj zaum ntawm tus simulator. Muab koj txhais taw tso rau qhov nres kom koj lub hauv caug thiab lub duav yog khoov rau ntawm kaum ntawm 90 °. Ua li no, koj yuav tsum kho qhov chaw ntawm lub rooj zaum. Txhawm teg. Ncaj siab hauv siab, ncab cov leeg ntawm cov xovxwm, yog li hais tias tus qaum yog nyob rau hauv nruab nrab txoj hauj lwm. Leaning koj heels, ncaj koj ob txhais ceg, tsis muaj straining koj lub hauv caug. Maj mam khawm koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 °. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce. Qhov hnyav pom zoo: 5-50 kg.
- Ncab cov leeg
Xyaum ua lub ntsej muag. Ob txhais ceg ntawm lub abutment. Muab cov hauv caug qis mus rau ob sab thiab ncab cov nqaij ntshiv ntawm cov tho puab sab hauv. Tuav 20 feeb.