Koj sim ua kom haum, khiav thaum sawv ntxov los yog mus rau lub gym thiab yoga studio ntau zaus hauv ib lub lim tiam. Nws zoo heev thiab pab tau heev. Tab sis yog tias koj tabtom ua qoj ib ce rau kev ua haujlwm, "xa" lub hlwb, xav txog cov khoom uas tsis muaj sia thiab tsuas yog qhov kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm, koj yuav tsis tau txais los ntawm koj txoj kev kawm thiab qhov kev xav tau. Ntxiv mus, koj lub hlwb kuj paub tau txoj haujlwm ua haujlwm nyuaj, tom qab uas koj yuav tawg tag nrho lub cev thiab lub cev. Sim hloov qhov xwm txheej, co, tig kev cob qhia rau hauv kev ua si. Ua li cas? Nws yooj yim heev. Pib nrog qhov chaw. Mus rau qhov chaw ze tshaj plaws. Kev lom zem ntxiv rau sab nraum zoov - thiab cov hoob qoj yuav tsis zoo li niaj zaus rau koj. Lub siab zoo ntawm kev ua si hauv kev cob qhia yooj yim tshem tawm cov kev ntsuas ntawm kev rov qub qub, thiab lub caij ntawm kev xav tas mus li kom koj lub cev siv zog. Xav txog koj tus kheej li ib tug me nyuam, koj yuav tsiv tsis txaj muag thiab, tau txais kev lom zem, siv mus rau txoj kev kawm no.
Peb tau tsim tshwj xeeb txheej txheem siv cov khoom siv ntawm cov chaw ua si thiab qhov zoo ntawm qhov tsis ncaj hauv av. Dab tsi tshwm sim?
1. Tshem tawm ntawm cov ntaiv
Sawv ntsug ntawm txoj kev tsim kho rau kev nce toj thiab lob tus ntoo khaub lig rau koj tus kheej. Dhia kom rub koj tus kheej thiab ua siab li saum tau qhov siab tshaj, rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Maj mam tsa koj txhais caj npab thiab txhais taw. Mus rau hauv av thiab lees txais qhov tseem ceeb-khwj ywb. Ua 10-15 rov ua dua. Cov leeg ua hauj lwm: sab nraud, xub pwg, nias, ceg thiab pob tw. Tsis muaj ladders rau nce toj? Muab lub tsho ntev tso rau ntawm lub cev ntawm ib tsob ntoo los yog ncej, tuav nws qhov xaus nyob rau hauv txhua txhais tes. Ob txhais tes ncav us txog nws. Cia li sawv, tso koj txhais ko taw rau ntawm koj lub duav, thiab khawm. Thaum koj caws khov, khawm ob txhais tes rov qab. Cov kev ua si yuav tsis ua rau koj cov leeg mob ploj zuj zus, qhov kev ua si yuav coj koj zoo siab, thiab, tau kawg, lub cev yuav zoo licas. Yog tias koj tuaj yeem tsis tau mus rau qhov chaw ua si, koj lub vaj tsev los yog lub puam yog zoo meej rau cov kev ua si no. Ua li no 3-4 zaug ib lub lim tiam nrog ib so hauv ib hnub ntawm txoj kev kawm. Qhov zoo tshaj plaws: koj yuav tau txais yam kev xav thiab zoo dua qub kev sib cev. Nco ntsoov tias cov rooj sablaj ntawm chaw ua si - nrog lossis tsis muaj menyuam - tuaj yeem yog ib qho kev lomzem zoo.
2. Khoov ob lub hauv caug ntawm ib tus ntaiv rau nce toj
Sawv ntsug hauv qab ntaiv, tuav tus ntoo khaub lig saum koj lub taub hau, txhais tes ntawm lub xub pwg nyom. Dai rau ntawm koj ob txhais tes, rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab, nquag tshuab thiab nres. Maj mam txo koj ob sab ceg thiab ntim, lossis kov cov av nrog koj ko taw. Ua 10-15 rov ua dua.
3. Ntog ntawm cov me nyuam toj roob
Sawv ntawm sab saum toj ntawm lub me toj me. Txhawm rau saum roob toj siab, ob txhais ceg ua ke. Khoov ntawm sab laug ceg ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees thiab txo koj txoj cai ko taw nram toj siab, tuav lub crossbar rau kev them nyiaj yug. Nce toj rov qab thiab rov ua dua qhov txav. Ua 10-15 rov qab ua ke ntawm txhua ceg. Cov leeg ua hauj lwm: caj npab, xub pwg, nias, nraub qaum, ncej, pob tw. Tsis muaj slides los yog koj ntshai? Ua rau muaj kev cuam tshuam rau kev taug kev ntawm cov nyom los yog ntawm cov xuab zeb. Tso koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, rub koj lub luj tshib thiab ua 2 lub ntsws, ces tig 180 degrees; rov qab 10 zaug. Tseem ceeb: tig tom qab ob qho kev kub hnyiab ntxiv calorie ntau dua li ua ob peb tawm tsam tsis tu ncua.
4. Hops
Nrhiav kom tau ib lub rooj zaum tsis muaj qhov rov qab los yog siv hauv qab ntawm cov me nyuam txoj kev swb; nco ntsoov tias cov teeb meem tsis txaus los dhia dhau nws. Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm cov teeb meem, zaum. Lim lub nias thiab tso koj ob txhais tes rau qhov kev thaiv kom ruaj ntseg. Siv koj txhais tes thiab chaw quab yuam, khoov koj lub hauv caug, nias tawm, dhia dhau qhov teeb meem, tsaws ntawm sab nraud, khoov koj lub hauv caug. Hloov rov qab rau 30 feeb, so thiab rov ua dua. Cov leeg ua hauj lwm: caj npab, lub xub pwg nyom, lub ntsws, ceg, cov leeg nqaij. Nrhiav tsis tau ib qho thaiv? Dhia dhau ntawm txoj kev, qhov nyom lossis xuab zeb. Taw ua ke, hauv caug khoov pob, dhia ntawm sab mus rau sab, txav rau pem hauv ntej.
Ua cardio ce!
Yog hais tias yooj yim taug kev los yog jogging bothers koj tuag, txoj kev kawm cardio creatively. Kev tshaj tawm qhov qub tshaj plaws ntawm koj txoj kev niaj hnub ua yuav coj koj zoo siab ntau dua. Xav tau tswv yim?
- Khiav, tuav koj lub hauv caug, ncig ntawm chaw ua si rau 20 feeb, txhua feeb los yog ob qho kev khiav lwm txoj kev nrog 5 feeb mus kev.
- Dhia ntawm hlua los yog ua si hauv chav kawm ntawv li 20 feeb. Los yog koom nrog koj tus kheej hauv qhov chaw ua si ntaus pob.
- Ntaus pob rau hauv pob tawb yog tias koj muaj lub tsev pabcuam basketball. Pib ntawm lub hauv paus chaw hais plaub, khiav ntawm lub nplhaib thiab ua ob-taw tes (nrog lossis tsis muaj pob), tsaws, me ntsis thawb lub hauv caug. Khiav rov qab mus rau qhov chaw thiab rov xyaum ua dua 10 zaug. Yog tias tsis muaj pob pov npas nyob ze, khiav ntawm phab ntsa, thaum koj txoj kev ua nws dhia dhau siab li sai tau.
- Khiav los ntawm kev ceev. Nyob rau ntawm thaj chaw grassy, xaiv 3-4 qhov chaw thiab kos lawv nrog pob zeb los sis ib co lwm yam khoom (ob peb meters sib nrug). Pib nrog thawj lub pob zeb, khiav nrog acceleration mus rau lwm hnub, tig ib ncig thiab rov qab khiav rov qab pib, ces rov tig dua, khiav mus rau ob lub pob zeb thiab kom txog thaum koj mus txog lub pob zeb kawg. Ua raws li kev qoj ib ce 10 zaug, so 30 seconds ntawm repeats.
- Qhiab ob peb taw rau sab nraub qaum. Coj ib sab tawm ntawm qhov chaw 10 zaug (rov qab los). Tom qab ntawd ua 10 tawm tsam nyob rau hauv cov kev coj nyob rau hauv ib qho kev coj thiab rov qab mus rau hauv jog. Rov 3 zaug (los yog kom txog thaum cov nqaij ntshiv los nkees nkees).
- Ntxiv cov qua. Ua ib tug series ntawm jumps - 1 feeb, ces dhia, siab hauv siab - 1 feeb. Rov qoj ib ce 10 zaug, hloov ob hom kev jumps.
5. Khoov ob lub hauv caug saum viav vias
Sawv ntsug ntawm cov ntiv taw ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, lub ntsej muag nyob rau hauv cov lus qhia hauv cov lus qhia ntawm lub viav vias. Tom qab ntawd ncab tawm thiab coj txoj haujlwm rau kev sib tw. Muab koj ob txhais ko taw rau ntawm lub viav kom koj lub cev nchuav tawm hauv kab ncaj ncaj: ob txhais ceg yog nyob ntawm kev txhawb, thiab txhais tes hauv av. Tawm ntawm koj ob txhais tes tseem, tsa koj lub duav thiab rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab, tawm koj lub plab. Maj mam ncaj, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 10-15 rov ua dua. Cov leeg ua hauj lwm: caj npab, lub xub pwg, lub hauv siab, lub nraub qaum thiab mob plab. Tsis muaj viav vias? Qhov no tsis yog qhov teeb meem! Tso koj lub nraub qaum, tso koj txhais ko taw rau hauv lub rooj zaum, teev lossis qee qhov sib tw, khaws ib lub pob los yog pob tw rau ntawm lub hauv siab. Cia li sawv thiab pov pob lub siab siab rau saum huab cua, ntes nws thaum koj rov qab rau hauv nws txoj hauj lwm. Rov qoj ib ce no tsawg kawg 20 npaug.
6. Ntog hauv cov xuab zeb
Cia li sawv ntsug: ob txhais ceg ntawm qhov dav ntawm lub duav, txhais tes rau ntawm lub duav, lub xub pwg ncaj qha, lub plab nruj nreem kos. Siv ib lub kauj ruam loj rau pem hauv ntej, khoov ob lub hauv caug ntawm lub kaum ntse ntse kaum 90, tom qab lub hauv caug yuav luag kov hauv av. Nce toj, txav koj ob sab tes taw rau pem hauv ntej thiab ua rau tom ntej nres. Ua 30 tawm thiab so. Cov leeg ua hauj lwm: lub hauv paus, tus ncej, pob tw thiab cov pob txha. Tsis muaj xuab zeb? Ua qhov tawm tsam ntawm ib qho tsis sib xws nto: nyom los yog av.