Peb muaj kev sib haum xeeb. Qhov no yuav pab koj mus qhib lub peev xwm ntawm kev ua koob tsheej thiab tsis nce phaus ntxiv. Tsib feeb mini-workouts yuav pab koj. Txhua qhov mini-complex muaj zog aerobic thiab hwj chim taw. Qhov no yog ib qhov kev kawm zoo heev. Piv txwv, koj tuaj yeem ua ib qho ntawm ib ce. Los yog ua ob peb lub ntsiab ua ke. Txhua yam nyob ntawm qhov nyiaj dawb lub sijhawm. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj tsis xav tau "super-simulators": koj tuaj yeem xyaum ua txhua qhov. Nws nyuab, puas yog? Ua peb kev qoj ib ce ntawm lub sijhawm ntawm lub khw thiab lub tsheb mus ncig ua si, ob tog thiab kev ua noj ua ke ... Thiab koj yuav tsis cia li nyob zoo, tab sis pom tias koj nyiam me ntsis dub hnav tso rau koj raws li tsis muaj kev txhaum! Xyaum ua kom cev yuag tag nrho lub cev yuav pab kom koj nyob hauv kev zoo ib txwm.
Leap los ntawm ib qho chaw zaum ib nrab
Txhim khu quadriceps, tshuaj tiv thaiv, pob tw. Muab koj txhais taw rau ntawm koj lub xub pwg nyom, ncab qhov xovxwm. Zaum kom lub pob ntseg mus rau hauv pem teb, thiab hauv caug rau lub taw. Tom qab ntawd nrog txoj kev kub siab tshaj plaws dhia siab, yog li ncab caj npab los yog txhais tes saum taub hau. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce.
Kev mob plawv
Txhawb nqa cov nqaij pob luj, rov qab thiab pob tw. Muab koj txhais taw rau qhov dav ntawm koj lub xub pwg, Muab cov dumbbells hnyav dua. Khaws koj ob txhais tes mus tib seem ntawm koj lub duav, cia li khoov koj lub hauv caug me ntsis. Pub lub cev rau pem hauv ntej, ua ib txoj kab nqes los ntawm lub duav. Tseem ceeb: khaws koj txhais tes nrog dumbbells ze rau koj ob txhais taw.
Peb ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm pob tw thiab cov xovxwm
Caj npab dav xub nrug dav. Rub koj ob txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag, tuav koj cov ntiv tes. Ua kom yooj yim tshaj plaws rov qab nrog koj txhais ko taw. Tseem ceeb: lub hauv caug ntawm sab laug yuav tsum yog nyob rau hauv cov kab uas muaj pob luj taws, thiab cov tho sab xis thaum uas tig mus rau hauv av. Tighten cov xovxwm thiab viav koj ob txhais caj npab, majply xa lub cev mus rau sab xis. Rov qab mus rau qhov chaw pib, ua ib lub ntsws mus rau sab laug. Rov qoj ib ce los hloov koj txhais ceg. Txhua txhua hnub, ua cardio workouts (khiav ceev lossis taug kev ceev) lossis xaiv yam koj nyiam tshaj plaws los ntawm daim ntawv teev npe.
Dhia hlua
Ua kom dhia taub hau thiab nraub qaum, tuav thiab qis tes ua mus rau lub cev.
Dhia nrog lub hauv caug siab
Dhia hloov ntawm sab laug thiab sab xis, tshem cov pob hauv caug kom ntau li ntau tau.
Leap los ntawm tus steppe
Sawv ntsug nrog koj sab xis ntawm kauj ruam. Bending lub hauv caug sab laug, dhia ntawm sab xis. Tshem tawm cov kauj ruam thiab hloov koj txhais ceg.
Dhia nrog ob txhais ceg nias
Dhia nyob rau hauv qhov chaw, sim kov lub pob tw nrog koj luj taws. Nqa cov ntoo thav dej, cov ntiv taw ntawm tus ntiv taw ntawm tus kauj ruam. Ob txhais tes ncaj, xub pwg dav nrug. Tighten cov xovxwm kom qaum tsis khoov. Tsa koj txhais ko taw thiab ua kom qis qis tshaj plaws rau qeeb. Rov qab los ntawm kev hloov koj txhais ceg.
Sib ntswg "hauv Lavxias"
Txhim kho cov leeg ntawm cov xovxwm. Zaum hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug, so kom txaus. Rub koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj lub hauv siab nrog koj ob txhais tes. Lean rov qab los ntawm 45 °, tsa lub hauv siab thiab twist tag nrho lub cev mus rau sab xis. Hold rau ib ob, ces - twist mus rau sab laug (kom nce ntsaws, nqa koj ob txhais ceg saum toj no). Rov ua dua.
Boxing
Txhim kho cov leeg ntawm cov xovxwm thiab caj npab. Ob txhais ceg ntawm lub dav ntawm lub xub pwg, sab laug me ntsis nyob rau hauv pem hauv ntej. Maj mam khawm koj lub hauv caug, ua ib sab kauj ruam nrog koj sab xis. Tsa koj ob txhais tes, khawm koj lub nrig thiab tuav lawv cia li qis dua koj lub puab tsaig. Ncaj nraim sab laug. Txoj cai nrig yog nias rau lub puab tsaig thaum lub sijhawm thaum koj tso koj sab laug tes tawm tsam, cov ntiv tes nias khov yog sib luag rau hauv av. Thaum lub sijhawm stroke, txav qhov nyhav rau sab laug ceg. Txav rov qab tes rau txoj hauj lwm ntawm kev nyom. Kauj ntawm sab xis. Ua ib qho punch right-handed rau sab laug. Maj mam npog lub npog tas ib ce, tuav txoj cai ko taw ntawm tus ntiv taw. Rov ua dua, nias koj lub nrig rau lub puab tsaig thiab tsiv mus rau tom qab zog. Nias koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib rau ob sab. Nrog koj sab tes laug, ua kom ntse ntse, tig lub voj voog thiab lub duav rau ntawm qhov kev taw qhia no kom muaj zog ntxiv. Rov qab mus rau sab nrig rau lub puab tsaig. Pib ua ntej, nrog rau sab laug laug, nce lub tempo ntawm movements.
Push-ups
Txhim khu cov leeg ntawm lub hauv siab, npog tas ib ce thiab caj npab. Muab koj txhais tes laug rau ntawm tus kauj ruam, thiab txoj cai rau hauv pem teb, muab qhov tseem ceeb, ntxim rau paralel mus rau kauj ruam. Wring nws. Txo koj sab laug tes rau hauv pem teb mus rau sab laug ntawm cov kauj ruam, es ib txhij rub koj sab xis - sab laug. Ib zaug ntxiv, nias thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
Thauj khoom
Txhim kho cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab lub sab. Noj dumbbells, muab koj txhais taw rau qhov dav ntawm koj lub xub pwg thiab khoov ntawm lub hauv caug. Lean forward rau ntawm kaum sab xis ntawm 45- 90 C.
Flexion ntawm caj npab hauv txoj kab nqes
Txhim kho cov pob thiab cov leeg rov qab. Ua qoj ib ce rau 30 feeb, ces mus rau txo qis ntawm lub duav ntawm tus choj tso. Ua dumbbells, muab koj txhais taw rau lub dav ntawm koj lub duav thiab me ntsis khoov koj lub hauv caug. Lean rau pem 45-90 degrees thiab txo koj txhais tes, nthuav koj txhais tes - rau koj lub hauv siab. Muaj ob sab txhuam nraub qaum (lub luj tshib yuav tsum tsis txhob txav!), Nqa dumbbells rau lub xub pwg nyom. Rov ua dua.
Kev txo lub duav ntawm lub pose "choj"
Ua kom muaj zog triceps, rov qab cov leeg, pob tw thiab cov hlav. Ua ib ce rau 30 feeb. Zaum ntawm ib kauj ruam lossis tso quav, khoov koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum. Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm ntug ntawm cov kauj ruam lossis quav, ntawm theem ntawm koj lub duav. Ntxeev koj lub hauv siab thiab txo koj lub xub pwg, rhuav koj lub duav ntawm cov kauj ruam thiab khoov koj lub luj tshib ntawm ib txoj kab. Ntsig koj lub duav mus rau hauv pem teb (sab lauj kaub). Wring los ntawm steppe. Hloov qhov nyhav rau cov ntiv taw thiab nqa lub ntsag kom lub npoo tas ib sab ncaj nraim ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Yog tias koj muaj sijhawm dawb (tsis muaj teeb meem, 5 lossis 45 nas this), siv peb cov tswv yim los ua kom ntau tus koj cov kev ua haujlwm, sib txawv.