Tsuas txhais ceg nyob rau hauv cia li ob peb lub hlis, los yog ib txoj kev yooj yim "quav"

Muaj ntau ntau cov kev ua haujlwm uas pab txhim kho cov pob zeb thiab cov phuam. Feem coob ntawm cov poj niam ntseeg hais tias lawv muaj kev cob qhia lub zog thiab plhav heev, thiab vim li cas ho tsis nco qab txog cov xwm txheej zoo li qub. Los ntawm tsab xov xwm koj yuav kawm txog ib qho ntawm kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau lub cev qis - "Cov quav." Thaum xub thawj siab zoo li yooj yim, tab sis tom qab 20-30 feeb koj yuav to taub yog vim li cas "ua kom pom tseeb" cov neeg nyiam ua rau nws zoo li "Lub Rooj Sab Laj".

Yog tias koj tsis muaj sijhawm rau kev kawm tiav, ces "Lub rooj zaum" yog rau koj xwb. Tiv tauj xub ua lub cev ib hnub ob zaug rau ntau ntau txoj kev, nrog rau noj cov zaub mov hauv cov txiaj ntsim zoo.

Qhov zoo ntawm "quav"

• Kev ua ib ce zoo li qub tsis tas yuav muaj chaw ntau lossis khoom siv ntxiv. Txhua yam koj xav tau yog ib phab ntsa. Koj tuaj yeem ua nws tsis yog nyob hauv tsev xwb, tab sis kuj mus rau ib qho chaw ua lag luam lossis mus so haujlwm.
• "Statics" yog tsim los ntawm kev tsim kho ntawm txhua cov leeg ntawm lub cev (ob qho tib si loj thiab me).
• Ntau cov kiv cua qoj ua rau qoj ib ce tom qab khaus lub zog. Qhov no yuav rub cov leeg nkees thiab pab kom lawv muaj kev khav theeb.

Nyiaj pab rau lub cev

• "Cov quav" yuav ua rau txo cov pob txha ntawm sab hauv (tshwj xeeb tshaj yog muaj "lub plab"). Thaum lub sij hawm nws tua, tus kab mob hauv lub cev xav tias qhov chaw muaj tseeb, thiab qhov mob txo.
• Cov poj niam muaj peev xwm khwv tau lub cev zoo. Tab sis qhov no tseem ceeb heev tsis yog rau lwm attractiveness, tab sis kuj rau cov hauj lwm ntawm lub nruab nrog cev. Kev qoj ib ce muaj zog "Stool" yuav pab koj txhim kho koj tus cwj pwm kom zoo thiab tsim kom muaj nyiaj seem ntawm lub cev (pom zoo, qhov no tseem ceeb heev).
• Ntau cov kev ua los ntawm kev kawm muaj zog yog contraindicated nrog tiaj tus taw. Tab sis "zaum hauv lub rooj zaum" tsis siv rau lawv, vim hais tias cov txheej txheem, ntawm qhov tawm tsam, pab ntxiv dag zog rau cov taw.
• Kev qoj ib ce ua kom txo hwj chim thiab pab txhim kho cov ntshav.
• Kev Tawm ntawm "Cov Quav" yog kev tiv thaiv ntawm intervertebral hernia vim nws yog aimed ntawm strengthening intervertebral discs.
• Kev ua kom zoo li qub yog nce siab, vim tias koj yuav tsum tau muab txhua yam ntaub ntawv pov thawj los ua kom txoj hauj lwm ntawm lub cev hauv 30-60 vib nas this.
• Cov txheej txheem pab ntxiv dag zog rau lub plawv mob thiab ua rau lub cev ua kom lub cev muaj zog. Tom qab tag nrho, koj yuav tsum tau nyob rau hauv lub rooj zaum ntev li ntev tau.
• Nws yog pov thawj tias yoga thiab isometric cov kev coj (nrog rau Stulchik) yog siv tau los tawm tsam kev phem thiab kev ntxhov siab. Tsis zoo li cov kev ua si nruj heev, tom qab "statics" muaj kev tawm ntawm ob lub cev thiab lub hlwb.

Cov leeg twg ua haujlwm thaum lub sijhawm "Cov quav"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Nws yog cheeb tsam no uas suav nyiaj rau haujlwm loj tshaj plaws thaum lub sijhawm no. Quadriceps yog lub luag hauj lwm rau kev tuav txoj haujlwm ntawm koj ob sab ceg thiab hauv caug. Yog tias koj xav tau ib qho kev sib tw zoo nkauj - "Lub rooj zaum" yuav haum haum. Ntawm nws qhov kev kawm tsis muaj kev ntshai xyaw cov quadra thiab tau txais cov ceg uas muaj peb sab hauv nrog cov leeg nqaij txaij.
2. Kev qoj ib ce kuj muaj cov leeg ntawm sab nraub qaum, uas yog lub luag haujlwm kom tswj koj lub pob qij txha thiab lub hauv caug.
3. Cov txheej txheem kuj muaj xws li cov nqaij ntshiv gluteal. Ua tsaug rau "Lub rooj zaum" lawv yuav ua ntau dua thiab sib zog. Nws tseem ceeb heev uas koj tau tshem ntawm cov txiv kab ntxwv tev thiab qhov sib txawv "pob ntseg".
4. Isometric cov txheej txheem txhawb zog sab nraub qaum, uas yog lub luag haujlwm rau txoj haujlwm ntawm lub cev thaum lub sijhawm ua haujlwm.
5. "Cov quav" yog kev tswjhwm ntawm kev tuav pov hwm lub xub pwg. Tshwj xeeb tshaj yog nws pom zoo rau cov haujlwm ua haujlwm (kom txo tau nro ntawm qhov chaw no).
6. Dua li ntawm qhov tseeb hais tias qhov kev qoj ib ce ntau dua ntawm qhov qis ntawm lub cev, cov nqaij ntshiv plab yuav tau txais ib feem ntawm cov khoom. Thaum lub sij hawm nws tua, sim kos nyob rau hauv lub plab thiab kom nws tight.
7. "Stool" - yog ib qho ntawm ob peb ce uas txhawb nqa cov calf leeg tiag tiag. Yog tias koj tsis tuaj yeem txav ntawm cov ceg tawv, tom qab ob peb lub hlis ntawm kev ua haujlwm ntawm koj tus kheej koj tuaj yeem ua rau lub ris thiab lub tsho luv luv, tsis txhob ntshai qhia koj ko taw rau lwm tus.

Leej twg ua tsis tau "quav"

No ce yog contraindicated nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm lub hauv caug raug mob, raws li nws tsim ib tug hnyav load rau lawv. Yog tias koj tau muaj teeb meem nrog cov pob qij txha, peb xav kom koj nrog tus kws kho mob tham.

Tseem ceeb: ua ntej koj "zaum saum lub rooj zaum," nco ntsoov ua ib txoj haujlwm me me. Muaj ntau tus poj niam uas nyuam qhuav pib siv cov txheej txheem no, yws txog qhov tshwm sim ntawm qaug dab peg thaum lub sijhawm ua qoj ib ce. Thiab tom qab "zaum saum lub rooj zaum" kom ncav cov nqaij ntshiv. Yog li, rau tag nrho cov txheej txheem, koj yuav tsis pub ntev tshaj 10-15 feeb, thiab qhov kev hloov ntawm txoj kev kawm yuav tuaj ob peb lub lim tiam ntawm txoj kev kawm nyuaj.

Cov txheej txheem kev ua yeeb yam "quav"

1. Tshem koj sab nraum qab ntawm phab ntsa. Heels yuav tsum nyob rau ntawm ib tug deb ntawm 20 cm los ntawm phab ntsa.
2. Muab koj txhais ceg me ntsis dav dua qhov dav ntawm koj lub xub pwg, ua kom koj ob txhais npab xoob lossis hla saum koj lub hauv siab. Rau ntau cov neeg nyiam ua lub cev qoj ib ce nws pom zoo kom ua ib ce muaj zog nrog qhov hnyav dawb. Yuav muaj ob tug dumbbels txaus rau 1-3 kg. Tsis txhob hnov ​​qab tias txoj haujlwm zoo li niaj hnub nyuaj rau kev ua kis las, yog li peb pom zoo kom tsis txhob ua kom koj lub cev muaj peev xwm.
3. Tom qab noj ib qho sib sib zog nqus pa, tog hauv siab, khoov koj lub hauv caug. Saib koj txoj haujlwm tom qab. Nws yuav tsum nias rau kev txhawb nqa.
4. Mus rau hauv qab taw tes (thaum tus ncej puab mus tib seem hauv av). Yuav kom ua tiav qhov kev qoj ib ce, xav hais tias muaj ib lub rooj zaum tom qab koj, uas koj yuav tsum zaum. Thaum lub hauv caug yog bent ntawm txoj cai lub hauv paus - xauv. Tuav txoj hauv txoj hauj lwm no ntev li ntev tau.
5. Tom qab ntawd maj mam rov qab pib txoj haujlwm. Raws li nyob rau hauv classical hauv caug-bends, lub hauv caug yuav tsum me ntsis nyom. Siv sijhawm so ntau npaum li cas, ces rov qab hais dua "Chair" dua. Thaum koj tus thawj tswj qhov kev siv yooj yim, koj tuaj yeem cuam tshuam tus ce thiab tsis nias koj sab nraum qab ntawm phab ntsa. Hauv qhov no, koj yuav tsum tau ceev cov ntaub ntawv kom ncaj.

Rau cov poj niam feem ntau, qhov teeb meem tseem ceeb yog txuam nrog sab hauv ntawm cov caj dab los ua haujlwm rau ntawm qhov ceg, peb xav kom muab ib lub hnab los ntawm lub hauv caug. Hauv qhov no, koj yuav tsum khaws lub cev tsis muaj zog thiab tib lub sij hawm ntim cov pob nrog koj txhais taw.

Ntsis: yog qhov zoo li qub qoj ib ce dhau heev lawm rau koj, koj tuaj yeem ua rau nws muaj zog ntxiv. Qhov tseeb, koj yuav tsum tau ua cov seem zaum sawv daws. Tab sis qhov teeb meem lies nyob rau hauv lub fact tias koj yuav tsum tau tas li kom koj ncaj rov qab. Ua lub zog 10-15 zaug rau 2 le caag. Yuav kom nyuaj rau nws, koj tuaj yeem nkag mus ntev li 2-3 feeb hauv qis dua.