Raws li cov poj niam, thaum lub sij hawm hnyav, thawj zaug ntawm tag nrho cov qog nqaij hlav (cov nqaij rog uas ua rau lub hauv paus ntawm lub mis, ploj nrog tus rog) thiab lub pob tw - ib zaug zoo, lawv "qhuav" nrog rau lub plab thiab cov phuam. Qee zaus, thaum muab pov tseg ib txheej roj, hauv pem teb zoo nkauj dheev tim khawv tias kev zoo siab, Kuv tseem xav kom nce lub qe uas zoo li nyias, thiab ua rau lub xub pwg nyom me ntsis. Hauv cov rooj plaub no, qee cov khoom noj tsis tuaj yeem faib nrog, koj yuav tsum kawm hauv chav ua si. Muaj ntau tshaj gymnastics, ib ce ntawm ce - qhov no yog qhov txhua tus poj niam xav tau.
Yog kho tactics
Cov neeg xav ua kom zoo dua cov silhouette yuav tsum xyuam xim rau qhov tseeb tias tsis muaj ob pawg sib txawv ntawm cov kev ncaws pob uas yuav ua rau txo qeeb los yog, hloov dua siab tshiab, qhov nce ntxiv. Tib lub zog yuav ua rau lub cev ua slimmer los yog me ntsis dav dua. Tag nrho cov lus qhia hauv cov nqaij ntshiv: Yog tias lawv tsuas tswj tau nyob rau hauv ib qho tonus, lawv yuav raug rhuav tshem zoo ib yam linen, thiab, yog tias pumped, qhov teeb meem thaj tsam yuav muab sib npaug. Nyob rau hauv rooj plaub thawj, ce yuav tsum ua tsis muaj burdening los yog nrog ib qhov tsawg kawg nkaus load (2-3 kg). Nyob rau hauv lub thib ob - yuav hws nyob rau hauv lub literal siab ntawm lo lus. Cov poj niam tsim nqaij tawv txaus, nws yog cov tshuaj hormones: tsis tshua muaj testosterone qib tsis cia nqaij pob txha nce rau tib tus nqi li txiv neej. Yog li ntawd, cov poj niam yuav tsum tau ua hauj lwm nrog dumbbells, ib lub cev-bar uas muaj ntau tshaj li 5 kg, tus escalator ntawm kev nce rigidity.
Tsis tas li ntawd, yuav ua rau kom ntim tau, koj yuav tsum ua raws li kev noj haus tshwj xeeb, "pub mis" cov nqaij ntshiv nrog cov protein: tom qab ua si, noj nqaij ntawm nqaij qaib, me me cheese los yog haus dej cocktail. Thiab ib qho ntxiv nuance: kom nce lub ntim, cov lus qhia hauv qab no yuav tsum tau ua qeeb. Tab sis tsis hais seb koj puas xav tau rub tus duab los yog muab nws ib ntim, kev cob qhia yuav tsum muaj xwm yeem: koj yuav tsum xyaum tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Preheat cov leeg. Ua ntej pib lub ce, ib ce rau 5-10 feeb ntawm cov cardio los yog khiav, dhia mus txog thaum koj pib hws.
- Tawm ntawm qhov kawg ntawm qhov kev sib kho. Qhov no yuav pab tswj cov leeg leeg thiab ua kom lawv rov zoo.
- Txiav txim seb koj puas xav kom nce siab ntxiv. Yog hais tias cov nqaij ntshiv pumped, poob ceeb thawj dua yuav nyuaj.
- Xav txog nws. Ua haujlwm zoo, tsis muaj jerks, rau ob qho suav.
Squats nrog fitball
Kev qoj ib ce yuav txhawb nqa cov leeg ntawm pob tw pob txha hauv lub suab nrov. IP - sawv ntawm phab ntsa, taw ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom. Muab koj ob txhais ceg tso rau tom hauv ntej thiab nias koj lub hnab ntim phom rau ntawm phab ntsa nrog koj sab nraud, zoo li koj yog leaning tiv thaiv pob. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau. Rau kev tshoov siab, khoov lub hauv caug, tamsis kom txog rau thaum tus ncej puab nyob hauv pem teb; tsis txhob rhuav tshem koj cov luj taws. Hauv qab no koj yuav tsum tsis txhob zaum, zoo li koj tuaj yeem ua rau lub hauv caug tuav. Ntawm cov pa uas ua kom nruj nruj dua lub pob tw thiab xa rov qab mus rau tus IP. Cov sab nraud ntawm cov leeg gluteus thiab cov plaub leeg quadriceps ua hauj lwm.
Squats nrog ib lub cev-bar
IP - nqa lub cev-bar nrog ib tug tuav ntau, muab tso rau tom qab koj lub taub hau thiab muab tso rau ntawm koj lub xub pwg. Hniav cov hniav. Ob txhais ceg yuav tsum nrug dav, lub hauv caug qis me ntsis. Nyob rau hauv qis rov qab, lub ntuj deflection tshua. Mus, rub koj lub pob tw rov qab. Saib xyuas kom koj lub hauv caug tsis ntev tshaj qhov ntiv taw. Txwv cov nqaij ntshiv gluteal, nce. Them sai: qhov ntau tshaj ntawm lub cev-bar yog hnyav, qhov ntau nqaij yuav. Cov posterior posterior ntawm gluteus leeg thiab quadriceps nqaij. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, nco ntsoov tias koj luj taws tsis tuaj hauv av.
Squats nrog ib ceg yug
IP - sawv, lub cev-bar nta ntawm lub xub pwg nyom, lub luj tshib sab hauv pem teb. Sab nraub qaum ncaj, lub xub pwg plab yog flattened, cov xovxwm yog strained. Caj npab dav xub nrug dav. Nrog koj txhais ko taw coj ib kauj ruam rov qab thiab muab tso rau ntawm tus ntiv taw. Lub cev nyhav hloov mus rau sab laug ceg. Khoov koj lub hauv caug thiab nqes mus, rub lub plab rov qab kom txog thaum lub caj dab ntawm sab laug ceg yog parallel rau hauv av. Maj mam rov qab los tsev I. Tau 10-12 tus txiv neej, ces hloov koj txhais ceg. Qhov qoj ib ce no yuav pab me me puag ncig lub pob tw. Gluteal, quadriceps thiab kev ua haujlwm. Them sai sai: thaum koj khoov taub, qaum rov qab ncaj, tsis sib npaug. Kev qoj ib ce ua rau koj txo qhov ntim ntawm pob tw, tab sis yog tias koj tso rau hauv hnyav, cov nqaij ntshiv gluteal, ntawm qhov tsis sib xws, yuav nce me ntsis. - ^ Cov nqaij ntshiv gluteal thiab nqaij tawv nqaij ua hauj lwm.
Nqa lub duav, pw ntawm lub phom
IP - dag rau lub fitball nrog koj lub plab, txhais tes rau hauv av. Tus kws kho mob sab laug ntiv taw sab nraud ntawm tus ntiv taw, pab kom qhov seem. Txoj cai ceg yog bent nyob rau hauv lub hauv caug, tus luj taw ntsej muag ntawm lub qab nthab, tus ntiv taw yog rub rau koj. Txo cov caj dab ntawm lub phom thiab nqa nws, thawb lub pob taws. Rov qab mus rau tus IP tsis txhob ua kom cov nqaij ntshiv. Ua 10-12 rov qab thiab hloov koj txhais ko taw.
Push-ups ntawm lub pas
IP - sawv ntawm koj lub hauv caug, muab koj txhais npab me ntsis siab dua li koj lub xub pwg. Txoj cai ib qho nyob rau ntawm lub kauj ruam-hauv tsev (tom tsev nws yuav hloov nrog ib phau ntawv tuab), cov ntiv tes taw tes rau sab hauv. Khaws lub cev los ntawm lub hau mus rau hauv lub hauv caug uas tsim ib txoj kab ncaj nraim tsis muaj khoov. Rau kev tshoov siab, khoov koj lub luj tshib thiab txo qis lub cev. Luj tshib kis tau sib nrug (yog tias lawv rov qab los, lub pob yuav tsis tuaj yeem nyob ntawm cov leeg pectoral, tab sis nyob rau hauv lub triceps). Ua 10-15 thawb tawm thiab tig mus ua lub ce, leaning ntawm kauj ruam nrog koj sab laug tes. Cov pectal nqaij ua haujlwm.
Deadlift
IP - nqa lub cev-bar nrog ib tug ncaj tuav thiab txo nws nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Ob txhais ceg yuav tsum nrug dav, lub hauv caug qis me ntsis. Tilt lub cev rau pem hauv ntej, ua kom lub ntuj nthe hauv thaj av ntawm lub duav rov qab kom txog thaum lub cev tseem mus rau hauv av. Hnov cov leeg ntawm sab nraub qaum ncej. Rov qab mus rau I. P. Nco ntsoov tias lub caj dab thiab lub taub hau ua lub cev mus ntxiv: thaum lub tawb, qhov pom yuav tsum tsis txhob hais rau pem suab (yog li koj tuaj yeem ua rau mob hlab ntsha hauv lub ncauj tsev me nyuam), tab sis nyob hauv pem teb. Gluteal cov leeg thiab rov qab cov leeg ua haujlwm. Sim mus rau saum toj kawg nkaus hauv IP Makushka, thiab rau pem hauv ntej ntawm qhov kawg.
Kos pob txha
Qoj ib ce yuav pab tiv thaiv tau lub pob tw. IP - dag rau nws sab; Lub cev thiab ceg tsim ib qho kaum sab xis ntawm 90 degrees. Qeb ceg yog bent, lub sab ceg yog straightened, so rau ntawm tus ntiv taw. Tus luj yog nce. Tsa ib lub voj voos nyob rau hauv pem teb thiab nyob hauv txoj hauj lwm no li ob peb feeb. Yuav kom nyuaj rau kev ua haujlwm, kos ib pob taws, tsis txhob kov hauv pem teb, ob peb lub voj voos me me. Ua 20-25 rov qab thiab hloov koj txhais ceg. Cov leeg ntawm sab nrauv ntawm tus ncej puab ua haujlwm. Tsis txhob khawb ntawm koj sab, nco ntsoov tias koj sab nraum qab ncaj, thiab qhov nias yog nruj.
Sawv ntawm thom khwm
Nyuaj caviar tsis yog ib txwm zoo nkauj. Kom ua kom lawv, koj tuaj yeem ua ib ce yooj yooj yim - nce lub thom khwm, thiab kev ua hauj lwm ntau dua ua rau hauv lub pas. IP-sawv ntawm lub platform tom ntej ntawm phab ntsa rau ib txhais tes. Muab koj ob txhais tes rau ntawm koj txoj siv. Qhov luj ntawm lub cev yog pauv mus rau sab xis, sab laug khoov. On exhalation, nce mus rau lub toe. Rau qhov kev tshoov siab, nqis los. Ua ib ce 50 zaus, tom qab ntawd hloov koj txhais ko taw thiab rov ua dua qhov nce ntawm koj sab laug. Ua tsawg kawg 3 txoj haujlwm tauj ib qho haujlwm. Cov nqaij calf ua hauj lwm. Qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv yuav tsis tau ua los ntawm cov neeg nrog voluminous calves.
Tsav tus ntiab mus rau hauv siab
Tus IP - khawm tus ntiab tawm hauv ib nrab, tuav ob leeg tuav ob txhais tes, thiab sawv ntsug nrog koj ko taw ntawm nws nruab nrab. Nyob rau lub nrig, muab lub lauj kaub rau lub tog thiab rub cov txhuam kom txog hnub ci plexus. Tom qab ntawd, nquag nqhis, rov qab ua kom tus IP rov qab los sai sai. Tom qab pib rub koj caj npab mus txog ntawm koj lub hauv siab dua. Txhob nqa lub xub pwg nyom. Ua 10-15 rov ua dua. Yuav pib nrog, nrog ib tug expander nrog daj saib xyuas los yog ib tug load ntawm 2.5 kg. Yog hais tias koj xav tau kom koj lub xub pwg nyom ntxiv, siv tus ntiab tawm nrog ntau rigidity. Xub npab ua haujlwm. Lub dab teg ua ke thaum lub sijhawm qoj ib ce yuav tsum tsis txhob khoov.
Txhim tsa cov ceg, nrom ntawm lub phom
IP - nqes saum koj lub hauv caug. Npog lub phom sij nrog koj sab laug tes thiab pw ntawm nws txoj kev. Txoj cai ko taw yuav tsum tau muab cia kom nws thiaj li tsim tau ib txoj kab ncaj nraim nrog lub cev. Txwv koj lub duav, rhuav koj txoj cai ko taw tawm hauv pem teb. Tsis txhob tsa nws siab, qhov deb ntawm tus ntiv taw thiab hauv av yuav tsum yog 15-20 cm.
Txhim tsa ceg nrog ib lub cev-bar
IP-lyagte ntawm lub lev, nyob rau sab laug. Sab laug ceg ua loosely lies hauv pem teb; txoj cai, khoov ntawm lub hauv caug, sawv hauv pem teb, pab tswj xyuas qhov nqi sib npaug. Muab ib qho kawg ntawm lub cev-bar rau hauv nruab nrab ntawm tus taw ntawm sab laug ceg, thiab tuav lwm kawg nrog sab tes xis kom lub cev-bar tsis yob. Tsa koj sab laug ceg, xav li cas cov leeg nqaij ua haujlwm. Rov nce toj 10-15 zaug, ces tig thiab ua raws li kev qoj ib ce nrog koj sab xis. Cov nqaij ntshiv ntawm sab hauv ntawm tus ncej puab ua hauj lwm. Pov thaiv cov ntiv taw ntawm cov ceg ua haujlwm, tsis txhob ua kom cov nqaij ntshiv.
Extension ntawm txhais tes
IP.-lyagte ntawm qhov nce. Coj cev lub cev nrog ib tug ncaj, nyem nqaj. Tso koj txhais caj npab saum lub hauv siab. Rub sab hauv lub plab, nias lub duav kom ruaj khov tiv thaiv cov kauj ruam. Ntsuas, muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau. Ua zoo xyuam xim: tsis txhob ua rau lub caij nplooj ntoos hlav, tsis li ces koj tuaj yeem ua puas lub xub pwg. Rau cov pa pib, rov qab mus rau IP. Rau cov neeg tuaj tshiab, nws yog qhov zoo uas yuav tsum tau siv lub teeb pom kev-lub cev los yog lub dumbbells rau qhov no. Cov pectal nqaij ua haujlwm. Them rau cov kev xav hauv lub xub pwg pob qij, tsis txhob cia li tamsis.