Kev Coj - Cov Poj Niam
Nws yog qhov zoo dua los ua nrog lub me me. Pib ntawm txoj hauj lwm (IPP): Siv ib kauj ruam nrog koj sab xis tom ntej, koj lub hauv caug muaj muag, cov leeg ntawm cov xovxwm raug ntaus, koj sab nraud yog. Tes ntawm txoj siv tawv. Txog kev nqhis, khoov ntawm ob txhais ceg hauv lub hauv caug, leaning nrog pob taws zoo rau hauv pem teb, kom txo, thaum tsis kov lub hauv caug sab laug ntawm hauv pem teb, hauv qab taw tes - hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees. Ntawm kev ua pa, sawv hauv thiab tawm. n Pauv txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg. Nqi: 2-3 teev rau txhua txhais ceg rau 10-15 rov ua dua.
Qoj - Qhov chaw
I. li: hauv kev qoj ib ce 1. ntawm qhov kev tshoov siab, khoov rau ntawm qis qis tshaj plaws (thawb lub cev hauv plab pelvic region), sab nraud yog txawm. Nias strained. Ntawm qhov ua pa, ua kom cov nqaij thiab cov pob tw, sawv, rov mus thiab. Cov naj npawb ntawm: 2-3 le caag 10-12 rov qab ua dua.
Ib ce - Semicircle los ntawm ko taw
I. p.: Sawv ntsug ntawm txhua lub fours, qhov tseem ceeb yuav tsum yog nyob rau ntawm xib teg thiab hauv caug, lub hauv caug nyob hauv qab npab. Rub ib ceg rov, kov cov ntiv taw ntawm hauv pem teb, tsa koj txhais ceg nrog ib qho exhalation, kos ib semicircle pa, kov nrog tus ntiv taw ntawm hauv pem teb ntawm lub cev, tsis txhob maj cov leeg ntawm cov xovxwm, kom koj ncaj ncaj. Rov tuaj rau hauv thiab tawm. n Ua tib yam nrog lwm ceg. Nqi: 2-3 pawg ntawm 12-20 rov qab (koj tuaj yeem siv cov khoom sib txawv - cov neeg ua haujlwm hnyav hnyav, cov pa roj carbon dioxide absorbers).
Qoj - Zog
I. HAIS TXOG: Sawv ntsug ncaj, ob txhais ceg dav rau ntawm tus ncej, cov leeg ntawm lub plab yog tense, lub xub pwg hniav tuaj yeem ua ke, sab nraum qab ncaj. Rau kev tshoov siab, khoov koj lub hauv caug rau sab xis, thaum noj cov pob txha rov qab (zoo li yog tias koj xav zaum ntawm lub rooj zaum tsawg tom qab koj), rau ntawm exhalation, rov qab los thiab. Number: 2-3 teev ntawm 10-15 rov qab (rau ntau dua qhov ua tau zoo, koj tuaj yeem siv cov cuab yeej sib txawv - piv txwv li, cov neeg ua haujlwm hnav hnyav rau tes los yog dumbbells).
Qoj - Hip Hop
I. p.: Pw ntawm nws sab, lub kaum sab xis ntawm nws ob txhais ceg thiab lub cev yog 120-150 degrees! Txiav cov nqaij ntawm cov xovxwm thiab, tuav lawv hauv txoj hauj lwm no, rau ntawm qhov mob exhalation, tsa ceg ncaj ncaj ntau li ntau tau, ntawm qhov nqus pa. Nqi: 2-3 teev ntawm 15-20 rov rau txhua ceg.
Qoj - Luj Kab
I. p.: Pw hauv plab, lub hauv pliaj ntawm xib teg, lub ntsag hlais rau hauv pem teb, txhais ceg ncaj ncaj, xub pwg-siab nrug. Tsa koj lub duav hauv pem teb thiab ua kom muaj 10-30 strokes nrog koj luj taws sib. Rau thawj 5 blows, peb nqus pa, qhov thib ob 5 - tshem tawm. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug thiab sim ua kom koj luj taws mus rau koj lub pob tw. Rov tuaj rau hauv thiab tawm. Cov naj npawb ntawm: 2-3 le caag.
Kev Coj Zog - Me Voj Nrog Knees
IP: zoo li nyob rau hauv ce 5. Tsa koj sab laug ceg. Kos rau hauv cov huab cua 5 lub voj me me ua ntej clockwise, ces tawm tsam. Npauj npaim thiab cov xovxwm raug strained, sab nraum qab yog ncaj. Pib lub voj voog rau kev tshoov siab, tas nrog lub exhalation. Nqi: 1 -2 txojkev.
Kev Coj Zog - Pelvic Extraction
I. p.: Pw ntawm nws sab nrauv, txhais tes ntawm lub cev, heels rau hauv pem teb, ze li sai tau rau lub pob tw. Rau ntawm lub nrig, thawb lub luj tawm hauv pem teb, thawb lub plab pob ntseg kom ntau li ntau, ua rau lub pob tw, tom qab txo qis rau ntawm kev tshoov siab, yam tsis tau kov hauv pem teb! Rau cov teeb meem, koj tuaj yeem ua tau 8-10 rov qab dua nrog ib ceg. Nqi: 2-3 teev ntawm 12-15 rov qab.
Kev ua si - rab yaj phom
I. p.: Sawv ntsug ncaj nraim, pabcuam kev sablaj, sab laug ncav rau pem hauv ntej. Rau ntawm ua pa, khoov tus ceg tsa ceg hauv lub hauv caug thiab ncab koj cov xib teg mus rau cov ntiv taw ntawm cov ceg tsa ceg ntawm qhov muag, rov qab los thiab. Number: 2 pestsawg ntawm 8-10 rov qab ua ke rau txhua ceg.
Qoj - Rov Pluaj
I. p.: Pw hauv nraub qaum, so ntawm luj taws thiab xib teg, ntsej muag. Tawm hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm cov taw mus rau sab saum toj, lim lub leeg ntawm lub plab thiab pob tw, tsis txhob tso rau sab nraub qaum. Ua kom nruj nrawm ntawm cov leeg. NQE: Txiav tshaj 1 mus rau 2 hnub, tuav ntawm 30 feeb kom 1.5 feeb.
Xyaum ua haujlwm - Txo lub duav
I. pb: pw hauv plab, hauv pliaj rau ntawm xib teg, lub plab puv npuaj nias rau hauv pem teb, txhais ceg khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, lub ntsag thiab pob tw yog strained. Rau ntawm qhov ua pa, tsa lub hauv siab kom siab li pem hauv av, txo lawv nrog nqus pa, tsis muaj lub dag lub zog. Nqi: 2-3 pawg ntawm 15-20 rov ua dua.
Kev Xyaum - "Taug kev" rau ntawm pob tw
I.p.: Zaum hauv av, ob txhais ceg ncav tau, sab nraud yog txawm. Tiv thaiv cov pob tw, "nqis pem" hloov hauv txhua qhov taub, 2-3 meters rau pem hauv ntej thiab 2-3 meters rov qab. Nqi: 2-3 teev, tus nqi ntawm kev ua pa yog arbitrary. Peb cia siab tias koj tau pab lub ce kom txo tau qhov ntim ntawm lub duav thiab koj tau ua qhov zoo tshaj plaws.