Tab sis qee zaus kev pom zoo ntawm cov kws cob qhia thiab cov khoom noj khoom haus kuj dhau los thiab tsis haum rau qhov kev sib tw niaj hnub ntawm peb lub neej txhua hnub. Vim li cas lov koj tus kheej thiab koj tus kheej txoj kev ntawm lub neej? Nws yog qhov zoo me ntsis hloov qoj ib ce! Ua haujlwm ntawm kev pabcuam, sim ua haujlwm tawm cov leeg ntawm txhua lub kaum sab xis; hloov qhov chaw ntawm caj npab, ceg lossis ua peb zaug rov ua dua li ob, koj tuaj yeem txhim kho txoj kev kawm zoo. Peb tau ua tiav qhov kev ua tiav nyob rau hauv xws li ib txoj kev mus nce txhua cov nqaij ntawm tag nrho cov sab. Qhov no yuav pab kom koj tau lub cev pab rau luv luv (thiab tib lub sijhawm thiab hlawv calorie 24 teev ib hnub, 7 hnub hauv ib lub lis piam). Rau txhua cheeb tsam qhov teeb meem, peb yuav muab 3 txoj kev hloov ntawm tib ce. Qhov no tsis yog sib txawv rau koj cov kev ua ub no, tab sis kuj pab ceev nrooj nrhiav lub cev zoo nkauj.
Lub hom phiaj kev kawm
Sov kom sov nrog cov cardio load rau 5 feeb. Ua ib sab tom qab. Nyob nruab nrab ntawm cov kev paub, rub cov leeg rau 30 feeb.
Koj yuav tsum tau:
• ib nkawm dumbbells weighing 4.5-6.5 kg
• Cov ris luv
• ib nkawm dumbbells uas ntsuas 1.5-2.5 kg
• nqaball
• Xyaum ua si
• Ntsuas disk
Sau cov paus ntawm kev ncab. Qhov no yuav pab tau hauj lwm ntau tshaj tawm cov leeg ntawm pob tw, xovxwm thiab ob txhais tes.
Rau koj ob lub mis
Muab koj lub nraub qaum tso rau ntawm ib lub tog zaum thiab tuav cov dumbbels uas ntsuas 4-5 - 6,5 ntawm txhua txhais tes. Tshem tawm lub luj ntawm koj xub ntiag ntawm lub xub pwg, luj me ntsis nyom. Maj mam txhuam cov txhuam kom tus dumbbells tsim tsab ntawv Latin V. Tsa koj ob txhais caj npab rau ntawm ob sab mus rau theem ntawm lub hauv siab, txo, tig txhuam mus rau koj. Rov ua dua, nthuav koj ob txhais caj npab thiab, tig, nthuav txhuam txhuam rau ib leeg. Cia koj lub luj tshib me ntsis. Tsa koj txhais npab ib zaug dhau los thiab nce lawv ntawm koj xub ntiag mus rau txoj haujlwm thawj. Qhov no yuav yog ib qho rov qab ua dua. Ua 2 poob ntawm 15-20 rov ua dua. Txo qhov nyhav tsis zoo, tsis ua kev txiav txim siab, txwv tsis pub koj rub tawm cov leeg. Thaum yug me nyuam, sim tsa qhov nyhav raws nraim hauv lub hauv siab, cia koj ob txhais tes me me me me.
Rau koj sab nraum qab
Nqa qhov poob siab hnyuv ntxig tom qab lub nruas tsau nyob ntawm koj ntawm lub duav lawm. Thaum ua tiav ib ce ntawm ib ce rau ib lub cev zoo nkauj, tuav lub siab xav, lub xib teg tau tig rau ib leeg. Rub lub ris, rub koj lub lauj kaub sab nraub qaum thiab sab nrawm kom txhuam txhuam ob sab ntawm lub hauv siab ntawm sab hauv av. Ua 2 poob ntawm 15-20 rov ua dua. Tom qab ntawd, los ntawm tib txoj hauv kev, rub koj ob txhais tes tom qab koj qab, xa koj txiv palm rau ib leeg. Ua 2 poob ntawm 15-20 rov ua dua. Hloov txoj haujlwm ntawm lub exertube ntawm hooking nws ntawm lub siab. Siv lub hilt rov qab - khiav, tsis txhob hloov koj lub luj tshib! Sim coj tus txhuam tshaj lub duav. Ua 2 teev ntawm 15 rov ua dua. Cia li sawv ntsug ncaj nraim, muab koj sab ko taw rau pem hauv ntej, hook qhov chaw ntawm lub exertube ntawm tus taw. Tuav cov grips hauv txhua tes. Khoov koj ob sab caj npab rau hauv lub lauj tshib thiab coj lawv mus rau theem ntawm lub xub pwg, kis cov txhuam ib sab. Tib lub sij hawm, sim twist koj txhais tes, kis tus txhuam mus rau koj lub xub pwg. Txo koj txhais tes thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce. Hauv qhov rov qab ua dua, nres koj ob txhais tes ntawm lub duav thiab ua rau 3 qhov luv-amplitude presses, cia li rub tawm txhuam rau 1 thiab 2 teev. Ua 2 poob lawm ntawm 20 rov ua dua. Tom qab ntawd, tig mus, tawm ntawm koj ob txhais tes, khawm koj lub nrig, txhais tau hais tias koj tabtom ua qhov siab loj. Tsiv mus nyob ntawm ib lub sijhawm rau 1 feeb. Xaus mus kom ze. Thaum xaus, coj koj ob txhais tes los rau ntawm koj lub xub ntiag, sim ua kom cuag lub xub pwg. Ua 2 teev ntawm 20 lo lus rov qab rau txhua sab.
Rau koj triceps
Nteg ntawm ib lub ntsuas tav, nyob hauv koj sab tes xis, tuav ntawm koj lub dumbbell uas ntsuas 1.5-2.5 kg. Khoov rau sab laug tes, nqa qhov nyhav rau sab laug pob ntseg, lub xibtes tig rau koj. Muab txoj cai ntawm koj sab laug pwg. Ncua koj txhais caj npab, khoov ces tshem qhov nyhav lub sijhawm no rau lub xub pwg sab xis. Qhov no yuav yog ib qho rov qab ua dua. Ua 2 teev ntawm 20 lo lus rov qab rau txhua sab. Zaum ntawm lub rooj zaum, tig mus rau pem hauv ntej, tuav lub dumbbell hauv ib txhais tes ncaj nraim raws lub cev. Tsa qhov nyhav rov qab thaum tig cov txhuam raws txoj kev. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Ua 2o rov qab ua dua thiab pauv ntawm ib sab. Sau kom tiav 2 lub tswv yim.
Rau koj lub xub pwg nyom
Sawv ntsug ntawm phab ntsa, nyob hauv koj txhais tes, tuav cov dumbbels uas ntsuas 4-5 - 6.5. Taw rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, thaum uas tig mus rau ib leeg. Muab qhov haum ntawm nruab nrab ntawm phab ntsa thiab phab ntsa kom lub pob ntawm lub pob ntog ntawm cheeb tsam chaw lumbar. Dov lub pob, nqis mus rau hauv khawm (lub kaum sab xis ntawm lub thawv thiab lub shank yog 100C). Nce toj. Ua 15 lo lus. Thaum kawg nyob twj ywm hauv khooj moos kom txog rau thaum muaj qhov qis me ntsis hauv cov nqaij ntshiv. Nce toj. Hloov txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg: muab lawv sib nrug deb, tso cov taw ntawm qhov kaum rau lub cev. Ua 15 lub rooj zaum dua, ntawm qhov kawg siv ceev xwmphem ntawm qhov qis tshaj. Ua kom tiav koj tus ko taw ua ke. Zaum ntawm lub rooj zaum, tig mus rau pem hauv ntej, nyob rau hauv koj txhais tes, tuav dumbbels uas ntsuas 1.5-2.5. Txo lawv mus rau pob taws. Tsom qhov nyhav nyob ntawm koj xub ntiag, tig cov txhuam hniav kom lub dumbbells tsim cov ntawv Latin. Vaub koj ob txhais tes, nthuav tawm xib teg sib, thiab sib kis mus rau sab mus rau qhov siab ntawm lub xub pwg nyom. Qhov no yuav yog ib qho rov qab ua dua. Ua 2 teev ntawm 15 rov ua dua. Zaum pluav, khoov koj lub luj tshib thiab tuav qhov nyhav hauv koj pob ntseg, xib teg tig rau sab tod. Ua kom lub rooj sibntsib nias kom siab, tig cov xib teg tawm kom tus dumbbells tsim daim ntawv V. Nqa tawm 2 teev ntawm 15 lo lus.
Rau koj lub plab
Zaum ntawm qhov ntsuas suab, rhuav koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb, hauv siab ib nyuag bent. Txhais caj npab tawm tsam hauv qab koj. Tsa koj txhais taw kom siab li 45 degrees hauv pem teb. Ua 2 teev ntawm 20-50 rov qab. Kauj ruam tom ntej, muab lub disk tso rau hauv koj txhais tes thiab puag nws ntawm koj ntawm lub hauv siab. Khaws koj ob txhais ceg ntawm qhov hnyav, lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 900. Dua qhov disc hloov, ces sab laug, ces xis rau txhua tus account ib feeb. So kom txaus thiab rov ua dua. Thaum kawg, ua hauj lwm los ntawm cov xovxwm qis: tso lub disc hauv qab ntawm koj lub duav, txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab ua cov tw nplaum. Ua 2 teev ntawm 20-50 rov qab.