Xyaum ua si 1
Nqa pib ntawm txoj haujlwm rau lub tshuab raj mus rau ob sab, sib nug txog koj qhov kev npaj. Tsa ceg sab sauv mus rau theem ntawm lub ntsag thiab me ntsis nthuav nws kom tsis txhob siv cov leeg ntawm caj dab. Ua pa, kos lub plab mus rau hauv lub caj pas. Rub sab ceg thiab rub nws ob zaug (nrog rau ob lub me me) kom deb li sai tau, tab sis tsis tau tuav koj lub duav thiab sib ntswg ntawm koj lub duav. Nyob rau lub tsho, rov qab ceg thiab coj nws rov mus rau sab qaum tsev ntawm chav tsev. Xav txog tias nyob ntawm koj lub xub pwg koj yuav tsum sib npaug ntawm cov khoom khob nrog dej kas fes. Ua mus txog 10 rov qab sib tw thiab nyem qhov luj taws ua ke, npaj kom txhij rau hauv siab dawb nce thiab nqis. Lub cev yuav tsum ceev cia thiab nyob ruaj ruaj. Xav txog tias koj ob txhais ceg ntev thiab ncaj, thiab cov leeg tsis cog lus. Siv lub hwj chim los tswj lub npav. Tsis txhob cia koj lub xub pwg nyom thiab lub ntsws rov qab. Tsis txhob khoov koj taw kom kawg, txwv tsis pub koj yuav poob plhis. Cov ceg yuav tsum tsis txhob poob qis qaum ntug ntawm tus ncej. Tawm rov qab tawm thiab maj mam nce qhov siab ntawm qhov kev taw qhia yam tsis tau ua qhov rooj plaub. Peb nthuav qhia koj cov lus ceeb toom rau nqe lus "".
Qoj 2
Siv lub chaw pib ntawm ib pawg ntawm lub cev qoj ib ce rau lub tsho ntawm sab, sib nug txog koj theem kev npaj. Cov ceg yog me ntsis npau zeeg kom tsis txhob koom nrog cov leeg ntawm tus ncej. On nqus tau pa, tsa lub hauv siab ceg vertically upwards. Ntawm qhov ua pa, txo koj txhais ceg, tiv thaiv lub zog ntawm lub ntiajteb txawj coj, ncab koj txhais ceg ntawm lub duav. Xav txog tias lub caij nplooj ntoos hlav txuas nrog koj txhais ceg saum koj lub taub hau, thiab saib xyuas taw kev siv lub zog qhov chaw. Ua 5 rov qab, txo koj txhais ceg, coj txoj haujlwm ntawm Pilates. Tsis txhob cia koj ob txhais ceg los qhwv rau hauv, kom nws me ntsis unfolded ntawm lub ntsag. Tsa koj txhais ceg kom zoo li qhov siab tias nws nyob ncaj. Txo cov ceg, rub tawm ntawm lub duav. Xav txog tias koj nrog koj ko taw koj tsiv ib lub nyiaj hauv cov phab ntsa thiab nias rau ntawm phab ntsa, txo koj txhais ko taw. Tsis txhob txo lub cev mus rau hauv pem teb, rub lub hau rau hauv kev coj kom rov qab rau ntawm lub duav. Tsis txhob khoov koj lub duav thiab tsis txhob txhav koj lub taub hau mus rau koj lub xub pwg thaum koj tsa koj txhais ceg.
Qoj 3
Nqa txoj haujlwm pib ntawm lub cev qoj ib ce rau lub tshuab raj rau ob sab, sib nug txog koj qhov kev npaj. Tshem me me luj me ntsis saum toj kawg nkaus thiab pib txhawm rau txhawm rau ko taw los ntawm lub ntsag mus los thiab siv zog. Cia li xav txog koj lub ko taw ntawm sab hauv me me ntawm lub hoop me me. Ua 5 voj voog rau pem hauv ntej, ntau li ntau rov qab. Thaum kawg, kaw lub luj taws nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm Pilates. Lub cev yuav tsum nyob ruaj ruaj thiab nce siab thaum lub sij hawm hloov nrog ko taw. Nqa tawm txoj kev ncig ntawm lub ntsag sib npaug nrog ncaj nraim. Rub koj txhais ceg ntawm lub ntsag, zoo li nias koj cov ntiv taw rau phab ntsa nrog lub npib nyiaj. Txhawb nqa cov pob tw. Yuav kom tswj tau qhov sib npaug, siv cov leeg nqaij ntawm thaj tsam ntawm lub zog thiab tsis txhob vov lub cev. Hips, lub hauv caug lossis taw yuav tsum tsis txhob tig sab hauv. Tsis txhob khoov lub hauv caug thiab kos voj voog nrog qis sab nraub ntawm ceg, ua haujlwm ntawm lub ntsag.
Qoj 4
Nqa pib ntawm txoj haujlwm rau lub tshuab raj mus rau ob sab, sib nug txog koj qhov kev npaj. Tshem cov ceg siab ntawm sab nraud. Khoov cov ceg ntawm lub hauv caug, ko taw nrog ib tug ntiv taw xau, coj mus rau sab hauv ntawm tus ncej puab lossis pem taub hau. Xaub koj txhais ko taw raws ceg kom txog thaum koj ncaj nws, ces tsa nws tsa dua. Rub koj txhais ceg ntawm lub ntsag. Ua 3-5 rov qab, ces hloov qhov kev taw qhia ntawm kev txav, rub lub nraub qaum rau lub caj dab thiab ncaj nws, ces, tawm tsam lub ntiajteb txawj nqus, txo nws mus rau lus rov ceg. Xav txog tias koj yoga overcomes tus tsis kam ntawm lub caij nplooj ntoos hlav txuas saum koj lub taub hau. Ua 3-5 rov qab dua nyob rau hauv txhua qhov kev coj.
Xyaum 5
Khaws lub cev kom ntev thiab tsis txav ntawm lub cev thaum lub ce. Qhov ntau ruaj lub cev sab sauv, qhov zoo tshaj qhov ua kom tau. Rub lub duav rov qab. Rub koj txhais ceg ntawm lub ntsag, zoo li nias koj cov ntiv taw rau phab ntsa nrog lub npib nyiaj. Tsis txhob khoov koj lub duav thiab tsis txhob txhav koj lub taub hau mus rau koj lub xub pwg thaum koj tsa koj txhais ceg. Hips, lub hauv caug lossis taw yuav tsum tsis txhob tig sab hauv.
Qoj 6
Dhau ntawm koj sab xis, khoov koj sab ceg ntawm lub hauv caug thiab muab tso rau hauv pem teb ntawm koj sab xis, lub hauv caug yog hais rau lub qab nthab. Lub taub hau koj lub taub hau ntawm koj txhais tes, nrog koj txhais tes, txhim kho pob taws ntawm koj sab laug lossis khoov koj txhais tes tawm tsam hauv av ntawm koj lub xub ntiag. Ncaj nraim ntawm lub ntsag, nqa ntawm hauv pem teb, me ntsis unfolding cov luj tuaj. Xav txog tias muaj ib pawg ntawm cov ntawv ntawm koj txhais ceg rau ntawm koj lub hauv caug. Tsa thiab txo koj txhais ceg tsis tau muab tso rau hauv pem teb. Hloov lub ascent thaum ua tau zoo ntawm ib ce ntawm lub cev ntawm lub cev ce Pilates. Ua 5-10 repetitions, tom qab ntawd nres nres nyob rau hauv lub rais tsa txoj hauj lwm thiab sprinkle nws upwards 10 lub sij hawm. Tsis txhob poob phau ntawv! Koj tuaj yeem ua 5 laps tom qab thiab 5 laps rov qab.
Qoj 7
Khaws lub cev ntawm lub cev thaum lub sijhawm ua si. Yog tias nws tsis yooj yim rau koj los tuav ib txoj hlua khi nyob rau hauv txoj hauj lwm no, koj tuaj yeem muab nrog koj lub hauv caug tso rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag. Nqa kom ntau li ntau ntawm lub ntsag kom tau los ntawm hauv pem teb, khaws ib qho yooj yim tig ntawm txhais ceg sab nraud. Rub caj npab ncaj nraim hauv qab ntawm ko taw. Tsis txhob khoov koj cov ceg tawv. Tsis txhob txiav cov plaub leeg quadriceps ntawm lub ntsag.
Qoj 8
Coj thawj zaug ntawm qib siab rau lub tshuab raj mus rau sab. Muab sab ceg rov qab, zoo li nias ntawm lub tsheb loj ntawm lub tsheb kauj vab, thawb lub ceg ntawm lub hauv caug thiab coj tus luj mus rau lub pob tw, ua kom cov leeg ntawm lub hauv siab thiab lub hauv caug. Khoov koj txhais ko taw hla koj cov pob txha caj npab thiab ncaj nraim rau pem hauv ntej, ntawm xub pwg, tsis tsiv koj lub duav tom ntej. Rub lub ceg rau pem hauv ntej, zoo li nias ntawm tus pedals, thiab yob lub pedal rov qab, los ntawm qhov pib txoj haujlwm. Sim xav txog ib lub tsheb kauj vab, cov pedals uas yog cranked nrog zoo siv zog, kom koj tswj tau lub zog thiab ua kom ncab cov leeg. Ua rau peb lem rau pem hauv ntej, hloov cov lus qhia. Lub tsheb kauj vab ua kom muaj zog thiab txuas cov leeg ntawm tus ncej puab, pob tw thiab nqaij tawv.
Qoj 9
Khaws lub cev kom ntev thiab tsis txav ntawm lub cev thaum lub ce. Rub lub duav, tshwj xeeb tshaj yog thaum ncab lub ceg ntawm koj xub ntiag. Thaum tsiv rov qab (thawb rau pem hauv ntej, hauv caug khoov, ncaj ceg): Tuav lub hauv caug rov qab kom deb li deb ntxiv ua ntej rub lub ceg rau pem hauv ntej. Ncab koj sab nraud thaum ncab koj txhais ceg . Thaum tsiv rau pem hauv ntej (rub rov qab ceg, khoov lub hauv caug, coj lub hauv caug rau pem hauv ntej, hau ntswj). Nqa lub hauv caug rau lub pob tw ua ntej coj lub hauv caug rau pem hauv ntej. Hips, lub hauv caug lossis taw yuav tsum tsis txhob tig sab hauv. Lub duav yuav tsum tsis txhob ua viav vias thaum lawv coj los rau pem hauv ntej. Tsis txhob txo koj cov ceg nram qab ntawm lub ntsag.
Qoj 10
Coj thawj zaug ntawm qib siab rau lub tshuab raj mus rau sab. Tsa yog lub cev yoga mus rau theem ntawm tus ncej, me ntsis unfolding nws sab nrauv. Nqus pa, rub koj txhais ceg rau pem hauv ntej. Muab koj txhais ko taw tso rau ntawm koj phab up, ces tig koj txhais ceg hauv lub ntsaws sab nraub qaum, tig mus rau sab qaum ntawm phab ntsa rov qab (sim ua kom muaj teeb meem mus rau sab ceg, ncab rov qab, rub lub puab tsaig sab nraud thiab rub lub nraub qaum nruj dua). Tshem cov ceg ua ntej thiab rov ua dua qhov sib lawv liag 2-3 zaug: rov rau pem hauv ntej, tig mus, tig, tig rov qab. Imagine tsav tsheb nrog ib tug ko taw hauv ib tug loj cauldron. Hloov cov kev coj ntawm kev mus ncig. Lub cev yuav tsum muaj kev loj hlob thiab tshee kom muaj kev ruaj ntseg thaum lub zog. Ua li 2-3 rov rau txhua qhov kev coj, thaum kawg, coj cov pob taws ua ke nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm Pilates thiab tig mus rau ntawm lub plab.
Qoj 11
Tuav lub cev kom ntev thiab tsis txav tas li thaum lub ce. Muab qhov hnyav ntawm lub ceg, rub lub caj dab nyob rau hauv cov lus qhia ntxeev los ntawm lub pob zeb loj. Luag lub taub hau ntawm lub taub hau nyob rau hauv cov kev taw qhia los ntawm ob txhais ceg, tsis txhob nyom lub xub pwg. Tsis txhob khoov koj lub duav thiab tsis txhob rub koj lub taub hau rau hauv koj lub xub pwg. Lub duav yuav tsum tsis txhob ua viav vias thaum lawv coj los rau pem hauv ntej.
Qoj 12
Puag rau ntawm koj lub plab, nyem rau sab nraum qab ntawm cov ncej puab, muab koj lub hauv pliaj sab nraub ntawm koj txhais tes (ib qho saum toj). Tightly compress lub pob tw, nqus tau, nqa ob lub duav ntawm hauv pem teb, kom ob txhais ceg ncaj, tus heels ua ke. Khaws koj txhais taw ntawm qhov hnyav, txo thiab dilute koj luj taws. Xav txog tias koj lub cev khi rau hauv pem teb thiab tsis tuaj yeem txav, thiab ob txhais ceg raug tshem tawm ntawm cov dej mus rau saum qab nthab. Ntawm tus nqi ntawm 5, siv ib qho ua tsis taus pa thiab ntawm cov nuj nqis ntawm 5 - tshem tawm. Qhov kawg ntawm qhov kev ncaws pob, nce thiab zaum saum lub luj taws kom loosen cov nqaij ntshiv ntawm lub duav rov qab, ces dai rau sab nraud rau txoj kev pib ntawm lub mahovas rau sab. Rov qoj ib ce nrog lwm sab ceg, qhov kawg, pw ntawm koj sab, rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab.
Qoj 13
Lub cev yuav tsum nyob ruaj ruaj thaum lub ce. Txhawm rau tiv thaiv lub duav, kos lub plab rau sab nraum qab. Sab nraub qaum thiab xub pwg yuav tsum tau so. Yog tias tsim nyog, koj tuaj yeem ncab koj ob sab caj npab. Txhawm rau tiv thaiv lub duav thiab tswj lub cev, nyem qhov pob tw. Kom koj ob txhais ceg kom zoo li sai tau. Nrog rau kev sib txawv rau qib siab, cia koj lub hauv caug siab kom siab. Tsis txhob ntaus koj cov luj hle tawv heev kom mob nqaij. Tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub duav.
Qoj 14
Muab koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, muab koj txhais ko taw tso rau hauv pem teb, hauv caug thiab caj dab compress (ko taw yuav tsum ua 45 degrees nrog ko taw). Rub koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, rub koj cov ntiv tes mus rau phab ntsa. Cia koj rov qab ncaj qha, siv cov leeg ntawm lub zog qhov chaw. Rub koj ob txhais caj npeg rau pem hauv ntej thiab ncab koj lub taub hau thiab lub cev rau pem thiab nce. Xav txog tias koj tab tom nce nrog lub balloon nrog koj lub hauv siab. Ntawm qhov kev tshoov siab nce siab kom cov nqaij ntshiv hauv plab tseem nyob hauv haujlwm, khaws qhov chaw ntawm no mus rau peb. Ntawm qhov nqus, pib nqes, leaning tawm tsam txhua vertebrae rau hauv pem teb. Thaum lub nape ntog mus rau hauv pem teb, ncab koj txhais tes saum koj lub taub hau, nrog koj cov ntiv tes ncab mus rau phab ntsa. Ncab koj lub caj dab.
Xyaum 15
Lub cev yuav tsum nyob ruaj ruaj thaum lub sij hawm sib ntswg thiab kev sib daj sib deev. Sim ua kom pom tseeb ntxiv ntawm kev nce toj dua pem thiab ua haujlwm ntawm qhov chaw muaj zog. Tuav lub pob tw, qhov chaw sab hauv ntawm tus ncej thiab hauv caug. Thaum qis mus rau hauv pem teb, sim ua kom ncav, tsis txhob rhuav tshem qhov sacrum hauv av. Cov ko taw yuav tsum tsis txhob txav mus rau hauv pem teb. Txhob rub tawm rau lub coccyx.
Qoj 16
Lie on your back, nyob rau hauv tib txoj hauj lwm xws li kev qoj ib ce 15. Ncaj ib ceg ntawm ib kaum ntawm 45 degrees rau hauv pem teb, nias nws lub hauv caug rau lub hauv caug ntawm ob ceg. Maj mam nthuav cov ceg ntawm daim tawv nqaij, nyem qhov pob tw thiab sab nraud ntawm cov ncej puab. Rov ua li qhov ua kom qoj ib ce 15 tsis qhib lub hauv caug. Ncab kom ncaj ncaj, lub hauv siab yog tsa ceg. On nqus dej, sawv ntawm lub duav. Xav txog tias koj tab tom rub tawm thiab nce toj ntawm lub tshuab ua loj. Ntawm kev chua leeg, pib nqes, khoov ntawm txhua lub vertebrae rau hauv pem teb, ncaj koj txhais caj npab saum koj lub taub hau. Rau kev ua haujlwm ntawm cov nqaij ntshiv plab, nyob twj ywm ntawm qhov chaw siab, thiab tig cev rau sab xis. Ntawm qhov kev tshoov siab, txawm nyob hauv qhov chaw. Nyob rau lub tsho, tig sab laug. Ntawm qhov nqus pa dua mus rau hauv qhov chaw. Ntawm exhalation maj mam tog rau hauv av. Rov qab xaiv ib qho ntawm 2-3 zaug nrog txhua ceg, ces rub lub hauv caug hauv siab thiab khawm sab nraub qaum.
Qoj 17
Tswj zog nrog cov nqaij ntshiv tob. Lub sij hawm tseem ceeb thaum nce toj yog qhov kev xav qeeb thiab tswj tus kheej nce zog. Sim nce siab ntawm lub hauv siab, txo koj lub xub pwg. Thaum lub qhovntsej thiaj tsis tuaj, tsim cov nqaj qaum, tsim ib qho chaw ntawm lub vertebrae. Knees yuav tsum nruj nreem. Tsis txhob muab ib lub hauv caug rau lwm tus. Thaum tsa nraim, tsis txhob nyom koj lub xub pwg nyom. Tsis txhob puag koj ua tsis taus pa thiab tsis txhob nqa qhov hnyav ntawm koj lub cev rau pem hauv ntej.
Xyaum 18
Lie on your back, rub ob txhais ceg nce toj hauv Pilates txoj haujlwm. Tso koj txhais caj npab los saum koj lub taub hau, cia koj sab nraud ncaj nraim. Txo koj cov ceg ntawm qhov kaum ntawm 45 degrees rau hauv pem teb, rub lub plab rau ntawm qaum. Nqus pa, rub koj ob txhais tes mus rau pem hauv ntej thiab ncav cuag koj cov ntiv taw. Rub koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab thiab txoj kev sib tw, tsa rooj plaub tawm hauv av. Xav txog tias qhov nruab nrab ntawm koj pob taws thiab hauv siab koj muaj lub caij nplooj ntoos hlav uas rub koj ntawm koj ob txhais ceg. Tuav txoj hauj lwm no, ntsuas qhov coccyx, tom qab ntawd ces pib ntawm qhov pib qis rau lub caij nplooj zeeg. Xav tias nyob rau tib lub sij hawm lub tsis kam ntawm lub caij nplooj ntoos hlav. Nyem lub pob tw kom tuav ob txhais ceg tseem. Thaum lub taub hau poob rau hauv pem teb, ncaj koj txhais caj npab saum koj lub taub hau; rov ua dua qhov sib lawv liag, ua pa ntawm qhov sawv thiab tshem tawm, pluav mus rau hauv pem teb hauv succession ntawm txhua vertebra.
Xyaum 19
Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov kev sib tw yog qhov kev xav ntawm lub hlwb thiab nrhiav koj tus kheej lub suab ntawm kev ua tau zoo li no. Thaum lub caij sib lawv liag, koj yuav tsum ua pa. Yog hais tias koj tuav koj ua tsis taus pa, ces qhov kev ua haujlwm ntawm cov leeg yuav txo qhov tsawg. Nco ntsoov nyem lub pob tw thiab nraub qaum ntawm sab hauv ntawm lub puab tsaig los koom lub zog qhov chaw. Tsis txhob txo koj ob sab ceg hauv qab theem ntawm kev tsis sib haum xeeb. Yog tias koj xav tias qhov rov qab pib khawb, tsa koj ob txhais ceg dua. Cov kev sibtham muaj xws li ntawm cov kev tswjhwm menyuam yaus. Tsis txhob nqa lub tsev nyob siab dua li thiab tsis poob rov qab. Thaum qis, ua kom koj ob txhais tes tsa, ua ke nrog koj pob ntseg. Sim ua kom ncab nyob rau hauv txoj kev coj rov los ntawm ob txhais ceg. Tam sim no peb paub li cas ib txheej ntawm lub cev ce Pilates.