Kev khawm caj npab thiab khawm khawm tshaj qhov khiab mis yog feem ntau ib qho teeb meem tshwm sim rau ntau tus ntxhais thiab poj niam. Peb tuaj yeem thov, qhov teeb meem yog daws tau! Tsis nco qab txog kev dai "tis" thiab rog, koj yuav tsum tau ua hauj lwm thiab pib noj txoj cai . Nws yuav tsis yooj yim rau kev thev tag nrho qhov teeb meem, lub cev zoo nkauj yog ua haujlwm, tsis yog cov noob caj noob ces. Yog li, niaj hnub no peb tham txog kev tshem cov rog hauv cheeb tsam hauv qab.
Vim li cas cov rog tshwm nyob rau hauv lub ris tsho?
Tsaus txaus, tab sis cov ntxhais feem ntau kuj nyias muaj plaub ntawm daim tawv nqaij ntawm lub khiab mis. "Xwm", - koj hais. Thiab koj yuav tsis ncaj ncees lawm. Rog "pob ntseg" tso rau sab rau tsib yam:
- Tag nrho cov kev rog ntawm lub cev;
- Flabby tawv nqaij saib ntawm kev ua haujlwm qis;
- Humpback thiab cev tsis sib xws;
- Tsis zoo nkauj hnav;
- Cov nqaij ntshiv vim yog tsis muaj lub cev ua si.
Los ntawm tag nrho ills ib daim ntawv qhia - qoj, kis las thiab khoom noj. Ntsuam xyuas nws, lo lus nug: yuav ua li cas kom poob qhov ceeb thawj hauv lub tshav pob ntawm cov ris tsho, zoo siab muab daws.
Yuav ua li cas kom tshem tawm cov roj ntawm underarms: ce thiab yeeb yaj kiab
Ua ntej txoj kev qoj ib ce, peb xav tau ib qho kev sov so ntawm lub cev, thiab peb yuav ua haujlwm nrog nws. Peb siv lub ntaub pua taw rooj, dej, tig rau lub suab seev thiab pib!
- Peb knead peb lub caj dab nyob rau hauv tag nrho cov lus qhia, ua lub taub hau khoov rau sab thiab puv.
- Peb kho lub xub pwg, lub luj tshib thiab pob tw pob yas qij nyob rau hauv cov lus taw kev 8 zaug rau pem hauv ntej thiab rov qab. Peb muab koj txhais tes nrog ncaj npab, dhau lawm, 8 npaug.
- Peb ua ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab xws li hauv tsev kawm ntawv. Peb ncab peb lub luj tshib hab coj peb lub pwg lug. Peb cov hauj lwm yog los ntxuav lub xub pwg khi. 10 repetitions.
- Ib txhais tes yog li, nias rau hauv ib lub fwj, lwm qhov hauv qab. Peb hloov qhov teeb meem no rau hauv ob qho nyiaj. Peb ua 8 lub sij hawm.
- Tam sim no peb muab cov tes ncaj ncaj tso rau ntawm lub hauv siab ntawm lub hauv siab mus rau hauv pem teb thiab kis tawm hauv viav vias mus rau ob sab, qhwv cov leeg. Peb ua raws li txoj kab ntawm tes. 15 zaug.
- Peb simulate qhov chaw ntawm txhais tes ntawm ib lub txim thaum ib tug tub ceev xwm xa ib rab phom rau nws. Ntawd yog me ntsis ntawm lub taub hau, lub xib teg nrhiav tom ntej. Los ntawm txoj hauj lwm no peb tsa peb ob txhais tes upwards, ncab tawm lub cev. Peb ua 15 ceev repetitions.
- Tshem tawm koj ob txhais tes thiab npaj mus rau qhov fais fab.
Yog li, peb lub hom phiaj yog tsis yog los tso cov khoom ua si, tab sis yuav tsum tau siv lub pob pwg khawm. Yog li ntawd, peb ua haujlwm nrog qhov nyhav ntawm peb lub cev thiab hnyav heev. Dumbbels rau 1-1.5 kg los yog 0.5 l fwj nrog cov xuab zeb / lub ntiaj teb yuav ua. Qhib peb qhov kev ua si nyiam qoj ib ce - thawb tawm.
Xyaum ua si 1. Push-up nrog qhia txog ntawm lub hauv caug - 15-20 lub sij hawm
Peb txhos caug, ob txhais ceg txhawm rau kom nruab nrab ntawm cov pob txha thiab thighs tsim ib qho mob kaum rau hauv daim ntawv ntawm ib tug noog "V". Tes ntawm hauv siab theem, ob txhais tes ntsia ntsoov. Qhov kev ncua deb ntawm cov tes yog qhov xis rau koj. Tam sim no ncaj rau lub nraub qaum ris, ua kom lub siab nyob ntawm tib theem nrog lub duav thiab pib nyem.
Xyaum ua si 2. Tsiv-nrog nrog kom pom tseeb ntawm dumbbells + tes ntawm tes - 10 npaug ntawm txhua txhua txhais tes
Peb tsis hloov qhov teeb meem, peb tsuas yog so peb ob txhais tes ntawm dumbbells. Yog li cov nqaij ntshiv, cov leeg pob txha thiab cov nqaij ntshiv yuav ua hauj lwm zoo dua, uas txhais tau hais tias roj yuav ploj mus rau hauv qab qhov hnyav. Thawj feem ntawm txoj kev qoj ib ce tawm. Qhov thib ob - peb thim tawm ntawm lub dumbbell mus rau sab ua ntej thaum uas tig mus rau hauv pem teb, me ntsis bending ntawm lub luj tshib.
Ib qho tag nrho ntawm 20 lub laub thiab 10 ua tau yog lawm. Tsis muaj leej twg hais tias nws yuav yooj yim. Peb ua siab ntev thiab tsiv mus. Thaum kawg, qhov no yog qhov koj cov hnyuv loj.
Xyaum ua si 3. Cov nyhuv loj - 10 zaug
Peb pw ntawm peb nraub qaum ris, peb ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug. Tes ntawm nws lub hauv siab tuav dumbbells. Peb coj lawv tuaj tib lub sij hawm, ces peb kis peb ob txhais tes rau ntawm ob sab, rov sau thiab nqis - qhov no yog 1 lub sij hawm. Thaum yug me nyuam, ua rau koj lub luj me ntsis nrawm ntawm 15 degrees. Nws yog qhov chaw no uas muab lub pob rau ntawm cov leeg, thiab tsis yog pob qij txha thiab pob yas nrig, yog tias koj ceev koj ob txhais tes ncaj qha.
Xyaum ua kom muaj zog thiab pom cov pectoral leeg, ua haujlwm rau hauv qab ntawm caj npab thiab ua ib pab pawg neeg deltoid.
Qoj 4. Swimmer rau hauv pem teb - 10 lub sij hawm
Uh, kuv ob txhais tes twb kub, tab sis peb tsis muab! Peb nyob hauv av, nyob rau hauv ob txhais tes ntawm dumbbells thiab ua ib ce yooj yim - hloov cov haujlwm ntawm txhais tes. Raws nraim li peb tau ua thaum sov so. Ob txhais tes nyob rau hauv pem teb tsis muab, peb lim tag nrho cov leeg.
Nyob rau hauv daim yeeb yaj kiab, tus naiskhu muaj kev xaiv me ntsis nrog rau kev tshem tawm ntawm ob txhais tes los ntawm txoj haujlwm ntawm xub ntiag ntawm lub hauv siab. Ua li koj nyiam. Cov nyhuv yog tib yam.
Kev ua lej 5. Dumbbells qab nraub qaum
Saib cov yees duab seb yuav tshem tawm wrinkles thiab rog hauv qab qhov thaiv. Ua tib zoo ua raws li qhov kev siv thiab sim tsis txhob ntaus koj tus kheej nrog lub dumbbell hauv lub puab tsaig. Peb qhia koj kom ua qhov kev qoj ib ce nyob rau pem hauv ntej ntawm daim iav.
Kev kawm zoo thiab pom koj!