Ua ke nrog qoj thiab kev noj haus tau muab cov txiaj ntsim zoo tshaj plaws, koj yuav tsum xav txog cov kev ua ub no yav tom ntej thiab ua raws li txoj kev npaj. Feem ntau rau cov laj thawj no, tus kws qhia tus kheej lub tswv yim yuav tsum tau muaj nyob rau ntawm qhov chaw qoj ib ce. Tab sis koj tuaj yeem ua haujlwm rau ntawm qhov kev pabcuam, uas muab los ntawm peb tus kws pabcuam. Qhov tseem ceeb ntawm kev cob qhia rau kev ua haujlwm ntawm lub cev tseem ceeb heev. Xav tuaj yeem tuaj rau ib qho kev sib tw ua si - thiab koj yuav tsis xav tau ib tus neeg ua haujlwm nrog tus kws qhia! Txoj kev sib xyaw ua ke ntawm "noj zaub mov muaj zog" txhais tau hais tias noj mov 800-1200 ib hnub ntxiv rau 30 feeb ntawm qoj ib ce thiab tsawg kawg 20 feeb ntawm cardio txhua hnub. Nyob rau tib lub sij hawm, yam uas tsis muaj mob rau kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem poob mus txog 5 kg nyob rau hauv 2 lub lis piam. Nco ntsoov hais tias koj yuav poob phaus maj mam: thaum pib, txoj kev no yuav mus sai sai, thiab qeeb dua. Txhob poob ceeb thawj yuav tsis tau, vim hais tias ua tsaug rau peb qhov kev zov me nyuam koj yuav plam tsis yog rog xwb, tab sis kuj ua kom mob loj. Nco ntsoov thov! Kev noj haus yog tsim rau ob lub lim tiam, koj tuaj yeem tsis lo rau nws ntev dua. Tom qab ob lub lim piam, ntxiv rau kev noj haus li niaj zaus khoom, thaum tsis nco qab txog cov cai tswj kev noj haus zoo. Mus rau qhov nyhav tseem ceeb, muab qab zib, ci thiab haus, cov khoom siv dawb hmoov nplej, cov khoom noj ceev thiab cov dej qab zib qab zib. Ua tsaug rau kev hloov mus rau kev noj zaub mov kom zoo, koj yuav tsis tsuas tau txais kev qhia zoo meej ntawm koj lub cev, tab sis kuj ua kom koj lub plab zom mov raws li tag nrho. Maj mam, koj yuav tsis nco txog koj cov kab mob mus ntev, thiab qhov ua haujlwm ntawm lub cev kom mob khaub thuas thiab kis kab mob yuav ua rau mob loj zuj zus. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, ua ntej koj pib kawm, sab laj ib tus kws kho mob. Nyob rau hauv lub koom haum qoj ib ce, tus kws kho mob yuav tsum kuaj xyuas koj ua ntej pib qhov kev cob qhia. Yog tias koj muaj mob loj, ces kev sab laj ntawm tus kws kho mob yog qhov tsim nyog! Nyob hauv thawj lub lim tiam, ua qhov kev ua si, ua tib zoo mloog koj cov kev xav. Krepature yuav yeej tshwm sim, tab sis qhov no tsis yog kev zam txim rau kev ncua kev ua haujlwm tom ntej no!
1. Cov pob tw thiab nqaij ntuag
Sawv ntsug ntawm txhua lub fours kom koj lub luj tshib nyob rau hauv koj lub xub pwg. Tsa koj txhais ceg kom lub pob ntseg mus rau hauv pem teb, thiab lub ci nrog lub thawm yeej muaj xws li ib txoj cai kaum. Ua 3 ntu ntawm 20 npaug rau txhua daim ntawv.
2. Hauv Qab Xovxwm
Lie on your back, ob txhais ceg khoov rau hauv lub hauv caug thiab muab tso rau ntawm lub dav ntawm lub xub pwg nyom. Ntawm qhov ua pa, tsa koj ob txhais ceg. Nco ntsoov tias lub duav tsis khoov. Maj mam txo koj ob sab ceg. Tsis txhob muab pov rau lawv kom nruj nruj rau cov leeg ntawm cov xovxwm. Teb 3 le caag 15-20 zaug.
3. Tshawb kom cov pob txha
Cia li sawv ntsug ncaj nraim, muab ib tug dumbbell rau hauv ib sab tes. Tsa koj txhais caj npab li ntawm koj lub taub hau. Ua tib zoo pib koj txhais tes nrog lub dumbbell los ntawm lub taub hau. Lub luj tshib yuav tsum nyom ntawm ib kaum ntawm 90 °. Tuav koj lub xub pwg ncaj. Lub cev yog qhov hnyav, tsis txhob khoov rau sab thaum lub ce! Ua 3 teev ntawm 12-15 rov rau txhua tes.
4. Upper xovxwm
Puag rau ntawm nws sab nraud, muab nws lub hauv caug khoov rau pem teb. Loos lub loins nruj nreem rau hauv pem teb. Tsa koj ob txhais tes nce siab. Maj mam tsa koj lub taub hau, muab koj lub xub pwg tshem tawm hauv pem teb. Saib tawm ntawm lub duav rov qab: nws yuav tsum tsis txhob txhawj. Maj mam tog rov qab. Teb 3 le caag 15-20 zaug.
5. Cardio rau ntawm kab ciav
Pib kev ua hauj lwm los ntawm kev hnav khaub ncaws ntawm lub looj koov. Nws yog ib qho tseem ceeb kom thwj laij qhov kev siv ntawm qhov khoom ntawd. Lub sijhawm kev cob qhia koj yuav tsum muaj qhov tsis zoo. Xam nws siv hom mis no: (220 - koj muaj hnub nyoog) x 0.6. Los ntawm nrog rau hauv qhov khiav dhia khiav, koj yuav ua rau cov metabolism ua kom sai thiab ua kom ntev ntev mus rau cov metabolic surge rau ntev. Koj yuav poob phaus txawm nyob hauv npau suav!
6. Txhim kho nraub qaum
Lie on your back, ob txhais ceg bent nyob rau hauv lub hauv caug, muab tso rau ntawm lub dav ntawm lub xub pwg. Ob txhais tes ua raws li pob tw. Nrog rau kev siv zog ntawm cov nqaij ntshiv gluteal, maj mam tsa lub cev kom siab. Rov qab rhuav tawm hauv pem teb qeeb qeeb, vertebra tom qab lub vertebrae. Yuav kom tsis txhob overload lub caj dab, nco ntsoov tias lub xub pwg hniav nyob twj ywm rau hauv pem teb. Rov qab 3 zaug 25 zaug.
7. Taw Xovxwm
Puag rau ntawm lub rooj zaum raug tshem tawm rau lub rooj sib raug lub rooj zaum, teem ib lub kaum ntawm 45 °, rau kev ruaj ntseg tuav tuav ntawm cov leeg. Muab koj txhais taw rau ntawm lub voj voog tshaj li ntawm koj lub xub pwg. Hloov cov xovxwm, tshem tawm lub tshuab ntawm lub fuse thiab ncaj ob txhais ceg. Knees yuav tsum saib. Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm caj dab thiab pob tw qab rov qab mus rau FE. Teb 3 le caag 15-20 zaug.
8. Ua haujlwm ntawm kev nplij siab
Cia li sawv ntsug ncaj nraim, nrog lub dumbbell caj npab stretched ntawm qhov nqes. Tsa koj txhais caj npab kom txog rau thaum koj lub lauj kaub rau lub kaum sab xis. Yuav pib nrog, koj yuav raug ris lub nra ntawm 2 kg ntawm lub sij hawm, mus rau ib tug dumbbell weighing 3 kg.
Los ntawm ob lub lis piam qhov kev zov me nyuam muab kev nce rau hauv lub nra. Tej zaum koj twb xav tias koj lub cev npaj txhij rau kev siv ntau dua.
1. Nyias hips
Zaum ntawm ko taw simulator, kom ruaj khov kho, saib xyuas cov tes taws. Lean koj ob txhais ceg nrog kev siv zog ntawm cov nqaij ntshiv ntxiv ntawm tus ncej puab. Sau kom tiav 3 teev ntawm 20 lo lus.
2. Qhov zoo tshaj plaws tig
Puag rau ntawm simulator. Lub cev yuav tsum nyuab thiab ncav lub hauv paus ntawm txoj kab ncaj ncaj. Tsa koj ob txhais tes thiab tom qab koj lub taub hau, tab sis tsis txhob tuav koj cov ntiv tes. Maj mam poob. Koj lub cev yuav tsum tsim lub kaum ntawm 90 °. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Teb 3 lej 12-15 zaug.
3. Kev ntxiv rau kev mob nkeeg
Sawv ntsug tig ntsia lub thaiv ntawm lub simulator thiab tuav ntawm qhov xaus ntawm txoj hlua. Khoov koj lub luj tshib ntawm ib sab xis, coj lawv los ze zog rau koj lub npog tas. Nrog rau lub dag zog yuam, ncaj koj ob txhais caj npab, txos qhov thaiv rau ntawm koj lub duav. Sau kom tiav 3 teev ntawm 15-20 rov ua dua.
4. Ntsug traction rau saum taub hau
Zaum ntawm lub simulator "vertical block". Muab lub nris nrog koj txhais tes xwv kom koj cov txiv palm zoo tshaj li koj lub xub pwg 10-20 cm Muab coj tawm ntawm lub taub hau mus rau theem ntawm lub xub pwg nyom. Nco ntsoov tias lub xub pwg hniav yog txiav ntau li ntau tau, uas yog, lawv tau tuaj ua ke. Txhob nqa koj lub luj tshib rau ob sab. Teb 3 lej 12-15 zaug.
5. Ua qauv rau lub plab
Puag rau lub phom sij, khoov koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum, taw ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg. Tso koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj xub ntiag thiab nphav hauv xovxwm, lub cev mus tib seem hauv av. Nrog rau kev sib zog ntawm cov xovxwm, tsa koj lub taub hau, caj dab thiab xub pwg hniav. Ua kom tiav 3 lej 20 zaug ib zaug.
6. Ua hauj lwm los ntawm kev tshaj xovxwm
Puag nws sab nraub qaum, lub duav rov qab rau hauv av. Clamp koj ko taw fitball. Maj mam tsa koj ob sab ceg rau sab xis. Hloov cov pob thiab koj yuav ua haujlwm hauv tus ncej. Rov ua 3 zaug 20 zaug.
7. Retracting ceg
Nyob rau hauv txoj cai ko taw, muab tso rau ntawm lub qhov rais ntawm lub nris qis. Tuaj ntsug ncaj nraim rau lub txee, muab tuav ntawm cov tes tuav. Thaum tuav lub cev tseem, coj ncaj ncaj rov ceg. Hnov qhov nro hauv pob tw. Ua 3 teev ntawm 15-20 rov qab ua ntej nrog ib ceg, ces lwm tus.
8. Cov ceg khoov rau cov phom sij
Puag rau ntawm simulator rau txoj hlua khi kom lub hauv caug tsis txhob dai, thiab tus menyuam yaus hla saum lub luj taws. Cov ntaub ntawv yog nias tawm tsam lub rooj zaum. Nce lub cushion nrog lub dag zog ntawm lub pob tw thiab sab nraub qaum. Ua kom tiav 3 lej li 15-18 zaug.