Raws li kws tshaj lij, nws yog txaus los xyaum 20 feeb 3 zaug ib lub lim tiam, los txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov ntxov los ntawm 27%. Yog tias koj ua raws li tag nrho cov tswv yim pom zoo nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, koj yuav ua rau kom muaj kev noj qab haus huv mus txog rau lub caij nplooj ntoos hlav golden los ntawm 50%. Peb tau muab cov cardio thiab lub zog tso rau hauv ib txoj hau kev uas koj tuaj yeem tau txais qhov nyiaj pab ntau tshaj los ntawm kev ua haujlwm. Ib txoj hauv kev rau cov poj niam hauv gym, cardio-operations yuav pab koj nrhiav ntau txaus nyiam thiab yau!
Cov sijhawm qib kawm: tom qab kev phais plawv, ua txhua yam kev ua hauv qhov kev txiav txim no. Ntxiv rau qhov no uas koj yuav hnov hauv koj cov leeg thaum ua tiav qhov no, thiab koj yuav paub tias nws yuav tsis txhawb koj txoj kev noj qab haus huv xwb, tab sis kuj pab tau koj zoo dua txog koj cov haujlwm txhua hnub. Koj yuav yooj yim mus rau ntawm cov ntaiv, nqa cov hnab (thiab menyuam yaus!) Thiab ua haujlwm hauv vaj hauv tsev, tsis ntshai tsam raug mob thiab raug mob.
Kuv cob qhia ntau npaum li cas?
Lub Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv American College, nrog rau lub koom haum American Heart Association, kwv yees tias nws yog ib qhov tsim nyog siv cov leeg nqaij pawg tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam, ua kom tsawg kawg yog 1 txoj kev los ntawm 8-12 rov qab ntawm ib ce. Yog tias koj muaj sij hawm, koj tuaj yeem ua 2-3 teev ntawm ib ce. Nruab nrab ntawm qhov taw kev so rau 6o vib nas this.
- Pov thawj nrog lub rooj zaum raug kaw
Cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw, nraub qaum thiab xub pwg ua hauj lwm. Sawv ntsug, koj ob txhais ceg loj dua li koj lub xub pwg, coj lub teeb-lub teeb nruab nrab thiab muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub duav, koj ob txhais tes yog lub xub pwg dav. Ua ib nrab-zaum, ua qhov kev khoov ntawm txoj hlua. Tom qab ntawd zaum hauv qab (lub cev qhov hnyav yuav tsum poob rau ntawm lub luj taws) thiab ib txhij tsa tus bodybard rau lub xub pwg nyom, lub luj tshib "saib" tom qab, xib teg tuaj. Tiv thaiv cov pob tw, ncaj nraim, ces nyem qhov lub cev tsim tawm saum koj lub taub hau - ib qho rov qab. Tuav rau ib tus as khauj. Rov qab mus rau qhov pib thiab rov ua dua 8-12 zaug.
- Txhim tsa tes rau ntawm pob
Cov leeg ntawm lub hauv siab, lub xub pwg pob ntseg thiab cov leeg leeg ua haujlwm. Coj dumbbells thiab pw ntawm lub fitball - lub xub pwg hauv nruab nrab ntawm lub npas, lub taub hau ntawm fitbole. Muab koj txhais ko taw tso rau ntawm koj lub xub pwg nyom thiab ncab koj ob txhais caj npab tawm ntawm koj lub hauv siab, xib teg "saib" rau ib leeg. Tib lub sijhawm, khoov txoj hlua, tig lub dumbbell mus rau sab xis, thiab txo koj txhais tes rau sab laug ntawm lub xub pwg, lub sab luj me ntsis nyom, xibtes "zoo li" nce. Tuav rau 1 tus account, ces rov qab koj ob txhais tes dua ua ntej ntawm lub mis thiab rov ua dua, hloov sab nraud. Qhov no yuav yog ib qho rov qab ua dua. Ua nws 6 zaug.
- Push-ups nrog lub zog
Npab cov leeg thiab cov stabilizers ua hauj lwm. Puag saum lub phaj nyom ntawm lub ntsej muag thiab dhau ntawm cov caj npab rau pem suab - yog li ntawd lub shins yog nyob saum lub pob, muab koj ob txhais tes rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom. Cia koj lub duav nce kom lub cev tag nrho ntawm lub taub hau mus rau cov ntiv taw ncaj nraim. Ua tiav txoj haujlwm no, khoov koj lub luj tshib thiab coj lub cev mus rau hauv av. Tom qab ntawd, ncaj koj ob txhais tes thiab taug kev ntawm koj ob txhais tes rov qab - kom lub pob ntseg yog nyob rau ntawm txoj hlua khi. Tom qab ntawd pib rov qab mus ntxiv. Yog li, ua 8-12 rov qab ua dua qub.
- Dynamic phom sij
Cov leeg ntawm cov ceg, cov pob zeb thiab cov leeg nqaij-cov stabilizers ua hauj lwm. Cia li sawv ntsug, taw ntawm lub xub pwg dav, muab tso rau lub cev-taw kev tom qab thiab ua rau koj txhais caj npab me ntsis zoo dua li koj lub xub pwg, txhais tes "saib" tom ntej. Khaws koj sab nraud ncaj nraim, ua ib sab kauj ruam tom ntej, lub hauv caug - hla lub ci. Push nrog koj ko taw thiab ua kom rov qab ruam - qhov no yuav yog ib qho rov qab. Tuav rau 1 tus account thiab rov hais dua. Ua 8-12 rov qab, ces hloov koj ob txhais ceg.
Tsis txaus lub sijhawm?
Tig no lub hwj huam ua rau tag nrho qoj ib ce, ntxiv 2 feeb ntawm cardio-loading tom qab ib ce (kev ua si los ntawm ntsis mus rau kev siv). Ua kom tiav cov kev sib tham nrog 10-15 feeb hauv nruab nrab cov cardio.
- Sab lath
Cov leeg ntawm cov pob tw thiab cov leeg-stabilizers ua hauj lwm. Ntab ntawm sab xis - txhais ceg ncaj, thom khwm ntawm koj tus kheej. Nqa lub dumbbell ntawm koj sab laug tes thiab tuav nws sab xis. Lub sab ntawm sab tes xis yuav tsum tau muab tso rau hauv lub xub pwg thiab nce siab, khoov ntawm sab xis. Tsa koj lub duav thiab ncab cov leeg ntawm cov xovxwm - kom lub cev tawm ntawm lub taub hau mus rau cov ntiv taw ncaj nraim. Nrog lub zog ntawm cov nqaij, ua kom lub cev tseem, tsis txhob poob ntawm lub xub pwg sab xis. Tsa ceg sab laug mus rau ntawm qhov ntswg. Txo cov ceg (lub plhaub raug tsa) thiab rov hais dua. Ua 8-12 rov qab thiab hloov koj ob txhais ceg kom tiav qhov kev qhia.
- Ce rau triceps rau fitball
Triceps thiab cov leeg tswj cov leeg ua haujlwm. Zaum ntawm lub hnab looj, lub hauv caug khoov, taw hauv av, xib teg ntshiv thaiv pob ntawm lub pob khawm. Tso koj lub luj tshib, tshem koj lub duav thiab tsiv me ntsis rau pem hauv ntej, rub tawm ntawm taw kom deb ntawm lub npas - qhov ruaj khov koj ob txhais ceg, qhov hnyav zog thiab qhov khaus ntau dua. Khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub duav mus rau hauv av. Tom qab ntawd straighten koj ob txhais caj npab thiab rov hais dua. Nyob rau hauv tag nrho, ua 8-12 rov qab.
- Extension nrog ib lub siab siv tawv qhwv
Cov leeg nqaij ntawm pob tw, rov qab, ncej puab thiab ua haujlwm ua haujlwm. Txhawm rau tuav tus poob siab, muab koj ob txhais tes tso rau ntawm ob sab xib teg sab hauv thiab sawv ntsug hauv nruab nrab ntawm daim kab xev, txhais ko taw dav dav. Tilt lub cev rau ntawm ib lub kaum ntawm 45-90 degrees, thaum tuav qhov nkhaus ntuj ntawm qaum. Yog tias daim ntaub nplaum dhau lawm, rub nws kom txog thaum nws pom tau tias nro. Khoov koj lub luj tshib thiab nyom cov txhuam kom ob sab. Thaum tuav koj ob txhais tes tseem thiab straining koj lub pob tw, rov qab mus rau txoj hauj lwm upright. Txo koj txhais tes thiab rov hais dua. Nyob rau hauv tag nrho, ua 8-12 rov qab.
- Chav kawm
Cov leeg ntawm cov ceg thiab cov pob zeb ua haujlwm. Muab koj ob txhais taw dav dua koj lub xub pwg thiab tog hauv plawv ib nrab. Tuav tes ntawm ob sab lossis nyhav me ntsis rau qhov seem, muab koj txhais ceg laug tawm hauv pem teb. Thaum tsim muaj qhov sib npaug, ua rau dhia ntawm txoj cai ko taw thiab me ntsis mus rau sab laug. Ces nyob ntawm tib qho taw mus rau sab xis thiab sab xis. Ua 8-12 zigzag jumps, tom qab ntawd tig ib puag ncig, hloov koj ob txhais ceg thiab pib dhia hauv kev tawm tsam. Cov txiaj ntsim ntawm kev siv lub plawv yeej pom tseeb, vim tias lawv ncaj qha ntsig txog kev ua haujlwm ntawm lub plawv. Ua raws lawv, koj txo ntshav siab, ua rau cov ntsiab lus ntawm "roj" zoo thiab txo qib kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, thiab yog li ntawd txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv. Ntxiv mus, koj txo txoj kev txhim kho tus mob txha, hom 2 mob ntshav qab zib thiab qee cov qog nqaij hlav.
- Npaum li cas los cob qhia
Tsib los yog ntau zaus hauv ib lub lim piam, siv tsawg kawg ib nrab ntawm ib nrab ntawm cov kev qhia ua haujlwm (qhov no yog qib thaum lub sijhawm koj tuaj yeem hais lus, tab sis tsis hu nkauj!). Xwb, koj tuaj yeem xaiv txoj haujlwm 10-feeb ua haujlwm siab (thaum koj tuaj yeem ua tsis taus pa thiab tsis tuaj yeem sib tham) tsawg kawg 3 zaug ib lub lim tiam. Yuav kom tau txais cov txiaj ntsim kev noj qab haus huv ntau tshaj plaws rau kev noj qab haus huv, cov kws qhia tawm tswv yim kom muab cov khoom nruab nrab thiab kev siv siab kom siab thiab nce lub sij hawm kawm ntxiv (vim cov lus qhia tau hais saum toj no tsawg heev). Nqa tawm qhov kev txiav txim siab hauv txoj kev txiav txim siab (txhua hom cardio yeej tsim tau: tsheb kauj vab, khiav, taug kev, kauj ruam), qhov no yuav pab koj faib cov khoom hauv hnub ntawm lub lim tiam.
Ob chav ua si
Cov tswv yim saum toj no ntau dua ntxiv rau kev txhim kho kev noj qab haus huv dua rau kev kub nyhiab. Yog tias koj xav poob ntau tshaj tawm los yog nyob deb ntawm kev nrhiav neeg tshiab, mus rau qib siab dua kev cob qhia. Koj yuav tsum tau tsawg kawg yog 60-90 feeb ntawm daim npav (los ntawm nruab nrab mus rau siab) 5-6 zaug ib lub lim tiam. Txhua lub limtiam, koj yuav tsum tau muab qoj ib ce rau 300-450 feeb. Suab nyiam zog ua haujlwm? Tsis nyob hauv txhua qhov. Txhawm rau pom tau, cov tib neeg nyias xav tau nyias hauj lwm. Qhov zoo tshaj plaws tshwm sim yog kev qhia ua ke nrog kev noj haus. Cov roj calorie tsawg dua koj haus, tsawg lub sij hawm koj xav tau hlawv lawv.