Nrog me ntsis kev sib zog, koj yuav ua tiav qhov kev xav tau thiab xav tias saj rau lub neej.
Cas pojniam hnov mob thaum lawv pom ib tug zoo nkauj txiv neej lub cev - yuav luag tib yam li cov txiv neej. Kev ntsuam xyuas pom muaj nyob hauv txhua tus neeg tsis hais poj niam txiv neej li cas. Thiab raws li nws yog muaj pov thawj los ntawm cov kev tshawb fawb tau zoo: cov poj niam kuj xyuam xim rau tus txiv neej lub pob tw. Yog li ntawd, muaj zog ib nrab ntawm tib neeg yuav tsum xav txog nws daim ntawv lub cev.
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los mus rub tawm pob tw yog mus yuav ib chav gym. Tab sis cov txheej txheem qoj ib ce, uas feem ntau siv hauv cov kis las, cov pab pawg qoj, yuav pab koj nrhiav tau ib lub pob zeb zoo nkauj thiab nruj nreem. Cov kev cob qhia no yooj yim heev los ua, uas yuav cia txhua tus neeg tau txais cov txiaj ntsim kom muaj. Peb pib nrog maha ceg. Pib ntawm txoj hauj lwm: txhos caug nrog kev hnyav ntawm lub lauj tshib, cua ib ceg hauv qab thiab ua viav vias kom tiav qhov ncaj, tom qab uas peb tuav ob peb feeb. Peb rov qab ua qoj ib ce ntau zaus. No ce ua rau cov nqaij ntshiv sciatic-popliteal thiab ib qho loj gluteal. Tom qab ntawd, kom zoo tuaj, koj tuaj yeem ntsaws lub pob mus rau lub pob taws.
Txawm tias zoo nkaus li no ib qho yooj yim li "footbridge" tau pom daim ntawv thov los tsim ib qho kev zoo nkauj zoo nkauj. Pib ntawm txoj hauj lwm: nrom rau sab nraum qab ncab nws txhais tes nrog lub cev nrog xib teg. Peb nce lub pob tw, thaum lub chaw ruaj khov ntawm taw yog qhov tseem ceeb. Tuav txoj hauv kev rau ob peb feeb thiab txo lub plab pob liab, tab sis kom nws tsis chwv hauv pem teb. Rov qoj ib ce ob peb zaug. Nyob hauv qhov kev ua qoj ib ce, tib leeg muaj kev cuam tshuam nrog rau yav dhau los.
Cov kev ua hauv qab no yog tsim los ntawm cov nqaij thiab cov nqaij me me gluteus. Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm ib sab khoov tus tes thiab khoov ntawm lub luj tshib. Tsa ceg tsa, ua rau lub hauv caug theem, lub kaum ntawm cov hmoov txhuas muaj tsis ntau tshaj 70 degrees. Tuav txoj hauj lwm no li ob peb feeb. Koj tuaj yeem siv lub pob rau ntawm pob taws.
Lub sijhawm tom ntej no yog qhov zoo tshaj plaws uas yuav los tso rau ntawm pob tw thiab pab kev txiav txim siab txog cov pob tw feem ntau, vim hais tias cov leeg mob ntawm tus ncej, uas ua haujlwm thaum lub sijhawm no, muab pob tw rau ib puag ncig. Lawm, qhov no cia koj taw qhia lub duav. Yug me nyuam ob txhais ceg ntawm lub simulator yuav siv cov leeg nqaij gluteal thiab sab qaum sab ntawm cov nqaij loj hauv gluteus. Tab sis nrog ib tus mob: thaum lub sij hawm yug me nyuam ntawm tus ncej koj yuav hloov hloov qhov chaw nyob sab nraum qab ntawm lub simulator. Nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm lub backrest ntawm ib tug muaj zog rov qab qaij, nruab nrab gluteus nqaij yog ntau koom tes, tab sis yog hais tias lub backrest yog ntsug, lub ntsiab load mus rau loj nqaij gluteal.
Qoj nrog rau tes taw hnyav li cas yog qhov zoo tshaj rau kev sib piv nrog cov taw thiab yog qhov zoo tshaj plaws uas yuav tau muab tso rau hauv pob tw. Koj tau txais txiaj ntsig zoo dua ntawm qhov nqi ntawm qhov kev thauj khoom ntxiv, yog li ntawd, qhov kawg yuav ua rau koj xav tau ntau dua. Kev coj cov kev kawm muaj ntau ntau yam uas yuav pab tau koj daws qhov teeb meem. Pumping lub pob tw yuav zoo dua yog pib maj mam nrog cov kev nce ntxiv tom qab ntawd. Yog li ntawd, yuav pib nrog, nqa ib qho khoob khoob uas koj tuaj yeem ua cov theem sib sib zog nqus, khaws cia rau ntawm koj lub xub pwg. Ua ntej, koj yuav tsum tau txiav txim siab lub dav ntawm qhov kev npaj ntawm ob txhais ceg, txij li tsis txhua tus neeg muaj peev xwm ua lub rooj zaum nrog ib tug dav los yog nqaim ceg. Nws nyob ntawm tus qauv ntawm lub cev.
Sim zaum ob peb zaug hauv ntau txoj haujlwm, xav tias qhov txawv thiab xaiv ib qho chaw rau koj. Tos xaiv qhov zoo tshaj plaws rau koj tus kheej, npaj mus rau cov theem sib sib zog nqus. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas lub vojvoog ntawm cov khauj khaum yuav tsum kom ntau li ntau tau. Lub ntse tshaj lub kaum ntse ntse, qhov siab zog. Tus naj npawb ntawm kev rov qab koj tus kheej - nws nyob ntawm lub cev kev npaj, tab sis qhov kev xaiv ntawm kev xaiv yog 10-12.Kev ib ce ua tau rau ntawm Smith simulator, txij li feem ntau cov neeg zaum nrog lub qhov tob tob uas tau txais nrog lub qhov chaw nqaim ntawm lub ceg. Rau ntawm simulator, koj yuav tsum ua raws li cov lus qhia tib yam, tab sis thaum tshem, xuas tes khawm thiab sab nraud. Cov qoj no yuav pab koj ua rau cov leeg nqaij ntawm lub pob tw. Yog tias koj xav tias koj cov pob tw tsis loj txaus, ces cov kev ua no yuav pab kom paub koj npau suav. Kev tswj cov duab thiab tuav ntawm lub pob tw yuav ua rau lwm qhov kev qoj ib ce - tawm tsam nrog ib tug barbell lossis caj dab. Lub plhaub yog xaiv rau koj, vim txhua yam nyob ntawm kev npaj lub cev. Txoj hauv qab no muaj ntau cov leeg pabcuam: cov nqaij ntshiv pelvic, oblique thiab ncaj nqaij ntawm cov xovxwm, cov leeg ntawm qis qaum. Lub chaw ua hauj lwm tseem ceeb yog cov nqaij ntshiv gluteus thiab cov tshuaj tiv thaiv. Pib txoj haujlwm yog tib yam li nrog cov neeg sawv cev. Tom qab ntawd qeeb ib kauj ruam rau pem hauv ntej kom lub taub hau thiab tom qab ntawm ob txhais ceg tsim ib lub kaum ntawm 90 degrees, nrog txoj hlua khi yuav luag kov hauv pem teb. Muab lub hauv caug rau hauv pem teb yog tsis muaj dab tsi tau, cov nyhuv ntawm cov ce yuav xoom. Yog li, ua ntej pib ua kom tiav, sim plam tsis muaj qhov hnyav los txiav txim siab txog qhov ntev ntawm tus kauj ruam. Qhov kev pom zoo ntawm qhov sib lawv liag qoj ib ce - muaj kev tawm tsam rau ib ceg, ces rau lwm qhov. Txij li thaum nws yooj yim kom qhov seem ntawm lub cev nyob rau hauv no thiaj li, tus naj npawb ntawm repetitions yog tswj los ntawm koj tus kheej, tab sis qhov zoo tshaj plaws txawv yog 4 repetitions ntawm 8 tawm tsam.
Kev ua si ntawm kev ua si yog ib qho kev pov hwm ntawm kev noj qab haus huv Thiab thaum twg cov ntsiab lus ntawm kev cob qhia nws thiaj li tau txais txiaj ntsim, koj tuaj yeem hais siab rau koj tus kheej hauv daim iav. Tab sis mus nyob rau ntawm cov txiaj ntsim tau tiav yog qhov yuam kev loj. Cov kev cob qhia txhua hnub yuav tsum muaj daim ntawv. Thiab los txhim kho cov txiaj ntsim zoo: qhov nce hauv qhov ntim thiab qhov hnyav ntawm qhov khoom ntawd. Qhov nqi zog rau kev mob siab yuav tsis ua rau koj tos ntev. Lub cev tagnrho yog lub siab tus kheej thiab lub peevxwm los qhia koj lub cev ntawm lub puam tsis txaj muag. Kev mus xyuas ib qho hnav zoo nkauj nraum zoov yuav tsis ua rau koj ntsej mua nce ntshav. Ua kom cov txiv neej zoo dua - tag nrho cov lus sib cav ua pov thawj qhov tseeb ntawm qhov kev xaiv ua.