Tab sis koj paub zoo kawg nkaus li cas nws txhua yam tshwm sim. Txhua zaus koj txiav txim siab ua kom muaj kev sib haum xeeb, tab sis tsis pub dhau ob peb lub lim tiam ntawm koj qhov kev txiav txim tsis muaj ib qho dab tsi, thiab tsis ntev yuav pib ua rau lub duav thiab pob tw. Cov hau kev ntawm kev nyiam kev ua si yuav yog qhov zoo tshaj plaws cov phooj ywg hauv koj txoj kev xaiv.
Peb yuav ua li cas thiaj paub hais tias qhov kev xaav zoo tsis nyob twj ywm mus ib txhis, tab sis ua ib qho kev ua txhua yam, ua txhua yam, ib txoj hauv kev ntawm lub neej? Nyob rau hauv tsab xov xwm no, koj yuav pom cov tswv yim pabcuam txog kev tswjfwm tus cwj pwm thiab lub siab xav mus qhia raws li cov kev tsim kho ntawm cov kws kho mob thiab lwm tus kws tshaj lij, thiab cov tswv yim zoo ntawm cov poj niam uas tau txais kev cob qhia ntawm lawv lub neej. Tsis tas li ntawd xwb, peb muab koj ib ce ntawm kev ua haujlwm, uas yog thoob plaws hauv lub xyoo yuav pab kom muaj peev xwm ua kom haum rau lub cev thiab tus ntsuj plig. Feem ntau cov qoj ib ce ntawm qee qhov taw tes nres muab cov txiaj ntsig, tab sis peb qhov kev pab tsim tsa los pab koj ua tiav ntau dua.
Yog li koj puas tau npaj rau lub sij hawm dhau los muab koj tus kheej mus rau hauv kev ncaws pob? Ces tig lub nplooj: muaj txhua yam kom qhib rau hauv chav kawm thiab tsis plam qhov tus cwj pwm no! Cov neeg uas niaj zaus ua si ntaus kis las yuav pom zoo tias qhov pom tau tseeb yog qhov zoo tshaj plaws uas yuav tau ua kom muaj kev ntshaw ntxiv mus ntxiv. Thaum cov tsoos tsho tuaj yeem tshwm sim ntau dua, lub plab yog nruj, ob txhais ceg zoo li slimmer, ces koj npaj txhij mus rau lub gym. Qhov teeb meem yog qhov no: tom qab ob peb lub lim tiam ntawm txoj kev kawm, koj pom tias koj qhov kev vam meej muaj qis dua. Koj tuaj yeem ua kev zoo siab rau qhov kev hloov, tab sis lawv tsis tseem ceeb li thaum pib, thiab koj qhov kev ua si yuav pib maj. Yog tias koj tsis hloov txoj kev kawm, kev ua haujlwm yuav qeeb dua tom qab 4-6 lub lim tiam. Peb txoj kev qoj ib ce yog tsim los ntawm txoj kev hloov thiab tsim nrog koj. Tsis tas li ntawd xwb, koj yuav tau sib tw nrog ntau dua li yav dhau los, los yog ua ib ce zoo tib yam, kom koj muaj peev xwm thauj cov nqaij ntshiv kom zoo dua, thiab kom koj txaus siab rau qoj ib ce.
Ua ntej, ua haujlwm ua haujlwm yim zoo, koj lub dag zog ntxiv zog, maj mam nce lub nra. Tom qab 4-6 lub lis piam, thaum lub ce yuav yooj yim rau koj thiab nqa tawm lawv yuav boring, pib ua ib tug ntau tshaj version ntawm tib ce. Peb kuj muab qhov thib peb, feem ntau txoj kev xaiv, uas koj tuaj yeem pib thaum qib thib ob yog yooj yim heev. Muaj lub tswv yim ntawm kev ua tiav tag nrho cov kev ncaws pob, koj yuav tsum maj mam nce qhov kev siv ntawm qhov kev ua ub no thiaj li yuav tsiv mus ntxiv rau ntawm lub hom phiaj. Ua li no, nws yog qhov zoo tshaj plaws los hloov cov txheej txheem. Koj cov txiaj ntsim yog nyob ntawm seb qhov kev siv ntawm lub cev ua ub ua no. Tau kawg, txawm tias qhov tsawg kawg yog qhov tseem ceeb rau lub cev, tab sis yog tias koj xav ua kom tau zoo, koj yuav tsum yuam kom cov leeg mus ua haujlwm, nce tus naj npawb ntawm repetitions thiab sim ua txhua yam tshiab. Koj yuav tsum siv zog ntau dua ua ntej, tab sis koj yuav to taub tias qhov kev ua si yog tsim nyog rau lub tswm ciab thaum koj pom koj lub cev tawv nqaij thiab xav tias qhov mob siab mus txuas ntxiv mus ua si.
- Lunge. Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm lub hauv ntej thiab sab nraud ntawm lub duav, pob tw, sab nraub qaum thiab xub pwg. Sawv ntsug ncaj nraim, taw ntawm lub xub pwg dav, txoj cai ko taw ntawm sab laug, sab laug ntawm ib qho ntawm tus ntiv taw. Muab lub bar ntawm lub qhov taw rau ntawm qhov tawv ncauj, caj npab hla, xib teg nyob ze ntawm lub xub pwg. Ua ib kauj ruam tom ntej nrog koj sab xis thiab nqis los rau hauv kev tua mos lwj. Nco ntsoov tias lub hauv caug sab xis yog siab dua ntawm pob taws, thiab sab laug rau sab hauv. Ncaj koj ob txhais ceg. Ua tag nrho cov repetitions ua ntej nrog ib, ces nrog rau lwm tus taw.
- Yuav rov qab mus rau qhov chaw pib, ua rau nres ntawm ko taw, ces ncaj koj ob txhais ceg. Tsa qhov bar ntawm lub bar saum koj taub hau ntawm caj npab npog. Yog tias tsis txob qhov bar, nqis mus rau hauv lub plhaub, ces ncaj koj ob txhais ceg dua. Ua tag nrho cov repetitions ua ntej nrog ib, ces nrog rau lwm tus taw. Pib txoj hauj lwm - sawv ncaj, taw xub pwg-dav nrawm, lub bar ntawm lub bar yog tsa ceg saum taub hau rau ntawm caj npab tsa taub hau. Yog tsis qis lub caj dab, coj ib kauj ruam rov qab nrog koj sab laug laug thiab tso rau hauv qhov chaw mos. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov xyaum ua ke nrog txoj cai ko taw. Ua tag nrho cov repetitions, alternating ob txhais ceg. Qhov hnyav pom zoo: 4-7 kg.
Qhov kev pab cuam ntawm cov chav kawm. Tag nrho cov kev ua ntawm peb txoj kev qog lub zog uas peb ua hauv lub neej txhua hnub (chaw zaum, qhov chaw siab, tshem cov khoom). Thaum ua lawv, koj yuav tsum khaws lub cev kom zoo, ces cov nqaij ntawm koj lub cev (cov nias thiab nraub qaum) ua haujlwm thoob plaws hauv tag nrho cov kev ua haujlwm.
Hauv paus
Ua qhov no 2-3 zaug ib lub lim tiam, so tsawg kawg yog ib hnub ntawm cov chav kawm tsis hais txog theem ntawm kev npaj. Ua qhov 1 ntawm tag nrho cov kev ua hauv qhov kev txiav txim no rau 4-6 lub lim tiam. Thaum lawv yuav muab rau koj yooj yim, mus rau qhov kev xaiv 2. Tom qab lwm 4-6 lub lim piam, pib tshawb kev xaiv 3.
Sov so
Thaum pib ntawm kev ua hauj lwm rau 5 nas this, kev ua kom lub cev qoj ua kom tsis muaj zog, qhov zoo tshaj plaws ntawm simulator rau kev sib tw, qhov chaw ob txhais tes thiab ko taw ua hauj lwm ib txhij. Nyob rau hauv lub looj koov, ua haujlwm vigorously, thiab ntawm lub tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj - tsa thiab txo koj ob txhais tes. Tom qab ntawd ua raws li lub 1 st ntawm kev ua plaub thawj zaug uas tsis muaj kev ntxhov siab los yog nrog kev hnyav heev.
Txuas / rov qab ua dua
Yog tias koj tshiab lossis tsis tau koom nrog kev ua si rau ntau tshaj 6 lub limtiam, ua raws li 1-2 lej ntawm 12-15 rov ua dua ntawm ib ce. Nrog rau nruab nrab kev cob qhia (koj tau kawm 2 zaug hauv ib lub lim tiam rau 8 lub lis piam los yog ntau tshaj) ua 2-3 txoj kev mus los ntawm 10-12 rov qab ntawm ib ce. Nrog kev kawm qib siab (koj tau kawm 2-3 zaug ib lub lim tiam rau plaub lub hlis los yog ntau dua), ua raws li 2-3 txoj kev mus los ntawm 8-12 rov qab ua dua ntawm ib ce. Tsis hais txog theem ntawm kev npaj ntawm cov kev mus so rau 45-90 feeb.
Ncab
Nyob nruab nrab ntawm cov lej ncav precisely cov nqaij uas tsim no ce. Siv cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua kom muaj zog. Ua li no, lim cov leeg ntawm qhov koj xav kom ncab (piv txwv li, yog tias koj xav kom ncab cov leeg ntawm nrob qaum, rub lub quadriceps). Tuav txhua daim ncab kom ntev li 10 feeb kom hnov cov teeb meem ntawm cov leeg. Rov ua kom ncav ce 5-10 zaug rau txhua leeg mob leeg.
Push-ups
Qoj ib ce ua kom lub zog ntawm lub hauv siab, pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom thiab triceps. Sawv ntsug ntawm tag nrho plaub fours, hauv caug saum dav ntawm lub xub pwg nyom, xib teg nrawm rau hauv pem teb, cov ntiv tes saib ua ntej. Zawm cov nqaij ntawm cov xovxwm thiab, tsis tas siv koj txhais tes, txo qis rau lub plab kom lub cev tsim ncaj nraim. Khoov koj lub luj tshib ntawm txoj cai kaum. Tso koj txhais caj npab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ntawm Smith simulator, teem caij crossbar ntawm lub duav, qhov taw qhia yuav tsum yog tias qhov crossbar tsis tsiv thaum koj khoov ntawm nws. Lauj xibntsuam ntoo khaub lig ib lub pob dav dua me ntsis ntawm lub dav ntawm lub xub pwg, txhais tes ncaj. Siv ob peb kauj ruam rov qab kom lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim los rau saum toj mus rau luj taws. Khoov koj lub luj tshib thiab khoov koj lub hauv siab kom khoov khov, tsis tas khoov koj sab nraud. Wring nws. Tsis txhob muab cov ceg tso ncaj nraim rau hauv pem teb, ua raws li cov ntiv taw ntawm taw. Ntsuas tes taw hnyav li: tsis pub tsawg tshaj 25 kg rau 2, tsis hnyav li 1 thiab 3.
Squatting thiab traction
Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm lub hauv ntej thiab sab nraud ntawm lub duav, pob tw, nruab nrab ntawm lub nraub qaum thiab sab nraub qaum ntawm xub pwg. Muab cov hlua khi rau cable puller los hauv qab. Sawv ntsug upright, taw xub pwg-dav nrug. Txhawm teg, tes ncaj, palms tig rau ib leeg. Ua ib nrab hnub sib tw ntawm ib lub kaum ntawm 45 degrees, lub cev yog me ntsis rau pem suab. Txuas thiab txo cov hniav. Khoov ntawm lub lauj tsho rov qab mus rau ntawm lub duav. Ncaj koj lub caj npab thiab rov ua dua qhov qoj ib ce thaum uas tseem nyob hauv ib nrab ntawm txoj haujlwm. Sawv ntsug ncaj qha rau ntawm tus qauv tsheb ciav hlau. Ua ib nrab squat. Txhawm rau tuav nrog koj sab tes laug, sab tes laug sab ncaj nraim rau sab laug thim, sab caj npab ncaj ncas ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg. Ua traction nrog ib txhais tes. Ua tag nrho cov repetitions nrog ib, ces nrog rau lwm yam tes. Ua lub khawm (lub duav yog tib seem rau hauv av). Thaum nyob hauv txoj hauj lwm no, ua haujlwm nrog ib sab tes nrog sab laug thiab tom qab ntawd nrog sab tes xis. Ntsuas tes taw hnyav li: 10-15 kg rau traction nrog ob txhais tes, 7-10 kg rau traction nrog ib txhais tes.
Deadlift
Kev qoj ib ce txhawb zog rau cov leeg ntawm sab nraud thiab sab nraud ntawm tus ncej. Siv lub dumbbell rau hauv koj txhais tes, sawv ntsug, tsa ceg me ntsis dua li ntawm lub xub pwg, npab nws txo qis hauv lub cev, xib teg qhib sab hauv. Ua kom koj ncaj rov qab thiab tsis straining koj lub hauv caug, lean rau pem hauv ntej ntawm koj lub ntsws kom lub cev zoo tib yam rau hauv av, thiab dumbbells nyob ze lub shins. Ncaj rooj plaub thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Pib txoj haujlwm yog tib yam. Hloov qhov hnyav ntawm lub cev mus rau sab xis, me ntsis khoov nws nyob rau hauv lub hauv caug, thiab nqa sab laug ceg rov qab. Mus dhau ntawm lub duav kom lub cev zoo tib yam rau hauv pem teb, thiab cov dumbbells yog nyob rau pem hauv ntej ntawm txoj hlua txoj cai. Saib nraim. Tsa ncaj nraim rau sab laug kom nws thiaj li mus rau hauv pem teb thiab yog ib txoj kab nrog lub cev. Txo koj sab laug rau hauv pem teb thiab ncaj nce. Ua tag nrho cov repetitions ua ntej nrog ib, ces nrog rau lwm tus taw. Tau xaiv 2 thaum sawv ntsug ntawm mos mos. Xuas tes taw hnyav dua: rau 1 - 4-5 kg, rau 2 - 1,5-2 kg, rau 3 - yam uas tsis muaj kev ntxhov siab.
Tawm nram diagonally
Qoj ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv ntawm nruab nrab ntawm lub nraub qaum thiab xub pwg, thiab 3 - kuj ob txhais ceg. A. Tso lub duav mus rau cable puller los ntawm saum toj no. Muab lub pob ntsej muag nyob rau pem hauv ntej ntawm lub simulator thiab zaum saum nws thiaj li tias sab laug tes yog nyob rau hauv txoj kab nrog tus kws qhia kab. Txhawm rau sab laug tes los ntawm tus tes, ob sab caj npab tsa ceg li ntawm lub npog ntawm lub xub pwg, palms tig rau ib leeg. Txuas lub xub pwg txuas thiab rub lub lauj tshib sab laug rov los rau hauv lub duav. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua tag nrho cov repetitions ua ntej nrog ib, ces nrog rau lwm yam tes. Ua no ce thaum sawv. Cov ceg rov qab rau sab caj npab uas koj rub tawm yog pem hauv ntej, rau lwm qhov teeb tsa rov qab thiab khoov ntawm cov ntiv taw. Kev xaiv kev xaiv 3, tab sis ua ob qho tib si ntswj thiab mos txwv ib txhij. Qhov hnyav kom hnyav: 10-15 kg rau 1, 12-14 kg rau 2 thiab 3.
4 secrets ntawm kev vam meej
• Tag nrho cov taw yuav tsum sib zog thiab tswj: upwards - 2 accounts (2 seconds), downwards - 2-4 nyiaj (2-4 seconds).
• Xim cov nqaij ntshiv ntawm qhov feem ntawm qhov xovxwm thiab kos rau hauv plab, tus nqaj qaum yuav tsum nyob hauv nruab nrab txoj haujlwm.
• Xaiv qhov teeb meem no ua kom cov leeg ua kom nkees li qhov kawg ntawm qhov kev ua kom tiav (qhov kawg rov qab yuav tsum raug muab rau koj nrog kev nyuaj). Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib koom nrog lub nra hnyav.
• Yog tias koj xav kom tsis txhob cia cov nqaij ntshiv xwb, tab sis kuj tshem tau cov roj ntau ntau, ntxiv rau cov kev xyaum ua haujlwm rau 25-40 feeb 2-4 zaug hauv ib lub lis piam. Ua ntej, kev cob qhia cardio yuav tsum tsis txhob siv qhov tsawg. Thaum twg koj cov duab zoo dua, nce lub load. Koj lub hom phiaj qhov kawg yog 1-2 siv cov cardio workouts ib lub lim tiam.
Suav caj npab bent rau sab
Qoj ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv ntawm sab nraub qaum thiab xub pwg. Nqa dumbbells, muab koj ob txhais tes los ntawm lub cev, xib teg saib sab hauv, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav nrug. Khoov koj lub hauv caug thiab lub dab zoo li koj tab tom zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum siab. Txuas lub hniav. Tsa koj lub luj tshib hab moog rua theem sab ntawm lub xub pwg, ib txhij nplawm koj cov xib teg. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua qhov qoj ib ce, tab sis thaum lub luj tshib nyob rau ntawm lub xub pwg nyom, nqa lub xub pwg me ntsis rov qab thiab hauv qhov chaw siab, nthuav lub xib teg kom lawv zoo siab, thiab lub caj npab yuav tsum nyom ntawm ib lub kaum ntawm 90 degrees. Txo koj lub luj tshib thiab xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Khiav qhov kev xaiv. Los ntawm txoj hauj lwm qhov twg cov caj npab yog khoov ntawm ib kaum ntawm 90 degrees thiab lub xib teg zoo siab, tsa koj ob txhais tes saum koj lub taub hau kom lawv nyob raws li koj lub xub pwg nyom. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ntsuas tes taw hnyav li cas: 1-2 kg (hauv txhua tes).
Ua ke nrog crouching
Txhaws lub dumbbell nrog ob txhais tes. Sawv ntsug ncaj nraim, ncab npab nqos ntawm koj xub ntiag, lub dumbbell ntawm lub ntsag. Txav cov leeg ntawm cov xovxwm. Khoov koj lub hauv caug thiab nqis, zoo li koj xav zaum saum lub rooj zaum thiab muab ib lub dumbbell rau hauv av. Lub cev hnyav hnyav ntawm lub luj taws. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua li tus txiv nees nyiam hauv version 1, thiab thaum ncaj koj ob txhais ceg, khoov koj lub luj tshib thiab rub lub dumbbell rau lub xub pwg. Teem kev xaiv 2, thiab ces ncaj koj txhais tes nrog lub dumbbell txog saum koj lub taub hau. Txo koj ob txhais tes thiab rov ua ke dua tag nrho. Qhov hnyav pom zoo: 4-7 kg.
Qhov rov qab "npauj npaim"
Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm sab qaum sab nraub qaum ntawm xub pwg. Nruab ib lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum ntawm txoj cai. Ntis saum nws kom lub hauv siab nyob ze ntawm ntug ntawm lub rooj zaum. Ob txhais ceg yuav pw ntawm lub rooj zaum lossis so hauv av. Siv cov dumbbells. Ob txhais tes muaj kev ywj pheej dawb, palms tig rau ib leeg. Txuas lub xub pwg txuas thiab muab koj ob txhais tes mus rau ob sab. Tshaj tawm lub xub pwg kom nyob rau thaum xaus ntawm lub zog lub xib teg tab tom tig mus rau pem hauv ntej; thumbs li. Nthuav koj cov xib teg cia thiab rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub. Ua tus ce, sawv, hauv caug khoov duav, lub cev tig rau pem hauv ntej ntawm lub plab ntawm ib sab ntawm 45-60 degrees hauv pem teb. Ua qhov kev ua kom zoo tshaj plaws nrog txhua tes ntawm qhov chaw sawv ntsug. Ib txhais tes dawb rests rau ntawm tus ncej. Ntsuas tes taw hnyav li cas: 1-2 kg (hauv txhua tes).