Ntawm daim card uas zoo nkauj lub cev muaj zog yog zoo nkauj tes, cov leeg ntawm cov uas nyob hauv ib qho tonus. Qhov no yuav ua kom sov li 10 feeb yuav pab koj ncaj qha.
Yog tias ob txhais tes muaj zog, ces nws yooj yim dua rau koj nqa lub hnab nrog zaub mov los yog pom tseeb daus ze ntawm lub tsev. Tab sis cov pob txha (cov leeg nqaij ntawm cov caj npab), triceps (cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm cov caj npab) thiab cov nqaij ntshiv hauv cov leeg nqaij (cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg nyom) muaj lub hom phiaj txawv kiag li. Lawv yog cov "txhawb" cov leeg, vim tias lawv pab txav lub nraub qaum thiab hauv siab. Yog li, thaum koj ua cov kev ua no, koj tus cwjpwm yuav zoo dua. Ua cov qoj ib ce 2 zaug hauv ib lub lim tiam, koj yuav muab lub cev qis dua ib tug laus dua. Rau qhov sov so koj xav tau 2 dumbbells hauv qhov hnyav ntawm 1 mus rau 4 kg.
Sawv ntawm txhais tes.
A. Sawv ntsug, ceg ntawm qhov dav ntawm lub duav (yog tias koj xav tias tsis ruaj khov, koj tuaj yeem tso koj ob txhais taw rau ib qho zigzag yam). Siv ib lub dumbbell ntawm txhua txhais tes, tig koj ob txhais tes tawm ntawm koj tus kheej. Khoov koj lub luj tshib ntawm kaum ntawm 90 degrees.
B. Tsa koj ob txhais tes mus rau saum qab nthab. Khaws koj txhais tes rau saum toj kom ntev li 2 feeb. Cov leeg ntawm cov xovxwm yuav tsum tau muab pov tseg. Tom qab ntawd rov qab koj txhais tes mus rau lawv txoj haujlwm qub. Rov ua dua daim ntawv tsa suab.
SIV: Toning cov nqaij npab, triceps thiab cov nqaij ntshiv ntawm deltoid. Ua tus ce 3 zaug rau 15-20 ntawm lub nce.
Flying ntawm ib lub rooj zaum.
A. Zaum ntawm ib lub rooj zaum, hauv caug saum lub hauv siab, ko taw hauv av. Siv ib tug dumbbell nyob rau hauv txhua tes. Lean me ntsis rau pem suab, quav - ntawm lub duav kaum ntawm 45 degrees. Txiav cov nqaij ntawm cov xovxwm thiab hloov phaus rau hauv lub hauv caug.
B. Pom zoo, txiv palm thiab vov qis me ntsis khoov. Tsa koj ob txhais caj npab rau ntawm ob sab xub pwg, txhawm rau 2 vib nas this, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.
SIV: Nthuav lub qhov rooj thiab cov posterior ntawm cov nqaij ntshiv deltoid thiab ntsuas lub xub pwg. Ua tus ce 3 zaug rau 15-20 ntawm lub nce. Tsis txhob tsa koj ob txhais tes saum toj ntawm lub xub pwg nyom - txwv tsis pub koj tuaj yeem ncab cov leeg ntawm lub xub pwg.
Taw ntsees.
A. Zaum hauv pem teb, lub hauv caug qis me ntsis, txhais ko taw rau hauv pem teb ntawm qhov dav ntawm tus ncej. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb tom qab koj sab nraum qab. Lim kab mob hauv plab.
B. Maj mam nkag siab txog lub plab kom txog thaum lub npog zig, ua mus rau hauv av. Kho qhov chaw rau 5 feeb. Tom qab ntawd qeeb qis dua qis dua nws txoj haujlwm.
SIV: Ntxiv dag zog ntawm ob txhais tes (ntawm qhov qis dua). Ncab thiab txhim khu ntawm lub xub pwg nqaij, kev txhim kho posture. Ua ib ce 2 zaug rau 5 nqa khoom.
Ntxiv dag zog ntawm cov leeg.
A. Sawv ntsug, ob txhais ceg ntawm nrug ntawm ob txhais taw los ntawm txhua lwm tus, coj ib tug dumbbell ntawm txhua tes. Rau qhov no, qhov hnyav ntawm qhov dumbbells yuav tsum tsis pub tshaj 1.5 kg. Khoov koj lub hauv caug thiab lub luj tshib, tsa koj sab tes xis mus rau theem ntawm lub hauv siab, tuav lub dumbbell vertically, koj tus ntiv tes yuav tsum nyob saum. Muab koj sab laug tes rau hauv lub puab tsaig thiab xav tias koj yuav tiv thaiv lub ntsej muag ntawm tus neeg tua neeg ntawm koj.
B. Tuav koj sab tes xis rau hauv qab koj lub puab tsaig thiab ntaus tus neeg nrog sib tw nrog koj sab laug tes, rub koj sab laug tes rau ntawm xub pwg. Sab tes yuav tsum yog me ntsis bent. Thaum lub sij hawm muaj kev cuam tshuam, tes yuav tsum yog qhov nyhav. Tom qab ntawd, tom qab 15 hla nrog koj sab tes xis, rov tshuab kom koj sab tes xis. Ua li no qoj ib ce sai sai.
SIV: Ntxiv dag zog rau cov nqaij npab, triceps thiab deltoid cov leeg.
Cov kev qoj ib ce no yuav pab koj ntxiv dag zog rau koj ob txhais tes thiab cov nqaij npab. Ua cov qoj ib ce tsis tu ncua, koj yuav tsis tau mus rau qhov chaw ua si los yog qoj, vim tias tib lub sijhawm yuav xav txog koj tus kheej thiab rau lwm qhov ntawm lub cev.
Yuav ntxiv dag zog rau cov tes kuj tsim nyog rau ntau yam txhais tau tias: cream, txhuam, mis. Los ntawm qhov muab pov tseg xws li tshuaj ua rau ntawm daim tawv nqaij, koj ua li cas zaws koj txhais tes, uas yuav ua rau kom mob ntawm daim tawv nqaij ntawm tes thiab rau tes.