1. Sab nrauv ntxiv. Qoj ib ce muaj zog rau cov quajriceps cov leeg ntawm lub duav. Kho qhov chaw ntawm sab nraum qab ntawm lub tshuab kom thaum koj zaum, lub hauv caug ntev dhau ntawm lub rooj zaum. Tso cov menyuam dev hauv qab taw. Txhawm teg. Tso koj ob txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, tsis muaj straining koj taw. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ntawm 4 tus account.
1 mus kom ze:
8-12 rov qab nrog luj ntawm 14-18 kg.
2nd txoj mus kom ze:
4-6 rov qab nrog qhov hnyav ntawm 23-27 kg. Tom qab ntawd txo qhov kev tsim txom los ntawm 4-9 kg thiab ua ob peb zaug rov qab kom txog thaum tiav cov nqaij leeg.
2. Cov ncej ntxo. Qoj ib ce ua kom cov nqaij ntshiv ntawm cov nqaij tawv. Kho lub rooj zaum ntawm lub simulator kom thaum koj zaum nrog ncaj ob txhais ceg, qhov qij taws tau pw ntawm ceg. Lub limiter yuav tsum hla lub duav saum lub hauv caug. Ncua cov xovxwm. Ntawm suav 4 suav koj lub hauv caug ntawm kaum ntawm 90 degrees. Ces rov qab mus rau qhov chaw pib rau 4 tus account.
1 mus kom ze:
8-12 rov qab nrog hnyav ntawm 23-32 kg.
2nd txoj mus kom ze:
4-6 rov qab nrog ib tug luj ntawm 32-41 kg. Tom qab ntawd txhua 3-4 rov qab txo qhov kev tsim txom los ntawm 9 kg, thiab yog li - kom txog thaum tiav nqaij leeg.
Qhov kev pab cuam
Ntsiab cai ntawm kev ua haujlwm. Cov kev ua si no zoo heev. Lawv ua haujlwm rau ob peb leeg nqaij tib lub sijhawm thiab ceev nrooj ntxiv zog rau lawv. Koj yuav hnov nws tom qab thawj zaj lus qhia, thiab koj yuav pom - nyob rau hauv 2-3 lub lis piam. Ua kom sov / kub. Pib nrog 5 feeb feeb tsis qoj cardio kom sov li koj cov leeg. Thaum kawg rub tag nrho cov leeg loj, tuav txhua ncab ntev li 30 feeb. Ntau npaum li cas. Ua qhov no 2-3 zaug ib lub lim tiam. Kev cob qhia yuav tsum tau hloov nrog hnub so.
Txuas / rov qab ua dua
Ua 2 teev ntawm txhua ce. Thaum xub thawj "sov so", nws yuav tsum rov qab ua dua ntau dua zaum ob. Qhov thib ob pib nrog lub siab tshaj qhov tsim nyog, thiab tom qab ntawd, thaum cov nqaij ntshiv nkees, txo qhov tsim txom thiab ua ob peb zaug ntxiv. Hauv qee zaum, nyob rau hauv txoj kev thib ob, koj yuav maj mam txo qhov tsim txom kom tag cov nqaij ntshiv.
Tempo
Yuav kom ua tiav sai dua, koj yuav tsum ua txhua yam qeeb qeeb. Qhov no yuav ua hauj lwm ntau dua cov leeg nqaij, thiab koj yuav kawm tau tias koj lub cev. Ntawm qhov kev xav, ncab los sis kho kom haum raws li nram qab no.
3. Tshem nyiaj nrog. Qoj ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv ntawm sab qaum thiab nruab nrab ntawm sab nraum qab. Paub txheeb rau qhov point ntawm tus simulator. Txhaws lub khwb sab nraud nrog lub pas nrig. Ob txhais tes ncaj. Tshem cov scapula, "sau" cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab, rub lub lauj tshib rau lub duav los ntawm 4 tabs, ncab lub hauv siab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ntawm 4 tus account. Qhov thib ob yog kom ua los ntawm kev tuav pov hwm cov kev taw qhia kom lub ntsej muag sib npaug sib npaug.
1 mus kom ze:
8-12 rov qab nrog cov nyiaj ntawm 50-60% ntawm lub cev qhov hnyav.
2nd txoj mus kom ze:
8-12 rov qab nrog cov nyiaj ntawm 50-60% ntawm lub cev qhov hnyav.
4. Txo ntawm txhais tes. Kev qoj ib ce txhawb zog rau cov pob txha. Nqa ib qho me me nrog ib tug zigzag griffin nrog ib sab hauv qab ntawm dav ntawm lub xub pwg nyom. Sawv ntsug kom ncaj. Ncaj txoj sia yog lub xub pwg dav. Ncua cov xovxwm. Ncaj koj lub siab thiab txo koj lub xub pwg. Cov caj npab nrog lub bar yog dawb dawb qis. Tshem cov scapula. Tsis txhob txav koj lub luj tshib, khoov koj ob txhais caj npab thiab tsa lub pob rau koj lub xub pwg rau 4 nqi. Tsis txhob khoov lub dab teg. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ntawm 4 tus account.
1 mus kom ze:
8-12 rov qab nrog ib tug mini bar uas 9-14 kg.
2nd txoj mus kom ze:
6-10 rov qab dua nrog ib qho me me uas muaj 11-18 kg.
5. Kev ncua ntawm tes. Qoj ib ce muaj zog rau lub triceps. Coj tus kab ntawm lub nkoj sab sauv nrog lub xib teg sab saum toj. Fim lub tshuab 1-2 ruam. Sab nraum qab yog ncaj. Ob txhais ceg yuav tsum nrug dav, lub hauv caug qis me ntsis. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 °. Cov caj npab saum cov xub pwg nyom yog nias rau sab. Ncua cov xovxwm. Tso koj ob txhais caj npab mus rau 4 suav, tsis thawb koj lub dab teg. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ntawm 4 tus account.
1 mus kom ze:
8-12 rov qab nrog luj ntawm 14-18 kg.
2nd txoj mus kom ze:
5 repetitions nrog lub siab tshaj plaws tsim txom, ces 10-15 - nrog ib tug load ntawm 9 kg tsawg dua. Lub cev yuav tsum nyob ruaj ruaj, thiab lub xub pwg nyom yuav tsum qis dua.
6. Tshem tawm hauv kev sib tw. Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm cov xovxwm. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv cov hinges rau dai. Khoov koj lub luj tshib. Hlab cov hinges saum koj lub taub hau. Ncaj koj lub siab thiab txo koj lub xub pwg. Khoov koj ob txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj kom lub ces kaum nyob rau hauv lub ntsag thiab hauv pob ntseg joints yog 90 °. Zawm lub nias thiab rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Tsis txhob ua viav vias: lub zog yuav tsum me me thiab yog. Rov qab mus rau qhov chaw pib. 1st thiab 2nd le caag: 6-12 rov qab. Ua tsaug rau cov kev ua kom muaj zog, koj tsuas tsis tuaj yeem tsim koj cov leeg, tab sis kuj kov yeej kev ntxhov siab.
Ua nws nrog cov nra hnyav, thiab koj yuav pom tau sai sai. Muab cov leeg ua muaj zog. Yog tias koj tsis noj mov, tag nrho koj lub dag zog yuav poob. Raws li tus kws qhia ntiag tug Julia Feldman piav qhia, cov khoom noj uas nrov zaub mov tuaj yeem pab tsim cov nqaij pob txha, tab sis lawv tsis tuaj yeem ua kom ntev ntev. Yog li, npaj koj cov khoom noj kom nws muaj 55% carbohydrates, 20% protein thiab 25% rog. Ua ke nrog kev hnyav nrog lwm hom kev siv dag zog. Qhov zoo tshaj plaws ntxiv rau qhov no yuav yog Pilates cov chav kawm, zoo li yoga thiab ua luam dej, vim tias lawv muab npag npuaj thiab lub cev ntawm lub cev. Cardio yuav pab hlawv cov roj ntau dhau, vim tias muaj cov nqaij ntshiv uas yuav tsim los pom dua.