- Lie on your back, ncab koj txhais caj npab los ntawm lub cev, muab koj txhais ko taw tig xub pwg thiab khoov ntawm lub hauv caug, hos khoov ntawm tag nrho ko taw. Nws yog qhov tsim nyog yuav tau nce lub pob tw, nyem, nyob twj ywm rau ob peb feeb nyob rau hauv txoj hauj lwm no, mam li tog rau hauv pem teb thiab rov ua txhua yam dua 8-10 zaug tsis tau noj lub xub pwg tawm hauv av.
- Puag rau ntawm koj lub plab, muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub puab tsaig, koj txhais ceg sab laug nyob sab hauv, thiab koj txoj cai raug tso tseg. Txoj cai ceg maj mam nce thiab ntog. Xyaum siv 10 zaus. Tom qab hloov txoj haujlwm ntawm cov ceg, rov qab zoo li qub. Lub plab mog yuav tsum tsis txhob cia hauv av.
- Puag rau koj lub plab, tso ib lub hauv ncoo. Qhib koj ob txhais tes hauv nrig thiab rub rov qab, nqa lub puab tsaig me ntsis. Maj mam nqus, rub rov qab tes thiab kov koj lub pob tw nrog koj lub nrig. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab tso pa tawm. Rov qab 10 zaug.
- Qhov teeb meem yog tib yam. Lub puab tsaig yog muab tso rau hauv xib teg, txiv palm rau ib leeg. Tsau ib txhais ko taw qeeb, tsis thawb, thiab ua kom muaj zog ntawm nws. Rov qab 10 zaug, los ntawm ntau cov ceg.
- Puag rau ntawm koj lub plab, muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub duav, koj ob txhais ceg ncaj ncaj saum toj saud. Txhawb thiab txo qis ntawm ob txhais ceg, khawm pob tw. Rov qab 10 zaug.
- Cia li sawv ntsug rau lub rooj zaum nrog koj nraub qaum, kis koj ob txhais ceg kom dav rau koj lub xub pwg. Lub plab mus kos. Khoov ob txhais ceg maj mam, tilting lub cev rau pem hauv ntej, rov qab ncaj, pob tw rov qab, zoo li yog zaum zaum. Thaum lub xeem feeb, uas twb tau kov lub rooj zaum, ob txhais ceg rov ncaj, thawb lawv cov luj taws tib lub sijhawm thiab ceev cov nqaij ntshiv ntawm lub pob tw. Rov qab 10 zaug.
- Muab koj ob txhais ceg tso ua ke, koj txhais tes nrog koj lub cev. Ua pa nqhis dej thiab pib khiav hauv qhov chaw, thaum lub caj npab hauv lub luj tshib yog khoov duav, lub luj taws ntaus rau ntawm pob tw. Maj mam ua pa thaum ua qhov no. Txuas ntxiv rau ib feeb.
- Zaum rau hauv pem teb, xib teg pw nyob tom qab ntawm lub taub hau, ceg me ntsis sib nrug. Ua rau ntawm lub pob tw "taug kev" rov los thiab sab nraub qaum, ncaj ncaj. Ua tus ce ua ob feeb.
- Lie on your back and bend your knees. Khoov koj lub luj tshib kom koj txhais tes nyob ze koj lub taub hau. Ncaj ntawm txoj cai ceg thiab tsa lub plab mog qeeb, ces txo nws. Rov ua 10 zaug nrog txhua ceg.
- Lie on your back and stretch along the arm. Khoov cov ceg ntawm lub puab tsaig, muab tso rau hauv pem teb, thiab muab txoj cai ko taw rau ntawm lub hauv caug sab laug. Tsa thiab txo qis qis pelvis. Kev ua si yuav tsum rov qab 10-15 zaug rau txhua ceg.
- Nyob hauv txoj hauj lwm muab koj ob txhais ceg tso ua ke, koj txhais tes rau ntawm koj lub duav. Ua kom sib sib zog nqus nqus nrog rau txhua ceg, ua qhov sib xyaws sib sib zog nqus. Tus neeg tshuav qis dua yuav tsum tso peb zaug ntawm tag nrho ko taw, thiab tsis nyob rau tus ntiv taw. Nws yog qhov yuav tsum tau maj mam nce tawm ntawm tsib mus rau kaum zaus tus naj npawb ntawm kev tawm tsam los ntawm txhua tus ko taw.
- Cia li sawv ntsug ncaj, ob txhais ceg ua ke, thiab nyob rau ntawm ob txhais tes ntawm dumbbells. Coj koj sab ceg nraub qaum, tsa koj ob txhais caj npab rau tib lub sijhawm, khoov dhau. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Coj koj sab laug taw rov qab. Ua 8-10 zaug nrog txhua ceg.
- Sawv ntsug ntawm tag nrho plaub fours, taw rau lub hauv caug thiab ob txhais caj npab. Tsa ceg, khoov ntawm lub hauv caug, kom qhov siab ntawm lub plab mog, ces txo nws, tab sis tsis txhob kov hauv plag tsev. Ua 8-10 zaug nrog txhua ko taw ntawm qeeb pace.
- Nrom ntawm koj sab nrauv, ceg tsa 45 degrees, sim kev caij tsheb kauj vab. Rov qab 8-10 zaug.
- Puag rau ntawm koj lub plab, ob txhais ceg khoov ntawm koj lub hauv caug, tuav ua ke, koj lub taub hau hauv koj txhais tes. Heels "saib" ntawm lub qab nthab. Ncab cov leeg ntawm plab, pob tw thiab ceg. Nias koj ob txhais ceg ua ke thiab sim nqa ob lub hauv siab tawm hauv av los ntawm ib-centimeter. Rov qab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Knees yuav tsum tau qeeb qeeb. Ua 10 zaug.