Ua yeeb yam hauv tsev
Ob txhais ceg . Squat nrog dumbbells
Peb yuav nce ncaj qha, peb cia dumbbells ntawm elongated caj npab, peb yuav muab ko taw ntawm dav ntawm cov pob txha ntawm lub phiab, peb muab taw taw rau hauv parallel. Peb mam li zaum kom lub duav mus rau hauv pem teb thiab ib txhij ncab cov pob tw rov qab, lub cev tsis tilt rau pem hauv ntej thiab tsis khoov rau sab nraub qaum. Ncaj nraim, peb rov hais dua txog li 20 zaus, peb yuav ua plaub fab.
Kev ua si "Mach nrog dumbbells"
Peb yuav sawv saum lub hauv caug, ob txhais tes peb yuav tsum tau thawb tawm tsam hauv av. Peb nias lub dumbbell nrog tus ko taw ntawm lub hauv caug, tsa ceg nrog lub dumbbell kom nws zoo tib yam rau hauv pem teb, rov ua 15 lub sij hawm, thiab coj txhua tus ko taw hauv 4 series.
Kev Xyaum Siv "Lunge with dumbbells"
Peb yuav rov qab mus rau qhov chaw pib, nws yog tib yam li hauv thawj lub ce. Peb muab txoj cai ko taw rau pem hauv ntej, thiab sab laug taw rau ntawm tus ntiv taw, peb hloov mus rau txoj cai ko taw qhov hnyav ntawm lub cev, peb ua tus khwj ywb, Peb rov qab mus rau qhov chaw pib. Tab sis peb tsis ncaj lub hauv caug. Ib ce muaj zog nrog txhua ceg rau 20 zaus, peb ua 4 koob.
Kev Coj Ua "Ceg Pob"
Peb ntog lub ntsej muag rau hauv pem teb, peb nias lub dumbbell ntawm txhais ko taw, khoov cov ceg, rub lub dumbbell rau lub pob tw thiab maj mam rov qab rov qab, rov ua dua 20 zaug, ua 4 teev.
Rau nraub qaum
Ib ce muaj zog "Traction ntawm dumbbells mus rau txoj siv"
Muab koj ob txhais ceg sib dhos thiab sawv ntsug ncaj nraim, khaws dumbbells hauv koj txhais tes ua ke. Lub cev tilt rau tom ntej, ntawm qhov kaum ntawm 45 degrees, rub kom txog ntawm txoj siv 2 dumbbells tib lub sij hawm thiab muab tso rau hauv nws txoj hauj lwm qub. Peb rov qab ua ke 15 zaug, 3 series txhua.
Ce muaj zog "Static thrust nrog dumbbells"
Sawv ntsug ncaj nraim, peb khaws cov dumbbells hauv txhais tes ncaj, peb nqa lub slopes rau pem hauv ntej, lub hauv caug muaj nyom me ntsis, peb rub cov dumbbells mus rau nruab nrab ntawm lub roob qhib, peb rov qab mus rau qub txoj hauj lwm, rov qab 15 zaug, ua 3 series.
Rau ob lub mis
Kev ua si "Dumbbell Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm"
Peb muab peb lub nraub qaum rau ntawm lub hauv ncoo, kom lub lauj kaub tsis txhob kov hauv pem teb. Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes, ncab koj ob sab caj npab. Loins tsis rhuav tawm hauv pem teb, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, taw taw taw rau hauv pem teb. Dumbbells maj mam txo qis, peb xav tias cov leeg ntawm lub hauv siab, ces maj mam thawb lub dumbbells. Peb yuav rov tuaj txog 15 zaug, peb yuav ua rau 3 koob.
Kev qoj ib ce "Qe txhais tes nrog dumbbells"
Peb nteg nrog peb nraub qaum ris ntawm lub hauv ncoo, peb lub luj tshib kov tsis tau hauv pem teb, thiab peb ncaj tawm cov caj npab ncaj nrog dumbbells, kov lub hauv pem teb nrog lub luj tshib. Rov ua 12 zaug, rau 3 series.
Txhais tes
Ib ce muaj zog "Ua kom muaj zog rau tes"
Peb yuav nce ncaj qha, peb yuav txo cov tes nrog dumbbells. Peb mam li kos rau sab tes xis, txo lub dumbbell tom qab peb nraub qaum ris thiab tib lub sijhawm nrog peb sab laug tes peb nqa lub dumbbell rau lub pobntseg, peb rov ua qhov kev txav ntawm no simultaneous 12 zaug, hloov tes, ua 3 series ntawm txhua tes, ua haujlwm triceps thiab biceps tib lub sijhawm.
Kev ua si "Xovxwm"
Peb dag nyob rau hauv qhov chaw pib rau kev sib ntswg, tuav ib dumbbell qab lub taub hau, ua 20 twists nrog ib tug dumbbell nyob rau hauv 4 series. Ua pa thaum lub sij hawm qoj ib ce tsis tau qeeb, peb tsis muab lub loin tawm hauv pem teb.
Ce nrog dumbbells rau lub plab
Ntawm no koj tuaj yeem ua ib qho kev qhia me me, vim hais tias cov leeg nqaij ntshiv yog cov leeg, xws li lwm tus neeg, lawv xav tau kev tshwj xeeb hauv kev cob qhia. Muaj ib txoj cai li hais tias ntau tshaj tsis tau txhais hais tias nws yuav zoo dua. Nws yuav ua kom txaus yog tias txhua qhov kev ua hauv qab no rov qab ua 15 zaug hauv ob zaug. Thaum kawm cov nqaij ntshiv peb ua pa tsis tsaug, tab sis tsuas yog superficially, ces qhov kev ntxhov siab yuav dhau los.
Peb pib nrog lub siab ntawm lub hauv caug. Nws yuav siv lub crossbar, uas peb tau tsa kom siab tias cov ceg yuav kov tau hauv av, thiab lub cev mus dai dawb. Txhawm rau saum ntoo khaub lig, maj mam khoov cov hauv caug kom txog thaum peb kov lub hauv siab. Peb yuav tuav tau lawv ib ntus, ces txo lawv. Qhov kev qoj ib ce no zoo rau cov leeg mob plab.
Peb qhia cov leeg hauv plab los ntawm "twisting". Ua li no, peb nteg rau hauv pem teb, khoov peb lub hauv caug ntawm txoj cai kaum. Muab koj lub taub hau tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab saib lub qab nthab, tsis txhob hloov txoj hauj lwm thiab qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv no. Tom qab ntawd nrog kev pab los ntawm cov leeg mob plab peb nqa lub qaum ntawm lub cev thiab txo nws mus rau hauv lub hauv caug, tsis txhob hloov qhov chaw ntawm lub hauv caug. Peb yuav tsis tuav txoj hauj lwm no ntev ntev, ces peb rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov kev qoj ib ce no yog ua nrog tes tom qab lub taub hau, nws yog tsom rau cov leeg mob plab, thiab kev cob qhia cov leeg qis, peb ncab peb ob txhais tes rau ntawm thom khwm.
Hauv siab
Tsis tsuas yog txiv neej npau suav ntawm ib lub cev zoo nkauj thiab zoo nkauj, tab sis kuj yog poj niam. Cia peb pib nrog ib qho yooj yim qoj ib ce.
Push-ups
Peb nteg rau hauv pem teb, ob txhais tes yog nyob rau hauv txoj kev sib luag rau ntawm lub siab hauv siab. Tom qab ntawd, maj mam tsa lub cev thiab txo nws tsis tag. Saib xyuas kom koj ob txhais tes zog. Sab nraub qaum yog rau hauv av. Kev qoj ib ce tsis yog pectoral leeg, tab sis ntau dua biceps. Ib qho yooj yim variant ntawm xws li ib qho kev qoj ib ce yog lub laub los ntawm ib lub rooj los yog ntawm phab ntsa, hla kev thiab khoov duav.
Ib ce "npauj npaim"
Koj xav tau ib lub rooj ntev zaum thiab dumbbells. Peb pw ntawm lub rooj ntev zaum, txhua tus tes peb siv lub dumbbell, tsa nws ntawm kaum ntawm 90 degrees. Ob txhais tes tau bred nyob rau hauv ntau cov lus qhia, kom txog thaum peb tau ib txoj kab ncaj nraim nrog lub cev, ces rov txuas lawv. Nyob rau hauv no ce, kev nyuab siab ntawm cov leeg pectoral yog qhov zoo tshaj plaws.
Ce
Peb muab peb ob txhais taw ncaj nraim rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, ua ib kauj ruam tom ntej thiab txav mus rau qhov nyhav ntawm peb lub cev rau sab ceg. Nyob rau hauv txhua tus tes peb coj ntawm ib tug dumbbell, nrog ib tug luj ntawm ob kilograms. Peb khoov peb caj npab nyob hauv lub luj tshib, tab sis tsis txhob rau hauv siab. Peb nqa peb lub lauj tshib rau sab ob sab mus rau pem teb thiab rov qab los rau txoj haujlwm qub. Kev ua si yog tsim rau triceps thiab rau pectoral cov leeg.
Lub xeem ce
Pib ntawm txoj haujlwm yog nyob ntawm lub rooj zaum. Peb siv dumbbells thiab ncab peb txhais tes los ntawm peb lub xub ntiag. Peb khoov peb txhais tes kom lub luj tshib nyob ntawm cov ces kaum.
Tom qab qoj ib ce nyob hauv tsev nrog dumbbells, rub kom txog 10 feeb ntawm cov leeg nqaij leeg. Ua raws li cov kev ua no, tab sis sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej yog tias koj tuaj yeem ua qoj ib ce tom tsev, suav nyiaj rau koj cov mob.