Ib lub voos xwm txheej zoo nkauj tsis yog ib txoj hlab ntsha xwb uas tsis muaj roj cia, tab sis, saum toj noj tag nrho, ib txheej npag, hla kev sib txuas sib sib zog nqus. Saib ntawm cov khoom qub qub - lawv lub plab yog twv nrog cov plaub fab ntshiab. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog qhov khoom plig rau kev zoo nkauj xwb, tab sis kuj yog ib qho yooj yim rau kev coj ua. Tus taw tes yog, txhua lub zog thiab qoj ib ce, ib txoj kev los sis lwm qhov, yog mob rau cov nqaij ntshiv: nws los yog pib nyob ntawm lawv los yog tau txais kev txhawb lossis tswj los ntawm lawv.
Qhov muaj zog ntawm cov nqaij, qhov zoo tshaj qhov koj ua, thiab koj, tig mus, muaj kev tiv thaiv ntau dua los ntawm txhua hom kev raug mob. Tshaj tag nrho lwm tus, cov nqaij ntshiv nyem ntawm plab nyhuv zoo siab thiab ntxim nyiam.
Koj yuav tsis muaj lwm qhov chaw hauv lub cev, tab sis rau lub sijhawm sib tw twv kom meej meej rau lawv tus kheej ... Nws tsis yooj yim rau lawv. Nws yuav zoo li tias txhua yam yog ib qho yooj yim heev: "viav vias" cov nqaij ntshiv ntawm lub plab mus rau qaug zog, thiab koj yuav ua tiav. Tab sis, alas, qhov no tsis yog li: lawv xav txhua yam, tab sis nws hloov tawm rau ib tug ob peb. Thiab nws tsis txawm nyob rau hauv cov noob caj noob ces (tab sis, thiab nyob rau hauv no heev), tab sis hais tias tsis muaj kev pom zoo hauv kev vib this. Qee cov "kws tshaj lij" pom zoo kawm nws txhua hnub, lwm tus pom zoo ntau dua. Txawm nyob rau hauv cov teeb meem ntawm cov txheej txheem cov txheej txheem, muaj kev tsis pom zoo.
Yog li cas koj tseem yuav tsum tau ua kom muaj 100% cov txiaj ntsim tau zoo rau cov leeg mob plab zoo?
Ua qhov no, cia peb xav txog cov teeb meem uas tshwm sim hauv kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv plab thiab kev ua raws li cov lus teb los ntawm qhov kev xav ntawm kev ua kis las, thiab ntawm qhov kev sib tham ntawm kev nkag siab zoo.
Feem ntau koj tuaj yeem ntsib cov lus pom zoo ntawm cov nram qab no: los ua "ua" cov qhov cub ntawm cov xovxwm uas koj xav tau mus muab rau nws txhua hnub. Qhov tseeb, tus qauv thiab tus qauv ntawm kab mob hauv plab yog muab rau koj txij thaum yug. Kev siv lub cev ua haujlwm yuav pab koj ua kom ncaj cov nqaij tawv, uas yog txhua yam. Yog li ntawd, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau qhia nws, nrog rau lwm cov leeg, tsis pub tshaj ib zaug txhua ob hnub. Kom loj hlob, cov leeg ntawm cov xovxwm tseem xav tau so! Los ntawm txoj kev, ua ib qho kev ua tsis tau zoo, koj tsim cov leeg mob, thiab tsis yog lawv lub zog, thiab tsis yoojyim ua kom loj hlob.
Ua lwm yam lus, kev tsis muaj kev twv yuav tsis pab koj kis tau tus kab mob nyem thiab tsis tshem roj tawm ntawm koj lub plab. Cov kev qoj ib ce tsis yog "tsis paub li cas" rau "hlawv" rog. Yog li ntawd, cov xovxwm tsis xav tau kev pab xwb, tiam sis kuj muaj kev tsav tsheb, kev noj haus (kev noj haus): kev noj haus: lub xeev ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm feem ntau nyob ntawm kev noj haus, thiab tom qab ntawd los ntawm kev ua haujlwm "rau lub tua hluav taws" cov rog, uas paub, txheej roj, koj muaj cov leeg tsim tau zoo ntawm cov xovxwm, tsuas yog koj paub txog nws tsuas yog tom qab koj poob phaus). Los ntawm txoj kev, ntau cov tub txawg tsis tshua tau tawm haujlwm. Ntawm daim card yog tias cov neeg paub qab hau muaj kev cob qhia rau txhua tus leeg pawg, thiab "busting" nrog kev ua hauj lwm hauv xovxwm yuav ua rau "kev txuas ntxiv" ntawm lub duav, thiab qhov no tsis yog qhov tseem ceeb rau kev zoo nkauj.
Muaj ib lub tswv yim tias qee cov kev siv rau ntawm lub plab xwm txheej yog tsom rau nws sab nraud, lwm tus nyob rau hauv ib sab, thiab feem peb ntawm oblique mob plab. Nyob rau hauv qhov tseeb, ib ce muaj zog hauv xovxwm "suav nrog" lub qhov quav hauv plab nkaus, txij hauv qab mus rau saum. Ntxiv mus, oblique cov leeg noj ib feem txawm nyob rau hauv lub flexions ntawm lub cev. Ib qho ntxiv yog tias qee cov kev ua haujlwm, zoo li kev twv li qub, me ntsis me ntsis ntawm lub plab sab nraud ntawm lub plab (tsis muaj kev sib cav sib ceg thiab tsis hais lus). Tab sis kev tshem ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv vise los yog rov qab twisting qhov chaw tseem ceeb nyob rau hauv qab kawg ntawm ncaj nqaij. Qhov txawv ntawm qhov load tsis zoo li ntawd, txawm li cas los xij, nws ua rau kev txiav txim zoo los tsim ib qho nyuaj rau cov xovxwm ob hom kev ua. Qhov no yuav ua rau koj "khiav" ncaj ncaj, raws li lawv hais, los ntawm ob qho tag nrho. Thiab tsis txhob hnov qab txog kev ua haujlwm tawm "skew." Piv txwv, muaj kev xaiv zoo: ib txheej rau hauv qab ntawm xovxwm, teeb tsa "nce", teem rau "oblique".
Xws li kev xaiv ua qoj ib ce, tsis muaj ib daim ntawv qhia ntawm no . Nws tsis yog qhov tsim nyog rau "mus ncig mus" rau cov kev qoj ib ce nkaus xwb hauv pem teb. Txhua qhov kev ua yog zoo rau lawv tus kheej: ua haujlwm tawm ntawm qhov txawv ntawm cov ces kaum: xyaum ua kom muaj ntau yam "functional" mov, xws li txoj kab sib tw ntawm lub cev hauv cov vise, cuam pob ntawm pob khomob, thawb lub cev ntawm lub block lossis hauv lub sim twist sim. Tag nrho cov taw kev no muaj qhov sib txawv, qhov dav amplitude, thiab yog li ntawd yog qhov siv tau zoo heev.
Txhua tus paub tias cov kev ua hauv kev ncaws pob ua si tseem ceeb nyob rau hauv kev tiv thaiv kev raug mob ntawm lumbar, tab sis lawv tus kheej tuaj yeem ua rau nws yog hais tias lawv tsis them nyiaj rau qis rov qab . Qhov tseeb yog hais tias nws yog qhov xovxwm thiab qis qis rov qab (qhov qis rov qab) uas tsim lub "hwj chim chaw" ntawm koj lub cev. Yog li ntawd, thaum ua hauj lwm rau hauv xovxwm, tsis txhob hnov qab txog tandem - "press loin". Tsis txhob txhawj txog kev cob qhia tsuas yog cov nqaij ntshiv zoo tshaj plaws - cov xovxwm, tsis txhob hnov qab txog koj txoj kev noj qab haus huv: siv cov xovxwm los ntawm cov nuj nqis ntawm qis rov qab tsim "kev hloov ntawm lub cev", uas ua rau muaj mob hauv nraub qaum.
Rau kev ruaj ntseg, tsis txhob hnov qab txog cov txheej txheem kom ua rau kev ua yeeb yam rau hauv xovxwm, tshwj xeeb tshaj mas ua pa: ua pa ua ntej lub sij hawm concentric repetition theem thiab ces tuav koj cov pa. Nyob rau sab qaum ntawm qhov kev txav, ua ntej pib eccentric (negative) repetition theem, koj yuav tsum tau qaug zog nrog ib tug quab yuam, "thawb" sab hauv cov leeg hauv plab mob plab. Tshem cov ua tsis taus pa hauv theem zoo, pub lub siab tshaj plaws rau ntawm lub plab thiab muab qhov tseem ceeb ntawm txoj hlab ntsaws los ntawm lub lumbar spine. Cov neeg laus los yog leej twg muaj teeb meem muaj kev nyuab siab yuav tsum ua pa nquag, tsis tuav lawv cov pa.
Yog li, yam uas koj xav tau rau kev cob qhia xovxwm: noj zaub mov, txoj kev noj qab haus huv, kev ua haujlwm, kev ua haujlwm ntau thiab kev xaiv kom zoo.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev mob plab:
- Txav mus ua haujlwm txig thiab tsis khov kho, yam tsis muaj kev poob siab.
- Thaum lub ncov ntawm qhov contraction, nyob ua si, ces maj mam so qhov nro, tab sis tsis txhob so ntawm qhov qis tshaj ntawm lub zog, nws relaxes cov leeg.
- Ua haujlwm ntawm "ntawm cov ces kaum sib txawv" thiab lwm cov leeg (piv txwv li, lub xub pwg lossis lub hauv siab).
- Cia lub taub hau ntawm kab nrog qaum, thaum tuav nws txoj hauj lwm ntawm ntuj.
- Qhov siab tshaj ntawm qhov siab ntawm kev ua hauv feem ntau yog 30-45 degrees.
- Mob siab kom ua rau kom siv tau, tsis yog pes tsawg ntawm repetitions (maximally daim ntawv cog lus cov nqaij ntshauv nyob saum lub qhov hluav taws xob).
- Thaum ua hauj lwm tawm ntawm cov pob "oblique" mob plab nyob rau hauv pem teb, curl tsis lub luj tshib, tab sis lub xub pwg thiab hauv siab.
- Tsis txhob hnov qab ncab cov xovxwm thiab qis dua ua ntej thiab tom qab kev cob qhia, txwv tsis pub yuav tsis muaj qhov tshwm sim.
- Tsheb nqaj hlau nias 2-4 zaug hauv ib lub lim tiam, noj sijhawm rau so haujlwm TSIS TXHOB tsawg dua 1 hnub.
- Koj tuaj yeem xyuam xim rau ntawm lub plab rau ntawm ob peb feeb thaum pib kev cob qhia rau lwm cov nqaij leeg los npaj nws mus ua haujlwm ntxiv, tiam sis nws zoo dua los muab qhov tseem ceeb rau nws thaum kawg ntawm kev xyaum ua haujlwm.
- Yog hais tias qhov xovxwm yog "tom qab", ces nws muaj peev xwm kawm ib hnub cais rau kev kawm los yog cob qhia nws thaum pib ntawm lub hwj chim ua rau cov "sib zog" cov leeg pawg.
- Kev xyaum lub zog yuav pab koj ua hauj lwm tawm cov leeg ntawm cov xovxwm, yog tias koj xav "ntxiab" rau nws, ces koj yuav tsum tau noj cov khoom noj thiab aerobics.
- Ua qoj ib ce kom txog thaum cov nqaij ntshiv tsis ua hauj lwm, thiab tom qab tsis ua hauj lwm tseem sim ua 5-8 zaug.
Lub tswv yim rau cov neeg tshiab.
- Ua ntej kev cob qhia nws yog ib qho kev xav kom tsis txhob noj rau ob xuab moos, tom qab tseem 2 xuab moos kom haus ib cov dej.
- Pib kev cob qhia cov xovxwm maj mam thiab tus khov kho, maj mam nce cov khoom.
- Ua ntau yam raws li koj tuaj yeem ua. Yog tias tsim nyog, so, pib dua.
- Pib nrog 10 reps nyob rau hauv ib pawg thiab ua 2-3 teev. So ntawm nruab nrab ntawm 30 feeb li 1 feeb.
- Thaum koj yuav ua qhov kev qoj ib ce tsawg kawg 15 lo lus, koj tuaj yeem txav mus rau ntau txoj haujlwm.
- Thaum koj tuav cov nias, koj tuaj yeem tsis nrog qhov mob, koj yuav tsum tau ua mus txog qhov mob kom txog thaum cov leeg tsis txo. Yog tias koj ntxhib cov xovxwm, ces tom qab qhov kev cob qhia koj yuav tsum muaj qhov mob ntawm tsawg kawg ib teev.
- Tus load nce ntawm 5 repetitions, tsis ntau.
Ua ntej koj pib viav vias cov xovxwm, hloov koj cov khoom noj !
Cov ntxhais, nco ntsoov, tsis muaj poj niam dab tuag, lawv tub nkeeg!