Qhov teeb meem ntawm txiv neej leanness tshwm sim ntau tshaj li poj niam tiav. Cov tub ntxhais kawm qhia nyuaj, noj ib nrab ntawm lub tub yees hauv ib qho zaum, tab sis tsis tau zoo dua. Dab tsi yog tus caum? Yuav sai npaum li cas kom nce phaus rau ib tug txiv leej tub thiab tsis rog? Peb muaj ib daim ntawv qhia tag nrho ntawm kev ua haujlwm rau kev nrhiav neeg lub cev hnyav ntawm khawb.
Vim li cas cov nqaij ntshiv tsis loj hlob? Ua rau txiv neej txoj kev thinness
Ua ntej daws teeb meem, nrhiav nws qhov chaw. Raws li kev xyaum ntawm cov kws qhia nyob rau hauv cov chaw fitness qhia tau tias, feem ntau yog qhov ua yuam kev uas ua rau cov neeg tuaj yeem ua haujlwm tsis zoo yog qhov tsis noj mis. Xav paub ntxiv txog kev noj zaub mov kom tau zoo dua, koj yuav pom cov ntaub ntawv hauv qab no. Cov kev yuam kev tom ntej no - tsis muaj kev niaj hnub, tsis pw. Thiab feem ntau cov tseem ceeb, uas tau tawm ntawm txhais tes, ntau yam kab mob. 2 ntawm 10 leej menyuam yaus thiab lawv tsis paub tias lawv muaj teeb meem nrog qog endocrine, daim siab los yog lub plab ua haujlwm, uas yog mis-faib cov khoom noj. Yog tias koj muaj nyias nyias thiab poom "rau ob" tsis txav hnyav los ntawm qhov chaw - hu rau tus kws kho mob thiab xeem cov ntawv xeem. Tej zaum koj poob mus rau hauv no khub mav? Ntawm qhov laj thawj ntawm leanness, ib tug yuav tsum tsis txhob nco ntsoov lub caj ces predisposition thiab lub hom ntawm physique - ectomorph. Xov zoo: txhua yam teeb meem yog daws! Thiab tam sim no peb yuav nyob ntawm txhua tus taw tes hauv kev nthuav dav ...
Yuav ua li cas yoojyim rau lub cev hnyav: txhua yam hais txog kev noj haus rau kev loj hlob ntawm cov leeg
Yuav ua li cas npaj khoom noj thiab ceev nrooj rov qab zoo dua ib tug txiv neej? Thawj kauj ruam: qhov tseeb ntawm kev noj qab haus huv thiab noj qab haus huv. Los ntawm kev noj txhua txhua hnub ib lub lauj kaub ntawm kib qos yaj ywm nrog nqaij, qhov nyhav los yog tsis sib tshua, los yog roj tshwm tsis zoo ntawm cov nqaij ntshiv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom to taub tias qhov nce ntawm cov nqaij pob txha ntawm lub cev tsuas yog los ntawm kev sib npaug ntawm cov nqaijrog, nqaijrog thiab carbohydrates. Nyob rau tib lub sijhawm, cov neeg noj zaub mov thiab cov cob qhia tau qhia kom zaum ntawm ib lub rooj tib lub sijhawm txhua txhua hnub los tswj cov metabolism hauv lub cev. Xam cov nqi ntawm cov as-ham ntawm koj tus kheej yog yooj yim. Muaj cov qauv rau suav cov calorie txhua hnub ntawm cov zaub mov noj, xam BJU thiab cov kab kos ntawm cov qauv ntawm cov proteins rau cov rog thiab carbohydrates, yog li ntawd lub cev hnyav nce.
Suav calories
Qhov qis qis nyob hauv calorie suav yog muab los ntawm Harris-Benedict formula, qhov uas koj xav hloov qhov nyhav, qhov siab thiab hnub nyoog, thiab ntxiv tag nrho cov zauv yooj yim.
66 + (13,7 x luj) + (5 x qhov siab) - (6.8 x xyoo) = muaj pes tsawg tus calories kom muaj kev noj qab haus huv thiab ua haujlwm zoo ntawm lub cev.
Qhov hnyav peb hloov nyob rau hauv kilograms, thiab kev loj hlob - nyob rau hauv centimeters. Hnub nyoog qhia seb tam sim no, tag nrho cov xyoo.
Xav tias koj yog 185 cm nrog ib tug luj ntawm 65 kg ntawm lub hnub nyoog ntawm 22 xyoo. Peb tau: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / hnub
Tam sim no, cov naj npawb resulting - 1731.9 multiplied los ntawm qhov sib piv ntawm koj txhua hnub kev ua ub no:
- Tub nkees, thiab ib hnub yuav ya rau koj ua si hauv computer - 1,2
- Ob peb zaug nyob rau hauv 7 hnub koj ua ib qho mus kom ze rau cov xovxwm - 1.3
- Koj siv 3-5 hnub hauv ib lub lim tiam - 1.5
- Txhaws twj ywm hlais hauv lub gym nrog tes taw hnyav li lossis khiav ntev ntev 24/7 - 1.7-1.9
Piv txwv tias peb zaj dab neeg tsis sib xws ncua sij hawm, squeezes thiab pumps cov xovxwm - peb siv lub coefficient ntawm 1.3 thiab muab ntau los ntawm calorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - noj ntau ntau calories ib hnub, koj yuav tsis poob phaus, koj yuav muaj rog. Tiam sis peb lub hom phiaj yog txawv kiag li.
Kom nce phaus rau ib tug txiv leej tub, koj yuav tsum tau nce lub calories noj ib hnub los ntawm 1.5-2 lub sij hawm, tab sis raws li cov canons ntawm ib tug noj qab haus huv noj haus. Yog li, tam sim no tag nrho cov khoom noj tau noj ib hnub twg yog: 65-70% protein, 10-15% rog, 20-25% carbohydrates. Yog hais tias tus txiv leej tub yog nyias nyias, thiab cov tav yog khi ntawm T-shirt, ces peb nce carbohydrates los ntawm 60-65%, cov rog tsis hloov, cov proteins uas yog 25-30%.
Thaum thawj qhov nce ntawm qhov hnyav tshwm sim, txo cov txheej txheem ntawm cov khoom noj kom ob npaug ntawm cov zaub mov kom tag nrho cov calorie, noj nyiaj rau lub cev kev ua ub no tshaj qhov cai ntawm 20-30%. Nyob hauv kev muaj tiag, nws yog li 800-1200 kcal los saum toj no, tshaj qhov nws yuav tsum ua. Phau ntawv qhia no yog hais txog kev npaj cov khoom noj khoom haus thiab kev soj ntsuam ntawm BJU nyob ntawm no .
Yuav noj dab tsi kom nce phaus
100% kev noj qab haus huv thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm keeb kwm ntuj tsim:
- Ceev thiab txiv laum huab xeeb (tsis salted, yam tsis muaj seasoning)
- Pine ceev
- Pasta "Nutella"
- Qos yaj ywm nyob rau hauv daim ntawv ntawm mashed qos yaj ywm, "nyob rau hauv Uniform" (kib yog tsis tseem ceeb vim ntawm loj npaum li cas ntawm roj, koj tsis muaj peev xwm ua kom nyob rau hauv txhua txhua hnub cai ntawm BJU, zaum ntawm cov zaub mov kib)
- Cereals thiab nplej zom
- Nqaij npuas thiab nqaij nyug, tenderloin nrog rog
- Mis nyuj mis: qaub cream 25-30%, kefir thiab ryazhenka 4-5%, yoghurts, butter, fatty cheese
- Avocado
- Txiv roj roj
- Ncuav qab zib chocolate
- Mis nyuj hauv tsev
Thiab ob peb lub neej-hacks, pab ceev nrooj rov qab rau ib tug txiv neej:
- Txhob haus cov zaub mov thiab tsis txhob haus dej ua ntej noj mov li ib nrab xuab moos - cia lub plab tuaj yeem tau zaub mov ntxiv
- Hloov cov dej nrog mis. Thaum koj xav haus, sim mis tsis yog dej
- Tsis txhob sib tov ntau tshaj 3 khoom hauv ib lub phaj: porridge nrog nqaij thiab lws suav - zoo heev, qos yaj ywm nrog nqaij qaib, nceb, cheese thiab nyias "Olivier" - teeb meem.
- Haus dej kas fes nrog mis los yog qab zib
Muaj ib qho yuav tsum tau ua ntej kev cob qhia!
Muaj, muaj, ntau tus neeg tsis nco qab txog qhov no thiab tsis tau zoo dua, thiab tom qab ntawd lawv scouring hauv Internet, yam ua tsis ncaj ncees lawm: Yuav ua li cas rov qab tau ib tug txiv neej? Nws yuav tsum tau, tsis muaj kev zam txim, noj ib feem ntawm porridge nrog nqaij rau ib teev los yog ob zaug ua ntej chav kawm ntawm lub gym. Nws yog ib qho roj rau cov leeg kev loj hlob thiab lub zog. Cia li xav tias lub plab yog lub tank roj. Koj yuav mus ntev li cas 5 liters roj?
Tus cawv ntawm kev pw tsaug zog thiab kev niaj hnub ua rau ntawm kev nce hauv cov leeg mob ntawm lub cev
Puas muaj kev sib raug zoo ntawm kev pw tsaug zog thiab qhov hnyav nce? Tseem zoo li cas! Cov kws tshawb fawb tau pom ntev ntev tias cov tib neeg tau zoo nyob hauv lawv txoj kev pw tsaug zog. Yog li no, cov neeg ua haujlwm ncaws pob muaj kev nyuaj siab thiab pw tsawg kawg 8 teev nrog kev hu tawm thaum 22:00. Nws yog lub caij nyoog pib ntawm 21-23: 00 mus rau 7-9: 00 feem ntau pab tau kev kho lub cev, ua haujlwm zoo thiab rov qab ua tiav tom qab kev cob qhia. Cov kev ua txhua hnub yog tsim nyog rau lub caij nyoog zoo rau kev noj mov, kev ntaus pob ncaws pob thiab kev lom zem. Sim ua kom zoo dua, koj yuav tsum tsis txhob noj cov khoom noj thiab hla noj pluas tshais / pluas su / noj hmo, txwv tsis pub cov kev sim yuav ua tsis ncaj ncees.
Yuav ua li cas nce phaus yog tias koj yog ib qho ectomorph?
Ib hom tshwj xeeb ntawm lean txiv neej yog ib qho ectomorph. Cov no suav nrog Bruce Lee, uas nws lub cev koj tuaj yeem hais lus rau tib neeg lub cev "Peb kawm txog cov leeg." Ectomorphs tsis muaj roj, nyias thiab cov pob txha nyias, tsis muaj leeg twg - qhov kev nkag siab ntawm pob txuv. Tab sis qhov no tsis yog qhov kev txiav txim. Rau ectomorphs, cov khoom noj khoom haus tsis txaus. Yuav kom nce qhov hnyav, koj yuav tsum tau noj geyners, kub-calorie sports cocktails, brewer's poov, brutalin. Mus rau kev sib tham nrog ib tus neeg qhia tus kws cob qhia thiab thov kom lawv kos ib lub tswv yim khoom noj nrog kev noj haus tshuaj.
Kev cob qhia rau nyias cov txiv neej
Nqa cov hlau yog koj txoj hauj lwm. Ectomorphs cov tshuaj tiv thaiv hauv cardio-kev ua haujlwm, vim lawv hlawv rog. Ib tug khub ntawm txoj kev simulators nrog lub simulators - ib leeg lub cev yog npaj txhij. Txoj cai rau nyias: nce 1 kg ntawm qhov ceeb thawj - nce tus naj npawb ntawm repetitions los ntawm 10 los yog qhov siab ntawm 2 kg. Cov tawv nqaij tsis tuaj yeem ua haujlwm nrog ib qhov hnyav rau ntau tshaj ib lub lim tiam, txwv tsis pub yuav muaj kev ywj pheej, tab sis tsis muaj leeg kev loj hlob. Qhov kev cob qhia qhov kev pabcuam rau qhov hnyav tau muaj xws li kev siv qoj ib ce nrog dumbbells, deadlift, barbell xovxwm, zaum nrog lub luj. Saib ntawm daim duab: nws ua tau!
Kev sib sau ua ke rau ib tus txiv leej tub yog ib txoj haujlwm nyuaj thiab rov xyaum kawm ntawm ib tus kheej lub cev. Yog tias koj tsis npaj siab rov ua kom koj lub siab thiab tus cwj pwm, nyob twj ywm nyias thiab mus yws txog cov noob caj noob ces. Thiab nyob rau ntawm lub sij hawm no, zoo nkauj hais mav nrog insane nyem sau pua pua ntawm compliments los ntawm cov ntxhais ... Qhov kev xaiv yog koj li!