Cov ntiv tes ntawm tes ua rau lub cev muaj zog loj heev. Lawv lub zog nyob ntawm seb cov kev qoj ib ce ntawm cov leeg, uas yog flex thiab tsis muab cov phalanges. Mastering lub ce los ntawm kev tsim cov leeg no yuav pab txhawb kev hloov mus rau kev ua ntau dua hauv kev ua kom haum rau cov leeg ntawm cov leeg ntawm caj npab thiab xub pwg.
Ua thawj zaug ntawm kev tawm dag zog hauv txhua qhov kev tawm dag zog, uas tsis tas ua ntawv thov kev siv zog, hauv txhua repetition tom qab, maj mam nce cov nqaij leeg nrawm rau qhov siab tshaj plaws. Ua raws li txoj cai no thaum koj ua qoj ib ce rau lwm cov nqaij leeg. Sim ua kom muaj qhov loj tshaj plaws ntawm qhov pib thiab qhov xaus rau txoj haujlwm.
Ce rau cov ntiv tes tsis yog qhov nyuaj, tab sis lawv zoo heev rau kev tiv thaiv ntawm mob caj dab. Lawv tuaj yeem tau ua ntau zaus hauv ib hnub nrog tus naj npawb ntawm repetitions los ntawm 6 mus rau 10 nyob rau hauv txoj hauj lwm teev.
1. Maj mam thawb qhov ntiv tes ntawm sab tes xis, tuav nws lub phalanx ntawm tus ntiv tes ntawm sab laug tes, uas yuav ua ib qho kev txhawb zog. Ces flex koj cov ntiv tes kom ntom nti, taw tes rau sab nraud nrog koj tus ntiv tes xoo. Ua lub cev nrog txhua tus ntiv tes ntawm sab xis, tom qab, hloov cov yeeb yam ntawm tes, txhua tus ntiv tes ntawm sab tes laug thiab xaus nrog tus ntiv tes xoo.
2. Ua tib lub zog xws li hauv yav dhau los, tab sis thawb tus ntiv tes xoo nrog plaub tug ntiv tes ntawm sab tes xis thiab lwm qhov sib piv.
3. Qoj ib ce rau cov leeg ntshais extending cov ntiv tes. Lub xib tes ntawm sab laug tes ncaj ncaj, ntiv tes taw tes rau siab. Nws yuav raug siv los ua ib qho kev txhawb nqa. Khoov qhov muag ntiv tes ntawm sab tes xis thiab nws lub phalanx so hauv cov ntiv tes los yog xib teg ntawm sab laug tes. Ces straighten nws ncaj. Ua li no txav nrog txhua tus ntiv tes ntawm sab tes xis, ces hloov tes.
4. Ua tib lub zog, tab sis nrog tag nrho plaub ntiv tes ntawm ob txhais tes.
5. Nyem sab tes nrig ntawm sab tes xis rau hauv lub nrig, ntawm qhov chaw saum toj xib fwb ntawm sab tes xis sab xis. Khoov rau sab tes xis mus rau sab caj npab, tawm tsam lub siab ntawm lub xib teg ntawm sab tes xis.
6. Ua tib lub zog xws li hauv yav dhau los, siv txhuam koj tes, khawm hauv lub nrig, nthuav tawm xib teg.
7. Ncaj nraim rau sab tes txhais tes thiab tso nws horizontally ntawm lub hauv siab theem, txij hauv qab coj nws mus rau lub nrig ntiv tes tuav khawm cai thiab tuav nws nrog koj cov ntiv tes sab laug. Tom qab ntawd nias koj ob txhais tes rau hauv cov lus qhia rov qab thiab ib txhij tig nrog sab tes xis. Siv koj sab tes xis kom tiv thaiv. Tom qab ntawd, hloov txoj haujlwm ntawm tes thiab rov xyaum ua dua.
8. Tig lub nrig ntawm sab tes xis mus rau hauv lub nrig, muab nws tuav nrog sab tes ntawm sab tes xis thiab tig sab tes xis kom cov ntiv tes txuas nrog.
9. Nqa tawm ntawm qhov qub txav xws li hauv yav dhau los, tsuas txhuam koj sab tes, tig koj xib teg thiab khawm koj sab nrig sab nraub qaum.
Thaum ua qoj 8 thiab 9, cia koj txhais caj npab nyob ntawm lub luj tshib ua ntej koj lub hauv siab. Yuav kom tswj tau txoj hauj lwm no, zoo heev lim lub leeg ntawm lub xub pwg ntawm lub xub pwg, uas yuav muaj kev kawm ntxiv. Cov taw ntawm txhais tes thiab ob txhais caj npab kuj tseem muaj cov nyhuv siv rau ntawm lub dab teg thiab lub luj tshib.
"Hlau Biceps" Comp. E.V. Dobrova