Qhov kev pab cuam
Koj yuav tsum tau. Ib qho chalk, ib lub rooj ntev zaum lossis ib lub thawv, hlua 5 m ntev, ib lub pob basketball, peb lub hwj yas, ib qho hnyuv ntxig absorber thiab ib lub ntaub pua taw rooj.
Cov chav kawm
Ua txoj haujlwm no txij hnub Monday mus Thursday rau 5 lub asthiv. Koj tuaj yeem cob qhia ib leeg, nrog phooj ywg thiab txawm tag nrho tsev neeg. Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas lom zem! Sov so. Pib nrog 5-10 feeb ntawm kev siv qoj ua kom qis, piv txwv taug kev ntawm qhov chaw.
Hitch
Thaum kawg ntawm txhua qhov kev ua haujlwm, rub tag nrho cov leeg loj, tuav txhua ntu 20-30 seconds.
Xaiv kev cob qhia
Xyeej hnub no nrog koj txoj kev nyiam qoj lossis sim ua tej yam tshiab. Nov yog ob peb lub tswv yim.
■ Aerobics (tom tsev hauv qab hauv video cassette lossis hauv ib lub club nrog tus kws qhia).
■ Yoga (ib leeg lossis nrog tus xibfwb).
■ Kev ua yeeb yam thab ham.
■ Kev cob qhia txij nkawm los sis ncua ntawm kev caij tsheb kauj vab.
■ Kev ncig ntawm kev sib txig los yog ntxhib.
■ Ua luam dej (ntev, tsis kawm ib yam lossis ntau dua kev kawm caij nyoog).
■ Taug kev nyob rau theem hauv av lossis hla.
■ Cov menyuam yaus skating. Hlauv cov calories nrog Library!
■ Tennis, badminton thiab lwm cov kev ua si nraum zoov.
■ Seev cev - los ntawm kev ntaus pob mus rau jazz-niaj hnub.
1 lub lim tiam
Hnub Monday
Pib nrog qhov kev kuaj qoj ib ce:
■ Tsis pub dhau 1 feeb, ua kom lub cev rov qab suav dua.
■ Sau lub sijhawm thiab khiav 800 m nrog tag nrho cov kev cuam tshuam.
■ Tsi nrawm, so rau ntawm cov ntiv taw nro los yog, yog tias nws nyuaj, ntawm koj lub hauv caug.
Tam sim no ntsuas koj cov qhabnias:
■ Koj tau khiav hauv 6 feeb (lossis ntau dua); rau 1 feeb ua tsawg tshaj 30 twists; yuav tsis rov ci dua. Yog li, koj muaj thawj theem ntawm kev npaj.
■ koj tau tswj hwm 800 m hauv 5-6 feeb; rau 1 feeb ua 30-50 twists; ua rau lub hauv caug pliag. Koj muaj qib theem ntawm kev npaj.
■ Koj qhov ua tiav yog tsawg dua 5 feeb; koj tuaj yeem ua ntau tshaj 50 twist hauv 1 feeb; sau tawm, tawm ntawm cov thom khwm. Yog li, koj muaj qib siab ntawm kev npaj.
Yog hais tias nws hloov tawm tias koj tau los sib txawv rau ntau theem ntawm kev npaj, pib kho cov khoom sib thooj rau qib pib. Tom qab kuaj, mus kev thiab khiav. Nkag mus qib siab: taug kev ntawm 200 m, mam li khiav tib nrug. Hloov cov sij hawm no ntawm qhov deb ntawm 1.5-2.5 km. Qhov nruab nrab qib: taug kev - 800 m, khiav - 800 m. Overcome, yog li ntawd, 1,6-3,2 km. Theem siab: khiav - 2,5-3 km.
Teb chav ua noj
Khaws qhov chaw muag khoom noj. Nws yuav pab koj paub tias dab tsi, thaum twg thiab yog vim li cas koj noj. Koj yuav noj tshais koj tus kheej. Yog tias koj tuaj yeem cob qhia thaum sawv ntxov, nco ntsoov noj tshais ua ntej noj tshais, tab sis tsis yog tightly: flakes lossis cereal, mis, kua txiv hmab txiv ntoo thiab dej ntau. Tshuag ntawm cov dej. Kev ntsuas - tsis pub tsawg tshaj 8 khob dej ib hnub twg. Ua ntej kev cob qhia, nws yog ib qho zoo rau haus dej haus muaj carbohydrates - tshuaj yej nrog qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo los yog kua txiv hmab txiv ntoo. Qhov seem ntawm cov as-ham. Qhov piv ntawm cov as-ham hauv koj cov khoom noj yuav tsum: 60% carbohydrates, 20% protein thiab 20% rog. Tsis muaj peev xwm ntawm calories. Tshem kom muaj roj ntau ntau, tsim kom muaj qhov muaj zog tshaj 500 kcal ib hnub. Ua li no, haus 250 kcal tsawg tshaj li niaj zaus, thiab thaum siv cov kev qoj ib ce ua kom siv zog li 250 kcal. Kev cob qhia ntawm peb qhov kev zov me nyuam yog mob siab heev, thiab koj yuav hlawv roj txawm tias nyob ntawm kev noj haus ntawm 1800-2000 kcal. Nyob rau tib lub sijhawm, leeg nqaij pib nce, yog li saib xyuas kev hloov hauv koj lub ntim, tsis hnyav.
Tuesday
Stripe ntawm obstacles. Ua hauv vaj tog tsev los sis nres 6 teeb meem. Dhau lub kab xev tsis tau so thaum pib mus xaus ib zaug, tom qab ntawd rov hais dua. Pib: Hloov lub khauj khaum hauv chav kawm 3 zaug. Qib theem: kov tau tag nrho cov teeb meem 4-5 zaug. High theem: Dhau lub vias 6 zaug.
1. Cov "Classics". Tig lub nplhaib rau "classics" 6-9 m ntev. Ua kom koj lub hauv caug thiab ua kom koj txhais tes siv zog, khiav los ntawm daim phiaj tas nrho, txhua zaus muab koj txhais ko taw rau hauv lub tsho tom ntej.
2. Nres thiab lub hauv caug pliav rau hauv cov lus tsa suab. Xaiv qhov ntawm txoj kev ntawm ob tsob ntoo lossis ncej. Koj tuaj yeem nco ntsoov qhov koj tus kheej, piv txwv li nrog cov yas hwj. Nws yuav tsum ua li hais tias qhov rov qab ua dua zaum kawg, tab sis qhov txheej txheem tsis raug kev txom nyem tib lub sijhawm. Pib: Tshaj qhov sib nrug, hloov tsa koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum. Ob txhais tes nyob sab tom qab.
Nruab nrab / theem siab: ua rau muaj kev tawm tsam. Sawv ntsug upright, taw xub pwg-dav nrug. Lub hauv siab yog straightened, cov xovxwm yog strained, lub caj npab yog tais hauv lub hauv siab. Coj ib theem nraim rau pem hauv ntej thiab nqis los rau hauv kev tawm tsam. Ob lub hauv caug yuav tsum khoov ntawm cov ces kaum. Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm pob tw thiab cov ncej puab ncaj nraim rau koj ob txhais ceg thiab tam sim ntawd coj ib kauj ruam nrog rau lwm sab ceg. Yog li, mus tag nrho txoj kev.
3. Kev xyaum ntaus kis las. Rub lub hlua ntawm ob tsob ntoo los yog ncej coj ntawm sab qaum siab saum lub xub pwg nyom. Sawv ntawm sab ntawm txoj hlua. Ncua cov xovxwm. Ntxuav tes, khawm tuav hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, simulating lub chaw tiv thaiv ntawm lub boxer. Khoov koj lub hauv caug, kauj ruam mus rau hlua thiab "dhia dej" hauv qab nws, tsis tas hloov qhov chaw ntawm tes. Yog li kov yeej tag nrho txoj kev deb.
4. Tawm nce mus rau lub rooj zaum. Sawv ntsug lub tog zaum lossis lub tub rau khoom. Caj npab dav xub nrug dav. Ncua cov xovxwm. Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab. Tauj txoj hauv kauj ruam ntawm kauj ruam, muab koj txhais ko taw rau. Tom qab ntawd siv ib kauj ruam rov qab, mus rau hauv av, nrog koj sab xis, teeb sab laug. Ua ntej 30 feeb, ua cov nqa ntawm sab xis, ces lwm 30 seconds - ntawm sab laug.
5. Khaws pob. Ceeb toom rau hauv av pib kab, tom qab 15 m - qhov kawg. Tshem tawm cov yas hwj ntawm nruab nrab ntawm lawv ib zaug, 3 m sib nrug. Siv lub pob ntawm lub hwj fwj, ntaus nws tawm tsam hauv av nrog rau ib qho, ces txhais tes, txij thaum pib kom tiav, thiab tom qab ntawd rov qab.
6. Dhia. Tsis pub dhau 1 feeb, ua rau dhia: ob txhais ceg ntawm ob sab - ob txhais tes ua ke, ob txhais ceg ua ke - ob sab tes rau sab. Nias tas li, thiab khaws koj sab ncaj nraim.
Hnub Wednesday
Acceleration. Pib nrog lub teeb khiav rau 1 feeb. Mam li pib rau 1 feeb. Lwm 3 lub sij hawm, rov qab khiav ntawm kev pace qeeb thiab kev tsuj. Ces taug kev 2 feeb. Tag nrho ua ke yuav tshwm sim rau lub caij nyoog ntawm 10 feeb. Pib: ua 2 zaug. Nruab nrab theem: ua 3 zaug. Theem siab: ua 4 zaug.
Hnub Thursday
Kev cob qhia Circuit. Ua kom yog ib qho ntawm txhua qhov kev ua si yam tsis tau so. Tom qab ntawd rov tag nrho dua. Pib: ua 3 "voj voog". Nruab nrab theem: ua 4 "voj voog". Theem siab: ua 5 "voj voog".
1. Tawm ntawm ob txhais tes nrog ib tug poob siab absorber. Muab koj txhais ko taw tso rau ntawm qhov chaw ntawm rubber shock absorber los yog ntaub qhwv ntsej. Siv cov tuam haujlwm. Lub xib teg tos ntsoov. Ncua qhov nias, ncaj ncaj ntawm lub hauv siab. Tshem lub nraub qaum ris thiab txo koj lub xub pwg. Khoov koj ob txhais caj npab thiab rub tus txhuam rau koj lub xub pwg. Lub luj tsho yuav tsum yog. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 15 repetitions.
2. Suav tes ua ob sab tes nrog ib qho kev poob siab. Tawm ntawm ib ceg ntawm qhov poob siab absorber. Ncua cov xovxwm. Tes me ntsis khoov. Lub xib teg tab tom nrhiav inwards. Tsis muaj curling lub luj tshib, nrog lub dag zog ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, tsa koj ob txhais caj npab mus rau sab mus rau theem ntawm lub xub pwg. Tsis txhob thim rooj plaub rov qab. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 15 repetitions.
3. Tso rau hauv qhov chaw. Sawv ntsug kom ncaj. Ob ceg ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, lub vas sab yog straightened, cov xovxwm yog strained. Ob txhais tes yog teem rau hauv siab. Coj ib theem nraim rau pem hauv ntej thiab nqis los rau hauv kev tawm tsam. Tag nrho ob lub hauv caug yuav tsum tau nyom ntawm txoj cai. Ua kom muaj zog ntawm cov leeg ntawm caj dab thiab thim kom ncaj koj ob txhais ceg thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ua 15 repetitions ua ntej nrog ib, ces tus ceg.
4. Pushups, Sawv ntsug ntawm tag nrho cov plaub. Muab koj txhais npab me ntsis siab dua li koj lub xub pwg, koj cov ntiv tes zoo siab. Txo lub plab mog kom lub cev tsim cov kab ncaj nraim los ntawm lub vertex rau lub hauv caug. Khoov ntawm lub luj tshib ntawm ib sab xis, tom qab ntawd nias. Ua 15 repetitions. Yog tias koj npaj tau zoo, ua cov laub, tsis txhob rau ntawm koj lub hauv caug, tab sis ntawm koj cov ntiv taw.
5. Plie (squat) thiab cuam pob. Nqa daim basketball nrog ob txhais tes. Sawv ntsug kom ncaj. Ob txhais ceg yog me ntsis dav tshaj lub xub pwg, lub nkawm thom khwm me ntsis tau muab faib rau ob sab. Lub caj npab nrog pob yog dawb dawb qis. Ncua cov xovxwm. Ua plie tsis hloov txoj haujlwm ntawm lub cev thiab ob txhais tes. Tso koj ob txhais ceg, thaum tsa koj ob txhais tes thiab ntuav pob. Yog tias tsis txo koj ob txhais tes, caum nws thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Tau 15 zaug ntawm no ce.
6. Hloov pas nrig nrog plhaw absorber. Muab koj txhais ko taw tso rau ntawm qhov chaw ntawm lub hnab tawv nqaij. Ob txhais ceg ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg, xib teg saib sab hauv. Txhawm teg. Tshem cov scapula, lim lub nias. Maj mam khoov koj lub hauv caug thiab khoov ntawm pem hauv ntej ntawm koj lub duav nrog ncaj ncaj rov qab. Lub cev yuav tsum nyob ze rau hauv av, ncaj caj npab - dawb qis. Ntxiv dag zog ntawm cov leeg ntawm sab nraum qab, rub koj txhais caj npab saum lub luj tshib rau sab ntug. Tuav txoj hauv txoj hauj lwm, ces rov qab mus rau qhov qub. Ua 15 repetitions.
2nd lub lim tiam
Hnub Monday
Stripe ntawm obstacles. Raws li hnub Tuesday lub lim tiam. Qhov nce ntawm qhov raug tshem tawm yuav raug hloov los ntawm dhia hlua rau 1 feeb.
Tuesday
Kev kawm los ntawm kev xaiv. Xaiv hom kev ua si uas koj nyiam tshaj.
Hnub Wednesday
Kev cob qhia Circuit. Raws li hnub Thursday thawj thiv. Tsis txhob tsa tes rau ntawm ob sab nrog ib lub tshuab ua kom poob siab, ua haujlwm rau koj nkawm thom khwm. Sawv ntsug kom ncaj. Ob txhais ceg yog lub xub pwg dav, qhov ko taw yog tib seem. Ncua cov xovxwm. Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab. Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm sab ceg rau cov ntiv taw, nyob twj ywm thiab qeeb qeeb. Ua 15 repetitions.
Hnub Thursday
Taug kev / khiav. Thawj theem: khiav - 400 m, taug kev - 400 m Koj lub hom phiaj: 3-4 khub ntawm cov haujlwm sib txawv. Nruab nrab theem: khiav - 1200 m, taug kev - 400 m Rov qab 2-3 zaug. Theem siab: khiav - 3-4 km. Tom kawg ntawm kev ua haujlwm, twist rau 1 feeb thiab 3 teev ntawm 10 lub tsheb npav.
3 lub lim tiam
Hnub Monday
Kev kawm los ntawm kev xaiv. Txhua yam ntawm kev ua si.
Tuesday
Kev cob qhia Circuit. Raws li hnub Thursday thawj thiv.
Hnub Wednesday
Taug kev / khiav. Thawj theem: khiav - 400 m, taug kev - 400 m Koj lub hom phiaj: 4 khi ntawm cov haujlwm sib txawv. Nruab nrab theem: khiav - 1200 m, taug kev - 400 m Rov ua 3 zaug. Theem siab: khiav - 4 km. Tom kawg ntawm kev ua haujlwm, ua 2 ntu ntawm 20 twists thiab tom qab 20 thawb tawm.
Hnub Thursday
Stripe ntawm obstacles. Raws li hnub Tuesday lub lim tiam. Kev cob qhia ntawm koj txoj kev xaiv yuav ua rau koj qhov kev sib tw ua si thiab pab kom tsis txhob poob siab
4 lub as thiv
Hnub Monday
Kev cob qhia Circuit. Raws li hnub Thursday thawj thiv. Es tsis txhob tawm tsam qhov chaw, ua tawm tsam rov qab rau hauv tsab ntawv tsa suab. Sawv upright, ko taw dav dav, ob txhais tes ntawm lub duav. Nqis rov qab thiab tso rau hauv kev tua mos lwj. Ncaj nraim, hloov qhov hnyav ntawm lub cev mus rau ceg uas yog tom qab, thiab muab ib qho rau nws. Tom qab ntawd siv ib kauj ruam rov qab los ntawm lwm sab ceg. Ua 15 tawm ntawm txhua ceg.
5 lub as thiv
Hnub Monday
Taug kev / khiav Pheej pib: khiav - 800 m, taug kev - 800 m Koj lub hom phiaj yog kov yeej 3 zaug. Nruab nrab theem: khiav - 1600 m, taug kev - 400-800 m. Rov ua 2 zaug. Theem siab: khiav - 5 km. Thaum kawg, ua kom tiav 4 zaug ntawm 20 rov ntsuas dua ntawm kev sib tw thiab ua twisting rau 1 feeb.
Tuesday
Taug kev / khiav. Thawj theem: khiav - 1200 m, taug kev - 400 m, tom qab 20 lub tsheb npav. Koj lub hom phiaj: 4-5 xws li ua ke. Nruab nrab theem: khiav - 800 m, tom qab 15 thawb tawm thiab 30 twists. Rov qab 5-6 zaus. Qib siab: khiav - 800 m, tom qab 20 lub tsheb npav thiab 50 twist. Rov qab 5-6 zaus.
Hnub Wednesday
Stripe ntawm obstacles. Raws li hnub Tuesday lub lim tiam.
Hnub Thursday
Kev kawm los ntawm kev xaiv. Sim ua tej yam tshiab rau koj. Lwm txoj kev qhia ntau yam, koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig zoo
Tuesday
Kev cob qhia Circuit. Raws li hnub Thursday thawj thiv. Txhawb lub laub tawm. Yog tias koj tau siv koj lub hauv caug, tam sim no - ntawm thom khwm. Rau theem siab ntawm kev npaj: muab koj txhais taw tso rau hauv lub rooj ntev zaum lossis lub thawv ruaj khov thiab nias ntawm qhov chaw no.
Hnub Wednesday
Stripe ntawm obstacles. Raws li hnub Tuesday lub lim tiam. Ib qho ntawm obstacles yuav hloov los ntawm dhia mus rau sab. Xaiv lub tshooj ntawm txoj kab nruab nrab ntawm ob tsob ntoo lossis kos tus cim ntawm koj tus kheej. Sawv nrog ntug ntawm ntug, muab koj txhais ko taw tso rau ntawm lub xub pwg nyom. Cov ntaub ntawv yog me ntsis tilted rau pem hauv ntej. Khaws caj npab thiab caj npab muaj khoov duav, nyob hauv pem hauv ntej ntawm ob sab, ob leeg rau kev tiv thaiv. Siv ib kauj ruam mus rau ib sab nrog ib txhais ko taw, ces muab lwm tus. Yog li kov yeej qhov kev ncua mus rau qhov kawg, thiab tom qab ntawd - rov qab. Knees tsis txhob txwm tawm ncaj qha, tag nrho jumps sim ua rau hauv lub voj voog.
Hnub Thursday
Kev kawm los ntawm kev xaiv. Koj tuaj yeem tso cai rau txhua yam ntawm kev ua ub no. Thaum kawg, mus dhau qhov kev sim siab, xws li hnub Monday 1 st lub lim tiam. Sib piv cov qhab nia.