Yog tias muas tseem tsis tau qhib lub pob thiab "sim" rau cov khoom siv ua si, saib cov duab nram qab no: nrog rau qhov nce ntawm 167 cm, qhov hlua yuav tsum yog 250 cm, nrog 180-280 cm Kub nyhiab, dhia hlua - koj lub hom phiaj.
Ncaj nraim sab nraub qaum
Peb txhim kho kev tuaj yeem, ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm sab nraum qab. Sawv upright, ob txhais ceg dav dua lub xub pwg, quav hlua ob zaug thiab, tuav lub sijhawm, ua rau nws qab nws qab. Maj tilt pem, tuav txoj hauj lwm no rau 5 feeb. Cia koj nraub qaum ncaj. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Sib tw (dhia nrog ib rab hlua) tso cai hlawv kom txog 1000 kcal ib teev twg. Nrog rau kev kawm, tus nqi xaj moos nce, thiab yog tias cov txheej txheem tau pom, lub nra ntawm cov pob qij txha yog me heev. Dhia pib ua kom yooj yooj yim, posture, kev nkag siab ntawm kev tshuav nyiaj li cas thiab kev tswj ntawm qhov taw kev. Cov haujlwm no suav nrog cov leeg xwb ntawm pob tw thiab ceg, tab sis kuj yog cov nqaij ntshiv ntawm tes, xub pwg, thiab xovxwm. Tsis txhob hnov qab txog qhov contraindications: nws yog qhov zoo los muab kev tawm yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kub siab, yog tias muaj teeb meem nrog cov hlab plawv. Ua rau peb txoj hauv tsev tsawg kawg 3 zaug ib lub lim tiam. Pib dhia nrog me me, maj mam nce cov tempo. Tsaws tsis nyob ntawm tag nrho ko taw, tab sis nyob ntawm cov ntiv tes ntawm cov ntiv tes. Thaum lub sij hawm txav, sab lauj kaub rau ntawm ob sab, sab caj npab thiab pob haujlwm ua haujlwm.
«Rowing»
Peb ntxiv dag zog ntawm cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg, pib tsim lub xub pwg ntxiv. Muab hlua khau ob zaug thiab tuav tag nrho. Yog txoj hlua ntev dhau lawm, qhwv nws puag ncig lub dab teg. Ces pib tsiv koj ob txhais tes, zoo li yog rowing ib tus paddle hloov ntawm txhua sab. Txhuam koj sab tes xis mus rau sab xis thiab sab laug, sab laug - nrog tib lub khauj khaum mus rau sab xis. Nqa tawm 1 feeb.
Qhov chaw ib sab
Peb ntxiv cov nqaij ntshiv latissimus ntawm lub nraub qaum thiab cov leeg ntawm cov xovxwm. Cia li sawv ntsug ncaj nraim, npuaj lub pob tw ob lub pob thiab ob sab tes, lub pob nyem yog dav dua lub xub pwg. Tsa koj txhais tes ncaj ncaj saum koj lub taub hau. Cia koj nraub qaum ncaj, hla mus rau sab laug, tuav txoj hauj lwm no ntev li 5 feeb. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua txoj kab nqes mus rau sab nraud. Tsis txhob hnov qab tuav lub statics ntawm qhov kawg. Sim ua kom cov slopes li tob li sai tau. Ua kom muaj 10-15 qhov chaw siab tshaj plaws hauv txhua qhov kev coj.
Dhia ntawm qhov chaw
Tsim kev yooj yim, kev sib koom tes, kev nkag siab ntawm kev sib luag. Dhia hlua rau pem hauv ntej, dhia siab. Tom qab dhia hauv qhov chaw, dhia thiab hloov ceg.
Dhia ib sab
Tsim kev yooj yim, kev sib koom tes, kev nkag siab ntawm kev sib luag. Dhau kom txhua lub sijhawm mus rau ntawm txoj cai, ces mus rau sab laug ntawm txoj kev xav hauv seem. Nrog rau lub sijhawm, nce qhov siab ntawm qhov taw.
Dhia tawm ceg ntoo khaub lig
Tsim kev yooj yim, kev sib koom tes, kev nkag siab ntawm kev sib luag. Cia li sawv ntsug ncaj nraim, muab ib ceg tso rau ntawm xub ntiag - sib tov. Dhia thiab nqis, hloov koj ob txhais ceg.
Txav ntawm lub nras lub cev
Ua kom zoo zog, ncab cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab sab ceg. Ntim hauv pem teb, ob txhais ko taw, ko taw hauv pem teb. Tsa koj txhais ko taw thiab muab hlua khau ntawm koj txhais taw, txhais tes ncaj. Tom qab nqa thiab tuav lub cev nrog ncaj ncaj ntawm ib nrug ntawm 40 cm ntawm hauv av thaum ib txhij straightening txoj cai ceg. Tuav txoj hauj lwm no tsawg kawg nkaus 5 seconds. Yog tias ua tau, nce siab dua thiab nyob twj ywm ntawm qhov taw tes rau tib 5 seconds. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 10-15 rov ua dua. Yog tias qhov kev qoj ib ce tsis yooj yim, tshem tawm tsis tau siab.
Ncaj Ncej
Peb muaj kev sib ncag, muaj zog ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm. Lie on your back, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, taw hauv av. Dhia lub hlua tom qab koj rov, mus rau txoj kab ntawm lub xub pwg hniav. Tsa lub cev nrog ncaj rov qab. Tuav txoj hauv kev li 5 feeb, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 15-20 rov qab.
Lifting lub hauv caug
Ncab sab nraub qaum. Lie on your back, muab hlua khau rau koj txoj hlua txoj cai. Rub lub hauv caug rau lub hauv siab, rub txoj hlua ntawm koj tus kheej, kis lub luj tshib rau ob sab. Tuav txoj haujlwm no li 15 feeb. Rov qab mus rau qhov chaw pib, rov qab nrog lwm ceg.