Leej twg ntawm peb tsis nyiam nyiaj tshwj xeeb? Txawm tias nws yog ib qho nyiaj ntxiv rau txoj hauj lwm ua tiav, thib ob nkawm khau rau khoom plig lossis 3% luv nqi rau lub ncuav mog qab zib, nws yeej ib txwm zoo kom tau txais ib yam dab tsi ntxiv. Tib yam mus qoj ib ce. Kev cob qhia lub zog ua rau cov txheej txheem ntawm cov metabolism hauv cov leeg, aerobic hlawv roj. Tab sis sim ua kom qhov kev siv ntawm ob qho tib si, thiab raws li ib qho txiaj ntsim koj yuav tau txais ib qho kev ntxim nyiam kawg: muaj zog calorie hlawv ntev ntev tom qab kawm tiav. Raws li kev soj ntsuam ntawm ntau cov kev tshawb fawb, "lub sij hawm nyhav dhau los" tuaj yeem siv 48 xuab moos thiab cawm koj ntawm 50 mus rau 150 calorie ntau ntau. Nws yog tib yam li pom tau los ntawm 4 workouts, tsuas yog 3 zaug ua haujlwm tawm! Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau sib zog ua hauj lwm kom tau txais kev noj qab nyob zoo. Qhov ntau uas koj ua, qhov zoo dua thiab ceev cov ntsiab lus yuav yog. Peb yuav qhia rau koj txog 6 txoj kev daws teeb meem kev muaj zog, uas yuav pab pib lub txheej txheem ntawm cov metabolism thiab ob lub siab ntawm calorie ntau ntau. Ntxiv rau qhov kev siv high card-siv, thiab raws li ib qho lawm, sai sai koj yuav them taus hnav lub me tshaj thiab sexiest ntawm dub dresses.
Cov leeg ntawm txhais ceg, pob tw thiab xub pwg ua haujlwm. Cia li sawv ntsug ntawm koj ob txhais ceg dav dav, cov thom khwm tau muab faib rau ob sab. Muab koj ob txhais tes thiab lub hauv siab tso rau ntawm koj lub xub ntiag. Ua lub khawm - lub cev ncaj, lub hauv caug saum lub taw ntawm tus taw. Txwv cov pob tw, ncaj nraim thiab tuav lub npas thiab mus rau sab laug. Rov qab mus rau khawm thiab rov ua dua, lub sijhawm no, tshem lub pob thiab mus rau sab xis. Ua 10-12 zaug, hloov sab nraud. (Kom nce lub load, sawv ntsug li ntawm qhov poob siab absorber thiab tuaj tos nrog lub pob kawg ntawm daim kab xev).
Thawb-up nrog dumbbells
Triceps, cov leeg ntawm lub hauv siab, sab nraub qaum thiab nqaij ntshiv-stabilizer ua hauj lwm. Ua dumbbells, siv lub pose rau kev thawb-tu (yog tias tsim nyog, tsis txhob cia koj cov ntiv taw, tab sis ntawm koj lub hauv caug). Txwv cov leeg hauv plab, coj lub hauv siab mus rau pem teb. Tso koj txhais tes, ces tsa sab tes xis mus rau hauv siab, tsis txhob tshem lub luj tshib rau sab. Txo koj sab tes xis thiab tsa sab tes xis kom tiav ib qho rov qab. Ua 10-12 zaug. (Kom nce lub load, coj txhua sab caj npab thaum kawg ntawm kev siv tshuaj tiv thaiv kev poob siab thiab ua kom qis qis dua).
Benign rau hauv siab thiab siab saum taub hau
Ua haujlwm biceps, cov pob txha thiab cov leeg ntawm lub xub pwg hnab. Sawv ntsug, taw yog lub xub pwg dav dav, ob txhais tes nrog dumbbells ntawm ob sab, xib teg "saib" rau pem hauv ntej. Nyem dumbbells mus rau lub xub pwg, thaum nce ntawm cov toes. Tuav rau 1 tus account. Txhawb koj txhais tes nrog koj xib teg rau pem hauv ntej, thaum koj txhais caj npab hla lub taub hau thiab tshuav ntawm koj cov ntiv taw. Nqa tawm qhov kev txiav txim rov qab - muab koj ob txhais tes rau koj lub xub pwg nyom thiab nqes mus rau sab, tsaws ntawm koj luj taws. Rov ua dua. Ua nws 10-12 zaug. (Kom nce lub load, sawv ntsug ntawm txoj kev siv tshuaj tsis haum thiab siv sijhawm ntev nrog koj txhais tes).
Txoj kev los mus nce cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia
Txhua txoj kev yuav cia koj nce siab ntawm kev ua haujlwm thiab / lossis ntxiv kev ua haujlwm. Ob leeg tsom rua kev metabolism. Ntev ntev dua lub cev ua rau lub zog qeeb, qhov siab zog ntawm lub cev. Yog li, koj tuaj yeem ua rau kom mob siab zog los ntawm 50%. Ua zoo! Thaum ua qoj ib ce ntawm kev siv cov ncov siab, ua rau 5-10 pulsating taw - piv txwv li, hauv qab taw qhia ntawm lub rooj zaum thiab lunges los yog ntawm qhov taw tes ntawm twists thiab presses.
Qeeb hauv pace
Thaum koj txav mus rau qhov hnyav los yog ib feem ntawm lub cev, cov leeg ua hauj lwm ob zaug ua nyuab ib yam li thaum nqa. Ua qhov qoj qeeb dua. Ua zoo! Nce qhov nyhav rau 2 tus account thiab rov qab mus rau qhov chaw tseem ceeb rau 4-5 zaug. Ua tus kav los yog tua rau ntawm 4-5 tus account.
Coj tus poob siab
Siv daim kab xev ua ke nrog cov dumbbells ua rau kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm ntau zaus. Yog tias koj muab ib qho kev poob siab nrog lub luj dawb, lub dag lub zog thiab kev ua kom lub cev ua tau zoo dua threefold. Ua Nws Txoj Cai! Ua ntej, siv sij hawm ntev ntev nrog me ntsis nro.
Txav mus ntxiv
Cov kev kawm thoob plaws yuav pab kom muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab nyob hauv 16 xuab moos tom qab kawm tas. Ua Nws Txoj Cai! Ntawm kev ua si, ua 1 feeb ntawm kev siv qoj ua si qoj - cov no tuaj yeem dhia hlua, nce toj siab, taug kev ntawm kev taug kev, taug kev, khiav nrog lub siab siab los yog ib qho shank.
Ua kom nce ntxiv
Qhov hnyav dua koj siv, qhov nyuaj nyuaj nws yog tuaj tos. Kev cob qhia muaj zog nrog kev siab siab tso cai rau koj mus hlwv txog ob zaug muaj ntau ntau calories raws li qoj nrog tsawg. Xaiv ib qhov ceeb thawj uas koj tuaj yeem nqa tau 5-6 zaus thiab ob npaug ntawm cov rov ua dua. Rau "sab txiab" muab rau tes taw hnyav li qhov nyhav.
Sab txiab
Cov leeg ntawm cov ceg thiab cov leeg nqaij-cov stabilizers ua hauj lwm. Puag rau koj sab xis, lub taub hau ntawm koj sab tes xis thiab muab koj sab xib teg sab hauv pem teb ntawm koj sab laj. Ob peb centimeters nqa koj ob txhais ceg saum av, ko taw, lub duav thiab lub xub pwg nyom ib qho ntawm lwm qhov, sim rov qab rov qab. Rub txoj cai nto rau pem hauv ntej, thiab sab laug taw rov qab, ces hloov - qhov no yuav yog ib qho rov qab. Ua 10-12 taw nrog "txiab", ces pw rau sab nraud. (Kom nce lub ntsaws, ntsaws cov kab xev nyob ib ncig ntawm lub pob taws thiab nco ntsoov tias lub shock absorber sags heev me ntsis rau hauv nws thawj txoj hauj lwm).
Txhawb lub hauv caug nyob rau hauv ib lub semi-prick
Cov leeg ntawm cov ceg, pob tw, caj npab thiab cov leeg nqaij-ua haujlwm ua haujlwm. Noj dumbbells thiab sawv ntsug, ceg dua li lub xub pwg nyom. Mus rau ntawm ib nrab-pov thawj, xib teg ntawm koj lub duav. Tom qab ntawd pib hloov koj lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj ntawm duav theem. Txuas ntxiv rau ntawm qhov chaw rau 30-60 feeb. (Ua kom lub dag zog ruaj khov, rub ib qho ntawm ob qho kev poob siab ntawm qhov ntiv taw, ua kom lwm sab hauv koj ob txhais tes nyob ntawm koj xub ntiag.) Tom qab koj pib ua txoj haujlwm pib, xyuas kom cov ntaub nplaum yog tau.
Ncua cov caj npab ntawm pob
Cov leeg ntawm cov nraub qaum thiab cov leeg nqaij noj qab haus huv ua hauj lwm. Tso koj lub nraub qaum rau ntawm lub hnab looj, lub xub pwg hauv nruab nrab, txhais ko taw rau hauv pem teb ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg. Ob txhais tes nrog kev sib tw ncaj ncaj nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, nqa lub hauv siab kom lub cev ntawm lub taub hau mus rau hauv lub hauv caug ua ib txoj kab ncaj nraim. Kom nce lub load, nqa ib ceg. Muab koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, straightening lawv kom ntau li ntau tau. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Ua nws 10-12 zaug. (Ua kom lub dag zog kom ruaj, khawm lub plawv ntawm qhov poob siab tawv tom qab koj thiab tuav cov xaus nrog koj txhais tes). Noj cov protein ntau. Rau nws cov ua, ntau zog yog expended, uas speeds li txheej txheem ntawm metabolism. High-protein cov zaub mov muaj roj tsawg txhawb nqa ob leeg kub nyhiab.
Hla-legged lunge nrog ib ceg nqa
Cov leeg ntawm cov ceg, pob tw, lub duav thiab lub xub pwg nyom ua haujlwm. Cia li sawv ntsug, ob txhais ko taw dua li lub xub pwg, txhais tes nrog dumbbells hauv lub cev, xib teg rau koj tus kheej. Ua rau nres, tig koj sab ko taw rov qab thiab rau sab xis ntawm koj txhais ko taw. Ncaj nraim thiab tsa koj sab laug rau sab laug. Nyob rau tib lub sijhawm, tsa koj sab tes laug mus rau ntawm lub xub pwg. Rov qab mus rau qhov nres thiab rov ua dua. Ua 10-12 zaug, tom qab ntawd hloov ob tog kom tiav ib qho. (Yuav kom nce qhov ntsaws, muab cov ntaub qhwv poob rau ntawm lub pob taws lossis kho qhov chaw ntawm txoj cai ko taw thiab tuav qhov xaus nrog koj txhais tes).
Sib ntsig nrog hnyav
Cov leeg-ua haujlwm ua haujlwm. Tso koj lub nraub qaum, tshem koj ob txhais tes nrog dumbbells rau koj lub xub pwg, koj lub hauv caug khoov duav, thom khwm kov hauv pem teb. Tsa koj lub taub hau thiab xub pwg, rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Kov lub tsho thom khwm sab hauv, txo cov ntaub ntawv me ntsis, rov hais dua. Ua nws 15-20 lub sij hawm. (Kom nce lub nra, txhim kho qhov poob siab ua kom zoo tom qab tus kwv tas thiab tuav lub sijhawm nrog koj ob txhais tes).
Hlawv ntau rog tsawg dua
Vim li cas peb thiaj nyiam kawm kev cob qhia? Rau qhov tseeb hais tias lawv tsis siv sijhawm ntau, ua rau kom tag nrho cov leeg thiab hlawv ntau calories. Kev ceev 20 nas this siv ob npaug ntawm ntau tshaj li 30 feeb ntawm kev kawm ntawm ib lub caij muaj zog. Cov kws kho mob pom tau hais tias nws yog qhov zoo tshaj plaws los mus siv ob hom ntawm kev qoj ib ce: ntev ntev ntawm siab (tab sis tsis qaug) siv thiab luv sprints nyob rau ntau lub sijhawm. Sim ob qho tib si. Yuav kom ua tiav txhua yam ntawm cov hlab plawv - ua raws li kev soj ntsuam ntawm tus kheej ntawm tus neeg mob.