Thaum cov phab ntsa pab
Ce nyob hauv pas dej ua ke thiab hauv dej qhib Attendance calories thiab ntxiv dag zog rau cov leeg. Tab sis nyob rau hauv lub phiab nws yooj yim los xam lub nrug, tsom ntawm qhov ntev ntawm txoj kev khiav thiab faib koj tus kheej rog. Kev kawm loj nyob hauv dej yuav tsum tau npaj. Yog tsis muaj cov txheej txheem ntawm da dej thiab ua tsis taus pa, nws yog qhov nyuaj rau kov yeej txawm lub luav. Yog tias koj mus xyuas lub pas dej rau ob peb lub hlis, tsis txhob cia li "da dej", tab sis tsis tu ncua, tsawg kawg ob zaug ib lub lim tiam, mus da dej, thiab nyob hauv lub xeev, tsis muaj cua daj cua dub, ua luam dej nrog lub npav nruab nrab ntawm 1 km, sim ua li cas. Yog tias qhov hauj lwm no tseem nyuaj rau koj ua tiav, koj tuaj yeem ua luam dej, nrog rau kev sib tw: nrog 50 m ntawm txhua style, los yog 75 m nrog crochet, 25 nrog rau kev xoom xaim.
Teev cov ntawv zoo tshaj plaws nyob rau hauv hiav txwv: Cov neeg ua luam dej paub tseeb tias nws yooj yim tsiv mus nyob hauv cov ntsev dej thiab koj tuaj yeem tsim muaj kev kub ceev dua. Txawm li cas los xij, kev kawm nyob rau hauv dej qhib, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus account ntau ntau yam. Qhov no feem ntau yog cov dej tsis zoo, thiab pom kev tsis tshua pom kev hauv nws (nyob nruab nrab li ntawm ib txoj kev ntsuas), thiab muaj cov dej ntws, tsis muaj, algae ... Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov ntsuas kub. Dej ntsuas kub zoo rau kev ua luam dej yog 27-28 C (txaus siab hauv pas dej da). Hauv dej hauv lub cev, qhov nruab nrab cov dej kub hauv lub caij ntuj sov tsis tshaj 25-26C, thiab qee zaus qis tshaj 24C. Tsis tas li ntawd, qhov kub ntawm cov dej nyob rau saum npoo yuav txawv los ntawm 1-2C los ntawm qhov kub ntawm ib qhov tob ntawm 1-2 m.
Kev cob qhia hauv dej qhib kev cai yuav tsum muaj cov cai tshwj xeeb:
1. Maj mam sov rau hauv av thiab ntev rau tom qab sov so hauv dej.
2. Txiav cov kev ua haujlwm hauv lub sijhawm, tab sis ua rau nws mob siab tshaj.
3. Tshaj tawm ntawm kev cob qhia uas muaj dej tsawg tsawg thiab cua, kom tsis txhob tag nrho lub cev ntawm lub cev.
4.Yog paub tias tsis muaj ntses thiab khiav ntev npaum li cas koj swam, siv cov nram qab no: 40 strokes - qhov no yog hais txog 10 mais los yog ib lub pas dej (rau cov neeg ua luam dej nrab).
5.Tsis ua raws li cov lus qhia, nco ntsoov tsa koj lub taub hau txhua 5-8 strokes.
Aqua aerobics muaj ntau cov kev ua si uas tsis xav tau cov khoom, uas koj tuaj yeem ua tsis tau tus kws qhia thiab tsis yog hauv lub pas dej. Thaum pib pib kev cob qhia, nco ntsoov tias vim qhov sib txawv hauv cheeb tsam, cov kev ua hauv dej yog txawv ntawm cov kev ua hauv lub cuab. Yam yooj yim hauv av yuav tsis ua tau nyob hauv dej. Tom qab ob peb tshooj lus nrog tus naiskhu, koj yuav zoo siab tias qhov txawv no. Rau cov neeg pib tshiab thiab cov neeg tsis paub ua luam dej, nws yog qhov zoo dua los kawm cov dej hle nyob hauv dej ntiav, qhov tob tob lossis hauv siab. Txhawm rau kev cob qhia kom zoo dua, nws yog qhov zoo dua ua taw kev qeeb qeeb thiab nrog lub puv loj loj (piv txwv, hnav ris tsho nrog koj ob txhais tes) lossis ceev nrooj thiab nrog lub pliaj me me (piv txwv li, qis qaub ncaug nrog ib qho txo qis ntawm txhais ceg thiab ob txhais tes). Tab sis qhov nruab nrab pace nrog qhov nruab nrab amplitude - tsis "Golden txhais" rau aquafitness: xws movements muab tsawg load. Ua kom tiav cov kev ua hauj lwm nrog rau kev ua kom ncav rau cov nqaij leeg, txhua lub sijhawm nyob hauv txoj hauj lwm zaum kawg rau 30 feeb. Nws tuaj yeem tau ua ob yam hauv dej thiab hauv av.
Qhib cov dej qhib
Cov kab mob cardiorespiratory ua hauj lwm, ua thiab rho cov leeg ntawm cov caj pas, cov leeg nqaij ntawm pob tw thiab xub pwg. Pib ntawm txoj hauj lwm: ob txhais tes ntawm cov nqaws taw, xib teg qhia rau lub duav, txhais ceg xub pwg dav, nraub qaum ncaj. Qes qes, txuas ceg, thiab caj npab sib kis. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Ua kom nrawm nrawm nrog me me los sis qeeb qeeb nrog qhov dav thiab qhov tseem ceeb ntawm kev txo cov ceg.
Kev viav vias
Cov leeg ntawm cov xovxwm, nraub qaum, ceg thiab tes ua haujlwm. Tsa koj ob txhais tes rau ob sab kom tswj tau qhov sib npaug. Thawb koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab nteg koj rov qab rau dej, ncaj koj ob txhais ceg. Rov hais dua, rub lawv rau hauv siab, thawb kom ncaj thiab rov ua dua. Ntawm tob hauv dej, ua ib ce nyob hauv txoj siv.
Peb so
Tso cov leeg ntawm caj dab thiab caj dab. Kev nqa koj txhais ko taw rau hauv kev sib tw, xws li tom luav, pw ntawm dej ntawm koj sab nrauv, ob txhais tes sib kis. Yog tias koj nyob hauv txoj siv, ces nias koj lub hauv caug thiab "zaum" hauv dej nrog lub npoo rov qab, ob txhais tes nyem rau ntawm koj lub xub ntiag ntawm "lock". Tam sim no tig rau koj sab, txhais tes ncab ntawm qhov dej ntawm rau pem hauv ntej, kom koj txhais ko taw "ua luam dej" nrog rau nkag. Ncab tawm, sim ncaj nraim rau qaum. Tawm maj mam. Thaum muaj ib lub ntug (hauv pas dej) los yog lub qab poom, uas koj tuaj yeem tso tau (hauv dej, pas dej, dej hiav txwv) hauv dej, koj tuaj yeem ua lwm yam qoj ib ce.
Qauv lub pob tw
Cov leeg ntawm lub duav, pob tw thiab ua haujlwm sab nraum qab. Sawv ntsug kom cov dej nyob ntawm koj lub hauv siab lossis lub duav. Txhawm sab, ob sab yog ncaj, ob txhais ceg ua ke. Xwb, coj ncaj ob txhais ceg rov qab. Tsa lawv, tsis khoov rau sab nraub qaum, vim cov nqaij ntshiv ntawm pob tw, sab nraub qaum thiab rov qab. Ua 2-3 teev ntawm 7-20 repetitions (nyob ntawm qhov kev npaj).
Peb tshem tawm "caij breeches"
Cov leeg nqaij ntawm cov pob zeb ua haujlwm, nrog rau sab nraud thiab puab sab hauv ntawm tus ncej. Txhawm rau sab tes nrog koj ob txhais tes, ua rau ua rau koj ob sab ceg nrog ob sab (cov ntiv taw ntsia zoo ua ntej). Ua 2 teev ntawm 10-12 rov ua dua.
Nias
Cov nqaij ntshiv ntawm lub xub pwg, nraub qaum thiab nias ua hauj lwm. Sawv ntsug ntawm sab, yog li dej yog duav tob tob, so nrog koj ob txhais tes, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav, lub cev me ntsis qaij rau pem suab. Tsis thawb: 2-3 pawg ntawm 7-20 rov ua dua. Lub voj voog rau lub voj voog, pob thiab lub txaj daus poom kuj siv tau los ua ib qho khoom rau kev kawm hauv dej.
"Sinking" hnyav dua
Muaj cov leeg ua haujlwm ntawm lub duav, cov leeg ntawm cov pob tw (xaiv 1); leeg ntawm caj npab, lub xub pwg, nraub qaum, nias (xaiv 2). Kev Xaiv 1. Siv lub voj voog me me thiab sawv ntsug hauv dej ntawm lub hauv siab los sis lub duav. Muab lub voj voog rau hauv dej, muab nws xuas tes tuav, me ntsis diluting koj lub luj tshib rau ob sab. Rau ntawm lub nrig, rub lub voj voog, sim mus nkag hauv qab dej, thiab tib lub sij hawm dhia tawm hauv dej, kis koj ob txhais ceg mus rau sab. Hloov lub sijhawm ntawm kev thawb lub npog tawm hauv dej. Ua 2-3 pawg ntawm 7-10 rov qab ua dua. Kev Xaiv 2. Ua hauv dej hauv siab. Tuav lub voj voog nyob rau hauv qab ntug, lub lauj kaub me me sib nrug. Cov taw muaj ntom rau hauv qab. On exhalation, txo lub voj voog, sim mus rau immerse nws nyob rau hauv ib nrab mus rau dej. Ua 2-3 pawg ntawm 7-10 rov qab ua dua.
Peb thawb lub pas txaj
Cov kab mob cardiorespiratory ua haujlwm, zoo li cov leeg ntawm pob tw, thighs, rov qab thiab caj npab. Hais kom ib tug neeg pw hauv lub txaj pw. Muab koj txhais tes tso rau ntawm ntug, me ntsis qaij lub cev. "Khiav", hloov cov ceg hauv lub hauv caug thiab rub lawv mus rau hauv siab thiab nrog rau kev siv zog nrawm ntawm cov dej nrog nres (xws li "thawb" lawv mus rau hauv dej qab koj). Ceev nrooj hloov koj ob txhais ceg, sim mus thawb lub txaj nrog "tus neeg caij npav" tom ntej.
On lub crest ntawm fashion
Koj tuaj yeem cob qhia tsis tau rau hauv dej xwb, tab sis kuj tseem ceeb rau nws (txawm li cas los, rau cov neeg tshiab, ua luam dej hauv txoj kev kawm ntawm txoj kev kawm no yuav tsis muaj kev ywj pheej). Muaj ntau yam "ncaws pob" ua si muaj nyob rau hnub so thiab ntxiv tau ib qho kev zoo siab thiab ua kom koj lub cev zoo dua. Cov no yog cov sib txawv ntawm kev skiing lossis dej skiing. Qee zaum, cov kis las ntawm lub rooj tsavxwm hauv lub nkoj ua ke tshwj xeeb nkoj (wakeboarding, wakeurfing), nyob rau lwm qhov - "ua" ua ib qho khoom plig (kiteboarding), nyob rau hauv pawg thawj tswj hwm thib peb tsa suab los ntawm nthwv dej (nthwv dej), thiab plaub - lub nkoj (hnub tshwj xeeb tshaj yog hnub no yog cua daj cua dub ). Lub tom kawg yog ib hom seev cev nrog ib lub nkoj. Koj, zoo li tus thawj coj, tswj koj lub nkoj me me thiab kom tswj txhua yam ntawm nws cov taw.
Thaum caij skiing, ntau pawg leeg koom tes. Thaum koj tuaj txog ntawm lub rooj tsavxwm thiab nqa lub nkoj, cov leeg ntawm ob txhais ceg, tus ncej thiab tes ua haujlwm. Thaum koj ntes cov cua thiab tswj lub nkoj, lub ntsiab thauj ntog rau hauv xovxwm thiab sab nraum qab ... Ib qho chaw so me me siv rau hauv lub tuam txhab windsurf yog txaus los txhim kho cov duab. Thiab cov leeg yuav tuaj nyob rau hauv ib lub tawb tom qab ob lub lim tiam ntawm txoj kev kawm. Cov hoob kawm windsurfing thiab lwm yam kev ua si hauv dej tsis tsuas yog tsim ib daim duab zoo nkauj xwb, tab sis kuj tseem ua rau lub cev zoo li qub: rau ntau, vim muaj dej hiav txwv thiab huab cua, tsuav muaj qhov muag ntswg thiab mob taub hau. Thiab ntawm chav kawm, ib tug zoo nkauj ziab - raws li ib lub txiaj ntsim!
Windsurfing rau thaj av
Yog tias koj npaj yuav curb lub caij cua thaum caij so, koj tuaj yeem pib kev cob qhia tam sim no. Qhov no yog txoj kev sib tw ua yeeb yam thiab kev ua haujlwm. Yuav kom skate zoo, yuav tsum tau kawm ntxiv kom loj hlob zoo, ua kom muaj zog, ua kom sib haum. Cov neeg pib tshiab yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm cov kev ua hauv qab no.
1. Ncab cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab caj dab.
Sawv ntsug tsa, ces txav koj sab tes xis tom qab koj lub taub hau thiab tuav nws sab pob ntseg. Rub lub taub hau mus rau sab laug lub xub pwg. Khoov rau sab laug tes hauv lub dab teg thiab rub lub dab teg. Tuav rau ob peb feeb. Nrog lub taub hau tig, cia koj ncaj rov qab.
2. Ncab ntawm cov leeg ntawm extensor ntawm lub xub pwg.
Sawv ntsug tsa, tig koj sab tes xis tom qab koj lub taub hau thiab muab tso rau ntawm koj lub xub pwg. Laub sab laug lub xub pwg nrog koj sab tes xis thiab rub rau ntawm qhov chaw ntawm lub cev. Tuav txoj haujlwm kawg rau ob peb feeb.
3. Lub hwjchim ntawm lub xub pwg thiab lub zog ntawm lub xub pwg.
Ntis ntawm koj sab xis. Tsa lub cev tawm hauv av, khoov ntawm sab xis thiab sab ntug ntawm sab xis. Muab koj sab tes laug tso rau ntawm koj lub hauv siab. Los ntawm txoj haujlwm no, tsa sab laug ceg rau lub cev thiab txo qis. Khaws lub cev ncaj, lub plab mog yuav tsum tsis txhob khoov qis lossis nqes. Ua kom muaj tsawg kawg 10 yam rov qab, ces tig thiab ua ib ce aqua aerobics - ce ce, ua haujlwm thiab ua kom sib haum ntawm lwm sab.