Peb cov kws kho mob tau tsim rau koj ib qho kev qhia kom ntxaws thiab yooj yim. Ua haujlwm tsis tu ncua thiab ua raws li kev noj zaub mov, koj yuav poob 0.5 kilograms hauv ib lub lim tiam. Tsis txhob sim sai sai poob phaus - qhov no, koj yuav tsis poob rog, thiab nqaij nqaij. Ua tib zoo saib cov kev hloov sab nraud, kos rau ntawm lub duav thiab lub duav. Lub ntsiab lus tseem ceeb rau kev cob qhia yuav yog qhov tseeb tias nyob rau hauv 6-8 lub lim piam koj yuav muaj peev xwm hnav tej yam me me. Peb lav hais tias tsuas yog peb lub hlis koj yuav ua rau koj cov ntaub ntawv zoo dua, thiab cov chav kawm rau cov kev poob phaus sai yuav pab tau zoo rau qhov daws qhov teebmeem no.
Sov so
Nws yog 5 feeb ntawm ib qho yooj yim khiav, khiav ceev ntawm qhov chaw los yog xyaum ua haujlwm rau ib tus kws qhia ntawv elliptical. Cov cua sov yuav pab sov, thiab npaj cov leeg nqaij thiab pob qij txha kom muaj kev cob qhia. Ua ntej thaum pib ntawm kev ua zog, dua, ua kom sov, tab sis tsuas yog tam sim no nrog tsawg khov xwb.
Muaj Zog Ua Zog
Pib lawv tom qab sov so. Lawv tuaj yeem ua rau kom cov leeg nqaij thiab zawm lub cev. Optimum luj ntawm dumbbells tuaj tos nws tus kheej. Xaiv cov dumbbells uas koj tuaj yeem pib yoojyim rau 15 lej.
Cardio-kev kawm
Kev cob qhia pabcuam hlawv roj ntsha, tiam sis tsuas yog tias nws kav ntev li 30 feeb. Nws yog qhov zoo tshaj rau kev pib kawm txog kev plab thaum lub plab glycogen (qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov nqaij leeg) yog nyob theem qis, thiab sai tom qab ib ce qoj ib ce (uas kuj txo qis glycogen). Koj tuaj yeem ua aerobic kev kawm thaum yav tsaus ntuj, tab sis tom qab ntawd ces tav su koj yuav tsum tsis txhob siv cov carbohydrates los txo qis ntawm glycogen.
Kev cob qhia Anaerobic (interval)
Qhov no yog ib qho kev sib txuas ntawm qhov kev kawm (nrog 90% ntawm koj lub cev muaj peev xwm) nrog kev cob qhia uas yuav tsum tau muaj 6% ntawm cov kev tau txais, xws li taug kev. Raws li kev tshawb fawb pom, qhov kev cob qhia no yuav pab kom hlawv peb zaug ntau dua cov roj. Thiab qhov no txawm qhov tseeb tias qhov ntev thiab kev siv ntawm kev kawm zoo li no tsawg dua! Thiab tag nrho cov kev ua tsaug rau qhov sib tham pib tom qab hlawv, uas yog, mob ceev heev ntawm cov ntaub so ntswg adipose. Ib qho mob - tom qab kev qoj ib ce koj yuav tsum tsis txhob noj khoom noj li 30 feeb.
Ncab cov leeg ntawm lub hauv siab
Dumbbell lifting, zaum ntawm ib lub rooj zaum raug ntaus. Zaum ntawm lub rooj zaum, tuaj tos cov dumbbells. Ob txhais tes khoov rau hauv lub lauj tshib es kom npab tau npab mus rau pem teb. Tam sim no ncaj koj txhais caj npab thiab txo lawv mus rau hauv qhov chaw pib.
Cov leeg ntawm nraub qaum
Zawm lub khaub thuas ntawm lub simulator mus rau lub caj dab nrog lub hau wide. Khaws lub hau kheej kom tus taw kom ruaj khov. Nqa lub thav ntoo nrog lub thoob ntau, ncaj koj nraub qaum thiab txo lub tshuab pwg. Ua ntej, txo tus ntoo khaub lig los ntawm lub caj dab, thiab tom qab ntawd ua ntej.
Cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab caj npab
Txhim kho dumbbells hla koj lub taub hau. Muab koj txhais taw rau ntawm koj lub xub pwg, coj cov dumbbells hauv koj txhais tes thiab tsa koj ob txhais tes, ces khoov ntawm lub luj tshib thiab kis sib nrug mus rau hauv av.
Ntxhiav ntawm txhais tes nrog dumbbells
Yuav tsum ncaj, txhais tes nrog dumbbells ncaj raws lub pob tw. Xwb, khoov txoj cai thiab sab laug tes hauv lub luj tshib.
Fabkis lub rooj tog zaum nrog ib sab tes
Siv lub dumbbell thiab tsa koj sab tes xis. Muab koj lub caj npab tso rau hauv lub luj tshib, tig koj lub taub hau. Lub xub pwg yuav tsum nyob twj ywm tsis txawj.
Cov leeg ntawm cov ncej puab
Squats nrog dumbbells. Tshaj koj txhais ceg dav dav, tuav ib lub dumbbell nrog ob txhais tes thiab khwj ywm, xa cov pob zeb tawm ntawm koj ob sab ceg.
Cov leeg ntawm lub plab
Flexion ntawm pob tw, nrom rau sab nraum qab. Lie on your back, ob txhais ceg khoov hauv koj lub puab tsaig, hla koj txhais caj npab los ntawm koj lub hauv siab. Maj mam nqa lub pob tw kom siab kom lub xub pwg tuaj tawm hauv av.
Cov hlab ntsha
Nce mus rau lub platform. Muab ib nrab ntawm ko taw ntawm lub platform. Tuaj mus rau tus ntiv taw thiab maj mam ntxuav, ua kom cov nqaij ntshiv ntawm cov pob txha. Sim ua aerobic exercise rau 30 feeb txhua txhua hnub (txawm tias hnub dhau los koj tsis ua hwj huam ce).
Makhi txhais tes nrog dumbbells, pw ntawm lub ntsuas phoo
Puag rau hauv lub rooj ntev zaum. Nqa cov dumbbells thiab muab koj ob txhais tes. Thaum nqus pa maj mam txo koj ob sab npab mus rau sab hauv pem teb (txhua lub sijhawm yuav tsum nyob twj ywm). Ntawm qhov ua pa, tsa koj ob txhais tes, rov qab pib ntawm txoj haujlwm (2 zaug ntawm 15 zaug).
Cov leeg ntawm nraub qaum
Tshawb lub bar ntawm simulator mus rau lub caj dab nrog ib lub dav grip (3 poob lawm ntawm 15 npaug). Ncab lub pob ntawm lub simulator rau lub plab yog ib nqaim grip. Zaum ntawm lub simulator, khoov koj ob txhais ceg ntawm koj cov ceg tawv, tuaj tos tus ntoo khaub lig thiab kos cov pob nyem rau hauv plab (3 zuj zus ntawm 15 zaug).
Cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab caj npab
Nqa dumbbells saum koj lub taub hau (3 zuj zus ntawm 15 zaug). Txav dumbbells nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm lub pob tw bent. Khoov koj ob txhais ceg nyob rau hauv lub hauv caug, hle koj lub cev me ntsis rau pem suab thiab tsa koj txhais tes nrog dumbbells rau sab, mus tib seem rau hauv pem teb (2 teev ntawm 15 zaug). Ntxhiav ntawm txhais tes nrog dumbbells (2 pawg ntawm 15 npaug). Tus Fabkis nias dumbbells nrog ib txhais tes hauv txoj hauj lwm (3 teev ntawm 15 zaug). Ncaj ntawm lub nraub qaum nrog lub Upper tuav. Nyob hauv pem hauv ntej ntawm simulator. Tawm koj ob txhais caj npab, tuav tus ntoo khaub lig. Txo koj lub xub pwg nyom, tom qab ntawd koj ob txhais tes, maj mam rov qab pib ntawm txoj hauj lwm (2 pawg ntawm 15 npaug)
Cov leeg ntawm cov ncej puab
Ntau chav zaum nrog dumbbells (3 zuj zus ntawm 12 zaug). Cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab pob tw. Txhim khu lub duav nyob rau hauv txoj hauj lwm zoo nrog ib tug ncaj ceg (3 poob ntawm 20 zaus).