Complex
Qhov kev cob qhia yog raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm super-series: ua 1 ce ntawm lub zog qoj (8-15 repetitions, uas yuav siv sij hawm 1 feeb), alternating lawv nrog 2-feeb zaug ntawm cov kauj ruam-platform (koj tuaj yeem ua tau ib lub taw los yog tsim ua ke ntawm lawv). Rau 1 koob series, koj xav tau li 15 feeb. Ob zaug ib lim piam, ua 1-3 su tuaj ntxiv, nyob ntawm qhov kev cob qhia thiab lub sijhawm muaj. Yog tias koj tsis siv ntau tshaj 3 lub hlis, pib nrog 1 super series. Thaum koj txawj ua lub ntsej muag, ua kom nce tus naj npawb ntawm superseries mus rau 2. Thiab yog tias koj npaj tau zoo, ces ua kom tsawg kawg yog 2 khoom superseries. Tsis txaus lub sijhawm? Tom qab ntawd tsuas pub 1 koob txhaj tshuaj, nrog rau hauv nws cov kauj ruam ntxiv-tawm suab. Thaum pib thiab qhov kawg ntawm kev ua haujlwm, ua cov kauj ruam yooj yim kom ntev li 5 feeb: sawv ntsug ntawm lub platform, kauj ruam ntawm nws nrog txoj cai ko taw, tom qab ntawm sab laug ko taw. Tom qab ntawd siv ib kauj ruam rov qab los ntawm lub platform, ua ntej nrog txoj cai ko taw, nrog rau sab laug ib sab. Txhua txhua 30 feeb, hloov tus ceg ua ntej. Ua kom tiav cov kev ua haujlwm nrog kev xyum kev qoj ib ce rau tag nrho cov leeg mob loj, suav nrog pob tw, kaus mom, nraub qaum, xub pwg, caj npab, thiab caj pas. Tuav txhua lub ncab, tsis yog lub caij nplooj ntoos hlav, 15-20 vib nas this.
Muaj Zog Ua Zog
1. Mahi ntawm kab pheeb ces kaum. Kev qoj ib ce ua kom cov nqaij ntshiv ntawm lub xub pwg, nraub qaum thiab ob txhais tes. • Sawv ntsug tig ntsia lub kauj ruam. Muab koj txhais ko taw rau nws. Ncaj txhais tes nrog dumbbells nqa pem taub hau koj kom lawv siab saum toj xub pwg, nrog sab tes xis nyob saum, thiab sab laug rau hauv qab, palms tig rau lwm. Ua viav vias nrog koj ob txhais tes ntawm koj caj dab sab laug. Ua qhov tsim nyog muaj pes tsawg zaus rov qab, ces hloov koj ob sab ceg thiab rov ua dua qhov qoj, ua viav vias mus rau sab xis.
2. Push-ups thiab posture inverted V.
Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab cov trigeps. Sawv ntsug ntawm koj lub hauv caug sab pem hauv ntej ntawm lub platform, xib teg so hauv nws cov npoo, txhais tes ncaj. Ncaj koj cov ceg thiab nce mus rau koj cov ntiv taw (yog tias koj pib, nyob twj ywm ntawm koj lub hauv caug). Txav cov leeg ntawm cov xovxwm kom lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim los rau saum toj mus rau luj taws. Tsis txhob kis cov luj tshib rau sab, nias. Tom qab ntawd thawb lub pob tw kom zoo kom lub cev zoo li ntxig V, thiab txo cov pob taws mus rau hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj hauj lwm 2a thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce. Ua raws li cov cai tswj no, thiab koj cov kev ua haujlwm yuav zoo thiab muaj kev nyab xeeb.
1. Siv ib lub kauj ruam los sis ib qho chaw ruaj khov uas tsis ruaj khov nrog qhov siab ntawm 15-20 cm, nyob ntawm koj qhov siab, qib kev npaj thiab kev paub txog cov kauj ruam aerobics.
2. Suav cov suab paj nruag ntaus suab paj nruag, uas koj yuav nyiam nrog.
3. Tso tag nrho ko taw ntawm lub platform kom tsis txhob raug mob. Lub vas sab yog straightened, lub xub pwg hniav txuas nrog.
4. Ua haujlwm nrog lub nra, uas cov nqaij ntshiv yuav zoo nruj, tab sis tib lub sij hawm, cov txheej txheem kev ua qoj ib ce yuav tsis raug kev txom nyem.
3. Lub Nruab Nrab. Qoj ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv ntawm lub xub pwg nyom thiab cov triceps. Sawv ntsug upright, ob txhais ceg ua ke, hauv siab ib nyuag bent. Ib me ntsis khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, lub cev yuav tsum nyob ncaj. Tuav tes nrog dumbbells, coj nws tom qab nws nraub qaum, tsis txhob slouch tib lub sij hawm, xib teg saib rov qab. Yog tsis hloov pauv lub plhaub, hle koj ob sab tes rau sab nraub qaum thiab nqa lawv ntawm koj lub xub ntiag. Dumbbels yuav tsum tau piav qhia lub pob ntseg. Rov qab koj ob txhais tes mus rau lawv txoj haujlwm qub raws tib yam nkaus.
4. Flexion thiab tsa tes. Kev qoj ib ce ua kom lub cev muaj zog, cov leeg ntawm lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab nruab nrab ntawm nraub qaum. Lie on your back, ntawm lub platform thiab nyom koj ob txhais ceg ntawm daim tawv nqaij kom ob txhais ceg yog parallel rau hauv pem teb. Zawm lub nias, nias qhov qis rov qab rau lub platform. Muab koj txhais tes nrog dumbbells raws li lub cev, xib teg saib. Kho qhov chaw ntawm lub luj tsho thiab dab teg, khoov koj ob txhais tes. Tsis txhob siv koj txhais caj npab, tsa lawv lub taub hau, thaum koj siv koj lub xib teg sib txuas. Rov qab mus rau txoj hauj lwm, ces ncaj koj txhais tes.
Yog tias koj twb siv cov kauj ruam aerobics lawm, cov kev taw qhia no yuav paub txog koj. Yog tsis yog, koj tuaj yeem yooj yim kawm qhov no. Ua lawv rau 2 feeb ntawm kev ua haujlwm qoj ib ce los yog hauv daim ntawv ntawm cov pob khoom ntawm ob peb lub mov. Ua raws li lub suab ntawm lub suab seev los yog xav txog koj tus kheej.
1. Taug kev ntawm lub kauj ruam ntawm lub kauj ruam, siv ib kauj ruam ntawm txoj cai ko taw mus rau sab xis ntawm lub platform (kom tau qhabnias 1), ces nqa sab laug ceg (khoov ntawm ko taw 2) ua ntej ntawm koj. Txo koj sab laug rau hauv pem teb (kom tau qhabnia 3), rov mus rau hauv pem teb nrog koj txhais ko taw (rau ntawm tus account 4). Rov ua dua lub zog nrog koj sab laug taw. Tom qab ntawd siv ib kauj ruam los ntawm txoj cai ko taw mus rau sab xis ntawm lub platform, 3 zaug nyob rau hauv kab tuav lub hauv caug ntawm sab laug ceg (ntawm cov nqi ntawm 2, 3 thiab 4), txo nws rau hauv pem teb thiab muab txoj cai ko taw rau nws. Tom qab no, rov, ua taw nrog ib lub hauv caug ntawm sab xis thiab sab laug ceg, thiab tom qab ntawd - txav nrog peb lub hauv caug raising twb nrog rau sab laug taw.
2. Sawv ntsug tig ntsia lub platform, muab koj txhais ko taw tso rau ntawm nws sab xis, thiab sab laug ntawm sab laug. Nqa ib kauj ruam rov mus rau hauv pem teb mus rau nruab nrab ntawm lub platform ua ntej nrog txoj cai, ces nrog rau sab laug ko taw. Ua rau hauv pem teb 3 jumps "ob txhais ceg sib nrug - ob txhais ceg ua ke." Rov ua dua lub ligament ntawm sab laug ko taw.
3. Sawv ntawm nruab nrab ntawm lub platform. Ua ib qho kev tawm tsam rov qab los ntawm txoj cai ko taw, lub ko taw nyob ntawm tus ntiv taw. Tom qab ntawd muab koj txoj cai ko taw rau ntawm lub tshuab thiab ua ib qho kev ploj tuag nrog koj sab laug. Txhua qhov kev tawm tsam yog ua tiav 1 score.
4. Lub zog no yog ua tiav ntawm kev ceev nrawm: Thaum koj nce mus rau platform koj tsis taug kev, tab sis yog tias khiav mus txog rau nws. Ua qhov no, txhua zaus hloov ceg.
5. Muab sab laug rau ntawm sab laug ntawm lub khawm, tom qab ntawd sab xis ntawm sab xis. Ntawm sab laug ko taw, siv sij hawm rov qab mus rau hauv pem teb mus rau txoj cai ntug ntawm lub platform, xa nrog sab xis mus rau lub platform. Muab txoj cai ko taw mus rau sab laug ntawm cov ntiv taw. Rov ua dua lub zog ntawm txoj cai ko taw. Kom ua kom qhov kev siv loj dua, ua raws li tag nrho cov kauj ruam uas muaj qhov siab tshaj qhov siab, zoo li tsis mus, thiab tsis tso ko taw rau ntawm tus account 4, tab sis ua ib dhia ntawm ib ceg.
6. Sawv ntsug ntawm koj sab xis mus rau lub platform, muab koj txhais ko taw rau nws. Dhia nrog koj sab laug ntawm lub platform, thiab tsa ceg sab xis ntawm tib lub sijhawm, khoov koj lub hauv caug. Siv ib kauj ruam mus rau sab hauv pem teb nrog txoj cai ko taw, mam li teeb rau ntawm sab laug. Rov ua dua lub zog nrog koj sab laug taw. Qoj ib ce ua kom cov nqaij ntshiv ntawm lub xub pwg, nraub qaum thiab triceps. Zaum ntawm ntug ntawm lub tshuab, ceg ua ke. Lauj xibnas koj xib teg nyob ib ncig ntawm cov npoo, lub luj tshib yog khoov duav. Tom qab ntawd ua tib zoo "swb" tawm ntawm lub tshuab, qis pob tw.