Siv lub hauv paus ntsiab lus ntawm "cais" kev cob qhia. Yog hais tias koj feem ntau ua qoj ib ce rau tag nrho cov nqaij leeg, ua txhaum txoj hauv kev. Muaj ib hnub, mob siab rau lub cev sab cev nqaij daim tawv, lwm qhov - hauv qab. Yog li koj yuav ua haujlwm ua haujlwm tawm ntawm txhua pawg cov nqaij ntshiv. Xws li nce toj siab. Qoj ntawm txoj kev, nrhiav toj roob toj siab thiab nce nws hauv 3-5 feeb ntawm lub plawv dhia ntawm 80% ntawm qhov siab tshaj. Nyob rau hauv lub gym, ib tug treadmill nrog lub kaum sab xis ntawm inclination yog haum rau qhov no. Ua 2-3 "nce toj", mam li coj lawv tus naj npawb mus txog 5. Nrog kev nce ntawm lub kaum sab xis ntawm txhua tus 2 °, calorie noj ntau dua 25% thiab cardio endurance ho nce. Pib nrog 1 "roob" kev cob qhia txhua lub lim tiam. Siv lub sij hawm. Cuam tshuam pes tsawg tus lej thiab rov qab ua dua. Ua ntej 2 lub lis piam, ua ke 1 ntawm 10-12 rov ua dua ntawm ib ce, 2 lub hli tom ntej - 2 teev ntawm 8-10 rov qab, ces 3 ntawm 6-8 rov qab thiab thaum kawg 4 ntawm 3-5 rov qab. Txo cov naj npawb ntawm repetitions, nce burdens. Cov neeg uas tab tom koom nrog ib qho kev pab cuam, lub sij hawm rau lub sij hawm muaj 4-6 lub hlis. Cov neeg uas ua ntawv thov lub sijhawm, tsis muaj kev tiv thaiv los txhim kho lawv lub cev. Saib xyuas qhov siv nrog lub plawv dhia saib xyuas. Lub plawv dhia yog ib qho qhia tau zoo ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev. Xav tias, 1 km koj feem ntau dhau rau 10 feeb, nrog rau cov suab paj nruag - 135 neeg ntaus ib feeb twg. Tom qab 6 lub lis piam tib lub sij hawm ntawm tus nqi ntsuas zoo ib yam, koj tau mus ncig ntau dua. Yog li, koj daim ntawv lub cev tau zoo tuaj, thiab lub cev tam sim no yooj yim copes nrog nce load.
Xyaum kawm "kauj ruam". Ua 10 nqe lus nrog qhov taw hnyav li kom cov nqaij ntshiv nkees. Txo cov luj los ntawm 10-20%, ua 2-4 rov qab tsis muaj kev ncua. Thaum lub sij hawm 8 lub lis piam ntawm kev cobqhia, uas tob tob nqaij daim tawv tau txuam nrog, mob siab zog yuav nce 40% sai dua. Tab sis tsis txhob raug mob, nws yog lub sij hawm no kom ua rau 4 lub lis piam so. Ntxiv kev cob qhia cardio. Dedicate 2 zaug yog siv 30-60-ntu cov kev sib txuam ntawm kev siv khov nrog "so", ntev li ntawm 3 zaug ntxiv. Lub sij hawm ntawm qhov nce thawj, lub sij hawm ntawm kev txiav thib ob mus txog thaum lawv los sib npaug. Yog hais tias tus ceev tsub ntxiv los ntawm 1 km / h, lub zog noj nce 12%. Qhov no txhais tau hais tias ib tug poj niam uas 60 kg ntawm ib teev ntawm kev taug kev ntawm kev ceev ceev ntawm 5 km / h kub 225 kcal, thiab nyob rau ntawm ib lub ceev ntawm 6 km / h - 252 kcal.
Npaj koj lub hnub tawm. Qhov no yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua tiav. Thaum cov tib neeg uas ua kis las paub tias cov qhab-nees tsis zoo, lawv nce lub zog. Thiab koj yuav tsum ua tus txheem: siv sijhawm ua pa. Txhua lub lis piam nws yuav tsum tau teem caij mus 1-2 hnub so (ntawm qoj) ntawm hnub. Ua kom cov nra hnyav. Ntshai kom txhim ntau cov leeg nqaij, koj puas ua haujlwm nrog tsawg zuj zus? Txawm li cas los, koj yeej yuav tsis ua tiav li no. Qhov tsis muaj kev vam meej yog qhov ncaj qha mus rau qhov tseeb tias cov nqaij ntshiv yog siv qee yam nyhav. Yog hais tias koj yooj yim ua 12 repetitions, ces ua rau kom lub nra, kom tus tom kawg mus kom ze yog muab nrog nyuaj. Thiab tsis txhob ntshai tig mus rau hauv lub roob ntawm cov leeg: Cov poj niam muaj tsawg tus testosterone hormone rau qhov no. Txhawb kom muaj kev qhia txog kev qoj ib ce. Nws yuav qhia rau koj paub tias cov kev ua haujlwm yuav ua rau qaug zog thiab raug mob li cas. Tom qab cardio workout, sau lub sijhawm, nrug, ceev, hom kev sib tham, tus kws qhia lub npe. Tom qab qhov kev quab yuam - pes tsawg ntawm repetitions thiab le caag, qhov loj ntawm burdening. Hloov txoj kev taug kev. Txawm tias ib txoj kev zoo nkauj dua los sis tom qab koj yuav tau txais kev lomzem. Qhov simplest tshaj plaws uas yuav ua tau yog khiav raws txoj kev li ib txwm nyob rau hauv kev coj rov los yog lwm lub sij hawm ntawm lub hnub. Vary lub ce. Ua haujlwm rau cov leeg ntawm txawv cov ces kaum, koj siv cov fibers txawv thiab ua kom lawv loj hlob. Lwm qhov, piv txwv li, lub siab hauv siab ntawm dumbbells rau ntawm ib lub rooj zaum kab rov tav nrog ib ce uas zoo sib xws, tab sis nyob ntawm lub rooj ntev zaum qis dua lossis nce. Hloov ntawm dumbbells, siv qhov barbell, hloov lub rooj ntev zaum nrog ib "npauj npaim" los yog ua hauj lwm tawm ntawm tus qauv tsheb ciav hlau. Thov kev pab los ntawm tus kws qhia. Rau 1-2 zaj lus qhia, nws yuav muaj peev xwm txiav txim siab txog dab tsi thaiv kev kawm, thiab daws tau koj cov teeb meem. Tej zaum koj tsuas yog cov txheej txheem. Piv txwv, ua qoj ua ub ua no, koj lean koj lub luj tshib rau ntawm lub duav, vim tias qhov khoom ntawd txo tsawg li ntawm ib nrab. Ua tau zoo lub zog nrog tus pab cuam. Teem los yog nqa lub nra, uas cov nqaij ntshiv ntawm nkawm 10, thiab nrog rau lwm tus hluas nkauj los yog tus cob qhia ua dua 3-5 rov qab (koj tsis xav pab txhawb koj tus kheej, tab sis simulator los yog ib qho bar). Nres thaum nws yuav nyuaj rau koj rov mus pib ntawm txoj haujlwm.
Sau npe rau ib qhov kev ua si sib tw. Thaum koj nyob hauv tsoomfwv, koj xav tau ib txwm nyob saum toj. Koj yuav pib qhia nyuaj thiab txhim kho cov txiaj ntsig. Txo cov tempo. Ua kom muaj kev sib tw rau 10 tus account, thaum pib txoj haujlwm rov mus 4 nyiaj. Ua raws li 1 kev ntawm 4-6 rov qab ua dua. Rau 10 lub lim tiam ntawm cov kev cob qhia no nws muaj peev xwm nce lub zog ntawm cov leeg nqaij 2 lub sij hawm sai dua nrog kev cob qhia: siv zog 2 nyiaj, rov qab mus rau txoj hauj lwm pib - mus rau 4 nyiaj. Cov kev ua haujlwm khaus thiab tsho heev yuav tsum muaj nyob rau hauv qhov kev cob qhia kev kawm thaum twg yuav tsum tau muaj peev xwm ntxiv. Ua haujlwm hauv ib pab pawg. Qee lub sij hawm peb sib koom nrog rau peb cov cuab yeej nyiam thiab tsis xav pom qhov teeb meem hauv chav tsev aerobics tom ntej. Thiab tag nrho nyob rau hauv vain. Yog tias koj xav tias koj tsis zoo siab txog ib tug treadmill los yog stepper, sim mus koom nrog ib pab neeg sib tham nrog ib tug sikling. Nyob hauv lub tuam txhab, rau lub suab paj nruag, koj yuav muab txhua yam zoo tshaj plaws hauv kev ua tau zoo ntawm tus kws qhia ntawv cov lus txib. Thiab tom qab ib lub sijhawm, nco dheev pom koj tus kheej nyob rau hauv koj cov leeg, lub neej uas tsis muaj kev txhawj xeeb. Tsheb nqaj hlau ua ntej nkees. Ua ntej, ua kom ib ce muaj zog rau ntawm ib pab pawg neeg tshwj xeeb, thiab tom qab ntawd tsis muaj kev ncua - ib qho kev ua ntxiv uas txuas ntxiv ntau ntau pawg leeg. Piv txwv, kom ua haujlwm quadriceps, ua yam tsawg 10 lo lus ntawm tus simulator rau sab nrauv ntawm tus ncej puab, tom qab uas muaj ntau li ntau dua ntawm tus simulator rau lub rooj sib raug lub rooj zaum. Nrog rau qhov kev cob qhia no ntau ntau cov leeg nqaij txuam nrog. Mus koom yoga hoob kawm lossis Pilates kev cob qhia. Lawv yuav yuam kom lub cev mus ua haujlwm tshiab, uas yuav cuam tshuam rau kev kawm. Piv txwv, ua haujlwm ua ke, koj ua tau zoo rau lub cev ua tsaug rau cov nqaij ntshiv ntawm cov xovxwm thiab lub duav. Yog li, koj tuaj yeem ua nrog ntau lub nra. Muab ib daim ntawv teev cov hom phiaj rau kev ua si rau hauv ib qhov chaw muaj koob npe. Muab tso rau hauv lub qhov rooj tub yees, rau hauv daim iav hauv txoj kev hauv tsev los yog hauv chav dej los yog nkag mus rau hauv lub txaj muag rau lub computer saib. Qhov no yuav pab kom koj tsis txhob ua raws li tus cwj pwm qoj, tab sis kuj ua kom tau zoo dua.