Cov kev cob qhia endurance kev cob qhia lub cev thiab npaj nws mus ua haujlwm rau ib lub sijhawm ntev hauv ib lub sijhawm ua haujlwm siab. Tsuas yog siv, peb siv cov leeg, lub ntsws thiab lub plawv ua hauj lwm hauv kev sib haum xeeb sib haum nrog ib qho loj loj. Kev kawm endurance yog noteworthy nyob rau hauv tias nws consumes ntau lub zog - nws burns rog - yog vim li cas lawv tseem ceeb rau poob phaus. Muaj ntau ntau yam ntxiv rau kev cob qhia lub plawv thiab kev tsim ua kom muaj kev vam meej, ntawm qhov uas nws nyuaj rau koj qhia koj tus kheej. Hauv tsab xov xwm, peb tham txog kev cob qhia tiv thaiv nyob hauv tsev tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam ntawm txhua lub hnub nyoog thiab lub cev.
Cov hom thiab cov nta kev kawm ntawm kev ruaj siab
Aerobic teeb meem nruam ce
Ib tug neeg sawv cev ntawm aerobic nruam ce yog khiav. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws thiab feem ntau yooj yim aerobic ce rau txhua lub sijhawm. Lub essence ntawm aerobic ce yog ntxiv rau lub zog vim muaj oxidation-tshua tshua ntawm absorbed oxygen.
Cov kabmob ntawm cov neeg tsis muaj kev paub tsis muaj peevxwm ua kom tsis muaj zog txaus yog siv los ntawm kev ua pa, yog li ntawd nws yuav tsum muaj qhov tsimnyog ntawm cov tshuaj uas yuav tsum tau siv los ntawm kev siv lub cev glycolysis - nws muab cov roj khaws cia kom muaj zog dua qub. Qhov no yog qhov ua rau kev poob sai sai thaum khiav.
Qhov nruab nrab nruab nrab ntawm kev cob qhia yuav tsum dhau 15-30 feeb. Thiaj li, khiav tsawg dua 15 feeb ntawm qhov nruab nrab pace yog ua tsis tau. Weak uniform load yuav tsum dhau los ntawm 1 mus rau 3 xuab moos - kev ua kis las ncaws pob, qeeb qeeb. Muab cov nyiaj no coj los qhia rau lub tswv yim qhia ntawv.
Kuj Sib Txawv Sib Txawv Ua Ntej
Txoj kev hloov ua kom nrawm nrawm dhau mus ua kom mob nqaij qis, mob plawv, thiab ua siab ntev, nrog rau kev qhuab qhia. Poob luj hauv no lub suab ntawm kev txav yog yooj yim.
Feem ntau xa mus rau kev ua zog aerobic. Piv txwv, khiav 100 meters ntawm qhov siab tshaj plaws, ces mus rau qeeb qeeb. Ntxiv dua thiab, cia li khiav ntawm tib qho chaw thiab so, tig mus rau ib qho. Tsis txhob cuam tshuam txog hom kev aerobic workout nrog endurance nrog interval cardio.
Lub ntsiab lus ntawm cov kev hloov ntawm kev kawm nrawm yog los tsim kom muaj zog, ua tiav cov dej num ntawm "Kuv ua tsis tau". Kawm kom tau nyiaj mus ua kom tau zoo. Ua ntej pib txoj kev cob qhia, koj, piv txwv li, muab tso rau hauv qhov - khiav 1 km ntawm qhov siab tshaj plaws. Txhaum txoj kev kawm rau lub sijhawm thiab xav txog cov neeg ntawm lawv thaum lub cev tab tom ua haujlwm ntau tshaj. Txhawm rau thaum lub sij hawm so yog tsis muaj dab tsi uas ua tsis tau.
Lub complexity ntawm cov sib txawv ntawm kev kawm nrawm hauv overcoming hypoxic chaw, thaum lub nruab nrog cev tsis muaj pa:
- hlob hlob turbid ua ntej qhov muag;
- ua lub suab nrov hauv pob ntseg;
- nws zoo nkaus li tias koj yuav cev qhuav dej ob peb kauj ruam tom qab.
Cov no yog cov phenomena. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv tsis txhob mus so, ces yeej muaj ib lub sijhawm nyuaj txog thaum tsis nco qab. Mus maj mam txav kom txog thaum rov qab los, ua pa tob tob thiab pib mus rau lwm qhov phom sij tom ntej.
Ntaus kev cob qhia rau kev ruaj siab hauv tsev
Ib txoj hauv kev zoo rau hws, poob rog, khob tawm koj ua tsis taus pa thiab hnov mob hauv koj sab. Nrog lub unaccustomed interval ce nws yog nyuaj rau cov tswv, thiab tseem ceeb tshaj plaws - mus rau lawv mus rau lub cev. Nrov cardio complexes nrog zoo saib yooj yim heev ntawm video clips, vim hais tias ib tus kws qhia ntawv tau ua haujlwm. Qhov tseeb rau peb, cov ntxhais hluas, yog txawv me ntsis. Yog li no, tsis txhob xaiv cov feem ntau tsis muaj tseeb, pib nrog txoj kev loj hlob ntawm cov leeg muaj zog, dhia ntawm hlua, thiab mam li pib mus dhia los ntawm Gillian Michaels.
Kev Kawm Txog Kev Noj Qab Nyob Zoo ntawm Anaerobic
Nco qab, kev ua haujlwm hauv plab yog cov uas thaum lub cev tsis ua haujlwm, tabsis qhov tshwj xeeb ntawm pawg leeg yog qhov muaj. Ntawd yog, cov haujlwm qoj nrog hnyav ntxiv hauv chav ua si. Hom kev cob qhia yog tsim los rau kev tswj fais fab - tshem kev xav ntau thiab ntau dua, tab sis tsis yog rau qhov poob phaus.Hauv kev sib koom tes, lub cev yuav siv zog los ntawm cov ntshav qab zib. Nws Tshuag yog txaus txaus rau "pub" cov nqaij thiab tsis cuam tshuam rau cov rog txheej. Ntawm chav kawm, nrog hnyav tshaj 10 kg thiab siab tshaj koj yuav poob phaus, tab sis "qhuav" daim duab yuav pab tsuas aerobic ce thiab kev noj haus.
Kev cai lij choj ntawm kev cob qhia kev noj qab haus huv yog kev ua haujlwm. Koj ua tau ntau hom le caag - poob lawm - tsis pub tshaj 5 feeb rau txhua tus. Ib qho nruab nrab ntawm 3 teev ntawm 3 feeb rau cov nqaij leeg. Piv txwv, zaum hauv 3 le caag - qhov no yog kev xyaum ua ib ce. Koj yuav tsis poob qhov nyhav, tab sis koj yuav tso lub pob qij thiab lub duav.
Qhov kev cob qhia zoo tshaj plaws hauv tsev
Dhia hlua
Cov chav kawm yog kev khiav. Cov kev cob qhia tom ntej no dhia hlua. Zoo, sim dhia ntau tshaj 50 zaus ntawm kev ceev nrooj. Tau, twb nyob rau ntawm 30th repetition, tus nplaig hangs nyob rau hauv lub xub pwg. Skalka - qhov no yog qhov txhua tus ntxhais yuav tsum tau yuav ib daim duab zoo nkauj. Lwm txoj kev 50 thiab 100 npaug ntawm cov nqi sib txawv, thiab lub duav rov qab tuaj yeem cuam tshuam hauv ib lub lim tiam.
Yooj yim mus kev
Txhua txhua hnub, teem caij rau taug kev nrog mp3 neeg uas ua ntawv rau 30 feeb. Qhov no yog ib qho yooj yim npaj rau lub cev nqaij daim tawv. Kev pabcuam tshwjxeeb yog tias koj yav dhau los coj tau txoj kev noj qab haus huv thiab muaj roj zoo.
Asxis ntawm toj
Txaus siab ua kom muaj zog tawg, lub plawv, kev ua pa thiab cov leeg ntawm lub cev tag nrho. Nrhiav txoj kev ua haujlwm lossis nce toj siab thiab nce mus txog 50 meters, ua txhua yam. Tshem thaum qeeb qeeb thiab khiav dua. Rov ua ke kom txog thaum exhaustion. Nco ntsoov nqa ib lub raj mis dej thiab haus dej haus rau ntawm qhov chaw siab me me rau ob peb me me.
Cov kauj ruam
Stairs yog peb txhua yam. Peb pom cov kauj ruam - peb nce mus ntaiv. Muaj tsis muaj cov elevators, taug txoj kev taug thiab txoj kev nqes. Khiav ntawm lub ntaiv zoo dua li ntawm toj. Yog hais tias lub chaw ntau pob ntawm nws sab nraud nrog ib pawg neeg siab, nws yog lub sijhawm tuaj xyuas nws. Ib qho zoo tshaj plaws - ib lub davhlau ntawm stairs nyob hauv ib lub tsev siab. Pib nrog, muaj txaus 9-12 plag tsev.
Kev hloov zaum ob thiab cov laub tawm
Kev sib tov sib xyaw ntawm txoj kev mob thiab aerobic yog txoj kev kawm ntawm cov nqaij thiab cov kab mob ntsws. Rau 10 feeb peb tso kua mis thiab hnoog, thiab ob txhais tes, thiab nias.
- 15 zaum kawg + + 10 thawb nce
- So 30 feeb
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Tso 45 nas this
- 25 sit-ups + 15 thawb nce toj
- So 60 nas this
- 25 sit-ups + 15 thawb nce toj
Qhov no yog txoj kev ceev ceev coj lub cev mus rau hauv daim ntawv tub nkeeg. Xyaum tsis ncab, peb ua tau zoo dua. Koj yuav tsis thawb koj tus kheej mus rau qhov txwv ntawm koj ob txhais tes, thawb koj tus kheej ntawm koj lub hauv caug. Koj yuav tsum ua txhua yam kev sib tw thiab kom muaj nuj nqis hauv kev cob qhia kev ua kom nyob ruaj khov. Txwv tsis pub, qhov "nyuab siab" rau ntawm lub plab thiab lub drooping pope yuav tsis mus qhov twg.