Hauv pawg sib txawv, kev xeem yuav txawv thiab sib txawv ntawm ib leeg. Muaj cov neeg tsis ua lawv txoj cai. Thiab qhov no tseem ceeb heev, tshwj xeeb tshaj yog thaum pib ntawm kev cob qhia. Kev sim qog pub rau koj los txiav txim siab txog koj qhov kev ua haujlwm ntawm lub cev. Thiab yog li ntawd, ua kom muaj kev cob qhia txog kev nyab xeeb rau koj thiab kev ntsuam xyuas cov ntsiab lus ntawm cov teeb meem. Rau cov tswv cuab tshiab ntawm lub club no yog qhov pib taw qhia.
Rau cov neeg uas rov qab mus kawm ntawv tom qab so tsis ntev, muaj lub sijhawm los xaiv qhov rov qab tsim nyog. Ntawm chav kawm, nws yog qhov zoo tshaj plaws uas qhov kev ntsuas yog ua los ntawm ib tug kws kho mob tshwj xeeb. Nws nyuab zog ua qhov no thiab soj ntsuam cov txiaj ntsig. Tab sis yog tias koj tsis tau kuaj hauv tsev qiv ntawv, lossis yog tias koj tabtom kawm tom tsev, koj tuaj yeem ua "tsis tuaj yeem kuaj". Nyob rau hnub xeem, koj yuav tsum tsis txhob haus cawv, kas fes thiab lub zog. Thiab kuj yuav tau cob qhia: tsis muaj lub cev raug mob, tsuas yog muaj kev yooj yim mus kev. Tsawg kawg li peb teev kom tsis txhob haus luam yeeb, thiab lub sijhawm kawg noj mov li ob xuab moos. Yog li ntawd, cia peb mus!
Lub Hwjchim Fais Fab Ntsuam Xyuas # 1
Sib tw los ntawm txoj hauj lwm nws
Vim li cas thiaj yuav tsum muaj kev ntsuam xyuas: Los txiav txim siab cov leeg mob, thiab npaj txhij rau lub hwj chim. Koj yuav tsum tau: Yoga lev thiab stopwatch.
Yuav ua li cas ua tau: Dag rau hauv pem teb, khoov koj ob txhais ceg, tso koj txhais taw rau ntawm dav ntawm lub plab mog, muab koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau. Txhim khu koj sab nrauv thiab xub pwg, pib ua twists. Tsis txhob muab koj sab nraud rov qab rau hauv av, kom koj lub luj tshib "ntsia" rau sab. Ua 1 feeb. Suav cov twists, qhov twg koj tsis ua txhaum cov txheej txheem.
Peb ntsuam xyuas cov txiaj ntsig ntawm cov txheej txheem kev kuaj qoj. Kev ntsuam xyuas ntawm "phem" qhia tau hais tias koj tseem tsis tau npaj siab rau lub hwj chim. Teeb tsis muaj zog. Qhov ntau dua uas koj yuav them taus thawj peb lub lis piam yog lub teeb cardio. Koj tuaj yeem pib lub hwj huam kev cob qhia nkaus xwb nyob rau hauv kev taw qhia ntawm tus kws qhia ntawv uas yuav ua raws li cov txheej txheem. Ywj siab koj yuav twist lub pedals ntawm ib lub tsheb tuam exercise, taug kev ntawm ib txoj kev, thiab, xaiv qhov yooj yim tshaj plaws programme. "Hills", "steps", viav vias tseem tsis tau rau koj. Yog hais tias qib yog nruab nrab thiab qis dua qhov nruab nrab - nws yog ib qho tseem ceeb rau kev ua luam dej, los ua cov zauv yooj yim ntawm cov kev ua nrog lawv tus kheej qhov hnyav. Cia lawv tsis yog loj heev: 6-7 ce. So ntawm kev teev cia txog li ib feeb. Yog tias qhov siab loj, koj tuaj yeem siv txhua yam kev qoj ib ce.
Kev qoj ib ce nyob rau hauv lub club pib nrog ib daim ntawv nug. Rov ua dua, seb puas muaj cov kab mob hauv koj lub cev los yog cov cim uas cuam tshuam rau koj tsis ntev los no (ib qho mob uas tsis yog lub hauv paus, tsis muaj lub dag zog, ua lub hauv siab, thiab lwm yam). Yog tias koj teb tias "tau", ua ntej koj pib kawm, koj yuav tau nrog ib tug kws kho mob tham.
"Zaum thiab tau txais"
Vim li cas thiaj yuav tsum tau kuaj: Nrhiav koj qhov kev muaj peev xwm ua kom lub cev muaj zog txaus, uas yog ib qho tseem ceeb tsis yog rau cov kev ua kom haum. Koj yuav tsum xav tau: Ib tug lev rau yoga thiab ib centimeter los yog tus kav ntev ntev. Yuav ua li cas ua li cas: Zaum ntawm lub pas, ceg ntev, qhov ntev ntawm tus taw yog kwv yees li 20 cm Muab lub npoo rau ntawm koj tus kheej thiab tso ntawm ob txhais ceg kom lub cim "20 cm" nyob ntawm ntug ntawm luj taws. Rub koj ob txhais caj npab mus rau yav tom ntej thiab maj mam khoov khawm, khoov rau pem hauv ntej nrog tag nrho koj lub hauv siab, tsis sib npaug koj nraub qaum los yog qis koj lub puab tsaig. Nco ntsoov tias ntev npaum li cas rau lub cim ntawm cov npoo centimeter uas koj ncav tes rau koj ob txhais tes ntawm qhov chaw siab tshaj plaws ntawm txoj kev xav. Tshawb fawb cov txiaj ntsim: Qhov ntau yog 20 cm Yog tias ntau tshaj 25 cm zoo heev, tsawg dua 15 cm yog qhov phem. Lub txiaj ntsig phem ua rau muaj ntau yam. Tej zaum, yog vim li cas rau qhov no yog teeb meem nyob rau hauv lumbosacral txha caj qaum, qhov teeb meem ntawm qhov nrees sab qis, uas ua rau txo qis rau ntawm lub cev ntawm ligaments thiab cov leeg, los sis tsuas yog ib lub peev xwm uas ncab ntawm qhov. Feem ntau, peb tawm tswv yim rau koj kom raug soj ntsuam rau qhov qhia meej txog qhov kev kuaj mob. Thiab thaum tsis muaj teeb meem, peb pom zoo kom cov hom muag ntawm ncab, yoga, pilates nrog qis qis hauv kev nyuaj. Cov neeg uas muaj qhov ncav ntawm theem kom zoo, dhau lawm, yuav tsum ua nws ob zaug ib lub lim tiam los txhawb rau qib no.
Cardiotests
Orthostatic xeem
Yog vim li cas koj xav tau ib txoj kev kuaj: Seb lub xeev ntawm koj lub plawv mob uas siv cov txheej txheem kev kuaj qoj.
Koj yuav tsum tau: Tsuas yog ib lub sijhawm ntses.
Yuav siv li cas: Puag saum lub rooj zaum thiab pw ntsiag to 5-10 feeb. Tom qab ntawd, txiav txim siab qhov mem tes, tso koj cov ntiv tes rau ntawm koj lub dab teg, tab sis tsis txhob txwm nws. Suav 30 vib nas this thiab muab tus naj npawb los ntawm ob. Tom qab koj sawv thiab ntsuas koj cov mem tes lawm. Peb kwv yees qhov txiaj ntsig: Cov mem tes ntawm so yog feem ntau 60-90 neeg ntaus ib feeb twg (qhov zoo tshaj plaws - 60-75). Tom qab lub ascent, nws nce los ntawm lwm 10-12 cwj nrag. Yog tias nws yog thawj tsawg tshaj 60 lossis ntau dua 90 leej, yog tias tom qab koj siv txoj hauj lwm ntsug, tshaj rau 20 tus mob stroke - qhov no yog ib lub sijhawm tuaj nrog koj tus kws kho mob tham, ua ib qho electrocardiogram thiab nkag mus kuaj ua ntej koj ua kom muaj zog.
Cov kauj ruam xeem
Vim li cas thiaj xav tau ib qho kev kuaj: Nrhiav qhov kev npaj txhij ntawm koj lub plawv mob rau kev ntxhov siab.
Koj yuav tsum tau: Lub kauj ruam lossis theem ntaiv nrog cov kauj ruam ntawm qhov siab. Stopwatch thiab, yog tias ua tau, ib lub metronome. Yuav ua li cas yuav ua li cas: Muab cov nplais nyob rau hauv lub kauj ruam-platform, teem nws nyob rau ntawm ib qhov siab ntawm 20-22 cm (rau ib tug ntxhais siab - 26-28 cm) thiab khiav lub metronome ntawm ib tus nqi ntawm 96 neeg ntaus tau ib feeb.
Cov kev kuaj tshwj xeeb rau kev sib koom tes tsis ua. Kev ntsuam xyuas nws, koj tuaj yeem ua tau raws li txuas mus ntxiv no. Zaum, nqa koj sab ceg. Muab nws xuab moos, thaum koj kos sab xis nrog koj sab tes xis "6" los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab thiab tawm hauv qab mus rau sab saum toj.
Pib txav, ua ib kauj ruam rau txhua qhov sib tw metronome. Tuaj mus rau lub tshav puam thiab nqis ntawm nws nrog tib qho ko taw. Yog tias koj tsis muaj ib qho metronome, ua tib zoo xav txog koj tus kheej ntawm qhov pace ntawd ua kom puv tagnrho cov kauj ruam hauv 3 ruam.
Muab koj lub ko taw tso rau ntawm lub kauj ruam lossis cov kauj ruam, lub pob taws yuav tsum tsis txhob khwb. Mus rau 3 feeb. Yog tias lub teeb tempo siab dhau rau koj, cuam tshuam qhov kev sim. Thaum kawg, tos ib feeb thiab ntsuas koj cov mem tes dua. Tshawb xyuas cov txiaj ntsim: Tom qab qhov kev ntsuam xyuas no, koj tuaj yeem pom qhov teebmeem ntawm lub plawv khiav rov rau lub cev thiab nws lub cev rov qab sai npaum li cas. Muaj peev xwm ua tau peb txoj kev xav. Hypotonic - lub plab tom qab ib feeb ntawm so yog tsawg tshaj li ntawm so. Qhov no yog qhov raug rau cov neeg ncaws pob, cov neeg ntev ntev thiab ua rau qoj ua si. Qee qhov - lub plab yog me ntsis nce. Nws yog ib qho cim qhia tias koj tuaj yeem tsim koj cov kev ua haujlwm raws li niaj zaus, tus qauv txheej txheem. Cov tshuaj tiv thaiv kab mob hypertensive - lub plab yog siab heev. Nws tsis yog dhia xwb, tab sis tsis mus hauv ib feeb. Lub cev tsis tiv puag nrog lub nra. Qhov no yuav yog qhov tshwm sim ntawm txoj kev ua neej, qhov hnyav, qaug zog. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, kev cob qhia yuav tsum hnyav heev kom deb li deb. Taug kev ntawm txoj kev. Pib ntawm tus ceev qis: 3.8-4 km / h, thiab maj mam ntxiv 3-4 lis piam. Saib xyuas tsoom fwv: qhov no tseem ceeb heev rau koj! Noj kom zoo, tsis txhob ntxhov siab thiab qaug zog rau hnub ntawm kev kawm. Qhov loj tshaj plaws - ua nws 3 zaug ib lub lim tiam, tsis qee.
Cov kev sib tw muaj zog endurance # 2
Push-ups ntawm ib txoj hauv kev rau koj lub hauv caug
Vim li cas thiaj yuav tsum tau kuaj: Txhawm rau ntsuam xyuas qhov tsis sib luag ntawm cov nqaij leeg thiab lub zog ntawm daim npog lub xub pwg. Hauv cov menyuam ntxhais, nws feem ntau mob loj dua cov nqaij ntshiv ntawm qis dua ntawm lub cev. Koj yuav tsum tau: Quav thiab ntsaws ruaj ruaj. Yuav ua li cas nws ua tiav: Coj ib lub pose rau kev sib tw nrog kev pabcuam ntawm lub hauv caug, xib teg rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, taw thiab shins rhuav tshem tawm hauv av. Pib thawb. Raws li kev sib tham, qhov kev xeem no yuav tsum ua kom tiav tsis pub dhau ib feeb thiab ntawm ib qho nqi. Hauv kev xyaum, koj tsuas xam tau pes tsawg lub sij hawm tus me nyuam tau muab cov ntaub ntawv kom zoo. Peb ntsuam xyuas cov txiaj ntsig: Peb feem coob muaj cov leeg nqaij uas tsis muaj zog, yog li tsis txhob poob siab yog hais tias koj tsuas tuaj yeem nias 4-5 zaug.
Qhov no tsis yog qhov kev txiav txim: "kev cob qhia tsis raug tso cai". Tab sis, qhov no, ib qho qhia tias koj xav tau kev qhia cov nqaij ntshiv no ntau dua. Yog tias qhov tshwm sim tsis zoo los yog nruab nrab, koj yuav ua tau cov kev ua kom yooj yim tshaj plaws: tov nrog cov dumbbells (qhov hnyav yuav tsum yog me me) los ntawm txoj hauj lwm dag, lub rooj sib txeeb hauv lub simulator nrog yam tsawg. Tom qab ntawd koj tuaj yeem ntxiv kev kawm nrog tus expander, koom nrog simulators nrog qhov nruab nrab hnyav, ua ib lub rooj sib raug lub rooj zaum ntawm cov kab tsis ncaj tsis ncaj rau hauv ib qho kev simulator tshwj xeeb.