Ua qhov kev ua hauv 3 yam ntawm 10 rov qab ua dua. Ua kom cov leeg khov yooj yim tshaj plaws nrog dumbbells. Ua zoo li no zoo tshaj peb zaug ib lub lim tiam rau 20 feeb. Kev ua kom qoj ib ce, yuav tsum muaj kev xyaum lev, dumbbells ntawm 2.5 mus rau 5 kg thiab ib lub kauj ruam los sis ib yam tsawg.
Kev qoj ib ce: kev sib tw nrog ib nthwv dej ntawm lub taw. Qhov no yuav tsim koj lub siab ntawm cov leeg, pob tw thiab sab nraud.
Nws yog ib qho tsim nyog los sawv ntsaws rau hauv ib qho teeb meem rau kev thawb ntiv taw, ob txhais tes los nruab ib me ntsis dav tshaj qhov theem ntawm lub xub pwg, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Muab khawm koj txhais caj npab rau hauv lub lauj tshib, sim coj koj lub hauv siab kom ze rau hauv pem teb. Tom qab ntawd rov sawv ntawm koj ob txhais tes thiab ncaj ncaj ib ntawm koj ob txhais ceg qab koj, rub tus ntiv taw nrog nws. Hauv qhov no, lub pob tw yuav tsum raug kaw, thiab lub plab yog kos. Tom qab ntawd mus ntxiv thiab lwm cov ceg.
Squatting nrog koj lem.
Cug cov xub pwg, caj npab, nias, pob tw thiab thighs.
Nqa nyob rau hauv txhais tes ntawm dumbbells. Sawv ntsug upright, taw ko taw dav nrug, khawm caj npab thiab teem rau hauv siab siab, kom lub luj tshib yog taw mus rau hauv av. Bending lub hauv caug, tee me me, tom qab ntawd ncaj nraim, thiab npaj lub dumbbell saum nws lub taub hau, thaum tig mus rau sab xis thiab tsa tus nyom ceg. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua lwm sab.
Ib rab kaw xub.
Cov leeg ntawm cov leeg thiab cov nqaij ua haujlwm ua haujlwm.
Ob txhais tes tso rau hauv cov quav uas tsis muaj quav zoo li hauv lub thawv rau ntawm lub cev. Tom qab ntawd, sab caj npab sab nraud ncaj nraim rau ntawm koj, thaum tearing tawm ntawm sab laug ceg ntawm hauv pem teb. Kho qhov teeb meem rau ob peb feeb. Tom qab koj rov qab mus rau qhov chaw pib, thiab rov ua dua qhov ua si ntawm lwm sab.
Sib npaug ntawm lub nkoj.
Txhim kho cov xovxwm, oblique plab nqaij, hauv siab thiab cov nqaij npab.
Zaum rau hauv pem teb, ob txhais ceg khoov rau hauv lub hauv caug thiab muab tso rau hauv pem hauv ntej ntawm nws, nws rov qab me ntsis qaij rov qab. Ceev faj tias nws txawm yog. Ob txhais tes nrog dumbbells rub tawm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Tsis thawb sab nraub qaum, ntxig rau saum lub cev. Tam sim no pib maj mam tig lub cev mus rau sab laug thiab nplawg ntia tawm koj sab tes xis mus rau sab thiab nqes ntawm lub hollow Txoj cai tes tsis tsiv tib lub sij hawm. Tom qab ntawd rov qab mus rau thawj qhov kev coj thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv qhov kev coj rov qab.
Nias ntawm lub kaum ntse ntse.
Ntsaws rau ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab, pob tw, caj npab thiab xub pwg.
Lie on your back, lub hauv caug khoov, sab ceg pov tseg nyob sab laug. Ob txhais tes nrog dumbbells khoov ntawm lub luj tshib thiab teem rau ntawm theem ntawm lub hauv siab. Cia li hle qhov quav, rhuav tshem ntawm lub plab ntawm hauv pem teb thiab tib lub sijhawm, tes nrog dumbbells rub rau saum qab nthab. Rov qab mus rau txoj haujlwm qub thiab hloov koj txhais ceg.
Qhov ntog nrog ob txhais ceg.
Cov ntaub ntawv lub pob tw, lub duav thiab cov nqaij npab.
Sawv ntsug tsa, muab koj txhais taw rau ntawm koj lub xub pwg, npab nrog dumbbells rau ob sab. Nqa ib kauj ruam loj los thim rov qab thiab poob rau hauv qhov nres kom tus ncej puab nyob ntawm xub ntiag yog ib qho uas tig mus rau hauv av. Lub sijhawm ntawd, khoov koj ob sab caj npab ntawm lub lauj tshib, rub lub dumbbells rau koj lub xub pwg, kom koj lub luj tshib nyob ze rau ntawm lub cev. Tam sim no sawv thiab tsa koj txoj cai ceg, ntawm lub hauv caug ntawm lub plawv theem. Tom qab ntawd muab koj ob txhais tes cia thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Hloov lub sab thiab rov xyaum ua ntej.
Qhov kev ua si qoj ib ce rau ib lub lim tiam.
Qhov ntawd yog qhov kev cob qhia txoj haujlwm yuav tsum zoo li. Nws yog ntshaw tias fais fab tuag, yoga thiab lwm yam qoj ce mus ua ib qho tom qab. Xwb, lawv tuaj yeem faib ua ob seem. Piv txwv li, thaum sawv ntxov 10 feeb ntawm yoga, thiab aerobics thiab lub zog rau yav tsaus ntuj.
Hnub Monday.
Lub hwj chim thauj khoom thaum sawv ntxov, thiab yoga 10 feeb nyob rau yav tsaus ntuj.
Tuesday.
Fais fab tuag 20 feeb thaum sawv ntxov. Aerobics ntawm pluas su, thiab yoga 10 feeb rau yav tsaus ntuj ua ntej yuav mus pw.
Hnub Wednesday.
Tsuas yog 10 feeb ntawm yoga ua ntej pw.
Hnub Thursday.
Loads thaum sawv ntxov. Tav su, aerobic, thiab tsaus ntuj 10 feeb yog yoga.
Hnub vas Xuv.
Thaum sawv ntxov. Tav su, aerobics, thiab yav tsaus ntuj dua 10 feeb ntawm yoga.
Hnub vas xaum.
Fais fab tuag 20 feeb thaum sawv ntxov. Tav su, aerobic, thiab tsaus ntuj 10 feeb yog yoga.
Hnub Sunday.
Txij thaum sawv ntxov. Tav su, aerobic, thiab tsaus ntuj 10 feeb yog yoga.
Elena Klimova , tshwj xeeb tshaj yog rau lub tsev kawm ntawv