Xyaum ua si 1
Kev piav qhia:
Nws yog qhov tsim nyog kom nyob twj ywm rau hauv qhov chaw "compact" ntau txoj hauj lwm thaum tsav tsheb. Qhov tseem ceeb ntawm no yog qhov kev cia siab, kev tsav tsheb. Cov qeeb qeeb koj yob rov qab, qhov tsawg ntawm txoj kev pheej hmoo ntawm txoj kev mob. Xav li cas txhua vertebra ntog rau hauv pem teb, ib yam li koj ua si hauv gamut ntawm lub xelophone. Nco ntsoov tias yuav tsum tau rub tawm hauv cov leeg hauv plab thiab txhawb lub taub hau thiab caj dab thaum lub sij hawm yob. Luj tshib yuav tsum sib nrauj nyob rau sab nraud. Lub taub hau yuav tsum tsis txhob txav mus rau sab nraud. Rub koj lub taub hau rau koj lub hauv caug thiab xauv rau hauv txoj hauj lwm no. Txhob rub rov qab mus rau lub caj dab; nres ntawm lub hauv paus ntawm lub xub pwg hniav. Tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom. Rau qhov nyuaj, sim tso koj lub taub hau ntawm koj lub hauv caug thiab clasping koj ob txhais ceg nrog koj ob txhais tes, tsis txhob tuav ntawm lub ntsej muag.
Qoj 2
Kev piav qhia:
Zaum hauv nruab nrab ntawm litter, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Txhawm rau sab ceg ntawm sab xis thiab coj nws mus rau koj lub hauv siab, muab koj txhais tes xis rau ntawm koj lub qij taws, thiab sab laug ntawm koj lub hauv caug (qhov no yuav ua kom qhov chaw ntawm lub ceg ntu ntawm lub ntsag). Dov mus rau nraum koj tsis pub tso. Rub lub ceg thib ob rau ntawm koj lub xub ntiag thiab tuav nws ntawm qhov hnyav ntawm lub kaum sab xis uas ua kom lub nrob qaum rau tom qab. Ua pa, kos lub plab mus rau hauv lub caj pas. Luj tshib yuav tsum sib nrauj ntawm ob sab, lub puab tsaig ntsaws rau hauv siab. Cia li xav tias koj nyob hauv pem teb. On nqus tau pa, hloov qhov chaw ntawm txhais ceg thiab txhais tes, thaum lub sab npab mus rau pob taws, thiab ib sab hauv - rau hauv caug. Rub koj txhais ceg tawm ntawm lub ntsag sib txhuam thiab dlhos nrog lub plawv ntawm koj lub cev. Ua tsib mus rau repetitions ntawm lub ce, ces rub ob leeg ob txhais ceg rau hauv siab, npaj rau ncab cov leeg ntawm ob sab ceg.
Qoj 3
Kev piav qhia:
Nws yog ib qho tsim nyog uas lub cev ntawm lub cev yuav tsum tsa ceg thiab nyob twj ywm tag nrho thaum lub sij hawm siv qoj ib ce. Lub ascent yuav tsum yog pib los ntawm cov leeg hauv plab thiab sab phab ntsa ntawm lub hauv siab (saib ntawm koj lub plab). Koj lub plab txhua lub sij hawm thaum ua ib ce muaj zog rau ntawm Pilates lawv yuav tsum "concave". Thaum hloov ko taw, sim rub tawm lub plab mus rau hauv qaum. Luj tshib yuav tsum sib nrauj ntawm ob sab xub pwg, lub xub pwg nyom rau kev ua haujlwm zoo dua ntawm cov nqaij ntshiv. Thaum tsa koj txhais ceg, nyem qhov pob tw: qhov no yuav pab cuam rau txoj haujlwm. Tsis txhob pib tshem ntawm lub caj dab. Txoj hlua ntawm elongated yuav tsum tau tsa ceg tsis qis hauv qab ntawm lub hauv siab, tab sis nyob ntawm lub qhov siab uas koj tus nqaj qaum yuav tsum nyob twj ywm tiaj tus. Yog tias koj mob hauv siab, ces coj koj txhais tes hauv koj lub hauv caug, thiab tsis txhob muab tso rau saum. Yog hais tias koj muaj qhov tsis muaj zog, ces ncaj nraim li vertically, thiab ces raws li cov nqaij ntshiv ntawm nraub qaum zog, koj tuaj yeem maj mam txo nws ntawm ib lub me me me mus rau hauv pem teb.
Qoj 4
Kev piav qhia:
Lie on your back, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug thiab rub tawm hauv siab. Luj tshib kis sib nrug, lub taub hau thiab caj dab nqa. Nqa ib qho sib sib zog nqus pa, rub tawm lub pob tw, txhais tes ncaj nraim ntawm koj lub taub hau, ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degree, zoo li yog hais txog koj tus kheej thaum sawv ntxov tom qab pw tsaug zog. Xav txog tias koj lub cev khov mus rau hauv pem teb, ib yam li rub tus ceg nqaij, thiab tsis tsa koj lub taub hau ntawm lub hauv siab. Rau ntawm txoj hlab pa, rub koj ob txhais ceg rau koj lub hauv siab thiab qhwv koj txhais tes puag ncig lawv. Siv lub nrob qaum rau ntawm tus txha caj qaum, nias lub hauv caug rau lub hauv siab kom ua rau kom lub nrawm nrawm, zoo li koj nyem tawm ntawm huab cua los ntawm lub ntsws. Rov ua li ntawm 5 rau kaum zaug, koj lub nro yuav tsum nyob twj ywm tsis tas li thaum lub sij hawm kev tshoov siab thiab thaum lub sij hawm exhalation. Thaum kawg, rub ob txhais ceg rau ntawm lub hauv siab tib lub sij hawm raws li yuam exhalation, thiab pib mus rub tawm ib tug ncaj ceg.
Xyaum 5
Kev piav qhia:
Thaum lub sij hawm Pilates qoj ib ce nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau tswj kom tsis tiav immobility nyob rau hauv lub hauv paus ntawm lub cev. Txhim kho cov leeg ntawm lub caj dab tsis tau tsa koj lub puab tsaig los ntawm koj lub hauv siab. Txhawb nqa cov leeg ntawm lub duav, thaum ncab cov ceg, nruj nias lub pob tw thiab lub nraub qaum ntawm sab hauv ntawm lub puab. Thaum koj nqes tau kev tshoov siab, koj txhais tes yuav tsum ncaj, thiab koj yuav tsum tau rub tawm ntawm cov lus qhia (xws li koj txhais caj npab thiab txhais ceg ntawm cov lus qhia kom meej, thiab koj lub plab mob plab mus rau hauv pem teb). Yog tias koj muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv caug thiab tso cov hauv siab ntawm koj lub hauv siab nrog ib qho exhalation, dilating koj lub luj tshib rau ob sab, koj yuav hnov zoo li ntxim nyiam ntawm kev nruj nruj ntawm lub nraub qaum thiab caj dab. Thaum koj ncab koj txhais tes saum koj lub taub hau, tsis txhob muab koj lub taub hau tso rau hauv pem teb. Yog tias koj muaj qis dua qis, ncaj koj ob txhais ceg nce siab, thiab tom qab ntawd thaum koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg sab nraud, koj tuaj yeem maj mam txo qis rau ntawm ib qho chaw me me rau hauv pem teb kom txog 45 degrees.
Qoj 6
Kev piav qhia:
Lie on your back, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug thiab rub tawm hauv siab. Luj tshib kis sib nrug, lub taub hau thiab caj dab nqa. Rub txoj hauv siab kom siab, rub lub pob luj taws nrog koj ob txhais tes, rub ceg rau sab laug ntawm koj sab hauv pem teb. Cia li xav tias koj lub cev puaj tsuaj mus rau hauv pem teb, thiab tsis txhob nyom koj lub taub hau ntawm lub hauv siab. Ntawm qhov ua pa, muab lub ncauj tso tob rau hauv pem teb. On inhalation, ob-caij nplooj ntoos hlav, rub lub ncaj, tsa ceg ntawm lub taub hau. Nyob rau ntawm kev siv exhalation sai sai hloov chaw ntawm ob txhais ceg, txawm tias muaj txiab txav. Lob pob luj taws ntawm koj sab laug ceg thiab rov ua dua nrog lub zog. Xav txog cov lus sib dhos ntawm cov cua so ntawm lub tsheb. Ua 5-10 rov qab ua kom tiav, ua kom tiav ob txhais ceg ob sab sawv ntsug hauv txoj hauj lwm ntawm Pilates thiab tso koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, ua li no npaj rau ncab koj txhais taw ncaj.
Qoj 7
Kev piav qhia:
Thaum lub sij hawm ntawm daim duab thiab txiab nws yog ib qho tsim nyog kom muaj kev tiv thaiv kab mob hauv cheeb tsam ntawm lub cev. Koj qhov kev xav hauv nruab siab yuav pab koj tswj cov kev lag luam ntawm qhov kev ua qoj ib ce nrog caij nplooj ntoos hlav nrog txhua qhov ncab. Koj gaze yuav tsom rau ntawm lub plab, lub plab yuav tsum hnyav lub sij hawm yog concave. Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tsis txhob poob rau hauv pem teb thaum lub ce. Lub ascent yuav pib ntawm nruab nrab ntawm sab nraum qab. Qhov nyhav ntawm qhov ceg tsa ceg yuav tsum tsis txhob poob rau ntawm lub xub pwg. Siv lub zog rau qhov no! Yog hais tias zoo li no ncab thaum xub thawj, sim txo koj ceg me ntsis. Sim tuav tus me me los yog tus ncej. Tsuas tsis txhob tuav nyob rau hauv lub hauv caug! Ntxiv dua kev hloov kho: sim ua lub ce nrog ob txhais tes ncav raws lub cev. Siv lub peev xwm los tswj kev siv zog thiab kev paub zoo. Yog tias koj muaj lub caj dab los yog qis dua, nres tam sim ntawd. Tam sim no peb paub cov lus piav qhia txog lub Pilates system qoj ib ce.