Cov hnub so ntev yog ib lub sijhawm zoo rau kev mus ua si, tawm mus rau hauv lub teeb, ntsib nrog cov phooj ywg. Nws yog ib qho kev siab hlub uas koj nyiam kev kawm thiab muaj lub zog nrog rau qhov no qee zaum yuav tsum tau tso tseg rau ob peb lub lis piam. Puas yog koj rov qab mus txais kev pab cuam sai thiab tsis mob? Qhov no loj tuaj nyob ntawm qhov ntev ntawm qhov so hauv chav kawm. Li ntawd, yooj yim li cas hauv chav kawm ntawv cuam tshuam koj daim ntawv lub cev thiab yuav ua li cas rov qab mus kawm dua?
Qhov ntev koj tau koom ua ntej lub caij so thiab tsawg dua lub sijhawm lawm, qhov yooj yim nws yuav tsum xa daim ntawv. Cov neeg uas tau kawm hauj lwm rau xyoo, txhua txhua hnub, tsis pom tias muaj kev tu ncua hauv ob lub lis piam. Txawm li cas los, koj feem ntau tsis yog ib tus neeg ntxim nyiam, koj yuav tsum rov qab los rau kev ua si maj. Thiab nws tsis yog qhov teeb meem ntawm leeg nqaij: lub plawv yog weanding los ntawm cov loads. Tias yog vim li cas cov nyiaj tiv thaiv yuav poob ntau dua lub zog thiab yooj. Thiab lub caij ua rau txoj kev tua roj taws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Tom qab tag nrho, tom qab cov hnub so koj tuaj rau hauv chav mus pov tseg koj tau txais dab tsi thaum lub sijhawm so. Koj txoj kev dag nyob rau hauv cheeb tsam cardio, qhov twg tib qhov kev kawm endurance. Yog tias koj mus deb nrog lawv, qhov teeb meem yuav tsis cia koj tos. Kuv yuav hais tau licas, thaum twg lub sijhawm tsis yog ob lub lis piam, tabsis 5 lossis ntau dua? Yog li cas koj rov qab mus rau kev ua si kom raug?
Tawm hauv 2-4 lub lim piam Tom qab 7-10 hnub ntawm lub sij hawm tsis muaj zog, qhov kev tiv thaiv kab mob hauv lub plab yog 3-5%, nyob rau peb lossis plaub lub lis piam nws txo 10%. Yog li, rov qab mus rau qhov kev mob roj hlawv kev ua haujlwm yooj yim: qhov mem tes yuav tsum yog 10 neeg ntaus nqi tsawg tshaj li niaj zaus thaum lub sijhawm, thiab qhov kev cob qhia nws tus kheej - 10 feeb luv. Los ntawm txhais tau tias, ua ntej lub caij so koj tau siv los ua las voos lossis ua luam dej rau ib teev thiab lub plawv dhia ntawd yog 140 feeb ib feeb, tam sim no qhov kev cob qhia yuav tsum tsis ntev tshaj 50 feeb nrog lub plhaub ntawm 130 neeg ntaus. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum nce lub sij hawm kawm thiab siv qhov kev qoj ib ce, ua rau kev nce hauv plawv tus nqi, thaum lub sij hawm thib ob lub lim tiam ntawm txoj kev kawm, yog li koj tuaj yeem tau koom rau hauv peb qhov kev sib tw nyob rau hauv peb. Nyob rau thawj ob lub lim tiam tom qab so, tshem tawm cov kev siv zog ua haujlwm: tshem dhia, khiav ceev, aerobics, seev cev nrog jumps. Thiab saib koj cov kev xav: Cov kev hloov pauv hauv kev hloov ploj thaum lub sij hawm thiab tom qab kawm ntawv tas, kiv taub hau, tsis muaj zog - muaj lub laj thawj tsim nyog rau indulging lub cev, uas thov kom tau kev cob qhia yooj yim dua thiab luv dua. Raws li kev cob qhia nrog luj, ces kev kho yuav tsis tau. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob siv cov luj siab tshaj plaws (txawm tias koj twb xaiv lawv ua ntej lub caij so) - thawj tshooj ua nrog lub nra hnyav.
Txhaum ntawm 4-10 lub lis piam
Nrog rau cov chav kawm hauv cheeb tsam cardio, txhua yam yog qhov yooj yim: peb muab lub sij hawm kawm thiab txo qhov kev kwv yees li ntawm tib yam li hauv yav dhau los. Txawm li cas los xij, kom txo qhov kev cob qhia yuav muaj sijhawm ntev li 20 feeb, thiab qhov mem tes thaum lub sij hawm kawm yuav tsum tsawg dua 15-20 strokes. Nyob rau hauv hom no, koj yuav tsum tau qhia tsawg kawg yog ob lub lis piam, tiam sis nws yog qhov zoo tshaj rau suav ntawm cov tshooj lus: 7-10 cov kev cob qhia yuav tsum tau rov qab ua kom muaj kev ruaj siab. Raws li qhov teeb meem yav dhau los, khiav, poob siab aerobics thiab lwm yam kev siv loj-heev yuav tsum tau hloov los ntawm cov uas zoo sib xws, tsis yog jumps, tab sis cov kauj ruam. Rau lub sij hawm uas dhau los txij thaum koj lub hnub nyoog dhau los, lub zog, kev laus thiab kev yooj yim kuj pib poob. Muaj pov thawj qhia tias yim rau yim lub lim piam uas tsis muaj zog (tsis yog lub peev xwm ntawm lub plawv los nqa lub cev uas niaj zaus siv, thiab lub peev xwm ntawm cov leeg ua tau) yuav txo tau 30-40%. Kev ntsuas qis yog txo los ntawm 10%. Txij li thaum kev cob qhia nyob rau hauv lub gym feem ntau yog ib qho kev hloov ntawm le caag thiab so, ces tag nrho ntev ntawm kev qhia tsis tsim nyog, tab sis so ntawm kev qoj ib ce ntev me ntsis. Koj tuaj yeem qhia koj raws li koj qhov kev pab cuam ib txwm, tab sis los ntawm kev txo qhov hnyav ntawm lub nra tsim los ntawm 20%. Lwm qhov kev xaiv yog kom txo qhov nyhav nraim ib nrab, tab sis me ntsis nce tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv lub ze. Tsis txhob xa rov qab kom sai li sai tau mus rau yav dhau los ntawm haujlwm, ua kom pom tseeb txog kev ua kom rov qab zoo dua qub. Qhov no yuav pab tau lub cev kom rov qab siv dua tshiab, tsis txhob raug mob thiab hla. Tom qab ib lub hlis ntawm cov haujlwm zoo li no koj tuaj yeem tau nyob ze rau qhov ntsuas.
So hauv 10 lub limtiam - ib nrab xyoo
Xijpeem koj cov kev ua kom dhau dhau los, tam sim no koj qib tau nqis rau cov pib. Tsis muaj cov kev cob qhia uas yuav pab tau sai sai ntawm cov roj rog, tam sim no koj yuav tsum tsis txhob npau suav ntawm nws. Raws li kev tshawb fawb tau pom, tom qab rau lub hli dhau los ntawm tus neeg tsis muaj zog, tus nqi kuaj plawv thiab cov hlab ntsha mus rau qhov tseem ceeb uas tau ua ntej kev cob qhia. Lub zog yog tsuas yog 10-20% ntawm lub sij hawm tau txais thaum lub sij hawm kev cob qhia. Yog li, kev sibtham roj yuav tsum pib nrog cov uas tau pom zoo rau txhua tus neeg tshiab: mus kev, ua luam dej, tshooj uantej rau cov neeg ua haujlwm tshiab, qoj ib ce, thiab lwmyam. Kev cob qhia thawj zaug nyob rau hauv cheeb tsam quab yuam nrog qhov taw hnyav yuav tsum tau kwv yees: ua cov kev qoj ib ce ntawm lub voj voog kom ua hauj lwm tawm rau txhua pawg leeg, - ib lossis ob txoj kev pib, pib ntawm lub teeb nrig. Thaum muaj kev sib ntsib, ua ntej txhua yam, xyuam xim rau qhov tseeb tias cov txheej txheem kev ua tiav ntawm qhov kev tua yeej tsis nco qab lawm. Yog tsis yog, maj mam ntxiv qhov hnyav ntawm cov nram qab no. Yog li ntawd koj yuav tuaj tos koj lub nra rau thawj lub hlis ntawm txoj kev kawm. Tsis txhob sim ua kom tiav ib ce, txawm li cas, cardio lossis lub zog. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, kev qaug zog tsis muaj zog yog qhov ua rau kev kawm tsis pub dhau lub sijhawm. Kev ua tiav ntawm "Kuv tsis muaj peev xwm" yuav tsis pab rov qab kho lub cev, tab sis tuaj yeem tawm ntawm cov kev ua si rau ob peb lub lis piam. Tiam sis ntawm no lub phom ntawm tar muaj cov spoonful ntawm zib mu: tab sis rau lub hlis tom qab koj pib qhia raws li ib tug beginner, rov ua dua daim ntawv tsis yog tib yam li tsim nws los ntawm kos. Koj txoj kev vam meej yuav mus sai dua li cov pib tshiab. Sim ua lub sijhawm kom koj tau txais ob lossis peb qho roj hlawv (cardio) cov kev xyaum ua tsis tshua muaj zog thiab ib los yog ob qhov ua tau zoo txhua lub lim tiam. Tom qab ntawd, kom ncav cuag theem dhau los, koj xav tau txog 8-10 lub lis piam. Tshwj tsis yog, tau kawg, koj tsis yuam lub nra thiab tsis raug mob.
So hauv ib nrab xyoo
Qhov teeb meem yog kwv yees li qhov qub dhau los. Tsis tsuas yog los ntawm lub zog dhau los, tab sis los ntawm lub zog, tsis muaj dab tsi tawm. Tsis tas li ntawd, lub cev twb tau hnov qab lub txiaj ntsim zoo li cas, thiab thawj ib los yog ob lub hlis yuav tau rov qab ua dua rau tsoom fwv, rau cov tshooj lus. Tsuas yog tom qab lub sijhawm no koj tuaj yeem ua tus kho dua tshiab hauv daim ntawv no, ua kom ntev npaum li kev cob qhia thiab hnyav ntawm qhov hnyav.
Thawj lub hli yuav tsum mob siab rau kev xyaum siv cardio tsawg (pulse 110-125 neeg ntaus ib feeb) ob mus rau peb zaug ib lim piam rau 30-40 feeb. Taug kev, ua luam dej, ua kom lub cev muaj zog yog txhua yam uas koj tuaj yeem them taus. Kev sib tw ua ke, kev sib tw ua ke thiab cov chav kawm nrog txoj kev sib koom tes yog qhov zoo dua rau kev ncua: kev ua kom sib luag, kev yooj yim thiab kev nkag siab ntawm qhov sib luag koj tseem pom tau tias tsis muaj zog. Cardio yooj yim yuav pab tsav tsheb me ntsis thiab dej thiab npaj cov nqaij ntshiv rau lub nra. Kev cob qhia lub zog rau lub sijhawm no rau koj tsuas yog nyob rau hauv daim ntawv 10-15 feeb ntawm kev ua haujlwm tom qab ua ntej los sis ua ntej cardio los yog hauv daim ntawv kev qoj ib ce. Tsis txhob simulators thiab luj, ua haujlwm nrog qhov nyhav ntawm koj lub cev. Poob siab zaum, thawb tawm ntawm lub hauv caug lossis los ntawm lub rooj zaum, thawb rov qab, thawb rau hauv xovxwm hauv pem teb yuav pab kom lub cev rov qab sib koom ua ke ntawm cov nqaij leeg sib txawv.
Lub hli thib ob. Nws yog lub sij hawm los ntev cov cardio li niaj hnub 50-60 feeb, thiab kom koj paub siv cov kev ua si yooj yim nrog dumbbells, nrog lub cev hnyav ntawm simulators, thiab lwm yam. Nws yog worthwhile cais lawv mus rau hauv kev kawm cais ib zaug ib lub lim tiam. Cov kev sim ntawm simulators (qhov uas muaj qhov ntsuas tseg) yog qhov zoo dua los ua tom qab cov kev ua si nrog qhov hnyav ntawm koj lub cev los yog cov nyom dawb (dumbbells, caj dab bar).
Peb lub hlis plaub. Tam sim no maj mam rov qab mus rau ib txwm qauv. Tab sis tsis txhob qhia cov teeb meem tib lub sijhawm rau hauv kev pabcuam cardio thiab mus kawm kev cob qhia. Hais, yog tias koj cov roj nce siab tau ua khaus ntau dua los ntev dua, ncua qhov hnyav nce ntawm qhov taw hnyav li ob peb lub lis piam, thiab lwm yam.
Tawg tshaj li ib xyoos
Tsis nco qab tias koj ib zaug yog ib tus neeg nyiam ua tiav lawm. Lub tswv yim ntawm qhov teeb meem yav dhau los yuav tsis ua hauj lwm rau koj: ntawm no nws twb tsim nyog tsis tau rov qab los rau hauv daim ntawv, tab sis pib ntawm kos, xaiv xaiv yooj yim ob los yog peb zaug ib lub lim tiam. Tej zaum koj cov leeg nco tau sawv los sai sai, thiab tom qab ob peb lub hlis koj yuav pib rov ua kom muaj kev ruaj siab, cov txheej txheem thiab lub zog raws li cov qauv teev saum toj no. Tab sis nws zoo dua tsis xav ua kom rov qab mus rau qhov qub kev pab cuam, tab sis kom sib ntaus sib tua, siv cov tswv yim tshiab. Tom qab tag nrho, tag nrho cov sij hawm uas koj tsis tau saib hauv txoj kev ua si, tej yam tsis pub koj ua kom muaj zog: tej zaum muaj kab mob, ib txoj hauj lwm tshiab los yog yug me nyuam. Tag nrho cov lus qhia ntawm phau ntawv sau txog keeb kwm no tsis yog ua rau koj lub cev thiab kev ncaj ncees. Tsis txhob sim nkag mus rau hauv tus dej ib zaug ob zaug. Zoo dua los ntawm kev soj ntsuam qoj ib ce, txiav txim siab rau koj tus kheej cov haujlwm tsim nyog thiab cov haujlwm - thiab mus!