Ntawm chav kawm, koj paub tias yoga calms, tshem kev nyuaj siab zoo dua raisins thiab raisins, thiab txawm chocolate. Txawm li cas los, nws cov nyhuv lig rau ntawm lub duav tsis yog siv los ntawm qhov no. Yoga cuam tshuam rau lub cev hauv txoj hauv kev. Nws muaj tag nrho cov leeg thiab lub nruab nrog cev, pab kho lub cev, tsim qhov tseeb ntawm lub cev thiab ib tus zoo nkauj silhouette. Hauv no txoj cai, peb muaj cov asanas uas ua haujlwm tawm cov nqaij ntshiv koom hauv khawm ntawm lub duav (lub pob, cov pob tw, cov ncej dav, lub duav). Nyob rau tib lub sij hawm, lawv ntev txha nraub qaum, muab txoj hlua ntawm lub cev. Nco ntsoov: yoga, ua pa ua kom qis rau qhov hnyav yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tau ua nrog kev lom zem thiab raws li lub peev xwm ntawm koj lub cev. Ua ob peb zaug ib lub lim piam, ua ntej noj tshais lossis noj hmo. Yog tias koj tuaj tom qab noj mov, tom qab ib teev thiab ib nrab tom qab lub teeb khoom txom ncauj thiab peb teev tom qab noj qab ntxhuav. Pib rau zaj lus qhia nrog pranayam, thiab ua kom tiav nrog shavasana tas. Rov ua raws li sij hawm tom qab lub sij hawm thiab tsis paub xav paub ntau npaum li cas.
Virabhardrasana
Txhawb nqa lub ncab thiab kev txhim kho ntawm tag nrho cov leeg mob leeg, leeg-tus neeg mob. Kev txhim kho kev sib cev, ntev rau lub duav thiab cov kab silhouette raws li tag nrho. Tsa koj ob txhais ceg dav dua koj lub xub pwg, taw taw mus ib leeg rau ib leeg. Tig lub luj mus rau sab laug, ntawm txoj kev siv exhalation khoov ntawm lub hauv caug sab laug rau lub kaum sab xis, lub hauv caug tom qab luj taws. Rau kev tshoov siab, sib txuas cov xib teg ntawm koj txhais tes, tsa koj ob txhais tes ncaj nraim kom lub cev ntawm pob taws ntawm txoj cai ko taw mus rau tus ntiv tes ntawm cov ntiv tes ncab tawm hauv ib kab. Tuav txoj hauv kev no rau 30-60 seconds, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua lub asana ntawm lwm txoj kev. Yog tias nws tsis yooj yim rau koj ua li no, koj tuaj yeem tso koj ob txhais tes thiab khoov koj ob txhais caj npab rau ntawm koj lub duav lossis txo lub kaum sab xis. Ua lub asana nyob rau hauv ib qho kev coj, tsis txhob hnov qab hais tias koj yuav tsum ua raws li nws nyob rau hauv lwm. Thiab nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj nyiaj kom dhau lub asana kwv yees li ntawm lub sij hawm hauv ob qho tib si. Suav rau ntawm koj lub zog!
Tadasana (seem ntawm ib nrab ntiv taw)
Pab cov yav dhau los asana. Rub tawm lub plab. Rub cov nqaj qaum, cov ntaub ntawv zoo nkauj nkhaus ntawm lub duav. Sawv ntsug, ceg ntawm qhov dav ntawm lub plab mog. Ua pa, tsa koj ob txhais tes thiab taub hau. Tso tawm, rub cov diaphragm thiab pelvic pem teb cov leeg, thiab nyob rau lwm qhov kev tshoov siab, ua kom lub plab rov qab plhaw, nce saum cov ntiv taw ib nrab. Ua pa, ncav tes rau koj ob txhais tes, tsis txhob muab koj lub taub hau nyob deb. Tuav txoj hauv txoj haujlwm no, raws li koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj tsuas nias 5 feeb, rov 3 zaug, yog 10-15 feeb - 2 zaug. Ntawm qhov nqus, txo koj ob sab caj npab thiab sawv ntawm koj txhais ko taw.
Konasana (variation nrog twisting)
Nws kawm oblique mob plab, sab sab nraud ntawm tus ncej, txo qhov sib "pob ntseg", txuas rau txoj hlua caj dab, txuas lub duav ntawm lub duav. Zaum, kis koj ob txhais ceg. Koj yuav tsum xav tias tsuas yog traction, tsis mob. Txhob rub tawm ntawm koj tus kheej, nias tag nro ntawm koj ob txhais ceg rau hauv pem teb. Tig mus rau sab laug ceg, tso sab tes laug sab sab nraub qaum, sab tes xis - nrog sab hauv. Rau kev tshoov siab, tsa koj sab tes xis, ces - lub taub hau thiab saib ntawm lub xib tes ntawm koj txhais tes. On exhalation, lean ntawm txoj cai ko taw, nqus pa hauv xub pwg qhib xub pwg. Ntawm qhov ua pa, tig koj lub taub hau thiab saib ntawm koj lub xub pwg mus rau saum qab nthab. Tuav txoj hauv txoj hauj lwm no 1 feeb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm rub tawm thiab nqa, thiab ua rau lub asana ntawm lwm cov kev taw qhia (lub kaum sab xis ntawm lub siab nyiam tib yam). Yog tias koj ua tsis tau ko taw ntawm qhov kawg, cia li khoov mus rau nws thiab rub koj txhais caj npab, xis li cas lub duav huam ntev, cov leeg ntawm caj dab nraub qaum.
Vasishthasana
Txhim kho cov leeg leeg oblique thiab cov leeg ntawm sab nraud ntawm tus ncej, ua kom zoo nkauj duav khoov. Zaum hauv lub teeb meem ntawm cov neeg ua haujlwm. Muab koj sab tes xis tom qab koj nyob ntawm caj npab ntev ntawm lub pob tw - koj lub dab teg yog nyob rau tib txoj kab raws li txoj pob taws zoo, koj cov ntiv tes taw taw ntawm koj, cov pawm uas raug muab tso rau hauv pem teb. Nqus thiab ua pa ntses, ncaj nraim rau sab xis, tuav lub cev thiab lub duav thiab nthuav plab thiab xub pwg. Tso taw ntawm ko taw (yog tias nws tsis yooj yim, koj tuaj yeem hle koj qij taws lossis khoov ntawm koj lub hauv caug) thiab nqus tau sab caj npab sab laug. Siv ob peb pa-exhalations thiab txo nws, rub nws qab koj lub taub hau. Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau. Tawm ntawm lub asana, rov sau koj txhais caj npab thiab, khoov rau lub sab hauv sab npab ntawm sab caj npab, tog hauv av. Ua tus asana hauv lwm txoj kev.
Naukasana (nkoj nyob rau hauv lub trough)
Txhim kho cov nqaij ntshiv ntawm sab nraud ntawm lub cev thiab ua rau lub cev zoo nkauj, zawm lub plab. Tsis txhob ua raws cov hnub tseem ceeb. Puag rau ntawm koj lub plab, taw ntawm qhov dav ntawm koj lub duav, txhais tes rau ntawm koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv koj lub xub ntiag, cov tav ntawm koj ob txhais tes yog mus rau hauv pem teb. Thaum nqus pa, khoov tawv, tuav koj ob txhais caj npab, tob hau, xub pwg thiab ceg ntawm lub qhov rooj. Tsis txhob txav ceev, nce mus rau hauv lub asana los ntawm traction. Ua pa hauv koj lub qhov ntswg thiab tsis sib npaug: ua kom koj lub plab zoo li pob, qhib lub ntsws thiab caj pas. Tuav txoj hauj lwm zaum kawg rau 20-30 vib nas this, mam li tso pa rov qab mus rau nws txoj hauj lwm qub. Yog hais tias koj tsis tuaj yeem sawv hauv cov asana no ntau tshaj 60 feeb, ces ua nws dua.
Navasana (nkoj ntawm lub ischium mounds)
Muab cov nyom zoo heev rau cov nqaij ntshiv ntawm lub plab, pelvic pem teb, duav. Ua tsis tau rau hnub tseem ceeb. Lie on your back, legs together, nyem koj ob txhais tes rau koj lub duav. Nqus thiab, nrog koj ob txhais tes ntawm koj lub duav, pib tsa lub cev thiab ob txhais ceg kom nyob rau hauv txoj hauj lwm zaum kawg lawv ua daim ntawv V. Sab nraub qaum ncaj, ob txhais npab thiab ob txhais ceg tseem mus rau hauv pem teb, koj tabtom ntsuas rau ntawm cov pob zeb qej. Thaum lub sij hawm tshem lub plab, lub plab yog retracted, siv lub zog ntawm cov leeg nqaij hauv plab pelvic thiab tsis plev thaum tuav txoj hauj lwm. Yog hais tias qhov xovxwm tsis txaus, koj tuaj yeem ntes koj tus kheej los ntawm lub duav, siv ob peb nqus pa thiab ces cia mus ntawm nws dua. Yog zoo npaj, ncaj koj lub hauv caug. Tawm ntawm lub asana, nrog kev nqus, rov qab mus rau txoj hauj lwm supine nyob tom qab. Lub asana yuav tsum tau pab rau ntev li ntev ib. Yog tias koj tuaj yeem tuav nws tsis pub ntev tshaj li 5 feeb, ua 2 txoj haujlwm.
(Huab Hwm Huab Huab Huab Huab) - twist rau sab nraum qab
Tso mus so thiab tib lub sij hawm cuam tshuam rau oblique mob plab thiab cov leeg nqaij, ua lub duav. Lie on your back, hands to the sides, khoov koj lub hauv caug. Ntawm qhov chaw uas lawv dag, yuav tsum tau txais lawv cov luj taws. Rau kev tshoov siab, tsa qhov ncaj ncaj ceg. Rau ntawm qhov ua pa, hla lub plab ntawm qhov chaw khoob khuab, ces - lub ntsej muag thiab txhawm rau sab ko taw nrog koj txhais ko taw, hla taw hauv sab hauv plawv. Nqus thiab, tuav koj ua tsis taus pa, ntswj lub cev, on exhalation, txo koj lub duav mus rau sab laug, thiab tig koj lub taub hau rau sab xis. Tsis txhob nqa koj lub xub pwg tawm hauv av, koj sab nraud ncaj nraim, diaphragm yog nruj. Nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm no ntev li 1 feeb. Rau kev tshoov siab, tawm ntawm lub asana, untwist koj ob txhais ceg. Ua nws nyob rau hauv qhov opposite direction.
Marjari Asana
Pab ntev cov leeg ntawm sab nraum qab. Cuam tshuam oblique mob plab, tsim ib txoj kab silhouette. Sawv ntsug ntawm tag nrho cov fours, hauv caug nyob rau hauv lub ntsag pob qij txha, lub dab teg hauv xub pwg. Muab koj tus xib fwb rau ntawm txoj kab nruab nrab ntawm lub cev, sab laug ib sab rau nws. Nqus thiab ua pa tawm ua ib txoj hauv swb nrog koj sab tes laug, ntawm qhov kawg nkaus, qis sab laug lub xub pwg thiab lub taub hau rau hauv pem teb. Txog nqus pa, rub koj txhais caj npab hla lub taub hau, xibtes hauv av. Tuav koj cov pa thiab qhib koj lub xub pwg nyom saum koj lub xub pwg, nrog ib qho exhalation, tig koj lub taub hau thiab ntsia lub qab nthab. Nyob hauv lub pose mus txog ib pliag. Tawm ntawm lub asana, khoov koj sab laug tes thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb. Ntawm qhov kev tshoov siab ntxiv. Ntxiv peb txoj nrog pranyamas, uas yuav pab nrhiav tau ib tug zoo nkauj, ntsaws li plab. Ua li no thaum sawv ntxov ua ntej noj tshais hauv chav dej zoo. Thaum xaus ntawm 5 feeb pw hauv tus me nyuam.
Shurya anuloma burns kapha (mucus thiab rog). Nws yog nqa tawm mus txog 11-12 o'clock hauv tav su. Zaum hauv padmasana los hla koj ob txhais ceg hauv Turkish. Muab tus ntiv tes nruab nrab ntawm sab tes xis rau ntawm qhov muag peb lub qhov muag, ntiv tes ntiv tes thiab ntiv tes me me. Ua pa nrog ob lub qhov ntswg. Nias tus ntiv tes nplhaib ntawm sab laug nostril thiab nqus pa ntawm txoj cai nostril. Kaw koj tus ntiv tes xoo nrog koj tus ntiv tes xis, tso pa ntawm koj sab laug. Rov qab 9-12 zaug. Nrog tsis xis nyob, nres pranayama. Kapalabhat - ua pa, uas siv cov diaphragm. Zaum hauv tib qho chaw, muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub plab, ua pa khiav rhythmically, rub koj puj ntaws rau koj sab nraub qaum. Rov qab ua li 1-5 feeb, ua txhua 40 pa-ua pa. Bhasika zaum - ua pa, thaum lub sij hawm uas lub hauv siab tsiv. Muab nws ob txhais tes rau ntawm nws, paub li cas lub npog tas ib ce saum lub inhalation. Ib lub exhalation pheej - lub torso descends. Rov ua 1-5 feeb, ua 10-20 ua pa ib zaug. Tsis muaj hnub nyoog thib ob thiab thib peb pranayama nyob rau hauv hnub tseem ceeb.
Yoga yuav tsum raug xa tawm yog tias:
- koj muaj kub ib ce;
- koj muaj hnub tseem ceeb (thawj ib nrab);
- koj haus dej cawv;
- yog tias koj nyob hauv ib lub xeev kev nyuab siab heev los yog nkees heev;
- yog tias koj muaj ntshav siab (pranayama yog undesirable);
- ua ntej txoj hauj lwm, tsis txhob haus kas fes, muaj zog tshuaj yej, haus luam yeeb (tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm pranayama).