Nrog rau ntau ntau ce ntawm qhov nyiaj tshuav. Koj yuav ua kom lawv sawv ntawm ib ceg, uas yuav ua kom cov leeg khov kho lawv qhov nqi thiab ua haujlwm ntau dua. Txoj hauv no yuav muaj peev xwm ua tau thiab ib tug pib! Koom nrog peb txoj kev pabcuam bikini thiab, txawm tias nyuaj npaum li cas, nco ntsoov: nrog txhua tus tau rov ua koj ua ib kauj ruam rau, rau hauv daim duab ntawm koj tus npau suav. Tom qab tag nrho, kev qoj ib ce kom txo tau qhov hnyav yuav pab txhua tus ntxhais los ua tus ntxhais huabtais!
Lub hom phiaj kev kawm
Ua li no ua peb zaug ib lub lim tiam, tiam sis tsis yog hnub tom qab hnub. Ua ntej, ntsais rau 5 feeb, muab koj tus kheej rau txhua qhov chaw ntsaws kev mob, thiab tom qab ntawd ua qoj ib ce, txhua 10-12 rov qab. So kom txaus ntawm lawv kom ntev li ob peb feeb kom rov qab ua taus pa dua.
Koj yuav tsum tau: ib nkawm dumbbels uas ntsuas 4-5 kg ntsuas lub platform, kauj ruam-platform los yog lub rooj ntev zaum hnyav hnyav uas 1.5-3 kg; ib tug dumbbell weighing 1.5-2.5 kg.
Nrog retraction
Cov leeg ntawm cov ceg thiab cov pob zeb ua haujlwm.
Ua tsaug rau lub cev qoj ib ce rau qhov hnyav txo koj tuaj yeem tuaj rau ntawm daim ntawv tshiab sai sai! Nqa tes nyob rau hauv txhua txhais tes ib tug dumbbell uas ntsuas 4-5 kg thiab cia lawv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, nyob rau theem ntawm lub thighs, palms rau koj tus kheej. Tsa koj ob txhais ceg dav dua koj lub xub pwg, tshem koj cov ntiv taw tawm thiab zaum. Nce, coj koj txoj cai ko taw rov qab. Cuag kom zoo, muab ob txhais ko taw rov qab, zaum thiab rov qab, rub rov qab rau sab laug ceg. Ua mus ntxiv kom ua qhov kev qoj ib ce, hloov ceg ntawm txhua qhov rov qab ua dua.
Sis tshaj koj lub taub hau
Xub npab ua haujlwm
Zaum, hauv caug khoov, taw hauv av. Nyob rau hauv txhua tus tes, siv ib tug dumbbell hnyav 4-5 kg. Khoov koj ob txhais tes rau hauv lub lauj tshib, tig lawv xib teg rau pem hauv ntej thiab nqa kom lub luj tshib taw ntawm lub sab nyob rau ntawm lub xub pwg kab. Ua cov xovxwm, ncaj koj txhais tes thiab nqa lub dumbbells saum koj lub taub hau. Txo thiab rov ua dua.
"Hiab" nrog twisting
Cov leeg ntawm cov ceg, pob tw thiab cov haujlwm ua haujlwm.
Nqa tes nyob rau hauv txhua txhais tes ntawm ib lub dumbbell uas ntsuas 4-5 kg thiab txo lawv raws lub cev, lub xib teg tau hais rau koj tus kheej. Muab koj txhais taw rau ntawm koj lub xub pwg nyom, zaum. Cia li sawv ntsug, tso koj txhais ko taw rau sab xis thiab sib ntswg ntawm koj lub xub pwg nyhav. Nqa ib kauj ruam nrog koj sab laug sab rau sab, rov qab mus rau txoj hauj lwm khwj ywb thiab txo cov dumbbells, thiab rov hais dua. Hauv nruab nrab, hloov ceg: pib txhuam thiab rov qab mus rau sab xis.
Push-ups ntawm cov kauj ruam-platform
Ua haujlwm ntawm cov leeg hauv siab, triceps, leeg-stabilizer.
Ntsia koj txhais tes rau ntawm lub kauj ruam-ua ke los yog lub rooj ntev zaum, xib teg me ntsis dav dua lub xub pwg, thiab coj txoj haujlwm ntawm lub bar. Txoj cai ceg yog rub rov qab mus rau qhov siab ntawm tus ncej, rub tus ntiv taw. Ntxig koj lub luj tshib, tee koj lub hauv siab mus rau theem tshiab. Tso koj txhais tes thiab rov hais dua. Hauv nruab nrab ntawm txoj kev mus, hloov tus ceg, qis rau sab xis thiab noj sab nraud.
Tsab ntawv hauv txoj kab nqes
Nqa tes nyob rau hauv txhua txhais tes ntawm ib lub dumbbell uas ntsuas 4-5 kg, lean rau pem hauv ntej los ntawm lub duav thiab xwb squat. Txo koj txhais tes xis nyob ntawm koj xub ntiag, xib teg tabtom npaj rau taw. Rub lub dumbbells rau ob sab, rub lub lauj kaub caj dab rov qab, tab sis tsis tau kis rau ntawm ob sab, ncaj koj txhais tes, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
Lub hauv siab nqa ntawm kev raug mob
Cov leeg ntawm txhais ceg, pob tw thiab xub pwg ua haujlwm.
Muab lub pob yuag weighted, thiab ncab koj ob sab caj npab rau ntawm koj, coj nws mus rau qhov siab ntawm lub xub pwg. Ua ib tug lunge sab laug ko taw rau pem hauv ntej, thaum raising pob saum nws lub taub hau. Sawv ntsug, tshem koj lub hauv caug sab pem hauv ntej ntawm koj thiab txo pob rau ntawm lub xub pwg. Txo nrog txoj cai ko taw thiab rov ua kom tiav qhov kev ua tiav kom tiav qhov rov qab ua dua.
Hla tus caj npab bending
Muscles-stabilizers thiab triceps ua hauj lwm.
Coj ib tug dumbbell uas ntsuas 1.5-2.5 kg ntawm sab tes xis thiab pw ntawm koj sab nrauv, koj sab ceg yog bent ntawm lub hauv caug, taw ntawm qhov av, sab laug laug yog tsa ceg. Rub koj sab caj npag kom vertically, xib teg tig mus rau pem hauv ntej. Txo cov dumbbell mus rau sab laug lub xub pwg, khoov nws hauv lub luj tshib. Ncaj koj sab caj npab thiab rov hais dua. Hauv nruab nrab ntawm txoj kev qhia, hloov koj txhais tes.
Alternating leg bending
Cov leeg-ua haujlwm ua haujlwm.
Coj ib lub pob thiab hnyav dua, hle koj lub taub hau, pw ntawm koj sab nraud, txhais taw ncaj. Tam sim no dua lawv tawm hauv pem teb thiab rub koj lub hauv caug sab laug, thaum tsa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom thiab txo pob rau ntawm koj lub taub hau. Khoov lub hauv caug (tsis txhob txo koj ob txhais ceg!) Thiab ncab koj ob sab caj npab nrog koj lub taub hau ntawm lub pob ntseg ntawm koj lub pob ntseg. Ntawm qhov rov ua dua tom qab, rub koj sab xis rau koj.
Tsis txhob hnov qab txog cardio!
Sim muab tsawg kawg 5 zaug ib lim piam ib qho mob loj hauv lub plawv, hlawv 250-500 kcal ib zaug. Noj peb 55-feeb kev cob qhia, uas koj tuaj yeem tuav qhov khoom ntawm lub plawv thiab thaum koj yuav hlawv ntau tshaj 500 calorie ntau ntau. Puas yog nws txaus rau koj? Ntxiv ua hauj lwm, ceev, los yog me ntsis ntawm ob qho tib si.