Kettlebell: tshuaj ntsuam hauv kev nthuav dav
Tsis zoo li dumbbells, qhov twg qhov nyhav yog proportionally balanced, thaum lub sij hawm loadings nrog tes taw hnyav li lub load mus rau asymmetrically. Nyob rau feem ntau ntawm cov grips, txhais tes yog nyob rau hauv nruab nrab ntawm qhov kov, thiab yog li ntawd deb ntawm lub heaviest feem ntawm lub dumbbell. Yog li, thaum ua tau zoo, koj yuav tsum ua kom tau siab tshaj qhov nyhav. Tus kov yog qhov chaw siv tshaj plaws. Tuav rau nws, koj tuaj yeem tig qhov nyhav lossis hloov nws ntawm ib sab mus rau lwm tus.
Lugs
Qhov chaw ntawm txhais tes ntawm qhov hnyav tuaj yeem hloov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tuav nws ntxig. Lub hauv paus, los yog lub hauv paus, yog qhov hnyav tshaj plaws ntawm qhov dumbbell. Kev saib xyuas ntawm nws nyob rau hauv cov chaw no, koj muab kev ruaj ntseg ntau dua. Kev cob qhia nrog txhua yam "load", tsis hais seb puas yog qhov hnyav, dumbbells los yog barbells - yog fraught nrog kev raug mob. Yog li, koj yuav tsum ua raws li cov cai tswj hwm ntawm kev nyab xeeb. Sawv ntsug ncaj. Cia koj lub xub pwg nyom rov qab thiab sim tsis txhob nqa. Ncab lub plab. Ua ntej koj pib txhua lub zog, cov nqaij ntshiv ntshiab yog ua ntej-nrawm. Sim ua kom lawv nyob hauv lub xeev no thoob plaws lub ce. Tsis txhob tuav koj cov pa. Tswj lub zog. Txav rhythmically, tsis ntuav nyhav.
Ua Ntej Koj Pib
Tag nrho txoj hauv kev muaj cua sov (thawj peb lub ce) thiab cov taw kev yooj yim. Kev ua haujlwm luv luv tuaj yeem ua tau txhua txhua hnub, thiab kev ua haujlwm tseem ceeb yog 2 zaug ib lub lim tiam. Koj yuav tsum tau: qhov nyhav ntawm 4 kg thiab lub moos los cim rau lub sij hawm ntawm qhov kev qoj ib ce.
Semi-squats
Nqa ntawm lub dumbbell nrog ob txhais tes thiab muab tso rau hauv siab hauv siab, tso koj txhais ko taw rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom. Nrog rau lub pob khawm, nqes mus, zoo li koj mus zaum saum lub rooj zaum. Tom qab ntawd rov tuaj dua. Rov qoj ib ce rau 40 feeb. (txog 40 zaum tom qab), tsis txhob hloov qhov chaw ntawm koj txhais tes.
Vajvoog
Muab qhov nyhav rau hauv koj sab laug tes thiab, tom qab ua tiav ib lub zog khiav, coj nws qab koj qab. Muab qhov nyhav los ntawm sab laug tes mus rau sab xis thiab ntxiv mus rau kev sib txeeb-clockwise, hloov qhov nyhav ntawm ib sab mus rau lwm. Ua kom tiav cov kev ua kom ntev li 20 feeb, ces hloov kev coj ua.
Kev sib hloov
Tig nyhav ntawm qhov siab mus rau hauv qab thiab tuav nws ob txhais tes, rub lawv lub taub hau. Ua ib txoj lus tsa suab rau sab laug ntawm lub plhaub. Ua ib ce rau 20 feeb, ces hloov kev coj ua. Muab koj ob txhais ceg dav dav, coj qhov nyhav rau ob txhais tes thiab tuav nws, ntawm koj lub duav; ib nrab-zaum. Tom qab ntawd, sawv ntsug, thawb lub pobzeb rau pem hauv ntej nrog quab yuam, thiab ncab koj txhais tes nrog lub dumbbell nyob rau hauv koj lub xub ntiag. Txo qhov nyhav, zaum hauv tib lub sijhawm. Rov ua zoo li cov pob taw kom ntev li 1 min. (kwv yees li 25 tus cwj nrag). Tom qab ntawd, ua lawv ib sab tes, hloov lub dumbbell ntawm ib sab mus rau lwm qhov, thiab rau sab saum toj ntawm cov hlab ntsha tawg. Qhov no yuav siv lwm 1 min. (li ntawm 44 repetitions). Noj tsawg zog. Nqa lub dumbbell ntawm sab laug tes, thiab muab koj txhais ko taw rau pem hauv ntej, txoj cai ib - txij qab. Bending lub hauv caug, poob rau hauv qhov poob thiab dhau qhov nyhav ntawm sab laug tes mus rau sab xis, tuav nws hauv qab ntawm lub hauv ntej ceg. Tom qab ntawd nce thiab hloov qhov nyhav rov qab mus rau sab laug tes, tab sis tam sim no ua nws hla koj txhais ceg. Txuas mus rau tib tus ntsuj plig rau 30 feeb. (hais txog 18 rov saud), hloov cov kev coj ntawm caj npab thiab ua tib yam rau lwm 30 feeb. Rov qoj ib ce dua lwm sab. Hloov qhov nyhav ntawm ib sab tes mus rau lwm qhov tsuas yog nyob rau hauv txoj haujlwm qis dua, hauv qab taw. Sab saum toj ntawm lub cev nthuav dav kom nws zoo nyob rau sab xis. Txuas sijhawm, txo koj ob txhais caj npab mus rau theem ntawm lub xub pwg, qhov hnyav tib lub sij hawm - ntawm lub dab teg. Tom qab ntawd qhib lub cev rau hauv nws txoj hauv kev, thiab tsa koj ob txhais tes. Rov qoj ib ce ntawm sab laug. Xaiv lub sab rau 1 feeb (txog 20 repetitions). Tsis txhob muab koj ob txhais tes, tab sis cia rau hauv siab siab txhua lub sijhawm. Tig mus rau sab laug, poob phaus mus rau sab ceg. Xav txog tias koj sawv ntawm ob lub iav ntas, - sim tsis txhob poob siab tom ntej los yog rov qab. Maj mam rov qab mus rau txoj hauj lwm ntsug. Ua li no rau 1 feeb. (txog 20 repetitions). Hloov lub sab.
Muab koj ob txhais taw dav dua, hnav lub ob tes thiab muab nws tso. Zaum, tom qab ntawd, nias ntawm lub luj taws, ncaj tuaj. Siv lub zog tsim los ntawm lub zog ntawm lub duav, nqa qhov hnyav li. Thaum lub caj npab yog nyob ntawm lub hauv siab, palm ncig lub cev tes taw. Tom qab nqa nws lub taub hau thiab rov qab los rau nws txoj haujlwm qub. Ua tus ce rau 1 min. (kwv yees li 20 rov saud). Tsis txhob nyhav qhov hnyav saum koj lub taub hau.