Tshooj lus ntawm lub cev
Cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg muaj xws li cov nqaij pob txha deltoid, cov nqaij biceps ntawm lub nraub qaum (biceps) thiab cov leeg nqaij triceps (triceps). Cov leeg nqaij deltoid muaj sab nraud, tom qab thiab posterior fascicles. Hais rau nws kom tau ib daim ntawv zoo nkauj, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ua hauj lwm rau tag nrho nws cov kab teeb.
Cov ntsiab lus
Nyob rau hauv lub gym koj yuav tsum tau ib tug dumbbell weighing 1-3 kg, ib barbell bar uas muaj 7.5 kg thiab ib tug raug tshem tawm hauv chav dej. Lub sijhawm yuav siv 30 feeb kom tiav. Lub caij nyoog ntawm cov le caag thiab nruab nrab ntawm kev ua yog 90 feeb.
Haujlwm:
1 - anterior nraub av ntawm cov nqaij pob txha;
2 - lub nqaj hlau ntawm cov nqaij pob txha deltoid;
3 - posterior pob khoom ntawm cov nqaij pob txha deltoid;
4 - biceps (biceps caj npab mob);
5 - trigeps (triceps brachium leeg)
Sim faib cov khoom kom thwj thaum ua lub ce ntawm peb txoj haujlwm. Tag nrho txoj hauv kev muaj peb txoj kev mus rau txhua lub sijhawm rau 10-12 rov qab. Yog li, nrog tus thawj mus, lub load yuav tsum hnyav kom lub siab tshaj plaws voltage koj xav nyob rau hauv peb mus kom ze tom qab 6-7 rov qab. Thaum siv lub cev, tsis txhob hnov qab ua raws li cov pa. Nyob rau theem ntawm kev mus so - nqus tau, ntawm exhalation ua lub hwj chim theem ntawm kev ua zog. Mus ncig xyuas lub gym 3 zaug hauv ib lub lim tiam, khiav, ua lub cev muaj zog thiab xyaum ua yoga, pilates thiab seev cev yuav ua rau koj lub cev zoo dua qub. Tom qab kev siv txoj haujlwm no hauv koj qhov kev cob qhia, koj txhais tes yuav haj yam muaj zog, thiab cov nqaij ntshiv muaj ntau dua. Tam sim no koj tau ntau npaum li cas kaj siab lug hnav khaub ncaws nrog qhib xub pwg. Peb xav txog qhov no ua kom tsis muaj tsawg dua li da dej. Ua nws tsis tu ncua thiab nrog lub siab, koj yuav ua tiav qhov kev tshwm sim zoo!
Xyaum ua si 1
Rau lub tsho sab nrauv ntawm cov leeg nqaij deltoid. Kev ua si yuav tsum sawv, txhais ceg dav dav dav, me ntsis nyom ntawm lub hauv caug, rov qab ncaj. Ob txhais tes nrog dumbbells weighing 2 kg yog lowered down. Ua traction mus rau theem ntawm lub xub pwg nyom nrog ob txhais tes, koj muaj peev xwm txhua tes alternately. Ob txhais tes tseem mus tib seem. Ob txhais tes khoov ntawm lub luj tshib. Ua 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua.
Qoj 2
Rau ib sab fascicles ntawm cov leeg nqaij deltoid. Qoj ib ce thaum zaum. Siv ib tug dumbbell weighing 3 kg. Tsa lub gymnastic raug tshem tawm los ntawm 75 degrees. Rov qab ncaj, nias rau ntawm lub rooj zaum, caj npab bent ntawm lub luj tshib, xib teg nrhiav. Ua cov xovxwm ob txhais tes ib txhij. Ua 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua.
Qoj 3
Rau cov posterior fascicles ntawm cov leeg nqaij deltoid. Zaum ntawm lub tsho ua si, khoov, lub xub pwg nyom ntawm koj lub hauv caug. Hands yog qis qis, me ntsis bent (by 10-15 degrees) nyob rau hauv lub luj tshib. Ua ib nkawm dumbbells uas hnyav 2 kg tib lub sijhawm nrog ob txhais tes. Ua 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua.
Qoj 4
Rau cov pob txha. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, sab nraud yog khoov ntawm ib lub kaum ntawm 45 degrees. Hands yog qis qis, dumbbells weighing 2 kg, palms ntsib rau pem hauv ntej. Ua dabtsi yog khoov ntawm cov nqaij mos. Ua 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua.
Xyaum 5
Xyaum ua haujlwm rau triceps. Xyaum ua si. Tsa ib sab ntawm caj npab thiab khoov tom qab taub hau. Muab ib lub dumbbell rau tes 3 kg, txhim kho lub lub luj tshib, thiab ua qhov ntev ntxiv. Koj tuaj yeem tuav koj lub luj nrog koj txhais tes. Ua 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua.
Qoj 6
Qhov yooj yim rau tes thiab lub xub pwg nyom. Nyob rau hauv txoj hauj lwm teev, ob txhais ceg yog lub xub pwg dav, lub bar saum taub hau. Ua kom ib ce muaj zog ntawm cov triceps (8-10 rov qab). Tom qab ntawd nqig bar thiab rub tus pas nrig mus rau lub xub pwg. Tuav lub luj tshib nyob rau hauv txoj kab uas muaj qhov bar. Cov nqaij pob txha deltoid. Ua 10 repetitions thiab sai li sai tau tom qab no 8-10 rov qab ua rau kev pab cuam biceps. Sau kom tiav 2 lub tswv yim. Siv ib qho ua tsis taus pa ntawm qhov nce. Lub barbell yuav hloov nrog dumbbells weighing 4 kg. Ua zoo saib xyuas tias koj tsis tsa lub luj tshaj lub pob ntseg. Lub khib yuav tsum muaj kev ruaj khov, cia koj sab nraud ncaj nraim, tsis txhob txav. Thaum qoj ib ce thiab cov nqaij pob txha deltoid, lub bar ntim nrog ib nqaim grip, i.e. qhov nrug ntawm qhov txhuam yuav tsum sib npaug zos rau qhov dav ntawm koj xib teg. Thaum ua lub cev muaj zog, ua rau tuav lub dav ntawm lub xub pwg (kwv yees li 3 xib teg).