Cov sijhawm kawm ntawv: 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam. Taug kev rau 15-20 feeb ntau tshaj li qhov ntxhib. Nres thiab ua 1 mus kom ze ib ce. Rov ua dua txoj haujlwm (taug kev - ua si) ntau npaum li koj xav tau. Koj yuav tsum tau: ib lub pob ntaub qhwv caj dab (koj tus khub yuav tsum tau nws tus kheej). Zoo, yog tias muaj cov sticks tshwj xeeb: lawv yuav pab kom qhov seem thiab me ntsis yooj yim dua mus (koj yuav tuaj yeem ua ntev ntev).
- Squats nrog caj npab outstretched
Cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw thiab xov xwm ua haujlwm. Sawv ntsug, taw xub pwg-dav nrug. Nqa cov sticks taug kev thiab txo lawv mus rau hauv av - qhov txhuam ntawm lub xub pwg tiaj nrug, palms ntsib lub cev. Txwv cov nqaij ntawm cov xovxwm, nqes rau hauv khwj leej, thaum tsa koj ob txhais tes los ntawm koj lub xub ntiag mus txog qib koj lub xub pwg. Nce thiab rov ua dua. Ua 8-12 zaug.
- Taug kev nrog kev tawm tsam
Cov leeg ntawm cov ceg thiab cov pob zeb ua haujlwm. Txo txoj hlua ntawm lub pas hla mus rau theem ntawm lub duav thiab ua rau cov ceg tawv rov qab, thaum tsa koj txhais tes los ntawm koj sab mus rau theem ntawm lub xub pwg nyom. Ncaj nraim, hloov qhov nyhav rau koj sab laug, thaum tsa koj txoj cai thiab rub koj ob txhais caj npab. Rov qab mus rau qhov nres thiab rov ua dua. Ua 8-12 zaug, hloov sab nraud.
- Daim kab xev nplawm
Cov leeg ntawm cov nraub qaum thiab cov leeg nqaij noj qab haus huv ua hauj lwm. Sawv ntsug nrog tus khub sib fim sib luag thiab tuav cov tes tuav ntawm ob lub siab poob siab. Hla cov kab ntawv kom lawv ua daim ntawv X. Yog tias koj nyob ib leeg, kho qhov poob siab thaum nyob hauv nruab nrab rau ib qho chaw twj paj nruag. Rub koj ob txhais caj ces mus. Khaws cov nias nrawm thiab txhais tes ncaj, qis ob sab tes ntawm ob sab, sab nraum qab ncaj. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Ua nws 10 zaug.
- Txhim tsa koj ob txhais caj npab los ntawm lub nraub qaum
Cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, lub mis thiab cov pob txha ua haujlwm. Sawv ntsug, taw ntawm lub xub pwg dav dav, ib ceg ntawm sab xub ntiag, lwm qhov qab. Pem taub hau ruam ntawm qhov chaw ntawm lub poob siab absorber. Txhawm rau tuav ntawm daim kab xev thiab muab koj ob txhais tes tso rau sab, xib teg rau pem hauv ntej. Ua kom khawm yooj yim, me ntsis khoov koj lub luj tsho thiab tsa koj ob txhais tes los ntawm koj lub xub ntiag mus rau koj lub xub pwg (tsis txhob rov qab vov rov qab). Maj mam xa koj ob txhais tes mus rau lawv txoj hauv kev, ces rub cov txhuam rau koj lub xub pwg, qhov no yog 1 lo lus. Rov qab mus pib thiab rov ua dua. Ua nws 12 zaug.
- Tsa lub hauv caug nrog ib tug tig
Cov nqaij ntawm cov xovxwm ua haujlwm. Sawv ntsug, taw xub pwg-dav nrug. Txhawm rau nrawm dua thiab coj lawv qab koj qab, txiv palm "saib" rau pem hauv ntej. Tighten cov xovxwm thiab nqa sab laug, ceg ntawm lub hauv caug, pem lub taub hau nws mus txog qib ntawm lub duav. Thaum tuav txoj kev tshuav, maj mam tig rooj plaub mus rau sab laug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib (txo cov ceg) thiab hloov sab nraud. Ua 8-10 zaus ntawm txhua sab.
- Mis Xovxwm
Cov leeg ntawm cov nqaij thiab cov leeg nqaij ua haujlwm ua haujlwm. Sawv nrog koj nraub qaum rau tus khub thiab coj cov leeg tuav ntawm ob hom kev hnav khaub ncaws, raws li koj tau ua hauv qhov naj npawb 3. Npaj koj ob txhais tes mus rau theem ntawm lub xub pwg nyom, lee tshuav "rov" nraub qaum, xib teg, ib ceg ntawm sab xub ntiag. Yog tias koj cob qhia ib leeg xwb, muab cov ntaub qhwv lub plhaub tso rau ntawm qhov khoom kom ruaj ntawm lub hauv siab. Ua kom txhij rau hauv txoj kev paub meej, ncaj koj txhais npab ntawm koj xub pwg ntawm xub pwg. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Ua nws 10 zaug.