Cov kev ua si ua si
Qhov zoo tshaj plaws, hnyav roj hmab, koj muaj peev xwm - ib tug me nyuam, 30-40 cm loj li zoo li qhov phom sij, nws muaj ntau txoj kev ua hauj lwm thiab ua rau lawv ntau dua, tab sis yuav siv sij hawm tsawg dua thiab tso cai rau koj cob qhia txawm tias koj tsis muaj peev xwm tig nrog pob loj. Tsis tas li ntawd, ntau yam qoj ib ce (piv txwv li, qhov bar) rau ntawm cov ntawv me me thiab ua rau nws nyuaj, uas txhais tau hais tias koj yuav siv cov nqaij ntshiv ntau dua. Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub pob yog zoo-pumped: tsis dhau "sluggish" (txo cov load), tab sis tsis tight, zoo li ib tug nruas. Nyem nws. Yog hais tias nws me ntsis hloov daim ntawv - txhua yam yog nyob rau hauv kev txiav txim. Qhov no ua los ntawm "Zhivi" TV channel ua rau Pilates ce. Nws ua haujlwm los ntawm txhua pawg leeg. Ua nws zraz nyob rau hauv ib lub lim tiam, ib tug mus kom ze, 8-12 rov qab rau ib ce. Peb tau ua haujlwm nrog ib tug menyuam dev, uas muab daim tawv nqaij nrog ib qho zaws ntxiv.
Lub Pose ntawm ib Warrior
Cov leeg ntawm cov ceg, rov qab ntawm lub hauv siab, ob txhais tes. Coj pob thiab kauj ruam nrog koj sab ko taw rau pem hauv ntej, lem sab laug ntawm kaum ntawm 45 degrees. Tsa lub pob rau ntawm caj npab npog sab saum koj taub hau thiab maj mam nyem nws. Nqus pa, thiab khoov txoj hlua ntawm lub hauv caug, rau ntawm qhov muag, tshem mus rau txoj hauj lwm uas tus ncej puab yuav los ntawm sab hauv qab. Pob yog qis rau theem ntawm lub hauv siab. On nqus dej, rov qab mus rau qhov chaw pib. Txav mus rau hauv kev sib dhos ntawm kev ua pa. Pilates, yoga: "Thaum lub caij pilates tshooj, Kuv ib txwm hais:" rub lub plab, lub plab thiab pob tw "," xav tias koj yog compressing lub caij nplooj ntoos hlav "... Qhov no yog tsim nyog los hnov cov qauv ntawm pilates. Thiab lub npas pab: kom paub tseeb tiag tiag, ua tib zoo mloog, tsis nco qab cov leeg ntawm cov caj pas: koj yuav tsum tig mus rau ib pliag thiab lub pob yuav poob. "
Planck
Cov leeg ntawm cov xovxwm thiab cov leeg-stabilizer ua hauj lwm. Txo pob mus rau hauv pem teb, muab nws txhais taw rau nws, mus rau ntawm txoj kab ntawm lub taw: cov ntiv taw ntawm ob txhais ceg ncav mus, lub xib teg hauv qab xub pwg, cov leeg ntawm cov xovxwm thiab nraub qaum yog strained, lub cev los ntawm cov yas mus rau hauv taw mus ncab tawm hauv kab. Nqus thiab ua pa tawm, dov lub npas rau koj tus kheej thiab tsis tas hloov qhov chaw ntawm tes, thawb cov pob txha ischium, zoo li koj xav txav mus rau hauv lub qhov dej ntawm tus dev ntsej muag. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua.
Ceg Extension
Oblique leeg ntawm plab, leeg ntawm lub hauv siab thiab caj npab ua haujlwm. Lie on your back, stretch koj ob txhais ceg, pob ntawm lub hauv siab ntawm lub hauv siab, lub hau ntawm taw sab. Tsa ob txhais ceg thiab rub tawm ntawm lub hauv caug sab laug, thaum sib ntswg lub cev sab xis. Tawm tawm, thawb lub ko taw kom deb ntawm koj li yog hais tias sim mus cuag phab phab ntsa. Hloov txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg, rub kom nws lub hauv caug thiab nthuav lub cev mus rau sab laug. Tsis txhob txo koj ob sab ceg rau hauv pem teb, nyem koj ob txhais tes rau ntawm pob txhua lub sijhawm. Rov ua dua.
Sib ntswg
Cov leeg ntawm cov xovxwm, tus ncej, caj npab thiab hauv siab ua haujlwm. Lie on your back, knees khawm, taw hauv av. Pob yog clamped ntawm lub hauv caug (nws yuav ua tau ntawm cov ceg, tab sis lub pob ntawm lub duav yuav tsawg). Tsa lub xub pwg thiab lub taub hau kom qhov siab ntawm lub hauv siab thiab lub puab tsaig yog roughly ntawm lub nrig. Ob txhais tes nce thiab rub mus rau pem teb. Khaws qhov chaw no ntawm cov nuj nqis ntawm cov nqaij ntshiv ntawm lub plab, tsis txhob thawb koj lub caj dab. Thaum ncav tes mus rau pem hauv ntej, zaum kom rooj plaub nyob rau hauv pem teb, coj pob nyob hauv koj txhais tes, taw tes rau koj lub luj tshib rau sab, thawb nws. Ua kom zoo, lub vertebra ntawm lub vertebrae, tog rau hauv pem teb. Mus txuas ntxiv kom nyem pob nrog nws txhais tes, zaum, tso nws ntawm lub hauv caug, nyem thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua.
Ib nrab sab caj npab
Ua hauj lwm pob tw thiab nqaij ntuag. Lie on your back, knees khawm, taw hauv av. Tuav lub pob ntawm koj lub hauv caug, khoov koj ob sab caj npab rau hauv lub lauj tshib thiab muab tso rau hauv pem teb - lub lauj tshib rau ntawm lub xub pwg ntawm kab, thiab lub forearms yog perpendicular rau cov kab ntawd. Rub cov leeg ntawm lub plab thiab pob tw thiab, nias lub pob, maj mam tsa koj nraub qaum thiab lub plab thiab mus rau qhov chaw ntawm lub plhaws: ua tib zoo rau ntawm taw thiab xub pwg. Yog tias koj xav tias lub duav rov los, rub lub plab mus rau pem hauv ntej. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Tus "nres" nrog lub npas tuaj yeem ua rau ntau txoj hauv kev. Muab lub shins ntawm pob, txhais tes - raws lub cev rau hauv pem teb, nqa lub nraub qaum, lub duav thiab tus ncej. Nrog nqus tau, ntawm ib qho kev siv exhalation dov lub npas rau koj tus kheej thiab mus rau "hem". Rov ua dua.
Sphinx
Clamp lub pob ntawm ob txhais ceg thiab coj lub teeb ntawm lub sphinx: caj npab ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom rau txhua lwm yam, lub luj tshib nyob rau hauv lub xub pwg. Tsa ceg qis kom nws zoo dua mus rau hauv pem teb. Rau kev tshoov siab, rhuav koj ob txhais tes tawm hauv pem teb thiab nthuav nws me ntsis mus rau sab. Nyob rau lub nrawm, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua.
Tsob ntoo Pose
Cov leeg ntawm cov caj npab, ceg, hauv siab thiab cov leeg nqaij-cov neeg ua haujlwm ua haujlwm. Coj pob thiab sawv ntsug. Hloov qhov nyhav rau sab laug ceg, khoov ntawm lub hauv caug thiab, qhib lub ntsag khawm, so ntawm ko taw ntawm caj pas thiab rub nws kom ze rau qhov tais. Nias ntawm ko taw ntawm lub ntsag, thiab lub duav rau ntawm ko taw, sim ua kom haum qhov taw tes txhawb nqa. Tuav lub pob ntawm lub hauv siab theem, lub luj tshib rau sab. Tuav lub npas thiab rau lub exhalation txav nws mus rau sab laug mus rau txoj hauj lwm uas lub forearm yuav perpendicular mus rau lub xub pwg. Txoj cai tes resists lub zog ntawm sab laug. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab txav mus rau lub pob mus rau sab xis. Rov qab los ntawm lwm sab ceg.
"Txoj cai-sab laug"
Cov leeg ntawm lub hauv siab thiab caj npab ua haujlwm. Zaum hauv lub pose ntawm ib nrab-lotus (yog tias koj pom nws nyuaj nyob hauv nws ntev, ces cia li hauv Turkish). Saws ncaj nraim, khaws lub pob ze ntawm lub hauv siab ntawm lub hauv siab, lub luj tshib rau ob sab, sab nraud kom tig mus rau hauv av. Tuav lub npas thiab rau lub exhalation txav nws mus rau sab laug mus rau txoj hauj lwm uas lub forearm yuav perpendicular mus rau lub xub pwg. Txoj cai tes resists lub zog ntawm sab laug. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab txav mus rau lub pob mus rau sab xis.