Yuav ua li cas mus tso ib tug ntxhais xovxwm hauv tsev

Koj cov xovxwm tsis deb ntawm zoo tag nrho? Rog khib nyiab raug sau rau hauv qhov "caterpillar" unattractive? Tsis txhob txhawj, txhua yam yuav raug kho! Ua raws li peb cov lus pom zoo, thiab koj lub duav yuav poob 5 centimeters rau thawj lub hlis. Peb muab lub zog tshiab rau kev siv cov xovxwm rau cov tub ntxhais hluas nyob hauv tsev, uas rau 6 qhov kev ua haujlwm tawm txhua pab pawg ntawm cov leeg mob plab thiab hlawv txog 450 Kcal. Lub complex tsis muaj hnub nyoog txwv thiab yog tsim rau cov ntxhais ntawm txawv ua. Tshwm sim: lub dag zog nrawm + txhiab tus zoo siab. Tsis tas li ntawd koj yuav tau txais kev paub txog cov kev cai ntawm golden, yuav ua li cas tso khoom rau hauv xovxwm, yuav ua li cas los txhawb lub slim daim duab, noj dab tsi kom zoo thiab yuav ua li cas rov qab plab tom qab yug me nyuam.

5 txoj cai golden rau cov ntxhais: yuav ua li cas pib kawm zoo

1. Lub hom phiaj yog ib qho kev txhawb zog siab thiab kev tsav tsheb. Coj ib daim ntawv ceeb toom, ib tug cwj mem thiab ib centimeter. Ntsuas cov ciaj ciam thiab cov ntaub ntawv. Thiab tom ntej no mus qhia seb qhov xav tau tsichua. Yog hais tias qhov kis tau zoo li tsis tsim nyog, koj raug yuam kev yuam kev. Txawm tias 30 phaus ntxiv tig mus rau hauv ib lub tsho zoo nrig nrog ntsuas.

2. Kev xaiv ntawm ib qho chaw rau cov chav kawm yog ib lub tsev los yog chav ua si. Yog tias koj paub txaj muag heev ntawm daim duab, koj tuaj yeem tsim thiab yuav tsum tso cov nqaij ntawm cov xovxwm hauv tsev. Lub cuab rau ib tug pib yog tus nqi ntawm tus kws qhia ntawv thiab kev tsis txaus siab ntawm lub hlwb.

   Nws tsis tas yuav muab xauv rau hauv ib chav. Muab cov ntaub pua taw tso hauv nas, lub raj mis dej, daim ntawv teev cov qoj ib ce thiab mus tom hav zoov, mus rau ntawm lub pas dej los xij rau lub ru tsev. Huab cua thiab chaw tuaj yeem pab hlawv muaj roj thiab cuam tshuam rau kev qoj ib ce.

3. Kev npaj cov khoom ua si. Rau tsev workouts zoo tshem rog ntawm lub duav thiab sab, yuav dumbbells ntawm 1.5-2 kg, fitball thiab hlua. Tsis muaj sijhawm los yuav khoom muag? Nws tsis txawv! Siv ob lub hwj yas thiab ncuav dej mus rau saum los yog ncuav sand / lub ntiaj teb. Tam sim no koj muaj dumbbells. Peb mus ntxiv!
4. Diary ntawm kev cob qhia. Qhov no yog ib phau ntawv sau los yog phau ntawv, qhov chaw ua noj thiab kev noj haus tau teem rau ob lub lis piam tom ntej no. Ntseeg kuv, tsis muaj chaw muag khoom, cov ntxhais ua txhaum, yog li qhov tseem ceeb tshaj plaws.
5. Thawj txoj kev kawm. Dumbbells tau yuav, ib qhov chaw raug xaiv thiab txawm tias qhov chaw muag khoom raug coj tuaj, thiab qhov kev cob qhia thawj yog ncua rau "tom qab"? Cov ntxhais, yog li ntawd nws yeej ua tsis tau. 95% ntawm cov ntawv xa tawm kawg tsis muaj dab tsi, tab sis cov nees caj dab tuaj yeem loj tuaj. Koj puas muaj zog ntawm sab ntsuj plig? Pom nws thiab pib xyaum thawj zaug tam sim ntawd!

Thawj lub limtiam: ib qho tshuab crushing rau cov xovxwm rau lub thauv rau sab xis

Cov lus hauv qab no tsis yog siv ib pawg ntawm kev ua haujlwm xwb, tab sis ib phau ntawv puv ntoob rau cov tub ntxhais kawm ntawv tshaj lij uas tuaj yeem siv rau hauv tsev. Tus naj npawb ntawm repetitions yog xaiv rau nkag qib, noj mus rau hauv tus account lub complexity ntawm lub ce. Yog hais tias koj tsis paub los yog nws zoo li nyuaj, ces tsis txhob npau suav ntawm poob phaus thiab tseem nce siab nyhav dua.

Peb pom zoo tias koj xyaum 4 zaug ib lub lim tiam txhua txhua hnub. Nyob rau lub sijhawm ua haujlwm, nco ntsoov ua daim cardio (nyeem txog nws hauv qab) lossis khiav mus txog 0.5-1 teev.

Koj xav tau ib qho tshwm sim, puas yog? Koj puas xav tshem rog ntawm koj lub plab rau ib lub lim tiam? Tom qab ntawd tsis txhob ua tub nkeeg, nce kev txhawb zog thiab saib xyuas txoj kev kawm kom ncaj raws sij hawm.

Tseem ceeb! Pib xyaum ua haujlwm nrog ib qho kev ua haujlwm hauv lub cev thiab xaus nrog lub suab. Kev tsis zoo txog kev sov so yuav ua rau tawg thiab txhuam ntawm ligaments, nce nyob rau hauv lub traumatic xwm ntawm lub pob yas qej txha. Heated cov leeg - txiav txim tus naj npawb 1.

Sov so rau kev ncaws pob hauv xovxwm, yees duab

Lub ntsiab ntawm cov xovxwm, lub rooj thiab cov lus piav qhia ntawm cov kev ua haujlwm rau cov ntxhais

Upper nias

Ib ce muaj zog "Garmoshka". Zaum ntawm lub nroog Yeiuxalees, tus nraub qaum ncaj ncaj, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab thiab hla lub cev rov qab 45 degrees kom hnov ​​qhov nruab nrab ntawm qhov xovxwm. Peb pib ua hauj lwm raws li ib lub accordion: ob txhais ceg nyob rau hauv lub hauv caug thiab lub cev rub mus rau txhua lwm yam, thiab ces rov qab mus rau lub chaw pib.

Ntsis: khaws ob txhais ceg ntawm qhov hnyav thiab ua rau qhov kev qoj ib ce rhythmically. "Yuav ua li cas tso twj tus ntxhais ib feeb ua ntej qhov ntsuas?" - koj nug. Rov qab "Garmoshka" 40-50 zaug rau 2-3 lej, thiab qhov kev nyem yuav tshwm sim hauv 1-2 lub lis piam.

Lub teeb version ntawm "Garmoshki"

Sawv ntawm lub hauv siab. Classical ce rau qib siab. Lie on your back and bend your legs. Tes txais koj lub taub hau, tab sis tsis txhob dai rau! Tsa lub npoo 30 degrees thiab lim lub pob ntseg nrawm.

Tswv yim: Txhob tshem txoj kev ntxias kom nyiag koj lub taub hau, ua kom koj ob txhais tes 5 xuab moos.

Lwm nthuav ce rau lub sab sauv siv cov khoom tsim kho. Siv ib lub pas, koj tuaj yeem siv lub kaus paj los yog cov yeeb nkab los ntawm lub tshuab nqus tsev vacuum.

Txo Nias

Ce "Txiab". Tso koj lub nraub qaum tawm rov qab rau hauv pem teb, kom tsis muaj kev tiv thaiv hauv qab qis. Ob txhais tes nrog pob tw. Tsa koj ob txhais ceg mus rau 15 cm thiab hloov ua swings, tsis txhob kov hauv av nrog luj taws.

Ntsis: thaum koj tau txais los siv rau lub nra, ua ib ce muaj zog nrog ib qho siab dua tsho. Tom qab ntawd lub siab thiab qis seem ntawm cov xovxwm yuav tsum ua haujlwm tawm.

Lifting ntawm lub plab mog. Mus pw ntawm koj sab nraud thiab tuav koj txhais taw ntawm qhov hnyav. Muab koj ob txhais tes tso rau sab nraub. Tam sim no tshem tawm ntawm lub nroog Yeiuxalees thiab ncaj ob txhais ceg, sim mus txais yuav txoj hauj lwm ntawm "Taws tswm ciab". Ua kom ceev ceev.

Oblique xovxwm

Lateral torsion mus rau ceg. Txais lub pose: hauv caug yog nyom, lub pob tw yog tsa ceg, txhais tes tom qab taub hau. Thiab tam sim no ua hauj lwm nrog koj txhais ko taw xws li nyob rau hauv lub ce "Tsheb tuam" thiab nrog koj lub luj tshib kov cov hauv qab. Ce zoo heev ua kom oblique leeg.

Hitch kom ib ce muaj zog, yees duab

Nco ntsoov, tom qab ua qhov kev ua qoj ib ce, ua, sib tham, ib qhov chaw. Nrog nws, koj tshem tawm nro hauv cov leeg, ua ncab, thiab qeeb qeeb hauv plawv dhia.

Kom tso cov xovxwm rau 30 hnub hauv tsev, nyem qhov siab tshaj tawm ntawm koj tus kheej thiab ua tus lej ntawm cov lej. Lub nyem yuav pib tshwm sim tom qab lub lim piam thib ob ntawm cov khoom siv thauj khoom.

Viav vias cov xovxwm tom qab yug

Niam, koj tau ua tus heroic puav thiab qhia lub ntiaj teb nrog ib tug me txiv neej. Muaj kev nyuaj siab raug mob thiab 9 lub hlis ntawm kev txom nyem, tab sis tam sim no koj ntshai kev ncaws pob rau cov xovxwm? Koj yog tub rog uas tsis tau tso tseg. Peb tsis xav ua xyem xyav, npaj ib lub hom phiaj thiab mus ua yeej!

Koj puas ntshai mus rau tom tsev thiab tawm tus menyuam nrog koj txiv, kwv tij neej tsa lossis tus neeg laus? Thiab koj tsis tas ua li no! Ua haujlwm tom tsev nrog tus menyuam mos. Tig txoj kev ncaws pob mus ua si rau tus menyuam. Nyob rau hauv video, tus niam muaj tswv yim qhia tau hais tias yuav ua li cas sai sai rau cov xovxwm thiab muaj kev lom zem nrog tus me nyuam.

Thiab ntawm no yog ob peb yam piv txwv ntawm tus niam hluas uas tab tom cob qhia.

Yuav ua li cas tso cov nqaij ntshiab hauv gluteus tom tsev, nyeem ntawm no

Peb tshem tawm cov roj ntawm lub plab: cov khoom noj kom zoo + cardio

Tsis txhob noj cov khoom qab zib, tsis txhob haus dej qab zib, tsis txhob noj cov khoom noj ceev, tsis nco qab txog kev yummies thiab rog rog! Ntshai? Kev ntshai txog kev chim siab, txog thaum uas koj hloov siab rau poob phaus. Noj cov khoom noj txom ncauj thaum noj cov zaub mov thiab cov khoom noj kom zoo, tab sis tsuas yog txog 12 teev tsaus ntuj thiab ib lim tiam. Xaiv ib hnub rau hnub so rau lub plab thiab pamper koj nyiam qab (hauv kab mob!).

Txoj kev noj qab haus huv rau cov menyuam ntxhais yog cov khoom noj txhua hnub rau cov khoom noj haus thiab cov vitamins. Accelerates metabolism, faib cov rog, tshem tawm slag thiab tag nrho cov khoom siv lub cev nrog txhua micro-thiab macro hais.

Kev noj qab nyob zoo noj qab haus huv:

1. Tsis muaj kev tshaib kev nqhis! Noj 5-6 zaug ib hnub rau me me rau qee lub sijhawm.
2. Pib sawv ntxov nrog ib khob dej sov nrog txiv qaub kua txiv. Tom qab 15 nas this, noj oatmeal los yog bakewhate cereal hauv mis nyuj + spoonful ntawm zib ntab thiab ib tug puv kua txiv hmab txiv ntoo. Ib qho kev noj qab haus huv pluas noj yog obligatory.
3. Noj khoom txom ncauj ntawm 3-4 teev: Zaub xam lav zaub, txiv hmab txiv ntoo, protein ntau.
4. Noj su yog li ntawm 350-400 grams. Cov hmoov nplej wholemeal, hlais nqaij, ntses, zaub zaub nyoos thiab ib daim ntawm rye qhob cij.
5. Haus yam tsawg 2 liv dej ib hnub twg. Tsis txhob muaj dej qab zib, teas thiab kua txiv, tab sis cov dej lim huv huv. Yog xav paub yuav ua li cas haus dej, ua ntej muab ib daim ntawm txiv qaub rau hauv lub khob.
6. Ua ntej noj mov, haus ib khob dej, tab sis thaum noj mov koj haus tsis tau. Tsuas yog tom qab 20-30 feeb.
7. Koj tuaj yeem noj thiab noj mov tom qab 18:00! Cov no yog cov khoom noj uas tsis muaj roj, cov ntses lossis zaub. Qhov kawg noj mov yog 3 teev ua ntej yuav mus pw, tom qab tsuas yog dej nrog txiv qaub thiab zib mu.

Kev tsav roj, kev noj zaub mov kom zoo thiab kev cob qhia rau cov xovxwm tsis txaus. Lub ntsiab roj burner yog cardio, thaum lub sij hawm uas lub cev nquag siv zog thiab splits 2 zaug ntau dua roj. Ce rau cov xovxwm tsis cardio yuav tsuas nce cov leeg, tab sis tus folds ntawm tus kab ntsig yuav tsis ploj. Xovxwm koj tso tawm mus rau lub tsuav, tab sis lawv, alas, yuav tsis pom qab lub txheej roj hauv plab.

Cov lus qhia ntawm kev kawm

Yees duab ntawm kev ua kom lub cev zoo rau cov menyuam ntxhais

Koj tau kawm li cas los tso ib tug ntxhais xovxwm tom tsev. Sim thiab tsis txhob tso. Ib daim duab zoo nkauj yog peb lub hom phiaj!