Koj puas paub tias:
- Yuav tsum tso plab lub plab, nws yuav tsum tau qhia cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw;
- Cov phaus ntxiv muaj nyob rau ntawm thaj chaw duav, yog li ua ntej pib lub viav vias yuav tsum ua aerobics (khiav thaum sawv ntxov, ib lub tsheb tuam exercise);
- Pib rub lub pob tw thiab cov xovxwm yuav tsum muaj kev ua tau yooj yim. Piv txwv: pw hauv pem teb, npab npog, thiab tsa koj ob txhais ceg, tsis khoov ntawm lub hauv caug; perpendicular mus rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd, rov qab tsis tau khoov, hle lawv kab looj mus rau sab xis, thiab ces mus rau sab laug tes;
- nws ua rau tsis muaj kev txiav txim siab ua 100 ce ib hnub ib yam li ntawd, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua lawv kom raug;
- Yog tias koj xav tias qhov kub nyhiab nyob hauv qis qis qis thaum ua kom qoj kom rub tau pob tw thiab cov xovxwm, nres thiab so me ntsis;
- Yog tias koj xav tau lub plab kiag li, koj yuav tsum tau viav vias cov leeg nyob hauv plab plab;
- Cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia koj yuav pom tsawg kawg 2 lub hlis tom qab. Tab sis, kom ua tiav cov txiaj ntsig koj yuav tsum tau koom tsawg kawg 3 zaug ib lub lim tiam.
Sab hauv cov leeg ntawm cov xovxwm
Tsis ua hauj lwm tawm sab hauv cov leeg ntawm cov nias kom ua tau zoo li lub plab hnyuv ntxwm tsis yog li yooj yim. Thiab siv cov leeg sab hauv, nws txaus kom ua raws li cov lus qhia nram qab no. Ua ntej , suav qhov kev ua qoj " Drawing in the womb " nyob rau hauv qhov kev qoj ib ce - nws yuav tsum muaj cov nqaij ntshawb. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub duav, tso pa, rub koj lub plab kom nrawm li txuag tau, suav mus txog 4 thiab maj mam so kom txaus. Pib nrog 100 lub sij hawm. Secondly , tsis txhob hnov qab txog cov leeg ua - lawv nyob sab hauv ntawm tus ncej puab. Thaum lawv ua hauj lwm, cov leeg sab hauv oblique ntawm lub plab thiab cov nqaij ntshiv yog cov tib lub sij hawm. Yog li ntawd, thaum lub sij hawm ua kev ua yeeb yam nyob rau hauv xovxwm, nyem koj lub hauv caug tightly. Koj tuaj yeem nias ntawm koj lub hauv caug pliaj lossis lub pob khaus. Thirdly , koj yuav tsum tau qhib cov nqaij ntshiv gluteal. Lawv txoj kev txo kuj haj yam ua rau cov leeg ntshais ntawm lub plab. Xyaum ua yeeb yam rau hauv qhov kev xav txog no yuav tsum tau ua nrog pob tw khawm.
Complex "7"
Qhov kev txiav txim ntawm cov kev ua si tsis hloov. Txhua rov 10 zaug. Tsheb nqaj hlau ua ob zaug ib lim piam. Tsis txhob hnov qab txog kev nruj ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm, pob tw thiab thighs.
1. Txav lub cev ntawm pob . Zaum saum lub npas, muab koj ob txhais ko taw tso rau hauv pem teb, coj qhov chaw ruaj khov. Taw koj txhais taw ntawm qhov dav ntawm koj lub xub pwg. Tighten lub pob tw. Nyem koj lub hauv caug. Tom qab ntawd koj yuav tsum tso pa tawm, kos rau hauv koj lub plab thiab maj mam txo lub cev rov qab. Nyob rau theem tom ntej ntawm kev ua haujlwm, nws yog ib qho tseem ceeb rau nqus tau thiab siv pa ntxiv nrog lub cev tshem tawm. Tib lub sijhawm, cia koj ob txhais tes los ntawm koj lub hauv siab.
2. Ntsia hlau . Lie on your back, khoov koj lub hauv caug. Lub taw yuav tsum nyob rau hauv pem teb, lub taub hau thiab lub xub pwg me ntsis tsa. Lim koj lub pob tw thiab rub tawm hauv koj lub plab. Tom qab ntawd lub hauv caug yuav tsum tig mus rau sab xis, thiab lub cev yuav tsum tau tsa ceg thiab tig mus rau sab laug. Nco ntsoov ncua ntawm qhov siab mus rau peb suav. Thaum pib lub ce, koj yuav tsum nqhis, thiab thaum koj rov mus pib ntawm txoj haujlwm, koj yuav tsum nqus tawm. Nco ntsoov tias koj rov qab los hauv av tsis yog nyob deb dhau. Rov qoj ib ce kom zawm cov pob tw thiab cov xovxwm 10 zaug rau sab xis thiab sab laug.
3. Tshem cov ntaub ntawv . Thaum tsa lub cev, ceg ntawm lub hauv caug yuav tsum nyom, thaum ua kom cov taw nyob hauv pem teb. Siv pob khws nrog koj txhais tes thiab khaws cia rau ntawm lub hauv siab (nyob rau hauv koj lub xub ntiag). Yog tias koj tsis muaj pob tshwj xeeb, koj tsuas rub tau koj ob txhais npab rau ntawm koj xub ntiag. Nqa koj lub xub pwg thiab taub hau. Tsis txhob cia tus loin tawm hauv pem teb. Thaum pob yog ze li ntawm lub hauv caug, pib ncaj li maj mam ua tau ceg. Txav rau pem hauv ntej kom txog thaum koj kov cov thom khwm. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, ob txhais ceg yuav tsum ncaj. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua txhua yam taw tes rau sab nraud. Thaum nruab nrab ntawm lub nraub qaum nphav hauv pem teb, hauv caug khoov, rub mus rau ntawm pob tw. Ces rov qab tig maj mam rov qab. Nqus pa hauv tib lub sijhawm.
4. Xyaum ua kom zawm ntawm lub pob tw thiab cov xovxwm . Ntis hauv av, tso koj txhais tes nrog lub cev. Tsa koj ob txhais ceg, khoov rau ntawm koj lub hauv caug, hla koj cov qij taws. Nqa koj lub xub pwg thiab taub hau. Nrog koj sab tes xis, mus txog ntawm pob taws ntawm koj sab xis. Tsa sab tes xis hauv pem teb los ntawm 8-10 cm Koj tsis tuaj yeem pab koj tus kheej los ntawm rub lub luj taws. Tsis txhob nqa koj rov qab los hauv av. Rov qab mus rau qhov chaw pib, tab sis cia lub taub hau thiab lub xub pwg saum toj no. Pib tom qab rov ua dua ntawm qhov kev ua ntawm no. Nws pom zoo kom ua 10 lo lus. Txoj hauj lwm ntawm cov qij taws yuav tsum tau hloov thiab ncab mus rau pob luj ntawm sab laug ceg. Thaum ncab ntawm ko taw, koj yuav tsum tso pa tawm, thiab thaum twg koj rov mus rau qhov chaw pib, ua pa hauv.
5. " Ob V ". Hauv txoj hauj lwm dag, koj yuav tsum khoov koj lub hauv caug, thaum txhawb koj lub taub hau ntawm qhov hnyav nrog koj ob sab caj npab. Ncaj koj ob txhais ceg rau 45 ° rau hauv pem teb, tam sim no txog 15 cm txo lawv thiab ntseeg tau dilute lub thom khwm. Ntxiv dua thiab, tsa koj txhais taw los ntawm 15 cm thiab tshem koj cov thom khwm. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua ntej pib lub zog, nqa ib qho ua tsis taus pa, thaum koj rov qab mus rau qhov chaw pib - tso plhuav.
6. Txiab . Tsa ncaj nraim rau hauv ib txoj ncauj siab. Nqa koj lub xub pwg nyom thiab lub taub hau, ces tig koj lub menyuam nrog koj cov menyuam. Tseg sab laug ceg, hos sab xib teg yuav tsum xaub raws ceg. Coj koj sab tes ncaj rov qab. Cov ceg tsis tuaj yeem txo qis qis - muaj qhov deflection yog tsim hauv qis rov qab. Ua tus "txiab" 10 zaug hauv txhua qhov kev coj, hloov taw. Exhale - thaum koj txo koj txhais ceg thiab caj npab, nqus pa - ntawm kev rov ua dua.
7. Cov Birch . Ua ib "pob", txhawb lub plab nrog koj ob txhais tes, lub luj tshib nyob hauv av. Muab tso rau hauv pem teb ntawm lub xib teg thiab txo koj ob txhais ceg tib lub sijhawm los ntawm lub taub hau. Tshaj cov ceg nrog daim ntawv V. Lub vertebra tom qab lub vertebrae, txo koj rov qab rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Kev qoj ib ce tsis tuaj yeem ua tau yog tias muaj mob hauv qis qis dua. Nqus tau ua thaum koj txo koj ob txhais caj npab thiab tau koj txhais taw ntawm koj lub taub hau. Tso tawm - thaum koj yug thiab txo koj ob txhais ceg.
Karate-aerobics
Qhov kev taw qhia ntawm aerobics yog qhov nrov nrov hauv peb lub teb chaws. Carat-aerobics pab txhawb kev sib koom tes taw thiab txhawb nqa kev ua siab ntev, txhawb kev ua pa, lub plawv. Txig ua zoo txhawb cov duab, muab kev nruj ntawm lub pob tw thiab cov xovxwm. Ua nws zoo dua hauv kev taw qhia ntawm tus kws qhia. Nco ntsoov thov! Nws yog tsim rau tib neeg lub cev xwb. Peb tuaj yeem qhia qee cov kev qoj ib ce ntawm karate-aerobics:
1. Siv koj txhais tes kom simulate tus ntes tus yeeb ncuab thiab ntaus nws ntawm lub hauv caug. Ua thawj ua ntej, thiab lwm tus taw, dua li nrog suab paj nruag. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog tsa koj lub hauv caug, tab sis ua nws nrog quab yuam, txhais tau hais tias nws tawm tsam. Rov ua dua, rau siab, rov qab. Tab sis tsis txhob rov ib zaug ntxiv lub cev.
2. Muab koj txhais ko taw rau ntawm koj lub xub pwg nyom, koj lub hauv caug yog ib nrab khoov. Hands nyem rau hauv txoj hlua thiab nias rau lub cev. Ua ib punch rau pem hauv ntej, thaum tig lub palm thiab xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov qab ua ke nrog sab laug, ces sab tes xis, kom txog rau thaum koj hnov nkees. Yog tom qab 2 feeb thiab tsis hnov nkees, tuaj tos cov teeb dumbbells thiab rov hais dua.
3. Khoov cov ceg ib nrab, ib qho me ntsis rau sab, muab koj ob txhais tes tso rau hauv ib lub qhov tso rau hauv lub ntsej muag. Muab kick: nrog ib qho kev hloov zog, pov tawm ib tug ncaj ceg, ib tug uas lagged qab. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab hloov koj ob txhais ceg. Ceev nrooj ua cov cwj nrag, tas li hloov ceg.
4. Ncab ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg. Thaum xub thawj, sawv ntsug ntawm koj lub hauv caug, tuav tes taw ob sab mus rau lub pob tw, khov rau 3 feeb. Rov qab mus rau qhov chaw pib. 2-3 zaug, hloov koj txhais ceg. Ces sawv ntsug ntawm koj lub hauv caug thiab rub tus ceg ntawm koj sab, sim ncaj nws hauv lub hauv caug thiab muab pob luj rau pem hauv ntej. 5-7 zaug rau txhua ceg.
Tam sim no koj paub tias yuav ua li cas ua kom nruj cov pob tw thiab cov nias, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo hauv tsev.