Txhua tus ntxhais yeej niaj hnub nyiam ua zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias nws txhawj txog nws tus duab. Lub plab tiaj thiab zoo nruj npab yog ib qho ntawm cov kev cai poj niam zoo nkauj thiab kev zoo siab. Qhov no tsuas yog ua li cas thiaj li ua tau qhov no, ua tom tsev? Yuav kom pab tau koj ua tiav qhov kev xav tau hauv lub hauv paus ntawm peb lub ntsiab lus niaj hnub no: "Xyaum ua kom lub dag zog ntawm cov tes thiab lub plab," peb txiav txim siab los piav txog cov kev ua haujlwm uas yuav pab koj ua tiav ib daim ntawv zoo tagnrho.
Kev nyiam tes thiab lub plab ntub yog ib qho txiaj ntsim uas muaj nuj nqi uas poj niam muaj kev txaus siab ntawm. Tab sis koj yuav ua li cas yog tias, yog tias koj hnav cov khaub ncaws khawm, koj nervously pom qhov muaj cov plab mog, thiab nrog txhua lub zog ntawm koj txhais tes koj tsis xis nyob, vim yog qhov tseeb tias lawv tsis dhau ntawm elegance? Ua ntej tshaj, koj xav tau ib txoj kev txhawb zog ntawm cov leeg ntawm cov teeb meem ntawm lub cev. Qhov no yuav pab ua kom koj ob txhais tes graceful thiab tshem cov npoo ntau tshaj ntawm koj lub plab. Ua kom lub plab tiaj tiaj, koj xav tau, tshaj txhua yam, tshem cov roj ntau ntau, uas tso rau ntawm phab ntsa thiab mob siab rau nws cov leeg mob. Thiab rau zoo nkauj thiab me me inflated tes nws yog tsim nyog los tsim ib qho nce load on lawv cov leeg los ntawm lifting ib yam nyhav. Tab sis, ntawm chav kawm, mus rau torment koj nrog exhausting swinging ntawm cov xovxwm mus txog 100 zaug ib hnub, los yog txawm ntau, thiab, txawm ntau li, lifting qhov ceeb thawj ntawm ib tug unbearable loj, peb yuav tsis. Tab sis, yuav tsum tau ua hauv tes me gantelki, txhua tus tib yam nws yog qhov tsim nyog.
Qhov zoo tshaj plaws ua kom nrhiav tau lub plab zoo meej thiab cov cwj pwm ua si yuav yog cov kev qoj ib ce uas peb muaj, uas yog ib qho yooj yim thiab puas siv tau rau txhua tus poj niam ua tom tsev. Tom qab tag nrho, raws li koj paub, lub cev zoo-npaj lub cev yog thawj guarantee ntawm kev zoo nkauj. Yog li ntawd, ib pawg ntawm kev qoj ib ce los txhawb lub zog ntawm cov tes, lub plab nyob tom tsev.
Cia peb saib cov tes taw rau tes, los yog ntau dua, kom ntxiv dag zog rau lawv lub zog. Rau qhov no peb xav tau cov dumbbells me me uas hnyav 1, 5 kilograms, thiab nyob rau lub sij hawm, nce qhov ntsaws rau cov leeg, maj nce qhov hnyav ntawm lub dumbbell mus rau 2 - 5 kilograms.
- Tus thawj ce yog tsom ntawm cov tes taw tes:
Peb sawv ntsug ncaj nraim, ob txhais ceg yuav tsum nyob ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom. Ncaj nraim koj lub xub pwg thiab lim koj cov leeg mob plab. Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes thiab kom lub xib teg tab tom ntej. Tom qab pib thawb koj ob txhais caj npab, sim rub lub load rau koj lub xub pwg, thaum tuav koj ob txhais tes nyob rau hauv koj lub xub pwg. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm qub.
2. Qhov thib ob kev ua si koj yuav ntxiv dag zog rau koj cov triceps:
Peb tau ncaj nraim thiab siv ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog sab laug. Nyob rau hauv sab tes xis muab lub dumbbell, qhov no yuav tsum tau ua kom lub palm ntawm tes twb muab inwards. Tom qab ntawd, nias qhov tes uas koj tuav lub dumbbell, khoov ntawm lub luj tshib (li 90 degrees) thiab nias rau lub cev. Tom qab ntawd, khoov me ntsis ntawm lub ceg ntawm lub hauv caug ua ke thiab ua rau lub cev tilt rau pem hauv ntej (lub nraub qaum yuav tsum mus tib seem hauv av). Ntawm lub sijhawm no, nrog koj sab tes xis, khoov rau ntawm ntug kev. Tom qab ntawd ncaj koj txhais caj npab, thaum tuav lub luj tshib nyob ze ntawm lub cev. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw qub thiab rov qab sib npaug nrog lwm tus tes.
3. Qoj ib ce nqaj ntawm pob qij pob txha caj dab:
Peb tau ncaj, ob txhais ceg yuav tsum nyob rau hauv lub dav ntawm lub xub pwg nyom, sab nraum qab yog li tau sai li sai tau. Nqa cov dumbbells hauv ob txhais tes thiab tuav lawv ntawm cheeb tsam ntawm koj lub duav. Cov tes yuav tsum yog me ntsis bent ntawm lub luj tshib. Tom qab ntawd, qeeb ntawm qhov tawm, tsa koj txhais tes mus rau theem ntawm koj lub hauv siab. Nco ntsoov tias koj txhais tes yuav tsum ua kom zoo rau hauv av. Tuav txoj hauv txoj hauj lwm no li 3 feeb. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm qub.
4. Qoj ib ce ntawm cov leeg nqaj ntawm cov nqaij pob txha deltoid:
Peb tau ncaj, ob txhais ceg yuav tsum nyob rau hauv lub dav ntawm lub xub pwg, xub pwg hniav rov qab. Nqa ob txhais tes dumbbells thiab tuav lawv ntawm ob sab hauv lub cev. Siv cov leeg ntawm lub xub pwg, sim ua kom koj lub caj npab sib nrug kom lawv thiaj li pib mus rau hauv pem teb, lub luj tshib yuav tsum me ntsis nyom. Tuav txoj hauv txoj hauj lwm no li 3 feeb. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm qub.
5. Qoj ib ce rau sab nraub qaum ntawm cov leeg nqaij deltoid:
Peb tau ncaj, ob txhais ceg yuav tsum nyob ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg thiab me ntsis bent nyob rau hauv lub hauv caug. Nqa ob txhais tes dumbbells thiab txo lawv qis nrog lub xib teg sab hauv, ces ua rau qaij rau pem hauv ntej. Txuas koj lub xub pwg thiab txuas lub caj dab nqaij. Tom qab ntawd, ib nrab teg tes, pib tsa lawv mus rau sab, rub lawv, ncaj qha, rov qab. Lub cev yuav tsum nyob ruaj ruaj. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm qub.
Tag nrho cov kev ua no kom ntxiv dag zog rau qhov nyuaj ntawm cov tes yuav tsum tau ua raws li 1 txoj kev ua, uas muaj 10-15 rov ua dua. Thaum cov nqaij ntshiv tau siv, koj yuav tsum ua kom nce cov naj npawb.
Li ntawd, peb txheeb tawm peb txhais tes, thiab tom qab so, peb pib xyaum ua lub plab.
1. Lie on your back. Muab nws txhais tes tso tom qab nws lub taub hau, nws ob txhais ceg bent ntawm nws lub hauv caug. Txog kev nqhis, sim, tearing lub xub pwg tawm hauv pem teb kom txhawb lawv thiab txo qis rau lawv. Luj tshib yuav tsum muaj kev taw qhia rau ob sab, thiab lub puab tsaig yuav tau saib.
2. Lie on your back. Tom qab ntawd nqa caj npab ncaj thiab ob txhais ceg nce. Ntawm kev nqus tau pa, sim tsa koj lub xub pwg nyom thiab lub plab mus hauv ib qho kev txiav txim ib zaug. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm qub.
3. Zaum hauv pem teb, khawm koj ob txhais tes (ib sab tes ntawm ib sab tes), khoov koj ob txhais ceg nyob rau hauv lub hauv caug ob leeg thiab nqa lawv, tearing lawv tawm hauv av. Sim ua kom tshuav ntau npaum li qhov koj ua tau. On exhalation, ua ib me ntsis qaij rov qab. Tom qab ntawd, tuav koj ob txhais tes nyob rau pem hauv ntej ntawm koj ntawm txoj haujlwm pib, tig koj lub xub pwg mus rau sab laug. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw qub thiab rov qab ua qhov no tig mus rau sab xis. Nyob rau hauv no ce, oblique mob plab yog koom tes.
4. Tawm ntawm ib sab thiab khoov rau ntawm ob txhais caj npab thiab ko taw. Ntawm qhov ua pa, tshem koj lub plab mus. Thaum lub cev tsis pom ib txoj hauv kev. Tom qab ntawd tso pa tawm thiab tog hauv av. Rov qoj ib ce dua.
Ib ce muaj zog kom ntxiv dag zog rau qhov xovxwm yuav tsum rov ua dua 15-20 lub sij hawm, thiab tsis txhob hnov qab cov leeg ntawm cov kab mob plab heev kom ntau li ntau tau.