Squats
Qhov zoo tshaj plaws ntawm txhua yam qoj ib ce yog khooj maub. Tab sis nws yuav tsum tau ua kom raug. Yuav tsum muab cov ceg tso rau ntawm lub xub pwg nyom, txhais tes rau ntawm lub duav. Peb txo lub duav thiab khoov ntawm ob txhais ceg hauv lub hauv caug kom txog rau thaum koj txiv yog parallel rau hauv pem teb. Lub kaum sab xis hauv lub hauv caug yog 90 degree. Peb ua cov theem tsis muaj neeg xaj, tsis khov kho. Nkees, so, txuas ntxiv. Rau thawj lub sij hawm, tsis txhob ua nws, lwm hnub tom qab koj yuav tsis tau tawm ntawm txaj.
Mahinogami
Yam tom ntej no zoo tshaj plaws - ntawm txhais tes. Koj yuav tsum muaj lub rooj zaum nrog lub nraub qaum. Muab nws sab ntawm sab thiab tuav mus rau sab nraud nrog ib sab tes. Muab koj ob txhais tes rau ntawm koj txoj siv. Ua tus viav vias ua ntej, ces lwm sab ko taw rau pem thiab rov qab. Sab nraub qaum ncaj, tsis khoov. Tsis tas li nyob rau thawj hnub ua ntau repetitions yog tsis tsim nyog, tag nrho cov moderately. Dab tsi koj ua es tsis txhob 50 100 lub sij hawm qhov zoo tshaj plaws tshwm sim yuav tsis coj. Tom qab ntawd muab lub rooj zaum hauv ntej. Tuav rau nws thiab ua tus swings alternately, ces ib tug, ces lwm tus ncaws tawm sab.
Makhinogami los ntawm txoj hauj lwm nws
Lwm cov kev qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau cov leeg yog tsis yog lub pov thawj xwb, tab sis lub hauv siab kuj. Lay nram sab xis. Sab tes xis nyob hauv taub hau, sab caj npab ntawm lub duav. Tsa ceg sab laug kom txog thaum nws tsim ib lub kaum sab xis ntawm 90 degrees. Ces tig mus rau sab laug thiab txhua tus tib yam peb ua nrog txoj cai ko taw.
Nqa ntawm ib txoj hauj lwm dag
Rau qhov no, koj yuav tsum pw thiab nias koj rov qab rau hauv av. Ob txhais tes ncav us raws lub cev. Ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Peb pib tsa qeeb ntawm lub duav kom deb li deb tau. Yuav ntxiv dag zog rau cov nyhuv, tuav txoj hauj lwm no li ob peb feeb, qis dua.
Sawv upright, txhais ceg xub pwg-dav nrug, ob txhais tes ntawm lub duav. Tej lub sij hawm, peb muab peb sab laug nrug sib nrug heev, peb khoov me ntsis ntawm nws, ob txhais tes rau pem hauv ntej, ua ntej peb tus kheej, rau ob qho rov qab mus rau txoj hauj lwm pib. Ob qho nyiaj tom ntej no mus rau sab xis. Tsis tas li ntawd, cov kev tawm tsam no tsuas yog ua los ntawm sab mus rau ib sab xwb, tab sis kuj mus rau tom ntej.
Tsheb kauj vab
Ib txoj haujlwm zoo yog suav tias yog lub tsheb kauj vab. Koj yuav tsum pw, koj tuaj yeem ua nws saum txaj, nws yog softer, nws tsis tseem ceeb. Tes ncab lub cev. Cov ceg tsa ceg thiab khoov ntawm lub hauv caug. Peb ua tus qauv ntawm lub tsheb kauj vab, peb kiv txoj kev xav pedals.
Squatting nrog rau tes taw hnyav li
Thaum twg koj twb kawm nrog kev yooj yim zaum-ups, nws zoo li yooj yim thiab yooj yim rau koj, ces koj tuaj yeem mus rau lub ce xws li sit-ups nrog luj. Peb xav tau ob los yog peb phaus ntawm qhov hnyav. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj tsis muaj dab tsi li ntawd. Koj tuaj yeem siv me ntsis ua kom yuam kev. Siv ob ib nrab liter fwj thiab ncuav dej rau hauv lawv. Ntawm no koj muaj dumbbells. Nqa nyob rau hauv txhua qhov caj npab ua ib co kab thiab ua cov khauj khaum uas kheev nyiam tshaj plaws.
Ntawm chav kawm, muaj tseem heev ntau ntau yam kev ncaws pob tswj kev txhim kho cov duab ntawm lub duav, cov pov thawj. Nov tau teev muaj qhov zoo tshaj plaws thiab muaj rau txhua tus neeg. Cov chav kawm tuaj yeem nyob hauv tsev, tsis txhob tas mus rau lub gym thiab tseem them rau nws. Tag nrho cov complex tsis tsim nyog, xaiv rau koj tus kheej ob peb ce uas nyiam tshaj plaws. Nco ntsoov, koj yuav tsum noj txoj cai kom tau qhov kev ntshaw sai dua. Tshwj xeeb tshaj tawm rau qab zib thiab hmoov nplej. Ua lub neej noj qab nyob zoo. Nws yog qhov yooj yim kom zoo nkauj thiab zoo siab.