Dumbbells tom tsev yog thawj kauj ruam rau ib daim duab adorable thiab hlau cov leeg. Cia peb kawm cov kev ua nrog dumbbells rau cov poj niam ntawm tag nrho lub cev. Ntseeg kuv, peb cov kev cob qhia yuav tsis ua rau koj Schwarzenegger, tab sis tsuas yuav ntxiv dag zog rau cov leeg thiab hloov daim duab. Koj yuav nyiam nws!
Yuav ua li cas xaiv ib tug dumbbell rau cov poj niam: ib tug ceev phau ntawv qhia
Txoj kev kawm zoo npaum li cas yog nyob ntawm seb qhov hnyav ntawm dumbbells yog txoj cai rau koj. Txhawm rau xaiv cov khoom siv ua kis las thiab tsis cuam tshuam nyiaj, siv cov lus qhia nram qab no:
- Tsis txhob yuav qhov hnyav tshaj. Beginners feem ntau ua yuam kev ntawm kev xaiv dumbbells ntau hnyav, thiab ces trite tsis tau ua hauj lwm nrog lawv.
- Xaiv qhov hnyav zoo tagnrho. Kom to taub ua ntej koj muas, yam koj ua haujlwm hnyav, tsheb ciav hlau nrog kev tsim kho. Ncuav ib lossis ib lim dej los ntawm cov dej hauv dej los yog xuab zeb thiab ua 20 zaug tshem tawm cov tes mus rau sab. Yog hais tias lub ce muab heev zog, thiab thaum lub 15th repetition koj txhais tes yuav npaj kom poob tawm, ces qhov nyhav no 1-1.5 kg.
- Tab sis yog vim li cas tsis coj 0.5 kg, yog nws nyuaj heev rau kuv? Tsis muaj leej twg txwv kev kawm nrog lub siab yam tsawg, tab sis qhov kev ua haujlwm zoo li no yuav poob rau hauv ib lub lis piam mus rau ob lub lis piam. 1-1,5 kg yog qhov zoo tagnrho luj rau ib tug beginner.
- Collapsible lossis nrum? Dab tsi yuav, nws yog koj li. Yog hais tias koj raug txiav txim siab mus koom, ntawm chav kawm, collapsible dumbbells zoo dua, vim qhov sib txawv ntawm lub cev yuav tsum tau txawv load, thiab tom qab ib lub hlis ntawm kev cob qhia lub cev yuav xav tau ntau tshaj qhov ceeb thawj. Qhov rho tawm ntawm cov dumbbells yog tus nqi, tus nqi yog ob rau peb zaug siab tshaj lub cam khwb cia.
- Hlau lossis yas? Ntxiv dua thiab, nws yog teeb meem ntawm saj, xim thiab hnav. Hlau zoo li tawg thiab kim, yas los sis roj hmab - cheerful, muaj yeeb yuj thiab pheej yig. Yog tias koj xav txuag nyiaj, tsis txhob yuav dumbbells ntawm cov khoom ua si nrov nto npe. Lawv tsis zoo dua li cov hom.
Yuav ua li cas kom viav koj lub caj npab thiab hauv siab nrog dumbbells: lub tswv yim thiab cov kev ua qoob rau cov poj niam
Peb tau khaws cov kev qoj ib ce nkaus xwb nrog cov dumbbells rau cov poj niam, ntawm qhov koj yuav pom tom qab ib lim tiam ntawm cov chav kawm.
Ua ntej kev cob qhia, nco ntsoov ua ib qho kev sov so - nws yog qhov tseem ceeb heev rau kev ua haujlwm nrog kev luj! Txwv tsis pub, koj yuav tau txais lig keeb kwm thiab raug mob rau lub cuab yeej apparatus. Thiab tseem cia li 0.5 liv dej, zoo siab thiab zoo suab paj nruag!
Cov kev ua si yog ua nyob nruab nrab ntawm qhov nruab nrab tsis muaj kev sweeping thiab ceev jerks. Txhua txoj haujlwm ntawm tes yuav ruaj li 1-2 feeb thiaj li ua rau cov nqaij ntshiv. Kev txhim kho kev cob qhia ua rau cov "ncaws pob" hauv kev ua si thaum muaj xwm ceev.
Tawm kev ua kom tes thiab nraub qaum
Xyaum ua haujlwm # 1 3v1: flexion ntawm ob txhais tes nyob rau hauv lub lauj kaub, retraction rau pem hauv ntej thiab sideways - 15-20 zaug
Ob txhais ceg yog lub xub pwg dav, nraub qaum yog ncaj. Tsis txhob khoov. Tes nrog dumbbells ntawm lub duav. Thawj feem ntawm qhov kev qoj ib ce: peb khoov peb caj npab rau hauv lub luj tshib ib txhij, peb txo qis; qhov thib ob: peb daws cov caj npab los yog txhais tes nrog dumbbells rau pem hauv ntej nyob rau hauv parallel ib tug hauv pem teb thiaj li txhuam thiab humeral sib koom ua ke ntawm ib qib. Tus poj niam tab tom saib. Qhov thib peb: peb tsa tes hauv ob tog kom zoo sib luag kab, tsis yog khoov hauv lub luj tshib.
Ceev faj! Peb qhov ntawm cov kev ua yog 1 lub sij hawm, tsuas yog 20.
Qoj # 2 Tso koj ob txhais tes rov qab tawm - 20 zaus
Txais txoj haujlwm ntawm ib nrab-squat. Ob txhais ceg yog lub xub pwg dav, qhov pelvis yog rub rov qab, lub cev yog tilted rau pem hauv ntej, lub xub pwg nyom unfolded, thiab muaj me ntsis deflection nyob rau hauv qis rov qab. Peb muab peb ob txhais tes mus nraim rau hauv pem teb, peb ob txhais tes saib. Tom qab 1-2 feeb nyob hauv qhov chaw pib thiab muab koj ob txhais tes rov qab siab kawg li.
No ce nrog dumbbells rau cov poj niam rau triceps thiab deltoid pawg. Rau sab nraum qab ntawm tes ua hauj lwm kom ntau li ntau tau, nyob nraub qaum, me ntsis tig cov txhuam nrog dumbbells, aiming nrog koj tus ntiv tes xoo.
Kev ua lej 3 Npaj dumbbells hauv kev hais txog ib ceg - 20 zaug (2x20)
Ua ib qho lunging rau pem hauv ntej thiab so koj txhais tes rau ntawm lub hauv caug. Sab nraum qab ncaj ncaj, peb ntsia hauv pem teb, tes txhais tes nrog ib tug dumbbell. Peb rub caj npab rau ntawm lub duav, rub lub lauj tshib kom deb li deb tau. 20 zaug ntawm ib sab.
Kev qoj ib ce ua rau txhua tus lub cev.
Ua txoj hauv kev nrog dumbbells rau lub mis
Qoj # 4 Hloov ntawm txhais tes dag - 20 zaug
Peb pw hauv nraub qaum, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, nyob rau hauv ob txhais tes ntawm dumbbells. Xwb, ntawm qhov nruab nrab pauv, peb hloov tes tsis tau kov hauv pem teb. Tes hauv qab - xib teg saib hauv pem teb, tes saum toj - xib teg saib saum lub qab nthab. Tso tawm thaum hloov tes.
Qoj # 5 Txhim kho cov tes taw - 20 zaug
Tso sab nraub qaum, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais tes ua ke hauv lub luj tshib, tuav dumbbells. Peb nqa tawm txo ntawm cov ncaj cov tes, thiab tom qab ntawd ces yug me nyuam, yam uas tsis tau kov cov tes ntawm hauv av.
Thaum koj tsa koj ob txhais caj npab, kom lub kaum sab xis ntawm lub lauj tshib 140-150 degrees (ncaj npab 180 degrees), yog li nws yog cov leeg ntawm lub hauv siab uas tau kawm thiab ntau qhov ntsaws ntawm cov pob qij txha raug tshem tawm. Saib cov yees duab ntawm kev kawm nrog lub dumbbells rau cov poj niam los ntawm tus kws qhia qoj cev Yuri Spasokukotsky.
Ua txoj hauv kev nrog dumbbells thiab dumbbells
Xyaum # 6 Deadlift + zaum-sawv rau lub pob tw nrog dumbbells rau cov poj niam - 15 zaug
Lub cev ncaj nraim nrog me ntsis deflection nyob rau hauv qis rov qab, ob txhais tes raws lub pob tw. Caj npab dav xub nrug dav. Nqa ib qho tuag, thiab khawm. Ua kom ua qhov kev ua kom haum, saib cov yees duab.
Xyaum nquag # 7 Nqa ntawm lub hauv caug nrog dumbbells + khawm - 15-20 zaug
Peb txhos caug, peb cia li dumbbells ntawm peb lub xub pwg, peb sab nraud yog. Peb nce ntawm peb lub hauv caug, nias peb pob taws, thiab khawm. Peb rov qab mus rau qhov chaw pib.
Zoo, cov ntxhais, qhov kev cob qhia ua rau koj zoo nkauj zog ua hauj lwm. Ua ib lub qhov khawm ntawm tag nrho lub cev kom kho cov nyhuv thiab khov mob nqaij. Yuav kom tsis txhob poob daim ntawv ntawm so hauv kev cob qhia, peb muab saib cov yees duab "Charging nrog dumbbells rau cov poj niam" los ntawm American tus kws qhia Anna Renderer.
Thiab thaum kawg, ob peb lo lus hais txog cov kev ua haujlwm rau cov tes rau cov poj niam tsis muaj dumbbells: lawv cov kev ua tau zoo yog ob peb zaug qis tshaj nrog kev qoj ib ce nrog dumbbells. Ntxiv nrog rau kev thawb-ups nrog ntau qhov chaw ntawm txhais tes, tsis muaj dab tsi yuav thauj koj lub xub pwg nyom li ce nrog dumbbells. Yog tias koj raug txiav txim siab hloov lub cev, yuav cov khoom siv ua kis las.