Yog li ntawd tom qab nws tsis mob siab heev, peb tsim qhov no 20 feeb ua ke, uas yuav ntxiv dag zog thiab txhawb nqa lub suab ntawm cov nqaij ntshiv ntawm tag nrho lub cev. Koj tsis tas yuav siv sijhawm ntev npaum li cas hauv chav dhia: Thaum kawg, koj tuaj yeem ua peb txoj haujlwm nyob hauv tsev. Txhua yam koj xav tau yog dumbbells. Tsis tas li ntawd, kom kawm no complex - ob peb lub trifles. Ob ntawm tsib lub ce, feem ntau yuav yog, koj twb paub zoo lawm - qhov no yog qhov rub ntawm qhov hnyav nrog ib txhais tes thiab thawb tawm. Qhov thib peb peb muaj kev ua ke, uas muaj 2-3 taw uas tsim lub zog ntawm ntau pawg leeg. Tej zaum lawv kuj paub koj. Nrog rau kev sib txoos ua ke, koj ua ob peb zaug ib zaug, tsis muaj kev cuam tshuam ntawm cov lej, uas txuag lub sijhawm. Tsis tas li, koj hlawv ntau calories, yuam cov leeg thiab lub plawv ua hauj lwm ntau zog. Muaj ntau ntau yam ua rau vim li cas dumbbells muaj txuag thiab txuag ntau lub sij hawm dua hwj chim simulators. Kev ua qoj ib ce dawb yuav tsum muaj kev koom tes ntawm cov leeg mob plab thiab txo qis qaum rov qab mus rau lub cev. Qhov no ua rau muaj kev thauj khoom ntxiv. Tab sis peb tsis xav kom teeb meem rau koj nrog cov ntsiab lus. Tom qab tag nrho, peb paub tias koj nyob nraum maj nrawm.
1. Ua ke ntawm cov kauj ruam, khoov ntawm tes thiab nias. Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm lub pob tw, lub hauv ntej thiab sab nraub qaum ntawm lub duav, pob tw, cov leeg ntawm lub xub pwg thiab sab nraum qab. Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes. Sawv ntsug upright, ko taw lub xub pwg-dav dav, npab nqhis ntawm lub cev, xib teg qhib sab hauv. Txiav cov nqaij ntawm cov xovxwm, thaum tus nqaj qaum yuav tsum nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab. Hloov qhov hnyav ntawm lub cev los rau ntawm lub luj taws thiab ua lub khawm, thiaj li hais tias lub duav yuav luag rau hauv av. Ncaj koj ob txhais ceg. Khoov koj lub luj tshib thiab rub cov dumbbells rau koj lub xub pwg. Cia koj lub luj tshib sab xis ntawm koj xub pwg. Tso koj txhais caj npab ncaj. Hauv qhov no, lub hau yuav tsum txuas nrog. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 2-4 teev ntawm 8-12 rov ua dua.
2. Kev hloov ntawm kev sib sib zog nqus thiab tsa tes ua ob sab. Qoj ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv ntawm sab hauv thiab sab nraud ntawm lub plhaw, pob tw, qhov muag, qhov nruab nrab ntawm lub xub pwg; Lub cev khaws cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab cov xovxwm. Pib txoj haujlwm yog tib yam li cov ce yav dhau los. Ua ib tseb kauj ruam rau pem hauv ntej nrog ko taw, khoov ntawm lub hauv caug thiab tso rau hauv qhov chaw mos. Lub hauv caug sab xis yuav tsum ua raws nraim li pob luj taws, lub hauv caug sab nraub qaum, pob ntseg tsis kov hauv av. Mus dhau ntawm lub duav thiab rub tawm ncaj ncaj npab kom lub dumbbells me ntsis qab ntawm txoj hlua txoj cai. Kev txhuam nrog koj sab laug, ncaj koj ob ceg thiab xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Tom qab ntawd tsa koj ob txhais tes mus rau ob sab rau lub xub pwg. Nyob rau hauv rooj plaub no, lub lauj kaub thiab lub hauv caug yuav tsum me ntsis bent, thiab txhuam txhuam - nyob rau theem nrog lub luj tshib. Txo koj ob sab caj npab thiab rov qab los rau txoj kev pib, ces rov qab ua kom qoj ib ce nrog koj sab laug. Ua 2-4 teev ntawm 8-12 rov qab (ib qho rov ua dua yog ib qho kev tawm tsam ntawm ob sab ceg).
Txoj haujlwm program
Hauv paus. Pib nrog 2-3 feeb ntawm kev sov so: yuav zoo li cov kauj ruam ceev los yog ua qee lub ce ntawm peb cov nyom, tab sis tsis muaj dumbbells. Tom qab kawm tiav, rub tag nrho cov leeg loj, tuav txhua ncab rau 20-30 feeb. Yuav ua li cas xaiv ib lub nra. Koj yuav tsum tau muaj ob peb npaug ntawm dumbbels uas ntawm 2 mus rau 7 kg. Rau txhua qhov kev ua si, koj yuav tsum xaiv lub nra, uas koj yuav pom nws nyuaj txaus ua, tab sis koj ua tau tag nrho cov repetitions kom raug. Txij li ob peb leeg pab pawg thaum ua haujlwm ua ke, koj yuav tsum tau siv qis dua me dua li yog tias koj tau ua tej yam yooj yim. Hauv lwm cov lus, yog tias koj zaum sit-up nrog dumbbells weighing 7 kg, thiab khoov koj txhais tes - nrog dumbbells 5 kg, ces koj yuav tsum tau ua ke ntawm squats, bending tes thiab nias nrog 5 kg dumbbells. Li ntawd, nyob hauv txhua lub ce, tes taw hnyav li cas txiav txim siab los ntawm cov qaug zog ntawm cov nqaij pob txha txuam nrog. Txhim khu cov leeg. Ua qhov no 2-3 zaug ib lub lim tiam, so tsawg kawg yog ib hnub ntawm cov chav kawm. Koj lub hom phiaj yog ua 2-4 teev ntawm 8-12 rov qab, so rau 45 feeb ntawm kev poob lawm. (Los npog 20 feeb, ua 2 poob lawm.) Yog tias qhov no yooj yim rau koj, nqa cov lej ntawm cov lus hauv txhua txoj kev mus txog 15 los yog nce lub nra. Zoo, yog tias koj tsis muaj sijhawm rau cov chav kawm, ib zaug ib lub lim tiam, ua raws li 1 txoj kev los ntawm 10-15 rov qab ua dua ntawm ib ce. Txoj kev vam meej. Thaum koj ntxiv dag zog rau cov leeg, ua rau lub nra hnyav dua. Yuav kom tsis txhob poob siab thiab tsis xis nyob, hloov qhov kev zov me nyuam txhua 4-6 lis piam. Ua li no, koj tuaj yeem ua txhaum thawj peb lub sijhawm (muab sib xyaw) tso rau hauv cov ntsiab lus. (Piv txwv, hauv Kev Siv Zaum 1, koj yuav xub ua 2-4 teev ntawm 8-12 sit-ups, tom qab ntawd - tib npaum li cas ntawm kev siv tes, thiab tom qab ntawd - tib lub xov tooj ntawm cov kev ntxhov siab.) Los yog tom qab ob peb lub lim tiam, mus rau lwm lub zog, ua hauj lwm tawm ib lub hli dua rov qab mus rau cov kev ua no.
3. Lub tuag thiab cov kab npauj npaim los ntawm txoj haujlwm yog khoov duav. Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm caj dab, pob tw, rov qab ntawm lub xub pwg thiab nraub qaum sab nraub qaum. Muab ob txhais ceg tso ncaj rau ntawm lub xub pwg, txhais tes nrog dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav, xib teg tig rov qab. Zawm cov nqaij ntshiv ntawm cov xovxwm thiab tshem tawm cov scapula. Thaum tuav txoj hlua nyob rau hauv qhov chaw tsis muaj neeg, khoov rau pem suab kom txog thaum koj xav tias cov leeg nqaij ntawm sab nraub qaum stretch. Tom qab ntawd me ntsis khoov koj lub hauv caug, txuas cov scapula thiab ua ib "npauj npaim": tsa koj txhais caj npab mus rau ob sab, lub lauj kaub qis me ntsis. Zawm cov leeg ntawm pob tw thiab xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 2-4 teev ntawm 8-12 rov ua dua.
4. Tuav ib sab tes. Kev qoj ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv ntawm nruab nrab ntawm sab nraum qab, qaum sab nraub qaum ntawm xub pwg thiab qee qhov kev sib tw. Nqa lub dumbbell ntawm koj sab tes xis. Muab koj txhais taw rau qhov dav ntawm koj lub xub pwg. Ua ib kauj ruam tom ntej nrog koj sab laug laug thiab poob mus rau hauv kev tua mos lwj. Muab sab npab sab nraub khawm ntawm lub luj tshib rau ntawm ncej puab ntawm sab laug. Tig rau pem hauv ntej kom qis kom qis ib sab ntawm lub cev yog yuav luag rau hauv av. Sab tes xis dawb dawb qis, lub xib teg zoo sab hauv. Tighten cov xovxwm kom lub taub hau, caj dab, rov qab thiab lub duav yog ib txoj kab. Txuas lub xub pwg txuas, lim lub nraub qaum sab nraud thiab nrog rau kev siv zog rub tawm sab xis sab nraud thiab tuaj kom lub dumbbell nyob ntawm lub duav rov sauv. Ncua koj txhais caj npab thiab rov ua dua lub thawb 8-12 zaug. Ua 2-4 teev ntawm 8-12 rov qab rau txhua tes (tsis txhob hnov qab hloov ceg).
Yuav ua li cas kom sai sai hlawv roj ntau dua
Los tua ob tug noog nrog ib lub pob zeb, uas yog, kom kub hnyav tau ntau kawg ntawm calorie ntau lub sij hawm, koj tuaj yeem, muab koj txoj kev kawm rau hauv ib qho kev ua haujlwm ntawm cardio thiab kev ua kom muaj zog. Xaiv ib qho ntawm cov kev pabcuam hauv qab no, lossis ua ob qho tagnrho los tiv thaiv cov leeg ntawm kev siv.
Qhov kev pab cuam 1
Tom qab kho 5 feeb, ua raws 1 ntsuas ntawm 10-12 rov ua dua ntawm ib ce nrog dumbbells hauv qhov kev txiav txim no. Qhov no yog ib hlis. Tsis txhob siv sij hawm so tom qab kawm tas zog, 3-5 feeb, qoj ib ce (xaiv ib ce ntawm daim ntawv hauv qab no) nrog rau nruab nrab lossis siab siv. Tom qab ntawd, tsis muaj kev cuam tshuam, ua lwm lub voj voog ntawm lub ce muaj zog, thiab ces - cardio ce rau 3-5 feeb. Yog hais tias lub sijhawm tso cai, rov ua dua qhov kev kawm dua. Thaum kawg ntawm kev ua haujlwm, ncab cov leeg.
Qhov kev pab cuam 2
Pib nrog kev kho mob 5 feeb. Tom qab ntawd ua raws li 1 txoj hauv kev qoj ib ce, ua cov cardio qoj ib ce tom qab txhua zaus rau 1 feeb. Qhov no yuav yog ib lub voj voog. Rov ua dua qhov no ib zaug lossis ob zaug. Thaum kawg ntawm kev ua haujlwm, ncab cov leeg. Kev mob plawv
• Dhia nyob rau hauv qhov chaw: txhais ceg sib nrug - ob txhais ceg ua ke.
• Lwm qhov tuav lub hauv caug.
• Hla mus rau theem (kauj ruam qhov siab los yog lub rooj ntev zaum yuav tsum yog 15-25 cm).
• Dhia txoj hlua.
• Cov chav kawm ntawm txhua daim cardio: lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov, tus "txav ntaiv", tus kws qhia ntawv elliptical los yog ib lub caij muaj zog.