Ntsiab cai ntawm kev ua haujlwm
Yuav ntxiv dag zog rau cov xovxwm, koj yuav tsum tau nrog lub siab tshaj plaws load. Yog hnub tom qab koj tsis muaj mob me ntsis nqaij, ces koj tsis tau ua haujlwm txaus. Cov qoj ua kom cov leeg ua haujlwm ntawm peb cov ces kaum sib txawv. Raws li kev ua rau qhov teeb meem loj no yuav ua haujlwm raws li qhov hnyav ntawm lub cev.
Npag mechanics
Cov ntaub ntawv xovxwm ncaj, sab nraud thiab sab hauv oblique leeg, thiab kuj transverse. Cov leeg ntshauv uas mus ntawm cov pob txha pub mus rau sab tav, khoov lub cev thiab pab nws tig. Lawv txuas rau sab nraud oblique nqaij, uas khiav kabmob los ntawm cov kab sab qis rau cov pob txha pelvic. Lub sab oblique mus txuas ntxiv diaporated ntawm lub plab mus rau sab tav tav. Txoj kev sib sib zog nqus ntawm cov kab mob qaum rau cov leeg qis qis thaum lub sijhawm so tab sis nws yuav luag tsis ua hauj lwm hauv kev sib cais. Nws txhawb cov hauv nruab nrog cev thiab koom tes rau hauv exhalation.
Tswv yim rau tus kws qhia
Thaum ua qhov kev ua tiav, xav txog tias txhua zaug rov qab ua pob txha thiab pob txha caj dab thiab txav mus rau lwm tus. On exhalation, nias ntawm cov leeg nqaij daim ntawv cog lus, thiab rau kev tshoov siab - tso tawm. Txhawm rau noj cov roj ntau ntawm koj lub plab, saib koj cov zaub mov thiab sib zog ua ke hauv cov kev ua kom mob plawv. Koj yuav nce lub ntsaws yog tias koj tuav lub dumbbell uas yuag 2 kg ntawm koj lub hauv siab, lossis ntawm koj ob txhais ceg. Koj tuaj yeem ua rau kom lub kaum ntawm lub rooj ntev zaum. Siv cov nqaij ntshiv kom ntau li ntau tau, peb yuav tsum ua raws li tag nrho peb cov lus pom zoo rau kev ua raws li cov txheej txheem ntawm peb.
Khoom siv
Ua kom tau cov kev ua no, koj yuav tsum tau siv lub rooj zaum gymnastic nrog lub kaum sab xis, thiab lub pob muaj zog uas muaj nyob hauv feem ntau gyms.
1. Sib ntswg. Qoj ib ce muaj zog txhawb tag nrho cov leeg ntawm cov xovxwm. Teem lub rooj ntev zaum ntawm kaum ntawm 30 degree. Puag rau hauv nws lub taub hau. Ncuav koj ob txhais tes saum koj lub hauv siab. Muab ib xib teg tso rau sab saum toj. Tshem lub nraub qaum ris thiab txo qis ntawm lub xub pwg. Hloov cov nias kom lub duav rov rau ntawm lub rooj zaum. Ntxiv dag zog ntawm cov leeg nqaij ntawm cov xovxwm nqa lub taub hau, lub xub pwg thiab lub xub pwg. Ntsoog lub cev rau pem hauv ntej, rub rab qaum mus rau cov pob txha pelvic. Tsis txhob khawm koj txhais tes. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov twisting rau 2.5 feeb.
2. Tso lub plab pob ntseg. Qoj ib ce muaj zog txhawb tag nrho cov leeg ntawm cov xovxwm. Lie down on lub qaij-mounted taub hau. Tuav lub xibtes so nrog lub xibtes so. Txuas ob txhais ceg thiab nqa lawv ntawm ib lub kaum ntawm kwv yees li 45 degrees. Knees ib nyuag bent. Hloov cov nias kom lub duav rov rau ntawm lub rooj zaum. Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov xovxwm, tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim, rub koj lub pob tw 6-10 cm ntawm lub rooj zaum. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 14 repetitions.
3. Sab twist rau ntawm lub pob ntseg. Qoj ib ce muaj zog txhawb tag nrho cov leeg ntawm cov xovxwm. Puag rov qab rau ntawm lub pob ntseg. Knees muaj nyom. Cov ko taw sawv ncaj nraim rau hauv pem teb ntau me dua li ntawm lub xub pwg. Lub xub pwg nyom, nraub qaum thiab pob tw ntxoov ntxoo dag. Muab koj sab tes xis tom qab koj lub taub hau, thiab khoov rau hauv plag ntawm sab laug. Tsa lub cev kom tsuas qis dua thiab pob tw tuaj rau ntawm pob. Nyob rau tib lub sij hawm nce lub bent sab laug ceg, nthuav tawm lub cev thiab ncav lub xub pwg sab xis rau sab ceg. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 25 nqe lus ua ke ua ntej nrog ib tug, ces lwm tus.
Peb ua nws txoj cai
Nws yog ib qho tsim nyog yuav tau pw saum lub pob kom lub xub pwg thiab lub xub pwg nqaij pw hauv nws cov kis. Tom qab ntawd koj tuaj yeem ua zog nrog qhov siab tshaj plaws ntawm qhov siab.