Nws yog ib qho tsim nyog kom xav tias lub sij hawm koj yuav siv npaum li cas rau kev npaj ua thiab seb lawv yuav tsum ua li cas tsis tau ncab lossis lwm qhov, raug mob loj dua. Thaum lub sij hawm so tawm ntawm 2-3 lub hlis, hwj chim ntsuas poob me ntsis, thaum aerobic peev xwm deteriorate ntau. Qhov tseeb hais tias lub plawv tsis tuaj yeem tsav cov ntshav uas tau pum nyuam qhuav, thaum koj koom tes nrog rau kev ua si. Yog li ntawd, cov ntiv tes ntawm koj txhais tes thiab taw ua mob khaub thuas, ces muaj tides ntawm cov ntshav rau koj lub ntsej muag. Yuav ua li cas los mus kov yeej kev ua haujlwm thiab mus rau kev ua si tsis tu ncua - tom qab ntawd hauv tsab xov xwm.
Mus rau kis ntawm kev siv
Nws ntseeg tau tias yog tias koj tsis ua kom ntev li ob peb lub hlis, lub plab ntawm so yuav nce 10-20 neeg ntaus / feeb, piv rau dab tsi yog thaum lub sij hawm kawm. Cov pob qij txha kuj tsis muaj zog, yog li tsis muaj ib yam dab tsi yuav tsum muaj ib qho clutch ntawm qhov taw tes uas tau paub txog koj ua ntej. Hauv cov poj niam cev xeeb tub, tsis tas li ntawd, qib qis ntawm qhov hormone relaxin nce, uas ntxiv softens ligaments. Rov qab mus rau tom tsev thaum yug tus me nyuam, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ua qoj nrog kev txhawb nqa yam tsawg kawg yog ob lub lis piam, thiab qhov zoo tshaj plaws - tag nrho ntawm qhov chaw zaum. Kuv faib cov "rov qab" los ua peb pawg: cov neeg uas tsis ua hauj lwm rau 2-3 lub hlis, 7-8 lub hlis thiab ib xyoos. Pab pawg neeg zaum kawg nrog cov ntxhais uas tau yug me nyuam. Qee cov neeg koom siab tseem tuaj yeem ua haujlwm rau lub 8 hli uas cev xeeb tub, thiab lwm tus neeg nyob hauv peb lub tsev tsis tuaj yeem raug ntiab tawm hauv tsev. Txawm li cas los xij, ob qho tib si, nws zoo dua rau kev nyab xeeb.
Muscular nco. Koj tsis tau koom nrog: 3 lub hlis
Tom qab zoo li no, koj lub cev tseem tsis tau nco qab tias koj yuav ua li cas tso koj txhais ko taw rau ntawm lub kauj ruam lossis lub khawm taub nrog ib qho barbell. Txawm li cas los, nws txoj kev kawm aerobic poob. Vim li no, sawv ntawm txoj kab ciav hlau thiab teeb tsa txoj kev pabcuam rau koj tus kheej, koj ua tsis tiav nws - nws quaj los ntawm kev ua pa luv. Thiab nyob rau hauv pab pawg neeg lub hws yuav ntws lawg. Ua ntej, peb yuav tsum tau koom nrog qhov phaus ntxiv thiab npaj cov kev mob plawv rau kev ua haujlwm, yog li thawj peb mus rau plaub cov kev cob qhia yuav tsum tau ua tib zoo saib rau kev siv zog aerobic. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem rov qab pib dua hauv chav gym lossis hauv ib pawg. Qhov xaus: qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom rov qab coj zoo. Them sai dua rau cov kev mob plawv rau "viav" cov kab mob hauv lub plawv thiab cov hlab ntsws. Txaus ntshai! Mus ib zaug rau hom kev ua kis las uas muaj ntau yam ntawm kev ua si (pob tw, ntaus pob hauv toj siab). Tswv yim: Tsis txhob ncua sij hawm rov qab.
Nris 1
- 15 feeb teeb khiav ntawm kev ua + ua ntej no 5 feeb kauj ruam (tus ruam kauj ruam)
- Squats nrog dumbbells: 3 poob ntawm 10 repetitions
- Push-ups ntawm BOSS nrog rau qhov tseem ceeb nyob rau hauv lub hauv caug: 2 poob ntawm 10 repetitions
- Hyperextension: 3 teev ntawm 15 replicates
- Sab twists: 3 poob lawm ntawm 15 rov ua dua
- Taws ntawm lub nras sab nraud ntawm lub hauv siab (los yog qhov ciav dumbbells nyob rau hauv ib txoj hauj lwm dag ntawm lub rooj zaum): 2 poob ntawm 15 repetitions
- 10 feeb ntawm kev khiav ntawm txoj kev los yog kev ua si taug kev ntawm tus ruam
Thaiv 2
- 5 feeb ntawm kev sov so: nws txhais tes, ceg, tilt rau pem hauv ntej thiab caum, nres nres, tassels, dhia nrog paj rwb tes saum nws taub hau - rau 10 repetitions
- Push-ups nrog rau ntawm lub hauv caug: 2 poob ntawm 10 repetitions
- Sib ntswg: 3 teev ntawm 15 lo lus
- Squats tsis muaj qhov hnyav: 3 poob ntawm 15 rov
- Sawv ntsug ntawm ib ceg rau 10 vib nas this: 2 teev ntawm 7 rov ua dua. (Yav tom ntej, qhov kev qoj ib ce ua nyuab dua: koj tuaj yeem nqa koj txhais taw mus rau sab nraub qaum.)
- Ntsia ntawm kab rov tav rau 5-10 vib nas this
- Ib qho yooj yim ncab
Thaiv 3
- Qhov layout hauv simulator ("npauj npaim"): 2 teev ntawm 9 rov qab
- Ntog rau pem hauv ntej: 2 zuj zus ntawm 6 rov ua dua
- Traction ntawm block rau siv txoj siv: 2 poob ntawm 10 repetitions
- Lifting dumbbells pem taub hau koj
- Hyperextension: 2 teev ntawm 15 replicates
- Sib ntswg ntawm lub fitball: 3 poob lawm ntawm 10 repetitions
- Extensions nyob rau hauv lub nris triceps: 2 poob lawm ntawm 12 rov sau dua
Thib ob txoj kev kawm
- Tawm ntawm lub nris rau hauv siab: 2 poob ntawm 10 repetitions
- Extensions, flexion ntawm ob txhais ceg 2 ntawm 12 replicates
- Extensions rau lub triceps nyob rau hauv lub simulator: 2 poob ntawm 12 replicates
- Dumbbell lifts nyob rau hauv txoj kab nqes: 2 poob lawm ntawm 9 lo lus
- Sib ntswg ntawm lub rooj ntev zaum: 3 poob ntawm 10 rov qab
- Lub tog zaum hauv lub simulator rau ntawm lub hauv siab: 2 poob ntawm 9 lo lus
Koj tsis tau koom nrog hauv: 7 lub hlis
Yog hais tias ua ntej lub sij hawm koj qhov kev ua hauj lwm tau tsawg (tsis pub tshaj 6 lub hlis), koj tuaj yeem tsis nco qab txog cov txheej txheem ua los yog ua li no. Hauv qhov no, nug tus xibfwb los ua ntau yam kev qhia ua haujlwm lossis mus kawm ob peb tshooj rau cov neeg tshiab. Xav txog tias raws li txoj kev npaj koj muaj kev txhim kho ntawm txhais tes thiab taw. Rau cov neeg uas muaj ntau tshaj ib xyoos ntawm kev paub, cov leeg mob uas nyob rau thawj lub sij hawm yuav zoo dua. Cov lus piav qhia yog qhov yooj yim: thaum pib kawm ntawv koj muaj ntau lub zog. Yog li, tom qab so, ua ntej peb cob qhia "lagging" ntawm lub cev, thiab ces tus so. Feem ntau, cov ntxhais "poob qab" lub plab, cov xovxwm thiab cov triceps. Xaus: rau 7-8 lub hlis koj tuaj yeem hnov qab cov txheej txheem ntawm kev ua qee yam ce. Yog li ntawd, nws yog ib qho tsim nyog kom ua raws li txoj cai los ntawm Block 1 los yog Block 2 rau tsawg kawg peb lub hlis, thiab koom nrog thawj lub lim tiam nrog tus kws qhia tus kheej. Txaus ntshai! Xyaum ua haujlwm nrog cov laus laus. Tsis muaj dab tsi, tsuas yog rau cov leeg mob lossis kev mob kev nkeeg, nws yuav tsis coj. Tswv yim: nyob rau hauv ib ce muaj zog, muaj xws li xovxwm nyob rau hauv txoj hauj lwm!
Thaum noj su
Txawm hais tias koj tsis muaj lub sijhawm los ua kom ib ce muaj zog, koj yuav tau saib xyuas khoom noj. Thaum koj rov qab mus rau chav tsev dua, koj qab los noj mov tuaj yeem nce. Hauv no tsis muaj ib yam txawv txawv: lub cev tau txais ib qho kev thauj khoom ntxiv thiab yuav tsum tau roj. Nco ntsoov noj ib teev ua ntej pib kawm, thiab thaum rov qab los tsev. Tom qab kawm nrog tes taw hnyav li, qhov kev ntshaw nce. Txawm li cas los xij, yog thaum qhov kawg ntawm qhov kev sib kho, zoo li 15 nas this ntawm lub looj koov, nws yuav pom tias tsawg. Nws yog tsim nyog los nres cov chav kawm los yog nrog ib tus kws qhia yog tias:
• Muaj mob hauv siab los yog hauv cov leeg mob
• tsis muaj cua txaus
• kiv taub hau los yog xeev siab
Koj tsis tau koom nrog: 12 lub hlis
Tom qab ib xyoo tsis muaj chav kawm, txhua yam muaj dua pib. Qhov tseeb, nco qab tias koj tau ua dab tsi yog yooj yim dua kev kawm ntawm khawb, tab sis tseem, nws yuav siv li ib lub hlis kom zoo. Kuj xav tau kev kuaj mob - tib yam li thaum pib ntawm txoj kev kawm. Kuv qhia rau kuv cov neeg tau ua calipometry - txoj hau kev ntsuas qhov roj tsawg hauv lub cev. Koj yuav tsum rov ua dua 2 lub hlis kom paub tseeb tias koj nyob rau ntawm txoj kev khiav. Thaum ib xyoo dhau los txij thaum kawg zaj lus qhia, ib tug neeg ua haujlwm tsis tuaj yeem ua haujlwm zoo txij thaum pib. Yog li ntawd, qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev cob qhia kev ua haujlwm yuav tsum yog ob los yog thib peb ua ke. Cov kev pabcuam hauv cov pabcuam hauv nws pabcuam yog qhov zoo dua rau kev sablaj nrog tus xibfwb, qhov haujlwm ua haujlwm tau xaiv rau thawj zaug. Qhov xaus: cov tshooj lus yuav tau ua suab ntawm kos. 2-3 zaug ib lub lim piam mus rau ib qho kev khiav. Thawj kauj ruam ntawm ib kauj ruam ceev ceev ntawm 800 m, thaum lub sij hawm koj yuav maj mam accelerate. Rau ob peb lub lis piam koj tuaj yeem npaj rau kev mus ntsib kev lom zem. Hauv chav ua si, ua haujlwm ntawm kev thaiv 3 (kev ua haujlwm) rau tag nrho lub cev 2-3 zaus hauv ib lub lis piam. Txaus ntshai! Xav tias tom qab ib xyoos ntawm kev cuam tshuam koj yuav tsis muaj peev xwm ua dab tsi. Ntsis: thawj lub hlis koj yuav tsum muab tag nrho lub cev thauj khoom tsis pub tshaj 2-3 zaus hauv ib lub lim tiam, txwv tsis pub koj tuaj yeem tau txais kev tshaj xo. Hauv txhua zaj lus qhia, koj yuav tsum tau hloov cov kev ua kom ncav cov leeg ntawm ntau cov ces kaum. Koj tuaj yeem hloov tau lawv nyob rau lwm qhov kev txiav txim, rau cov nyhuv dua.