Txawm tias siv lub sijhawm nyuaj rau lub gym, koj tuaj yeem tsis ncav qhov kev xav ntawm pojniam. Rau cov nqaij ntshiv tsis zoo xwb, tab sis kuj yooj ywm, ncav tes, koj yuav tsum tau muab tso rau hauv kev cob qhia thiab ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav (raws li hauv pilates), thiab ua pa kom zoo (xws li yoga yoga). Peb tau tsim ib tus kws sau ntawv txoj kev cob qhia rau cov neeg uas xav sim ib zaug ntxiv nce cov nqaij thiab muab cov roj tso tawm. Tsheb nqaj hlau tsawg kawg yog ob zaug ib lim tiam - tsuas yog ib lub hlis ntawm cov chav kawm koj yuav tau hloov qhov loj ntawm cov khaub ncaws. Lus hauv no: Xim: tsis txhob ntshai yog hais tias qhov teev muaj qhov hnyav ntxiv hauv 1-2 kg! Nws loj hlob nqaij, thiab muaj roj hlawv, thiab qhov sib pauv ntawm daim duab ua chiselled. Kev ua haujlwm pab tau rau tes, taw thiab lub cev yuav pab tau koj kom nyob ruaj hauv lub cev thiab tau txais ib daim duab zoo nkauj.
Ce tes rau taw, taw thiab lub cev - sab xovxwm
Lub hom phiaj: kom tau txais qhov kev tiv thaiv kabmob, kom muab cov roj tso ntawm lub duav.
Qee feem ntawm cov leeg mob plab. Puag rau hauv pem teb, nias lub duav khov kho rau hauv pem teb. Tsa koj ob txhais ceg ntawm txoj cai thiab tuav hauv txoj hauj lwm no, sim tsis txhob hloov lub kaum sab xis ntawm 90 °. Tshem tawm lub scapula los ntawm hauv pem teb, lub puab tsaig nce toj. Rub koj ob txhais caj npab tawm hauv av. Ua kom tsis muaj zog nquag, caij nplooj ntoos hlav caj npab tuaj thiab nce. Ua kom sib sib zog nqus pa, thiab tom qab ntawd 10 luv kev siv zog nrog kev txo qis tes.
Yuav kom nyuaj rau qoj ib ce, muab koj txhais taw rau ntawm lub cev. Qhov nyuaj yog tuav lub npas nyob rau hauv qhov chaw, ua tes taw. Cov ceg yuav tsum raug kaw.
Sim muab siab rau pob nrog luj taws. Ua 10 zaug.
Them sai sai!
Ua hauj lwm rau cov leeg nqaij thaum lub sijhawm ua rau tes, ceg thiab lub cev, tsis txhob nchuav koj lub caj dab. Ncab koj lub taub hau, tsis txhob tos.
Txo Nias
Muab cov roj tso tawm hauv thaj tsam plab thaum lub sijhawm rau cov tes, taw thiab lub cev, nrhiav ib qho kev thim xim. Upper thiab sab xovxwm, khaus pob txha, quadriceps.
Puag nws sab nraub qaum, lub duav rov qab rau hauv av. Yog hais tias nws yog ib qho nyuaj rau koj ua raws li cov loins thaum lub ce, muab me me phuam, tais los ntawm ib tug rau sab hauv, nyob rau hauv lub lumbar deflection. Ua kom ncaj koj txhais taw kom txog thaum lawv ua lub kaum ntawm 90 ° nrog lub cev. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau. Tsis txhob muab koj tus ntiv tes xauv rau hauv lub npov, cia li tuav koj ob txhais tes ze koj lub tuam tsev: qhov no yuav pab kom koj tsis txhob qog nqaij hlav ntawm ncauj tsev menyuam. Sib sib zog nqus pa thiab, ntawm qhov nqus tau, rhuav tshem cov hniav tuaj hauv pem teb. Rub koj lub puab tsaig. Ib txhij nrog kev tshem ntawm lub xub pwg nyom, khoov ob txhais ceg hauv lub puab tsaig. Txhawb lub hauv caug. Ua ib qho ua tsis taus pa, maj mam txo qis ntiv nplhaib, thiab tom qab ntawd lub taub hau mus rau hauv pem teb, thaum sawv ntsug cov ceg. Kom koj ko taw ua ke, tsis txhob kis koj ob txhais ceg. Ua qoj ib ce rau ntawm caj npab, txhais ceg thiab lub cev qeeb, tsis txhob txaj muag. Yuav kom qhov kev qoj ib ce, nias ntawm qhov chaw pov. Ncaj cov ceg nrog pob ntse lub pob clamped rau lub cev. Tom qab ntawd, raws li nyob rau hauv qhov sib tw ntawm lub ce, txiav koj lub hauv caug, khaws lub pob ntawm qhov nyhav. Txhim kho pob nrog koj ob txhais ceg. Nias lub pob nrog koj txhais ko taw, koj yuav muab ib qho ntxiv rau hauv koj tus ncej. Rov ua 30 zaug.
Nias thiab rov qab
Ce tes ua rau tes, taw thiab lub cev pab tsim ib rab tawv khov khov kho, ua rau cov leeg ntawm cov ceg.
Cov leeg ntawm cov xovxwm, tag nrho sab nraud ntawm ob txhais ceg, cov leeg ntawm sab nraum qab. Puag rau hauv pem teb, nyem koj ob txhais tes mus rau hauv pem teb. Ntawm qhov nqus, maj mam rhuav koj ob txhais ceg tawm hauv av thiab pib tshem tawm. Thaum ob txhais ceg tsa ceg rau hauv pem teb, pib txo qis rau ntawm lub taub hau, tearing tawm rov qab los ntawm hauv pem teb: vertebra tom qab lub vertebrae. Ua qoj ib ce rau ntawm caj npab, ceg thiab lub cev, tuav lub pob nrog koj txhais ko taw. Rov ua 30 zaug.
Them sai sai!
Tsis txhob rhuav tshem ntawm lub taub hau tawm hauv av, txwv tsis pub koj muaj feem cuam tshuam rau lub ncauj tsev menyuam hlav vertebrae. Thaum siv lub cev, ncab koj ob txhais caj npab tsis rau ntawm taw, tab sis mus rau pem hauv ntej, ncaj ncaj. Txhob rhuav koj tus kheej tawm hauv pem teb nrog lub dav hlau, ua txhua yam kev khov kho. Thaum nce toj, cab koj lub taub hau, tsis txhob tos.
Ua kom zoo thiab ncab cov nqaij ntshiv ntawm tag nrho lub cev, tshwj xeeb tshaj yog cov leeg ntawm cov xovxwm, rov qab, ob txhais tes. Tag nrho cov leeg txhawb tus nqaj qaum, tag nrho cov leeg ntawm cov xovxwm.
Puag rau koj sab caj npab, ncab koj ob txhais tes tawm tom qab koj lub taub hau. Ua kom sib sib zog nqus pa, thiab tom qab ntawd, on exhalation, rhuav tshem ntawm ob txhais tes los ntawm hauv av ua ntej, ces lub taub hau, ces, vertebra tom qab lub vertebra, nqa lub pob tw. Thaum lub sij hawm tshem tawm tsis txhob muab koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb, kom koj txhais ko taw kaw. Tsis txhob nce thiab nqis, txav txig. Zaum nrog ncaj ob txhais ceg, ncab koj lub hauv siab, tom qab koj txhais tes. Txhob siv koj lub caj dab, txhob xav tias koj raug rho tawm los ntawm lub taub hau ntawm koj lub taub hau. Lub hauv siab yog lub hauv siab xwb. Ua kom cov kev qoj ib ce rau lub caj npab, ceg thiab lub cev, tuaj tos cov phom. Thaum tswm rau hauv pem teb, tso pob rau hauv koj lub taub hau. Qhib nws npab, tuaj tos pob, thiab tom qab ntawd mam li ncav cuag lub phom. Ua 15-20 rov qab.
Thaum koj xav tias qhov kev cob qhia tsis txaus rau koj, coj mus rau hauv koj tus account tias lub npas loj dua thiab hnyav dua, qhov loj tshaj qhov ntsaws ntawm cov nqaij leeg koj ua haujlwm, koj yuav tau txais. Pib nrog ib tug me nyuam me los yog ib lub pob loj loj ib nrab.
Them sai sai!
Tsis txhob poob rau ntawm koj sab, ua kom lub cev ncab ib kab, cov ntiv taw ntawm cov lus sib dhos sib ceg yog ncab. Lub xub pwg ntawm lub caj npab uas txhawb nqa yog lub hauv av.
Chiseled hips
Tshem cov "pob ntseg" ntawm lub ntsag, ua pob tw ywj, thiab tus caj dab yuav tau pab los ntawm kev paub txog cov tes taw, txhais tes thiab lub cev.
Thaum lub sijhawm rau ntawm caj npab, txhais ceg thiab lub cev, tag nrho ib sab ntawm cov ceg ua haujlwm, qhov siab tshaj plaws tau muab tso rau oblique cov leeg ntawm cov xovxwm, qhov cov leeg nplaum plab hauv lub cev muaj zog, cov leeg ntawm lub zog tuav.
Slim Lub plab
Tshem tawm cov roj rog ntawm lub duav rov qab, qhia qhov tseeb ntawm cov silhouette.
Hloov cov leeg ntawm cov xovxwm, xub pwg, puab sab hauv.
Puag rau koj nraub qaum. Txhaum koj txhais tes rau tom qab ntawm koj lub taub hau, tab sis tsis txhob tuaj tos ntawm lub tsev fuabtais. Khoov rau sab xis ntawm lub hauv caug thiab ncav cuag nws nrog koj lub luj tshib. Hauv qhov no, lub duav thiab pob tw qaub nyob hauv av, tsuas yog sab nraub qaum sab nraub qaum (mus txog ntawm lub xub pwg) tuaj. Chin rub tawm. Tom qab ntawd zoo li no, kos txoj hlua sab xis mus rau sab ceg. Thiaj li yuav ua rau lub cev qoj, khaws pob. On exhalation, cua lub pob tshaj lub tightened hauv caug. Ua 30 lo lus rov qab rau txhua ceg.
Them sai sai!
Tshem tawm lub xub pwg hniav tawm hauv pem teb, maj mam ncav rau sab thiab me ntsis.
Lean nyob hauv pem teb nrog koj lub hauv caug thiab lub luj tshib. Dawb caj npab khoov ntawm lub luj tshib thiab ua rau tom qab taub hau, lub luj tshib yuav tsum nrawm nrawm nrawm. Tawm lub ntiv taw ntawm tus txhawb nqa. Nyob rau lub nrawm, kom tshuav, tsa koj tus menyuam yaus dawb mus rau ntawm lub duav. Tsis txhob mus ko taw ntawm txoj kev thiab txhob muab rov qab. Cov thuam yog nruj.
Ib qho kev ua si ntawm ntau yam ntxiv rau kev siv tes taw, taw thiab lub cev - siv lub phaj. Puag rau lub pob saum lub pob tw. Ua kom koj tshuav, tsa koj txhais ko taw. Saib tias pob tsis dhia tawm hauv qab koj. Ua 30 zaug rau txhua ceg.
Siab hauv siab
Zoo nkauj hauv siab, qhib lub hauv siab, tsis muaj "tis" ntawm lub forearm.
Cov leeg ntawm caj npab: biceps thiab triceps, loj pectoral leeg, cov leeg ntawm sab nraum qab.
Coj kev dag ntxias. Lub cev yuav tsum yog tawv, lub plab nruj. Thaum xub thawj koj tuaj yeem tso siab rau ntawm lub hauv caug khoov ntawm lub hauv caug. Sij hawm dhau mus, mus rau qhov tseem ceeb ntawm kev thom khwm. Ntxhiav koj lub luj tshib rau ob sab, tso koj lub hauv siab. Koj yuav tsum hnov qhov nro hauv koj txhais tes thiab hauv siab. Tsis txhob pov tseg koj lub plab, tsis txhob khoov rov qab. Puag saum lub pob thiab yob rau nws kom nws nyob hauv qab phiab. Ua 30 txoj kev sib tw, kom tshuav nyiaj.
Them sai sai!
Sab nraub qis ncaj, tus ntaiv nyob hauv qis rov qab yog tsis tsim nyog. Lub luj tshib yog nrug rua lub dab teg. Ncaj nraim rov qab, tsis muaj roj cia rau sab nraum qab. Caw pob ntseg.
Gluteus cov leeg , qhov mob nrawm nrawm dua , leeg nqaij trapezius.
Puag rau ntawm koj lub plab, ncab koj ob sab npab ntawm koj xub ntiag, muab koj txhais ko taw tso ua ke. Tshem tawm lub hauv siab thiab lub taub hau hauv av. Nqa ib qho sib sib zog nqus pa thiab rau ib qho exhalation nce kom ntau li ntau tau sab caj npab thiab sab laug ceg. Tsis txo koj lub taub hau thiab hauv siab, maj mam txo koj txhais caj npab thiab txhais ceg thiab tsa koj sab caj npab thiab sab xis. Ntaus yees, saib ncaj ncaj. Yuav kom qhov kev qoj ib ce, pw saum lub pob thiab yob nws kom nws haum hauv qab phom. Pib nrog, pab koj tus kheej kom koj qhov kev tshuav nyiaj li cas nrog koj ob txhais tes: tsa ceg nce ceg xwb. Txij lub sij hawm, sim ua lub pob tib lub sijhawm rau tes, taw thiab lub cev xws li hauv pem teb hauv av: ib txhij nce tus caj npab thiab ceg. Ua peb txoj kev 10-15 zaug. Txhob rov pov tseg koj lub taub hau, taub hau rau pem hauv ntej. Tsis txhob muab koj txhais tes tso rau sab ntug.